운동 공으로 허리 통증을 완화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 근육 만들기 운동
• 제 2 부 운동 공에 스트레칭
• 파트 3 건강 전문가가되기

프랑스 인의 70 ~ 80 %가 언젠가 요통에 영향을받는 것으로 추정됩니다. 육체 노동자 (BTP), 하루 종일 운전하는 사람, 병원 직원이 특히 영향을받습니다. 허리 통증은 작업 중단의 7 %를 유발합니다. 요추 문제의 원인은 여러 가지가 있습니다. 자세가 좋지 않거나, 짐을 많이 올리는 나쁜 방법, 엽기, 좌식 생활 습관 및 스포츠 관련 미세 외상. 허리 통증은 치료할 수 있지만 누락 된 솔루션은 아닙니다. 그중에서도 매우 효과적이고 저렴한 운동 공이있는 운동이 있습니다. 그것으로, 무시 된 근육의 힘, 관절의 유연성을 회복시킬 수 있으며, 그 결과 허리 통증이 사라집니다.

단계

1 부 근육 만들기 운동

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   다시 확장으로 시작하십시오. 풍선에 얼굴을 대면 등의 강력한 척추 근육에 작용하고 위장에있는 복부 근육을 부드럽게 구합니다. 실제로 운동의 등 근육이 복근을하는 것과 같습니다. 요통은 종종 척수 근육이 약해 지거나 늘어남에 의해 발생하므로이 운동은 일을 올바르게하는 데 적합합니다. 각 세트 사이에 1 분의 휴식을 취한 상태에서 3 회의 10 회 스트레칭을하십시오. 이 시리즈가 고통없이 이루어져야하거나 의사를 멈추고 가야한다는 것은 말할 필요도 없습니다.
   • 다리를 뻗은 상태로 운동 공에 누워 발끝을 안정시킵니다. 미끄럼 방지 신발, 고무 밑창을 착용하는 것이 가장 좋습니다. 발을 벽에 기대어 놓을 수도 있습니다.
   • 그런 다음 손을 머리 뒤에 놓고 풍선을 배와 가슴에서 들어 올리십시오. 이 운동을하는 동안 허리는 비어 있습니다. 허리 근육에 집중하십시오. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 공을 가슴에 대고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 어깨 근육을 서로 향하게하여 상지 근육을 돕습니다.

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   몸통을 약간 비틀어보십시오. 한쪽과 다른 쪽의 이러한 비틀림은 척추의 양쪽에서 척추 근육을 작동시킬뿐만 아니라 측면, 복부 및 근육의 경사 근육과 같은 복부 벨트의 근육에도 영향을 미칩니다. 분지의. 거의 알려지지 않았지만 복부 끈의 강화는 허리의 긴장을 완화시킵니다. 이 운동 중에 심한 통증이 발생하면 척추 지압사 또는 골다공증과 같은 전문의의 진료를 중단하십시오. 척추에 문제가있을 수 있습니다. 복부 끈이 이미 강한 경우 이러한 꼬임이 다소 권장됩니다. 그들이 측면 또는 복부 근육에 작용하더라도 허리의 근육에도 작용합니다. 하루에 2 ~ 3 회씩 양쪽에 5 번의 왜곡을 가할 수 있습니다.
   • 등을 똑바로 세우고 공 위에 앉으십시오. 손을 머리 (또는 엉덩이) 위에 두 발을 땅에 잘 대고 안정되게 두십시오.
   • 발을 평평하게하여 어깨를보고있는 것처럼 트렁크를 한쪽으로 비틀어주십시오. 가능한 한 멀리 가십시오. 완전히 고정되면 랩 벨트를 수축시켜 몇 초 동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 천천히 중앙 위치로 돌아간 다음 같은 조건에서 반대쪽을 비틀어주십시오. 양쪽에 10 번씩 꼬입니다.
   • "요추 부위"라고도하는 허리는 허리보다 더 자주 통증이 많은 부분으로, 허리의 무게보다 훨씬 많은 양을 지탱할 수 있습니다.

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   목표로하는 운동을하십시오. 요통은 종종 근육 약화로 인해 발생합니다. 결과적으로, 다른 모든 근육은 고통으로 인한 잉여 일과 긴장을받습니다. 골반 근육은 복부 결박의 일부이며 웅크리는 것은 요추 문제를 일으키는 경우가 많습니다. . 골반 근육 강화 운동이 요통 문제를 완화 (또는 예방) 할 수있는 이유입니다.
   • 엉덩이에 손을 대거나 팔을 옆으로 눕히십시오. 발을 바닥에 단단히 고정시킨 상태로 운동 공에 앉으십시오. 거기에서 골반을 부드럽게 기울여서 배를 집어 넣고 엉덩이를 앞뒤로 움직입니다. 목표는 허리를 최대한 똑바로 세우는 것입니다. 몇 초간 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 엉덩이를 부드럽게 뒤로 밀면 반대 방향으로 움직입니다. 이 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 연습은 한 번에 한 번 앞으로, 한 번 뒤로 수행 할 수 있습니다.
   • 그렇지 않은 경우, 한 방향으로 (시계 방향) 시작한 다음 다른 방향으로 (시계 바늘의 반대 방향으로) 가슴을 몇 분 동안 회전시키는 것으로 구성된 또 다른 경례 운동이 있습니다. 이 운동은 훌라후프를 연습 할 때 할 수있는 것과 비슷합니다.

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   "교량"을 만드십시오. 운동 볼은 이론적으로 전체 복부 끈, 즉 허리, 골반 및 복부에서 작동하는 "교량"을 수행하기위한 매우 실용적인 도구입니다. 요추 부위의 근육과 복부 운동을 함께하는 운동은 매우 유익합니다. 이 다리는 풍선없이 운동 매트에서 수행 할 수 있지만 공에서 수행하면 특정 근육이 동시에 작동하여 균형을 유지할 수있는 특정 불안정성이 발생합니다. 간단히 말해서 운동 볼을 사용하면 다리가 더 어렵지만 더 효과적입니다.
   • 다리를 뻗은 등 뒤로 누워. 다리를 들어 올리고 송아지를 운동 볼 위에 올려 놓습니다. 팔을 바닥에 대고 손바닥을 평평하게 유지하십시오.
   • 그런 다음 발 뒤꿈치를 풍선에 놓고 땅에서 연못을 떼어냅니다. 이 자세의 목표는 몸통과 척추를 가능한 직선으로 유지하는 것입니다. 당신의 몸은 땅 위의 다리처럼 형성됩니다. 10 ~ 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 잠시 쉬었다가 다시 시도하십시오. 이 운동을 하루에 5-10 회 반복하십시오.
   • 더 복잡한 방법 : 한 발을 풍선 위에 평평하게 놓고 다른 다리를 15에서 25 센티미터로 들어 올리십시오. 엉덩이를 땅에서 벗고있는 동안 오른쪽 다리를 위로 올리십시오. 10 ~ 30 초 동안 자세를 잡고 다른 다리부터 다시 시작하십시오.

제 2 부 운동 공에 스트레칭

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   허리를 스트레칭합니다. 운동 공을 사용하면 부상을 두려워하지 않고 척추를 효과적으로 움직일 수 있으며 오히려 재미 있습니다. 스트레칭은 지상에서 할 수 있지만 공을 사용하면 더 많은 스트레칭을 할 수 있으며 더 많은 운동의 자유가 있습니다. 운동 공에 누워있는 것은 엄격하게 말하면 평평한 배에서 운동을해도 운동이 가능하더라도 허리 근육을 이완시킬 수 있습니다.반면에 누워 있으면 척추를 잘 늘릴 수 있으므로 요추 부위의 긴장이 해소됩니다. 풍선으로 작업하면 등 근육이 이완 될뿐만 아니라 복부와 골반 근육이 동원됩니다.
   • 운동 공에 앉은 다음 공이 요추 레벨에 올 때까지 앞으로 내립니다. 팔을 양쪽에 매달아 놓으십시오. 그런 다음 허리와 머리를 풍선 모양으로 낮추십시오. 발은 안정성을 보장합니다.
   • 아프지 않고 가능한 한 뒤로 이동하십시오. 그런 다음 팔을 최대한 사용하여 바닥에 닿도록하십시오. 허리, 가슴, 어깨에 신축성이 뛰어납니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 이 스트레칭은 하루에 5-10 회 수행 할 수 있습니다. 운동하는 동안 깊고 조용히 호흡하십시오.
   • 잘하기 위해서, 그것은 단지 운동 공이 아닙니다. 요가를 연습하면 복부 끈의 등 근육과 등 근육을 부드럽게 움직일 수 있습니다. 다른 요가 자세는 복부 끈이나 다리의 근육을 부드럽게 움직일 수 있으며 자세를 향상시킵니다.

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   뱃속에 누워. 공을 사용하면 배꼽에 평평하게 앉아서 등받이의 바닥과 중간을 작업 할 수도 있습니다. 이 자세는 몸의 무게를 더 잘 지탱하고 손의지면을 만질 필요가 없도록 더 큰 직경의 풍선을 가져와야합니다. 이것이 없으면 등이 늘어나지 않습니다.
   • 안정제 역할을하는 발, 공에 대항하여 가슴과 배를 설치하여 시작하십시오. 올바르게 설치되면 풍선 앞에서 흙을 손으로 만져보십시오. 같은 움직임으로 다리를 펴십시오. 가슴 모양은 풍선 모양과 최대한 결혼해야합니다.
   • 통증을 유발하지 않으면 서 가능한 한 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 이 운동을 하루에 5-10 번하십시오. 스트레칭하는 동안 침착하고 깊이 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오.

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   큰 등을 스트레칭합니다. 이 중간 근육은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나입니다. 그것들은 겨드랑이에서 연장되어 허리 전체를 덮고 골반 뒤쪽에서 치유됩니다. 크기 때문에 이러한 근육은 종종 요통의 원인이되므로 공을 운동 할 때 근육을 요구해야합니다.
   • 운동 공을 앞에 놓고 운동 매트에 무릎을 꿇으십시오. 공 위에 손을 평평하게 놓고 손을 공 위에 유지하면서 앞으로 기대면서 공을 최대한 앞으로 밉니다.
   • 겨드랑이에 상처를 입거나 옆구리에 통증이 느껴지면 스트레칭을 중지하십시오. 넘어 지거나 다 치지 않으면 서 최대한 멀리 가십시오. 30 초에서 60 초 동안 자세를 유지하십시오. Lideal은 하루에 5-10 회의 운동을하고 있습니다.

파트 3 건강 전문가가되기

1. 
   

   
   물리 치료사와 약속하십시오. 요추 문제가 만성적이며 등 근육의 약화, 나쁜 자세 또는 골관절염과 같은 퇴행성 병리로 인해 기능 재활의 전체 프로그램을 설정하는 전문가가 필요합니다. 물리 치료사는 매일 스트레칭과 근육 만들기 운동 (예 : 운동 공)을 보여줍니다. 그의 사무실에는 물리 치료사가 필요한 모든 영역에서 일할 수있게 해주는 모든 장비 (풍선, 테이블 및 동원 장치)가 있습니다.
   • 물리 치료 세션은 4-8 주 동안 일주일에 2 ~ 3 회 실시하여 등에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
   • 처방전에서 물리 치료사는 근육을 회복시키고 강화시키기 위해 초음파 또는 전기 자극 세션을 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   전문가와 약속하십시오. 척추 지압사와 골관절은 관절의 전문가입니다. 측면 추간 관절 ( "관절면"이라고 함)을 이동성으로 만드는 것은 매우 잘 알고 있습니다. 풍선 연습에 참여하기 전에 이러한 측면을 다시 정렬해야하는 경우가 종종 있습니다. 개업의는 시간이 지남에 따라 자세가 좋지 않은 허리 척추를 재배치하여 시작합니다. 특히 운동 중에 염증과 통증을 유발하는 것은 잘못된 위치입니다.
   • 단일 척추 재편성 세션은 요통을 제거 할 수 있지만보다 지속적인 결과를 위해 4-5 세션에 의존합니다. 이러한 척추 교정 지압 요법 세션은 거의 상호 지원을받지 않습니다.
   • 사무실에서는 많은 척추 지압사들이 운동 공을 사용하여 척추를 강화하고 균형을 재조정합니다. 이것이 그들이 어떤 종류의 운동을해야하는지에 대한 정보 나 조언을 제공 할 수있는 좋은 이유입니다.

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   의사와 상담하십시오. 공을 가지고 1-2 주 동안 운동을 한 후에도 개선이 보이지 않는다면, 더 심각한 문제는 없지만 허리 디스크와 같은 드문 경우인지 의사와 상담해야합니다. 갇힌 신경, 감염 (골수염), 골다공증, 스트레스 골절, 관절염 또는 암. 풍선으로 인해 원인이 기계적 (염좌, 변형, 약간 붙어있는 관절) 인 경우 등을 정상적으로 사용해야합니다.
   • 요통이있는 사람의 약 1/3은 한 달 이상 운동, 스트레칭 또는 치료를받지 않았다고 말합니다.
   • 허리 통증에 따라 의사는 엑스레이, 뼈 스캔, MRI, CT 또는 근전도 검사를 요청할 것입니다.
   • 의사는 수막염과 같은 심각한 관절염 또는 감염 가능성을 배제하기 위해 분석을 위해 혈액 검사를 처방 할 수 있습니다.
   • 뒷면에있는 것을 정확히 찾지 못하면 의사는 정형 외과 의사, 신경과 전문의 또는 류마티스 전문의 등의 전문의에게 의뢰 할 수 있습니다.