축구를하기 위해 몸매를 얻는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 예열 및 스트레칭
• 2 부 힘과 지구력 향상
• 3 부 필수 컨디셔닝 운동 연습

축구는 강렬하고 까다로운 스포츠입니다. 좋은 선수가 되려면 신체 상태가 우수해야합니다. 팀과 함께 훈련하고 경쟁 게임에 참여하면 체력 수준이 향상되지만, 훈련을받는 것만 큼 중요합니다. 체력을 강화하고, 민첩성을 향상 시키며, 볼 컨트롤을 완성하면 경기 중에 더 잘 플레이하고 경기 외형을 유지할 수 있습니다.

단계

1 부 예열 및 스트레칭

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   적절한 장비를 가지고 오십시오. 운동을 시작하기 전에 필요한 모든 것을 갖추어야합니다. 느슨하고 편안한 옷을 입으면 움직임이 쉬워지고 물을 충분히 마실 수 있습니다. 정강이 보호대, 수건 및 스톱워치와 같은 다른 교육 자료를 사용할 수도 있습니다.
   • 운동하는 동안, 특히 외부가 더운 경우에는 수분을 충분히 섭취하십시오.
   • 게임 중에 제공하는 느낌에 익숙해 지도록 한 쌍의 스터드 슈즈로 연습하십시오.

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   제대로 예열하십시오. 몸을 이완시키기 위해, 그 자리에서 달리기 시작한 다음, 땅에서 흉상을 조깅하고 높이기, 허벅지를 몸의 무게로 구부리거나 역동적 인 스트레칭을합니다. 이 운동은 근육을 활성화 시키므로 최소한 10 분 동안 (또는 아침이나 추운 날씨에 훈련을하는 경우 더 많이) 몸을 따뜻하게해야합니다.
   • 워밍업은 혈액 순환을 자극하고 근육을 워밍업하고 긴장을 풀기에 충분해야합니다.
   • 워밍업은 또한 이전 운동의 고통을 완화하는 데 도움이됩니다.

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   근육을 늘리십시오. 다리, 엉덩이 및 발목으로 시작하여 몸 전체를 스트레칭하고 등, 어깨, 손목 및 목을 이완시켜야합니다. 스트레칭은 이동성을 향상시키고 변형 및 염좌의 위험을 줄입니다. 충분히 스트레칭하지 않으면 무언가가 찢어 질 가능성이 높습니다.
   • 근육을 최대 진폭으로 몇 초간 유지하십시오.
   • 다리에서 가장 큰 근육 2 개는 사두근과 햄스트링입니다. 스트레칭 중에는 최대한 많은주의를 기울여야합니다.
   • 다이나믹 스트레치 (스트레칭 스트레치)는 축구의 움직임을 재현합니다. 킥, 사이드 벤드를 스윙하고 발가락을 만질 수 있습니다.

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   볼 컨트롤 연습하기. 몇 가지 기본 기술 연습을 연습하십시오. 예를 들어 드리블, 저글링 및 패스 방법을 배울 수 있습니다. 이러한 운동은 집중력, 조정 감각 및 반응성을 요구하여 공을 계속 바라 보도록합니다.
   • 각 훈련 세션 전후에 10 분 또는 15 분 동안 공을 제어하십시오.
   • 효율성을 높이려면 로프 나 콘과 같은 장비를 사용하십시오.

2 부 힘과 지구력 향상

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   심혈 관계 개선을 위해 달리십시오. 피로가 느껴질 때까지 적당한 속도로 시작한 다음 잠시 달리기 전에 잠시 휴식을 취하십시오. 3 분 또는 4 분 간격으로 실행하거나 2 ~ 3 분 동안 걷거나 일시 중지 한 다음 3 분 또는 4 분 동안 실행을 시작할 수 있습니다. 규칙적으로 점차적으로 거리를 늘리면 전체 경기를 유지하는 데 필요한 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
   • 운동 시간과 이동 거리를 더 쉽게 알기 위해서는 경마장에서 달리십시오. 학교, 교회 및 레크리에이션 센터는 개인이 트레일을 이용할 수 있도록 할 수 있습니다.
   • 달릴 때는 속도보다는 몸매와 호흡에 집중해야합니다.

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   속도를 높이기 위해 시도하십시오. s는 많은 힘과 통제력을 필요로하기 때문에 좋은 축구 선수가되기 위해 필수적입니다. 특정 거리를 정하고 (30-50m 거리에서 시작) 시작 위치에 두십시오. 자신에게주는 신호에 따라 결승선까지 최대한 빨리 달려가십시오.
   • ss는 매우 피곤하므로 워밍업 직후 훈련을 시작할 때 수행해야합니다.
   • 시간이 지남에 따라 이동 거리를 늘릴 수 있습니다 (예 : 100 또는 200m). 긴 ss는 강도와 내구성을 결합 할 수 있습니다.

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   일주일에 3-4 회 운동하십시오. 속도와 민첩성은 축구에서 큰 자산이지만 힘도 중요합니다. 운동 루틴에는 팔 굽혀 펴기, 풀업, 허벅지 굴곡 및 폐와 같은 보디 빌딩 운동이 포함되어야합니다. 체육관을 이용할 수 있다면 짐을 싣고 훈련 할 수도 있습니다. 이틀마다 저항 운동에 빠지십시오.
   • 체중 운동은 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있으므로 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
   • 부하로 훈련하는 경우 강도를 높이기 위해 높은 강도와 ​​적은 수의 반복을 선택하십시오.

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   복부 근육에 집중하십시오. 복부 근육은 달리고, 멈추고, 방향을 바꾸고, 공을 치는 데 사용되므로 복부 근육에 집중해야합니다. 흉상 판독, 척추 랩, V 자형 복부 및 자전거를 사용하여 신체의이 부분을 강화할 수 있습니다. 운동 후 또는 별도의 훈련으로 일주일에 2 회 30 분 동안 복부를 강화하십시오.
   • 각 운동을 최대한 활용하려면 운동 중에 배를 단단히 조이십시오.
   • 당신은 지상에서 버스트 판독 중에 일어날 때마다 친구에게 공을 던지도록 요청하여 복부와 머리로 돌아갈 수있는 능력을 동시에 사용할 수 있습니다.

3 부 필수 컨디셔닝 운동 연습

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   자살을 시도하십시오. 이 운동은 힘과 손재주의 폭발을 결합합니다. 필드 나 트랙을 따라 일정한 거리에 마커를 배치하십시오. 시작점에서 첫 번째 마커로 이동 한 다음 돌아가서 시작점으로 돌아갑니다. 달리기를 반복하지만 이번에는 두 번째 마커로 돌아가 시작점으로 돌아갑니다. 돌아 오기 전에 세 번째 마커를 계속 실행하십시오.
   • 전에 자살을 한 적이 없다면 완전한 회로를 마친 후 숨을 쉬기 위해 휴식을 취하십시오. 멈추지 않고 여러 회로를 완성 할 수있을 때까지 연습하십시오.
   • 숙련 된 플레이어조차도 몇 차례의 자살 세션 후에 피곤해 지므로 학대를 피하십시오.

2. 
   

   
   무릎 검사를하십시오. 한쪽 발을 땅에 대고 다른 무릎을 가슴 높이로 가져옵니다. 유체 운동시 공기의 발을 내리고 반대쪽 무릎을 빠르게 들어 올리십시오. 이 운동은 달리기를 할 때 발을 높이 올리는 것을 가르쳐줍니다. 이렇게하면 단계가 더 유연 해지고 걸림돌이되지 않습니다. 또한 복부에 딱 맞는 역동적 인 운동입니다.
   • 설정된 시간, 특정 거리 또는 워밍업을 위해 무릎 테스트를 수행 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   민첩성의 사다리로 연습하십시오. 평평한 표면이나지면에서 민첩성 사다리를 굴리고 다른 발을 사용하여 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로갑니다. 발이 렁 사이의 공간에 들어가도록하십시오. 민첩성 스케일은 발 배치의 정확성을 향상시키고 집중력을 발달시킵니다. 근접의 경우 유용합니다.
   • 각 레벨에서 한쪽에서 다른쪽으로 점프하고, 2에서 1 단계 점프하거나, 단계와 점프를 번갈아 가며 (예 : 돌 차기 놀이) 운동을 다양하게 할 수 있습니다.
   • 두 운동 사이에 민첩성 척도를 사용할 수 있습니다.

4. 
   

   
   페널티 그리기 연습하기. 운동이 끝나면 목표 또는 다른 목표를 향한 몇 가지 페널티 포인트를 쏘도록 스스로 훈련하여 식히십시오. 다른 각도와 다른 위치에서 촬영하여 실제 경기 과정을 시뮬레이션하십시오. 사격 방법을 아는 것이 축구에서 가장 중요한 품질이며 구식 운동을 대체 할 수있는 것은 없습니다.
   • 샷의 정확도를 높이려면 목표물이나 이전에 그물에 매달린 사각형과 같은 작은 목표물을 조준하십시오.
   • 양발로 촬영하는 방법을 알고 있으면 현장에서 더 다양한 기능을 사용할 수 있으므로 각 발로 최소 30 매의 촬영을 연습하십시오.