보디 빌더로 자신을 먹이는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 효과적인 접근
• 2 부 잠재적으로 효과적인 접근법
• 제 3 부 신화를 풀다

웨이트 트레이닝을하고 있다면 이미 트레이닝만으로는 충분하지 않다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 다이어트도 매우 중요합니다. 보디 빌더로 식사를하고이 다이어트를 올바른 종류의 훈련과 결합하면 근육을 더 쉽게 얻고 여분의 파운드를 잃을 수 있습니다. 아이디어는 단백질과 섬유질이 풍부하고 탄수화물과 지방이 적은 음식을 섭취하는 것입니다. 이 다이어트는 또한 더 자주 먹는 것을 포함합니다.

단계

1 부 효과적인 접근

1. 
   

   
   적절한 양의 단백질을 섭취하십시오. 보디 빌더의 다이어트는 단백질이 매우 풍부하다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 근육 성장에는 많은 단백질이 필요하지만 특정 지점을 넘어 서면 과도한 단백질은 단순히 칼로리를 나타내므로 탄수화물보다 덜 효과적입니다. 대부분의 사람들은 하루에 몸 1kg 당 1.75g의 단백질로 충분합니다.
   • 다음은 고단백 식사의 좋은 예입니다 : 측면 스테이크, 연어, 닭 가슴살, 돼지 고기 안심.
   • 보디 빌더처럼 먹을 수없는 채식주의 자나 채식주의 자 때문이 아닙니다. 사실, 더 많은 비건 채식 보디 빌더가 있습니다. 육류 대신 대두 (및 기타 야채), 세이 탄, 퀴 노아, 메밀 및 미코 단백질을 사용할 수 있습니다.
   • 아침 식사에는 달걀 노른자와 오트밀 플레이크 또는 단백질 쉐이크가 함유 된 고단백 시리얼을 사용해보십시오. 단 시리얼을 피하십시오.

2. 
   

   
   식사 사이에 영양분을 가져 오려면 액체를 사용하십시오. 단백질 쉐이크는 식사 사이에 좋은 에너지 원입니다. 정크 푸드로 간식을 먹고 싶을 때 특히 유용합니다.
   • 유장 단백질은 소화하고 동화하기 쉽습니다.

3. 
   

   
   
   
   식사를 건너 뛰지 마십시오. 식사를 건너 뛰는 것은 운동을 건너 뛰는 것만 큼 나쁩니다. 몸은 근육 덩어리를 만들기 위해 식사에서 영양분이 필요합니다.
   • 라이프 스타일로 인해 식사 계획을 세우기가 어려울 경우 한두 번의 식사로 작은 시원함을 유지하십시오.

4. 
   

   
   균형 잡힌 식사를하십시오. 단백질은 매우 중요하지만 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 야채와 복합 탄수화물은 특히 식단의 기초가되어야합니다.
   • 일부 보디 빌딩 용기구는 아스파라거스, 브로콜리, 시금치 등을 여러 가지 중에서 선택할 것을 권장합니다.

5. 
   

   
   수분을 잘 유지하십시오. 당신의 몸은 주로 물로 구성되어 있습니다. 항상 문제없이 작동하려면 수분을 잘 유지해야합니다. 이것은 모든 사람에게 중요하지만 특히 집중 훈련을하는 사람들에게 중요합니다.

6. 
   

   
   지방이 많은 음식을 적당히 섭취하십시오. 지방이 많은 음식을 섭취하는 것이 중요하지만 과잉 섭취하지 마십시오. 버터 및 튀긴 음식과 같이 지방이 첨가 된 음식은 피하십시오.
   • 특히 가능하면 버터, 기름, 지방 소스를 피하십시오. 버터와 오일 대신 야채 스프레이를 사용하십시오.

7. 
   

   
   
   
   산업 식품을 피하십시오. 보디 빌더는 "깨끗한"다이어트를 시도합니다. 즉, 패스트 푸드 및 산업 식품과 같은 건강에 해로운 제품을 피해야합니다.
   • 이 음식들은 근육이 아닌 지방으로 변합니다. 당신이 먹는 것을 기억하십시오!

8. 
   

   
   과자를 먹지 마십시오. 정제 된 설탕과 다른 간단한 탄수화물을 피해야합니다. 이 음식은 빈 칼로리로 근육량을 늘리기 위해 더 건강한 옵션을 대신합니다.
   • 가장 좋은 방법은 이러한 제품을 집에서 제거하여 더 이상 제품 사용을 유혹하지 않는 것입니다.
   • 최악의 것은 잠자리에 들기 전에 탄수화물을 먹는 것입니다. 몇 시간 동안 운동하지 않으면 몸이 지방으로 저장됩니다.
   • 이 규칙에는 한 가지 예외가 있습니다. 집중 훈련 직후에는 간단한 탄수화물을 섭취 할 권리가 있습니다. 세션 후 도넛을 원한다면 단백질 섭취를 잊지 않는 한이 차이를 감당할 수 있습니다.

9. 
   

   
   밖에서 식사 할 때는 적당 함과 상식을 사용하십시오. 밖에서 식사 할 때는 접시에있는 음식에 대한 통제력이 떨어집니다. 일반적으로 식당 요리에는 집에서 준비한 요리보다 지방과 소금이 더 많이 포함되어 있습니다. 야외에서 너무 자주 먹지 마십시오.
   • 외식 할 때는 단순히 단백질과 야채가 포함 된 음식으로 제한하십시오. 보디 빌더의 식단에 가장 적합한 메뉴를 분석하십시오.

10. 
    

    
    너무 많이 먹지 마십시오. 많은 사람들이 "볼륨"이라는 개념을 생각하고 원하는만큼 먹을 수있는 음식을 맛 보았다고 가정합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 보디 빌더는 다른 사람만큼 자신의 기여를 통제해야합니다.
    • 계산은 간단합니다. 운동을 통해 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 그 칼로리를 지방으로 저장합니다. 보디 빌더로서 칼로리 임계 값은 평균보다 높아야하지만 여전히 존재합니다.
    • 라벨의 라벨을 읽고, 칼로리를 계산하고, 적절한 양의 단백질을 섭취하도록하는 것이 좋습니다. 당신은 많은 양이 필요하지만, 당신은 여전히 ​​먹는 것을 통제해야합니다.

2 부 잠재적으로 효과적인 접근법

1. 
   

   
   때때로 불일치가 있습니다. 때때로 불일치를 만드는 것이 좋습니다. 예를 들어 일주일에 한 번 식사에서 벗어날 기회가 있다는 것을 알고 있다면, 다른 시간에 불일치하려는 유혹을 통제하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 이 예외적 인 식사는 훈련 목표를 달성 한 것에 대한 보상으로 간주 될 수 있습니다. 이것은 좋은 동기 부여의 원천이 될 수 있습니다.

2. 
   

   
   잠들기 전에 미셀 카제인 단백질을 섭취하십시오. 잠자리에 들기 전에 이런 종류의 간식을 먹으면 심야에 밤에 갈망하는 것을 막을 수 있습니다. 일부 보디 빌더들은 미셀 카제인 단백질이 보충제 또는 코티지 치즈 형태로 적합하다고 생각합니다. 이 제품에 대한 논쟁은이 단백질이 소화하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 유휴 대사가 그것을 활용할 수 있다는 것입니다.

3. 
   

   
   섭취하는 지방의 종류를 변경하십시오. 지방은 적은 양으로 많은 양의 칼로리로 구성되어있어 칼로리 목표에 쉽게 도달 할 수 있습니다. 어쨌든 균형 잡힌 식단의 일부로 지방이 필요합니다.문제는 어떤 종류의 지방입니까? 대부분의 전문가들은 단일 불포화 지방산과 생선 및 아보카도에서 발견되는 오메가 -3 지방산에 대해 우려하고 있습니다. 포화 지방은 일반적으로 건강에 해로운 것으로 간주되지만 일부 보디 빌더는 소량을 식단에 포함시킬 것을 제안합니다.
   • 단일 불포화 지방산 및 오메가 -3 지방산은 근육 성장에 중요합니다. 그들은 생선과 아보카도 같은 음식에서 발견됩니다.

4. 
   

   
   식이 보충제 복용을 고려하십시오. 적당량으로 사용되는식이 보조제는식이 요법의 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다. 보디 빌딩을 위해 준비된 보충제와 단백질 파우더가있어 매일 요리를 보완하는 데 도움이됩니다. 그러나 보충제에 너무 많이 의존하지 않는 것이 중요합니다. 신선한 제품에서 발견되는 영양소에서 몸에 좋은 근육 덩어리를 만들어야합니다.
   • 식품 보조제 판매자는 때때로 잘못된 광고를합니다. 대부분의 보충제는 적절한식이 요법 덕분에 비슷한 효과가 있습니다.

제 3 부 신화를 풀다

1. 
   

   
   자신에게 맞는 것을 기준으로 식사 기반 일정을 선택하십시오. 일반적인 믿음은 글리코겐 저장을 장려하고 아미노산을 보충하거나 이화 작용을 예방하기 위해 하루에 6 번 이상 식사를해야한다는 것입니다. 그러나 이러한 주장을주의 깊게 살펴보면 이러한 생각이 잘못되었음을 이해하는 데 도움이됩니다. 중요한 것은 하루 종일 칼로리를 섭취하는 방식이 아니라 소비하는 칼로리와 영양소의 양입니다. 기분이 좋아지고 하루에 3-4 식으로 열심히 훈련한다면 본능을 따르십시오.

2. 
   

   
   다른 식사와 마찬가지로 아침 식사를 고려하십시오. 대부분의 보디 빌더는 아침 식사의 중요성을 과대 평가합니다. 실제로, 아침 식사는 다른 식사에 비해 근육량에 추가적인 영향을 미치지 않습니다. 건강하고 단백질이 풍부한 아침 식사를해야하지만 운동 할 때 신체에 가장 잘 맞는 사람에 따라 분량과 식사 시간을 선택하는 것이 사실입니다.