발목 통증을 완화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 즉각적인 조치
• Part 2 집에서 발목 통증 다루기
• 파트 3 미래의 발목 통증 예방

발목 통증은 발이 과도하고 피곤하여 발생합니다. 여기에는 종종 새 신발을 신거나 평상시보다 오래 걷는 것이 포함될 수 있습니다. 고통스러운 발목은 급성 통증, 부상, 마비, 따끔 거림 또는 타는듯한 느낌과 다릅니다. 이 기사의 권장 사항은 발목 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 원조하지 않고 서있을 수없는 것을 포함하여 단순한 통증을 넘어 서면 통증이나 의학적 문제가있을 수 있습니다 의사의 도움이 필요합니다.

단계

1 부 즉각적인 조치

1. 30 분 이상 휴식하십시오. 다리와 발이 모든 체중을 지탱하지 못하도록 누워서 앉거나 앉습니다. 부드러운 물체 위에 놓고 가능한 한 오래 움직이지 마십시오. 통증의 정도에 따라 30 분 이상 또는 하루 종일 휴식을 취할 수 있습니다. 통증을 유발하거나 작업 세션 사이에 휴식 간격을 갖는 모든 활동을 중지하십시오.
   • 통증이 심하면 발을 멈추고 처음 몇 시간 동안 만지지 마십시오.
   • 발목을 가슴 위로 들어 올리십시오. 이것은 자극 부위로의 혈류를 감소시켜 붓기의 위험을 줄입니다.
   • 거실의 의자 나 침대와 같이 방해받지 않는 조용한 장소에서 휴식을 취하십시오.
   • 발목이 여전히 매우 아프면 두 번째 부분에서 자세한 RICE 방법을 적용하십시오.

2. 
   

   
   발목을 검사하십시오. 다르게 보이는 것이 있습니까? 두 발 사이에 붓기, 변색, 비대칭, 비정상적인 움직임 또는 통증이 있는지 확인하십시오. 가벼운 붓기가 보통 통증에 수반 될 수 있지만, 이것이 장애가되지 않아야합니다. 간단한 통증이나 약간의 부기 이상의 것을 발견 한 경우, 그 예가 아래에 나와 있습니다.이를 기록하고 의사와 상담하십시오. 다른 징후는 발목의 엑스레이가 필요할 수 있습니다.
   • 빠르고, 갑자기 그리고 예상치 못한 붓기.
   • 변색.
   • 피부, 멍, 상처 또는 감염에 눈에 보이는 병변.
   • 두 발 또는 다리 사이의 비대칭.
   • 비정상적인 관절 운동.
   • 평범한 질병 (급성, 타는 것, 감기, 떼)에서 다른 통증.
   • 발이나 발목의 온도와 나머지 신체의 온도 사이에 큰 간격이 있습니다.
   • 발이나 발목에 감각이 부족합니다.

3. 
   

   
   
   
   의료 지원이 필요한지 결정하십시오. 대부분의 경우 발목 통증은 지나치거나 걷거나 달리는 것 때문에 발생합니다. 그러나 통증, 부기 및 기타 증상은 더 심각한 의학적 문제의 결과 일 수 있습니다. 아래 나열된 상태 중 하나라도 발목에 적용되면 의사에게 문의하십시오.
   • 임신 한 지 20 주가 넘었고 발목이 빠르게 부풀어 오릅니다. 발목의 갑작스런 붓기는 자간전증 또는 고혈압을 나타낼 수 있습니다. 자간전증은 즉각적인 의학적 개입이 필요합니다.
   • 통증은 발목 중 하나에 만 국한되지만 두 발목을 같은 방식으로 사용합니다. 이것은 발목에 과도한 노력을 기울이는 것과 무관 한 것을 나타낼 수 있습니다.
   • 자극은 계속되고 시간이 지남에 따라 악화됩니다.
   • 발목과 발 통증은 현재 복용중인 약물의 부작용 중 일부입니다.
   • 통증은 또 다른 심각한 의학적 문제의 증상 목록의 일부입니다. 이것은 당뇨병을 포함 할 수 있습니다.
   • 정상적으로 걸을 수있을 때까지 목발을 사용할 수 있습니다.

Part 2 집에서 발목 통증 다루기

1. 
   

   
   R 처리 방법을 사용하십시오.I.C.E. R.I.C.E.는 영어로 의미 휴식 (브레이크) 얼음 (아이스) 압축 (압축) 높이 (상승). 이것이 관절 통증을 치료하는 표준 방법입니다.
   • 발이 더 이상 몸무게를 지탱할 수없는 경우 관절을 쉬고 목발을 사용하십시오.
   • 붓기를 줄이기 위해 관절에 얼음을 바르십시오. 얼음은 2 ~ 3 시간마다 15 ~ 20 분 동안, 붓기가 줄어들 때까지 처음 48 시간 동안 사용하는 것이 좋습니다. 잘 봉인 된 쌀 주머니, 케미컬 칠러, 냉동 완두콩, 냉동 육류 또는 기타 냉동 물체를 사용할 수 있습니다. 얼음을 같은 자리에 15 분 이상 바르면 신체에 장기적인 손상을 줄 수 있습니다. 얼음 블록과 피부 사이에 타월을 두어 서빙 효과를 줄일 수 있지만 응용 프로그램을보다 편안하게 만들 수 있습니다. 통증 발생과 얼음 적용 사이의 시공간이 줄어들수록 자극이 더 빨리 완화되거나 진정됩니다.
   • 팽창과 염증을 제한하기 위해 탄성 밴드와 같은 압축 장치를 사용하십시오.
   • 혈액의 흐름과 림프 순환을 증가시키기 위해 발목을 가슴 위로 들어 올리십시오.
   • 또한 비 스테로이드 성 항염증제를 사용하여 염증을 줄입니다.

2. 
   

   
   
   
   열을 가하는 것을 고려하십시오. 혈액 순환을 증가시키고 관절 강성을 줄이기 위해 하루에 한 번 10-15 분 동안 뜨거운 물체로 아프고있는 발목을 감싸십시오. 열은 유연성과 근육 이완을 증가시킬 수 있습니다.
   • 온수 병, 수건 또는 담요를 사용할 수 있습니다.
   • 너무 뜨거운 물체를 사용하면 발목 근육이 이미 손상되어 화상을 입거나 자극을받을 수 있습니다.
   • 피부와 가열 물체 사이에 타월을두면 적용이 더 견딜 수 있고 물체의 열 수준을 더 잘 조절할 수 있습니다.

3. 
   

   
   발목을 부드럽게 마사지하십시오. 주위 근육을 이완시키기 위해 마사지를해야합니다. 또한 발목에 영향을 줄 수있는 신체의 다른 부분을 이완시키기 위해 모든하지를 마사지하십시오.
   • 다른 사람에게 마사지하도록 요청하지만, 할 사람이없는 경우 여전히 직접 할 수 있습니다.
   • 테니스 공을 아프는 발 아래에 놓고 굴립니다. 미끄러지거나 떨어지지 않도록 모든 체중을 부드럽게 바르십시오. 그러나 마사지 운동을하기에 충분합니다.
   • 발의 생리를 살펴보십시오. 더 깊고 강렬한 마사지를 수행하기 전에이 작업을 수행해야합니다.

4. 
   

   
   발을 위아래로 펴십시오. 앉은 상태에서 정강이의 근육과 발의 상단을 사용하여 올바른 각도를 찾고 발가락을 똑바로 세우십시오. 그런 다음 10을 세십시오. 그런 다음 발을 내려서 빛과 발의 상단과 직선을 이룹니다. 10까지 센다. 하루에 10 번 운동을 반복한다.

5. 
   

   
   발목을 안쪽으로 Stretch니다. 앉은 상태에서 발을 안쪽으로 굴려 발목의 바깥 부분이지면에 가까워 져서 발가락의 가장자리를 볼 수 있습니다. 이 운동은 발목을 stretch니다. 10까지 세십시오. 하루에 10 번 운동을 반복하십시오.

6. 
   

   
   발목을 바깥쪽으로 펴십시오. 앉은 자세로 발끝을 굴려서 큰 발가락과 발 뒤꿈치가 땅에 닿도록하지만 발목과 발의 바깥 부분을 사용하여 작은 발가락을 땅에서 들어 올리십시오. 이 운동은 발목 근육을 움직입니다. 10까지 세십시오. 하루에 10 번 운동을 반복하십시오.

7. 
   

   
   계단에서 스트레칭. 발끝과 종아리를 펴기 위해 발끝을 몇 인치 아래로 내려서 발자국을 세우십시오. 이 위치에서 10까지 세십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 하루에 10 번 반복하십시오.

파트 3 미래의 발목 통증 예방

1. 
   

   
   치료 계획을 개발하십시오. 이것은 현재 발목 통증의 원인을 줄이거 나 치료하기위한 것입니다.
   • 너무 많이 걷거나 너무 많은 운동을하는 경우가 많으면 자극을 피하기 위해 더 적당한 운동을하거나 점차적으로 운동을 줄일 수 있습니다. 발목이 더 이상 발 근육을 단단하게 아프지 않을 때에도이 기사에 언급 된 운동을 사용하십시오.
   • 해를 입히는 원인이 의료인 경우 의사와 치료 계획을 세우십시오. 여기에는 체중 감량, 특정 약물 복용 또는 생활 습관을 완전히 바꾸는 것이 포함될 수 있습니다.

2. 
   

   
   운동 또는 운동 전에 예열하십시오. 스트레칭과 온난화는 근육 손상과 자극을 크게 줄일 수 있습니다. 트레이너 나 코치에게 운동 유형에 맞는 스트레칭 운동을 보여달라고 요청하십시오.
   • 워밍업 운동은 보통 발목에 중점을두고 온건 한 발목을 가열하지 않는 적당한 운동으로 구성됩니다. 그러나 전문가가 설계 한 일부 운동 계획에는 종종 온도 제어가 포함됩니다.

3. 
   

   
   낮에는 다른 조치를 취하십시오. 발목이 강하고 건강하게 유지되도록하는 것이 중요합니다.
   • 발을 자극하지 않는 굽이 2.5cm 이하인 편안하고 잘 맞는 신발을 착용하십시오. 발목을 테스트 할 수있는 활동의 높이를 고려하십시오.
   • 앉을 때는 자세를 좋게 유지하고 발을 평평한 곳에 두십시오. 앉은 상태에서 발목을 건너거나 어색하게 구부리지 마십시오.
   • 다리와 발목이 비교적 똑 바른 자세로 편안하게 자십시오. 발목을 구부리거나 잡아 당기지 마십시오.
   • 격렬한 운동이 발목 통증을 유발하지 않도록 규칙적으로 운동하십시오.
   • 뼈와 근육을 강하게 유지하기 위해 식단에 적절한 영양소를 포함 시키십시오. 칼슘, 비타민 및 기타 미네랄이 부족하면 근육이 뻣뻣 해지고 뼈가 약해집니다.
   • 스트레칭, 강화 및 고유 운동을하십시오.
   • 발목에 붕대를 감아보십시오.

• 통증이 지속되고 악화되는 경우 의사에게 조언을 구하거나 진료 예약을함으로써 의사의 진료를 받으십시오.
• 스포츠로 인한 가벼운 부상의 일반적인 규칙은 휴식, 얼음 부과, 압박, 고도 등 R.I.C.E입니다. 이 4 가지 염좌 치료 단계는 발목 통증 치료에 유용한 기초가 될 수 있습니다.
• 아픈 발목으로 걸을 경우 발목 버팀대를 가져와 여행하십시오. 약국과 여러 상점의 보건 부서에서 찾을 수 있습니다.
• 지속적인 발목 통증 (및 일반적으로 관절 통증)은 장기간 과체중으로 인해 발생할 수 있으며 과체중이고 신체의 관절에 무게가 가해지는 증상 일 수 있습니다.
• 실제 약물 중 어느 것도 적합하지 않은 경우 카운터 약물을 인계하십시오.
• 발목을 강화하고 규칙적으로 운동함으로써 발목 통증을 예방할 수 있습니다.
• 발목에 얼음과 열을 동시에 가해서는 안됩니다. 가장 적합한 것을 선택해야합니다. 또한 얼음과 열을 연속적으로 덮지 마십시오. 서리와 난방 사이에 발목을 실온으로 되 돌리십시오.
• 발을 작은 물통에 담아 한 번에 5 분 동안 유약을 바르십시오.

• 임신 중이고 발목 통증이 급격히 부어 오르면 의사와 상담하십시오.
• 통증이 지속되거나 악화되거나 통증 이상인 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
• 당뇨병이 있고 발 통증이 있으면 의사와 상담하십시오.