팔뚝을 빠르게 만드는 법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 연습 준비
• 파트 2 굴곡 수행
• 파트 3 이두박근 변형 만들기

이두박근에 대해 이야기 할 때 사람들은 종종 큰 아령을 들기 위해 고군분투하는 근육질의 남자를 생각합니다. 그러나 올바르게 수행하면 이두박근이 가장 간단한 보디 빌딩 운동 중 하나이며 팔과 근육의 힘을 발달 시키거나 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 가장 중요한 것은 체력을 손상시킬 위험이있는 최대 부하를 높이려고하기보다는 올바른 기술에 집중하는 것입니다. 또한, 팔 등에서 같은 방법으로 운동함으로써 균형을 맞 춥니 다 (예 : 삼두근 운동).

단계

1 부 연습 준비

1. 
   

   
   천천히가 경부 하로 시작한 다음 진행할수록 증가합니다. 이두박근을 한 번도 해본 적이 없거나 현재 근육 톤을 유지하는 것이 목표라면 0.5 ~ 1.5kg의 하중이 효과가 있습니다. 너무 많은 하중을 올리면이 기술에 해를 끼치며 팔꿈치, 손목 또는 근육 조직에 쉽게 부상을 입힐 수 있습니다.
   • 양손으로 팔뚝을 구부리려는 경우에도 동일한 원칙이 적용됩니다. 경부 하로 시작하여 점차적으로 증가시킵니다.
   • 사람마다 다르므로 가벼운 짐으로 시작하여 체력에 영향을 미치지 않으면 서 원하는 반복 횟수를 달성 할 수있는 최대 무게를 찾을 수 있습니다.

2. 
   

   
   목표에 따라 운동을 조정하십시오. 당신의 목표가 현재 근육 톤과 팔의 힘을 유지하는 것이라면, 체중이 적은 덤벨과 더 많은 리허설을하는 것이 가장 좋습니다. 근육을 만들기 위해 노력하는 경우 더 높은 하중으로 더 적은 시간을하십시오 (그러나 기술을 희생하여 다시하지 마십시오).
   • 근육 유지를 위해 각 팔에 대해 1 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복하십시오. 강도를 높이려면 일련의 6-8 회 반복하는 것이 좋습니다.
   • 몸이 당신을 인도하게하십시오. 설정 한 반복 횟수를 달성 할 수 없으면 덤벨의 무게를 줄이십시오.
   MD

   미셸 돌란

   공인 개인 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 코치 및 피트니스 강사였습니다. MD Michele Dolan
   공인 개인 코치

   전문 코치 인 Michèle Dolan은 다음과 같이 제안합니다. "디스크로 시작하고 쉬울 때는 디스크를 3 개에서 5 개로 늘리십시오. "

   
   

3. 
   

   
   몸의 움직임을 분리하십시오. 팔 굽힘 만 움직여야합니다. 일반적으로 이두박근은 서있는 동안 수행되지만 앉는 동안 쉽고 정확하게 할 수 있습니다. 이를 위해서는 자세를 기반으로 견고한 기초를 만드는 것이 중요합니다.
   • 엉덩이 너비에서 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 똑바로 유지하고 복부를 껴안으십시오 (그러나 너무 길지 않아 방해가되지 않습니다). 팔을 몸의 양쪽에 매달고 가능하면 거울을 보면서 기술을 조절하십시오.
   • 발을 바닥에 단단히 고정하고 등을 똑바로 세우고 복부를 집어 넣고 팔을 옆으로 눕히고 머리를 앞으로 향하게하십시오. 굽히는 동안 의자 나 벤치가 팔 (또는 덤벨)의 움직임을 방해하지 않도록하십시오.

파트 2 굴곡 수행

1. 
   

   
   유동적이고 간단한 움직임을 만듭니다. 체육관에 가기 전에 어떤 이미지를 염두에 두든, 이두근 굴곡은 전신을 포함하는 신속하고 육포적인 움직임이 아니라는 것을 알아야합니다. 그것은 한 그룹의 근육을 격리시키는 느리고 꾸준하고 지속적인 제스처입니다.
   • 두 팔을 동시에 (또는 번갈아) 구부릴 수는 있지만,보다 쉽게 ​​(특히 이전에 이두근 컬을 한 적이없는 경우) 한 번에 한 팔씩 시작하는 것이 좋습니다. 막대를 사용하여 두 팔을 동시에 구부릴 수도 있습니다. 이 경우 운동은 덤벨에 대한 아래 설명과 동일합니다.
   • 덤벨을 한 손으로 단단히 잡고 손바닥을 앞쪽으로 돌리고 팔을 몸을 따라 뻗으십시오. 팔뚝을 수축 시켜서 팔꿈치를 내뿜고 천천히 구부려 하중을 수직으로 들어 올리십시오.
   • 이 운동 동안 신체의 다른 부분은 움직이지 않아야합니다.
   • 어깨 높이에 올 때까지 (또는 어깨에 닿을 때까지) 짐을 들어 올리십시오.
   • 몇 초 동안 멈추지 말고 짐이 어깨에 걸리지 않도록하십시오.
   • 흡입 후 천천히 짐을 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 덤벨을 떨어 뜨리지 말고 모든 방향으로 움직임을 제어해야합니다.

2. 
   

   
   
   
   속이지 마십시오. 모양을 손상시키기 위해 무거운 짐을 들어 올리면 부상을 입을뿐만 아니라 굴곡의 이점을 줄일 수 있습니다. 운동을 최적화한다는 것은 거대한 덤벨을 들어 올려 부상을 당하지 않도록 각 운동을 최대한 활용하는 것을 의미합니다.
   • 굴곡 중에는 손목을 똑 바르고 단단하게 유지해야합니다. 부상을 피하려면 손목을 레버로 사용하지 말고 자유롭게 흔들지 마십시오. 도움이 될 경우 붕대를 착용하십시오.
   • 굽힘이 시작될 때 앞으로 기울이지 말고 하중을 들어 올릴 때 뒤로 올라가지 마십시오. 이 운동을하는 동안 몸은 진자처럼 움직이지 않아야합니다. 그렇지 않으면 팔뚝을 겨냥 할 수 없으며 균형을 잃고 부상을 입을 수 있습니다.
   • 운동 상단에 짐이 어깨에 닿지 않도록하십시오. 시리즈 중에 일시 정지해야하는 경우, 아령이 너무 무겁거나 반복 횟수가 너무 많음을 의미합니다.
   • 같은 방법으로 팔꿈치를 엉덩이 나 복부 옆에 두지 마십시오. 덤벨의 전체 무게는 팔뚝에서 분리되어야합니다.

3. 
   

   
   시작 위치로 돌아가서 다시 시작하십시오. 구부린 후에는 팔을 완전히 펴십시오 (각 굴곡의 영향을 줄일 수 있으므로 팔꿈치를 구부리지 마십시오). 덤벨을 시작 위치로 되 돌리면 다시 집중하고 숨을 쉴 정도로 충분히 휴식을 취한 후 다음 반복을 치십시오.
   • 각 시리즈간에 30 초에서 90 초의 휴식을 취하십시오 (하나 이상의 시리즈를 수행하는 경우). 팔을 번갈아 가며 움직일 때는 한쪽을 앉히고 다른 쪽은 구부립니다.
   • 다시 한 번, 양식을 무시하지 않고 요금이나 반복 횟수 또는 세트 수를 줄이는 것이 가장 좋습니다.

파트 3 이두박근 변형 만들기

1. 
   

   
   경 사진 위치에서 팔뚝을 구부리십시오. 이 운동을 위해서는 고전적인 이두박근을 수행하는 것처럼 팔을 움직여야하지만 이번에는 45도 기울어 진 벤치에 누워 있습니다. 팔이 아닌 다른 물체에 힘이나 운동량을 두는 능력을 줄이려면 벤치에 등을 대십시오.
   • 기존의 굴곡과 마찬가지로 긴장이나 어깨 부상의 위험을 방지하기 위해 팔을 몸 가까이에 두어야합니다.

2. 
   

   
   덤벨을 망치로 잡습니다. 손바닥이 앞을 향한 상태에서 시작하는 대신 안쪽 (허벅지쪽으로)을 가리 킵니다. 덤벨을 들어 올리는 동안 팔뚝을 회전시켜 운동 상단의 일반적인 굽힘과 같은 위치에서 마무리합니다. 거꾸로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 또 다른 대안은 기존의 굽힘 위치 (손바닥이 앞쪽을 향함)에서 시작하지만 덤벨을 가슴 위로 반대 어깨로 들어 올린 다음 같은 위치를 거꾸로하여 시작 위치로 돌아 오는 것입니다.

3. 
   

   
   팔꿈치를 무언가에 대십시오. 움직임에 집중할 수 있도록 팔꿈치를 구부릴 수 있습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 벤치에 기대어 앞으로 몸을 기울여 넓적 다리 안쪽에 팔을 대십시오 (손의 덤벨은 발목 사이에 있습니다).안정성을 높이려면 다른 쪽 손을 무릎에 같은쪽에 놓고 팔을 허벅지 안쪽에 대고 평소와 같이 구부리십시오.

4. 
   

   
   조트 만 굴곡을하십시오. 이 운동은 아령으로 망치로 구부리는 것과 같은 동작을 반대로 재생합니다. 짐을 들어 올리면서 팔뚝과 덤벨을 돌리면 손바닥이 어깨에 닿을 때 다시 어깨를 향하지 않고 앞으로 향하게됩니다. 뒤로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 팔을 몸 가까이에 두십시오.