운동을 통해 가슴을 제거하는 방법 (남성용)

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 보디 빌딩으로 가슴 조각하기
• 파트 2 운동 심혈관 운동
• 파트 3 건강한 생활

일부 남성은 가슴에 과다한 지방이 생겨 유방이 커집니다. 이 문제는 체중 증가 또는 기타 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 유방 지방이 있다면 의사와상의하여 근본적인 질병을 확인하는 것이 중요합니다. 이 문제가 체중 증가 또는 여성형 유방 (호르몬 불균형)의 중등도에서 발생하는 경우, 보디 빌딩으로 근육을 조각 할뿐만 아니라 심혈관 운동을하고 건강한 식단을 채택함으로써이를 제거 할 수 있습니다.

단계

파트 1 보디 빌딩으로 가슴 조각하기

1. 
   

   
   가슴 근육을 강화하십시오. 근육을 자극 할 수있는 근육 만들기 운동을하십시오. 근육 건물은 신진 대사를 촉진하고 지방을 더 많이 태워 가슴의 유방 조직을 줄이는 데 도움이됩니다. 근육을 조각하고 과도한 칼로리와 지방을 태우려면 아령과 같은 체중 운동을 선택하거나 펌프와 같은 체중 기반 운동을 수행 할 수 있습니다.
   • 시작하려면 각 운동마다 8 ~ 12 회 반복하십시오. 진행하면서 점차 세 세트로 이동하십시오.
   • 현지화 된 방식으로 체중 감량이 불가능하더라도 일부 운동을하면 특정 부위에서 지방을 잃을 수 있습니다. 복부 운동을 많이하면 근육이 생기지 만 근육을 덮고있는 지방은 녹지 않기 때문에 심장 운동도해야합니다.

2. 
   

   
   좀 만들어 펌프. 가슴을 조각하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 몇 가지 변형을 포함하여 펌프를 만드는 것입니다. 펌프는 가슴 주위의 가슴과 작은 근육을 목표로합니다. 또한 복부 근육을 강화시켜 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 널빤지 위치에 두십시오. 팔을 똑바로 유지하고 손은 어깨보다 약간 넓습니다. 가슴이 땅에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 몸을 내립니다. 노력에 복부와 다리 근육을 참여시키는 것을 잊지 마십시오.
   • 판자 위치에서 펌프를 수행 할 수없는 경우 무릎에 반 판자 펌프를 사용해보십시오. 이를 위해 손과 무릎에서 시작한 다음 머리, 몸통 및 무릎을 직선으로 조정하십시오. 사타구니, 가슴 및 턱이 거의 동시에 바닥에 닿도록하십시오.
   • 3-4 주 후에 군용 펌프 또는 한쪽 팔이 옆으로 뻗어있는 펌프와 같이 근육을 추가로 변형시키기 위해 대체 펌프를 만드는 것이 좋습니다.

3. 
   

   
   
   
   프레스를 사용하십시오. 가슴에서 약간의 무게를 밀면 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 다리 압박 또는 팔 압박을 사용하여 과도한 유방 조직을 제거하는 데 도움이되는 다양한 운동을 수행 할 수 있습니다.
   • 프레스 위에 등을 대고 바벨 또는 아령을 사용하여 근육을 밀어냅니다. 아래쪽 갈비뼈의 무게를 잡고 팔꿈치를 구부린 다음 팔이 펴질 때까지 밉니다. 잠시 동안 위쪽 위치를 유지 한 다음 천천히 팔을 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 2kg을 눌러 시작한 다음 이러한 운동을 안전하게 수행하면 점차적으로 체중을 늘리십시오.
   • 근육이 다르게 작동하도록 3-4 주마다 다른 프레스 운동을 시도하십시오. 경사 또는 거절 된 프레스, 넥 프레스, 덤벨 또는 근접 벤치 프레스와 같은 옵션을 선택할 수 있습니다.

4. 
   

   
   아령을 펼치십시오. 팔을 펼치고 호로 움직여 가슴을 쌓고 살을 빼십시오.
   • 등을 대고 누워 있거나 약간 기울어 져 있습니다. 손바닥을 위로 향하게하여 양손으로 잡는 2kg 무게 또는 저항 밴드를 사용하십시오. 팔을 천천히 벌려 펼쳐서 펼친 다음 무게 나 저항 밴드를 사용하여 부드럽게 다시 서로 가져 오십시오.
   • 가슴에 스트레스를주기 위해 3-4 주마다 운동을 바꿉니다. 한쪽 팔에 기울어 지거나 줄어든 스프레드, 크로스 오버 머신 및 변형을 시도하십시오.
   • 저항 밴드를 사용하여 펼칠 수도 있습니다. 허리 높이에서 기둥이나 손잡이로 밴드를 감은 다음 한 손으로 한쪽 끝을 잡습니다. 팔을 벌리고 다시 손을 대면 손이 다시 닿아 팔이 열리도록 ...

파트 2 운동 심혈관 운동

1. 
   

   
   
   
   앉아있는 생활 방식을 바꾸십시오. 보디 빌딩은 근육량을 증가 시키는데 도움을 줄 수 있지만 (신진 대사를 높이고 체력을 향상시킬 수는 있지만) 체중 감량을 위해 특정 장소를 목표로 삼을 수는 없습니다. 하루 종일 더 활동적이고 심혈관 운동을해야합니다. 운전 대신 보행이나 엘리베이터 대신 계단을 밟는 등 간단한 변화로 칼로리와 지방을 태울 수 있습니다. 걸음 수를 세려면 만보계를 가져 오는 것을 고려하십시오. 체중 감량에 도움이됩니다.

2. 
   

   
   거의 매일 심혈관 운동을하십시오. 보디 빌딩과 심혈관 운동 및 좋은식이 요법을 결합하여 흉부 지방과 같은 과도한 지방을 제거하십시오. 일주일에 5 ~ 6 일 동안 운동을하면 전반적인 체중 감량 목표를 달성하고 초과 유방 조직을 더 빨리 제거 할 수 있습니다.
   • 일주일에 최소한 150 분의 적당한 활동 또는 75 분의 강한 활동을하십시오. 유방 조직을 줄이기 위해 하루에 최소 30 분의 운동을하십시오. 초보자 인 경우 세션을 더 짧은 섹션으로 나누십시오. 예를 들어 두 개의 15 분 세션을 수행 할 수 있습니다.
   • 신체에 도전하고 도전하는 활동을 선택하십시오. 당신은 아마 당신이 좋아하는 것을 찾기 전에 약간의 실수를 할 것입니다. 걷기, 달리기, 조정, 사이클링과 같은 활동에는 도핑을 고려하십시오. 타원형 트레이너, 계단 시뮬레이터 또는 노 젓는 사람과 같은 기계를 사용할 수도 있습니다. 아이들과 달리거나 줄넘기 또는 트램폴린을 타는 팀 스포츠도 주간 운동에 포함됩니다.

3. 
   

   
   수업을 들어 체중이나 다른 장비를 사용하는 운동 캠프, 칼로리 연소 수업 또는 요가 수업은 몸 전체에서 근육을 얻고 지방을 잃는 데 좋습니다. 혼자 훈련하는 데 어려움이 있다면 동기를 부여하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 일주일에 3 ~ 4 회 수업에 등록하고 수업 사이에 휴식을 취하십시오. 이 수업은 또한 당신에게 올바른 자세를 가르치는 이점이 있으며, 그런 다음 직장이나 집에서 신청할 수 있습니다.

파트 3 건강한 생활

1. 
   

   
   가능한 여성형 유방을 찾기 위해 의사와 상담하십시오. 보디 빌딩 또는 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 가슴을 제거하고 남자라면 매우 중요합니다. 의사는 유방 성장과 호르몬 불균형을 일으키는 질환 인 여성형 유방이 있는지 확인합니다. 여성형 유방은 또한 인간의 유방암과 같은 더 심각한 질병의 존재를 나타낼 수 있습니다.
   • 예약 한 이유를 의사에게 알리십시오. 당신이 처음으로 발달 한 유방을 발견했을 때, 그것이 당신에게 고통과 체중을 유발한다면, 그에게 말하십시오. 검사 및 검사에 따라 의사는 여성형 유방 성 또는 유사 성형 유방 성 진단을 할 수 있으며, 이는 근본적인 호르몬 불균형이없는 지방 침착의 결과로 발생합니다.
   • 가능한 치료에 대해서는 의사의 조언을 들어주십시오. 대부분의 경우, 여성형 유방 및 pseudogynecomastia를 가진 남성은식이 요법과 스포츠를 통해 지방 축적을 줄일 수 있습니다. 의사는 3-6 개월마다 다시 방문하여 다른 근본적인 질병이 없는지 확인하도록 요청할 수 있습니다.

2. 
   

   
   충분한 휴식을 취하십시오. 가슴에서 과도한 지방을 제거하는 데 스포츠가 중요 하듯이 휴식도 중요합니다. 실제로, 휴식의 부족은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 일주일에 하루나 이틀을 쉬고 체중을 줄이는 데 도움이되도록 밤에 적어도 7 시간은 자십시오.
   • 일주일에 적어도 하루는 휴식을 취하십시오. 이것은 근육 형성과 회복을 촉진합니다. 그러나 이것이 하루 종일 소파에 앉아 있어야한다는 의미는 아닙니다. 요가 또는 레크리에이션 걷기와 같은 부드럽고 회복적인 활동을 선택할 수 있습니다.
   • 일주일에 8-9 시간, 7 시간 이상은 자지 마십시오. 낮에 피곤하면 낮잠을 자십시오.

3. 
   

   
   영양분이 풍부한 규칙적인 식사를하십시오. 칼로리는 체중 감량에 중요한 역할을하므로 하루에 3 회의 건강하고 균형 잡힌 식사를하는 것이 매우 중요합니다. 영양분이 풍부한 완전 식품을 선택하면 점차적으로 가슴의 과도한 체중과 지방이 줄어 듭니다.
   • 평소보다 하루에 500 ~ 1000 칼로리를 적게 섭취하십시오. 이 황금률은 체중을 크게 줄입니다. 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오. 목표를 달성하지 못하게 될 수 있습니다.

4. 
   

   
   5 개 식품군에서 완전하고 다양한 식품을 선택하십시오. 매일 식단에서 과일, 야채, 시리얼, 단백질 및 유제품의 5 가지 주요 그룹에서 음식을 섭취하십시오. 건강에 좋은 음식에는 일반적으로 많은 양의 섬유가 포함되어있어 음식 갈망을 줄일 수 있습니다.
   • 딸기, 사과, 블랙 베리, 시금치, 고구마와 같은 신선한 과일과 채소를 섭취하십시오. 파스타 또는 통밀 빵, 통 곡물 쌀, 시리얼 또는 오트밀과 같은 통 곡물을 섭취하십시오. 단백질 섭취를 위해 닭고기, 생선, 돼지 고기와 같은 살코기, 삶은 콩, 호두 버터 및 계란을 섭취하십시오. 유제품에 치즈, 코티지 치즈, 요구르트 및 우유 또는 식물성 우유를 섭취하십시오.

5. 
   

   
   정크 푸드를 피하십시오. 이 유형의 음식은 종종 사람들에게 편안함을 가져다 주지만 가슴의 살을 빼려고하면 최악의 적입니다. 건강에 해로운 음식은 지방과 칼로리가 높기 때문에 체중 감량을 방해합니다.
   • 흰 빵, 파스타, 쌀 및 튀긴 음식과 같은 전분 탄수화물을 피하십시오. 이 음식들은 모두 피하고 건강한 곡물 대체 식품으로 대체하여 체중 감량 가능성을 높이십시오.
   • 라벨을 읽어 음식에 숨겨진 설탕을 찾으십시오. 설탕은 또한 체중 증가에 기여합니다. 라벨에 옥수수 시럽, 사카 로스, 포도당 또는 맥아당이있는 경우 제품을 피하십시오.

6. 
   

   
   식단을 점진적으로 바꾸십시오. 체중 감량과 유지를 위해 건강식을 먹는 것은 장기적으로해야 할 일입니다. 체중을 줄이려고하면 밤새 식단을 완전히 바꾸고 싶을 수도 있습니다. 그러나 나쁜 식습관으로 돌아갈 수 있습니다. 식습관을 점차적으로 바꾸면 장기적으로 고집 할 수 있고 가슴에 과도한 지방이 생기는 것을 막을 수 있습니다.
   • 건강에 해로운 음식을 통 곡물로 교체하십시오. 예를 들어 백미 대신 전미를 선택하십시오. 더 많은 고기보다는 야채를 더 넣으십시오. 칩을 먹는 대신 공기가 채워진 팝콘을 사용해보십시오. 위기에 처해 있다면 당근이나 생 야채를 조각으로 자르십시오.
   • 자신이 원하는 것을 충족시키고 과도한 소비의 위험을 최소화하기 위해 일주일에 하루를 섭취하십시오.

7. 
   

   
   매일 식사 프로그램을 만드십시오. 칼로리 섭취량을 추적하고 영양 섭취량이 충분한 지 확인하려면 식사 프로그램을 설명하는 것이 좋습니다. 이것은 또한 나쁜 습관에 빠지지 않도록 도와줍니다.
   • 하루에 세 끼와 간식이 포함 된 프로그램을 작성하십시오. 각 식사마다 다른 음식을 찾으십시오. 예를 들어, 신선한 장과, 무설탕 잼 샌드위치 및 점심 식사를 위해 직접 만든 비네 그레트를 곁들인 그리스리스 그리스 요구르트 한 그릇을 선택하십시오. 간식의 경우 후 머스와 치즈 스틱으로 잘라 채소를 선택하십시오. 저녁 식사는 작은 샐러드와 다양한 야채 찜으로 연어를 맛보십시오. 디저트를 원한다면 계피를 뿌린 사과 조각을 선택하십시오.
   • 식당에서 먹을 식사를 예상하는 것에 대해 생각하십시오. 식당 웹 사이트의 메뉴를 확인하거나 전화를 걸어 어떤 건강한 선택이 나올지 알아보십시오. 하나 또는 두 개의 건강한 옵션을 선택하고 프로그램에 등록하십시오. 뷔페, 캐서롤 및 튀긴 음식과 같은 고 칼로리 트랩을 피하십시오.

8. 
   

   
   제대로 수분을 공급하십시오. 잘 먹고 운동을한다면 매일 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 이것은 체중 감량과 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다. 매우 활동적이라면 하루에 적어도 3 리터 이상의 물을 마시는 것을 목표로 삼으십시오.
   • 소다, 칵테일, 미식가 커피 및 알코올과 같은 칼로리가 많은 음료를 피하십시오. 대신 카페인이없는 청량 음료, 차, 생 커피 및 탄산수와 같은 저칼로리 음료를 선택하십시오.