등을 스트레칭하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 등을 스트레칭 요가
• 방법 2 다른 등 스트레칭 사용
• 방법 3 등 근육 스트레칭

등이 다칠 수 있습니다. 비틀거나 찢거나 심지어 잠자리에들 수 있습니다. 등 근육이 규칙적으로 늘어나지 않으면 통증을 느낄 가능성이 훨씬 높아집니다. 등을 정기적으로 스트레칭하면 근육을 유연하게 유지하여 스트레칭과 허리 통증을 피할 수 있습니다. 요가, 집, 체육관 또는 사무실에서 운동을하여 등을 stretch 수 있습니다.

단계

방법 1 등을 스트레칭 요가

1. 
   

   
   고양이의 자세를 취하십시오. 손바닥을 땅에 대고 무릎을 꿇고 손을 앞쪽에 대십시오. 손가락이 정면을 향하고 있는지 확인하십시오. 그런 다음 머리를 내리고 등을 잡아 당겨 척추를 구부리십시오.
   • 목 부상을 입었을 때 턱을 가슴쪽으로 집어 넣는 대신 목을 몸통에 맞게 정렬하십시오.
   • 등을 둥글게하는 데 어려움이있는 경우, 척추 뼈를 손으로 밀면서 친구가 어깨 뼈 가운데에 손을 넣도록하십시오.

2. 
   

   
   고양이 자세에서 강아지 자세로 이동하십시오. 무릎을 꿇고 손바닥을 땅에 대고 손바닥을 앞쪽으로 향하게하여 앞쪽 단계에서 설명한 것처럼 둥근 등으로 위치에서 천천히 움직입니다. 천천히 등을 둥글게하여 오목한 모양을 만듭니다. 부드럽게 몸을 밀어 올리십시오. 5 초 동안 각 자세를 잡고 머리를 들어 올리고 등을 펴십시오.
   • 척추의 부드러운 긴장과 이완은 유연성을 높이고 허리 통증을 완화시킵니다.
   • 개의 운동은 요가 연습에서 소의 운동으로도 알려져 있습니다.

3. 
   

   
   악어의 자세를 사용하십시오. 이렇게하려면 위장에 평평하게 누워 팔꿈치를 펴고 손바닥을 겨드랑이에 넣어야합니다. 그런 다음 가슴과 상체를 부드럽게 밀어 몸통을 땅 위로 몇 인치 들어 올리십시오.
   • 악어 자세, 특히이 운동을하는 동안 요가 호흡 기술을 연습하면 등을 펴면서 불안감을 줄이는 데 도움이됩니다.

4. 
   

   
   
   
   영웅의 자세를 취하십시오. 다리를 무릎으로 구부리고 발바닥을 위로 향하게하여 양쪽에 송아지와 발을 대고 앉으십시오. 큰 발가락은 닿거나 몇 센티미터 떨어져 있어야합니다. 허벅지에 손을 대십시오. 영웅의 위치는 등받이를 늘리면서 하루 종일 피곤한 다리를 풀어줍니다.

방법 2 다른 등 스트레칭 사용

1. 
   

   
   엉덩이가 위로 향한 상태에서 비틀림 운동을하십시오. 이 운동은 척추를 길게하고 회전시키는 상체와 반대 방향으로 하체를 비틀어줍니다. 먼저 등을 대고 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽으로 옮깁니다. 팔을 바닥에 평평하게 유지하고 공기를 들여다 보거나 왼쪽을보고 몸을 더 늘립니다.
   • 한쪽에서 다른쪽으로 비틀 때 부상을 피하기 위해 느리고 부드러운 움직임을 사용해야합니다. 복부 근육을 수축시켜 등 근육을 지탱하십시오.
   • 이 위치를 10 초 동안 유지 한 후 놓습니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

2. 
   

   
   운동 공에 등 스트레칭 운동을한다. 이 운동으로, 당신은 등을 스트레칭 스트레칭하기 전에 운동 공 위로 몸을 스트레칭합니다. 배와 사타구니가 편안하게 앉을 수 있도록 풍선 위로 펴십시오. 그런 다음 복부처럼 몸을 위로 뻗어 몸을 위로 뻗는 것처럼 손을 머리 뒤로 올려 놓으십시오. 운동 공은 추가적인 지지력을 제공하며 스트레칭 할 때 등이 자연스럽게 구부러 지도록 도와줍니다.
   • 대퇴골과 대퇴사 두근을 사용하여 등을 굽히고 운동 중에 안정적인 기초를 갖지 않도록하십시오.

3. 
   

   
   
   
   90/90 등의 중립 스트레칭 운동을하십시오. 이 스트레칭은 등과 쿼드를 이완시키는 데 도움이됩니다. 먼저 등을 평평하게 놓고 다리를 서로 대고 놓습니다. 그런 다음 무릎을 들어 허벅지가지면에 수직이되고 빛이 평행하게되도록하십시오. 등이 스트레칭되고 있다고 느끼는 동안 팔을 몸을 따라 유지하십시오.
   • 이 90/90 위치에서 무릎을 가슴으로 부드럽게 돌려 등을 더 뻗을 수 있습니다.
   • 다리를 왼쪽과 오른쪽으로 기울여서 등을 땅에 대고 누를 수도 있습니다.

4. 
   

   
   등을 앉은 자세로 돌리십시오. 이 운동을하려면 바닥에 앉아서 허리의 한쪽을 상체를 비틀어 등을 펴야합니다. 먼저 다리를 쭉 펴고 앉습니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 위로 향하게하고 오른쪽 허벅지에 올려 놓습니다. 왼쪽 무릎이 위를 향한 상태에서 오른쪽 다리를 벌리고 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 스트레칭을 강화하십시오. 최소 20 초 동안 위치를 유지하고 반대쪽에서 다시 시작하십시오.
   • 왼쪽과 오른쪽만큼 몸을 늘리는 데 집중하십시오.
   • 왼쪽으로 스트레칭하는 경우 왼쪽 어깨 너머로보고 더 스트레칭하십시오. 오른쪽에서 동일한 프로세스를 수행하십시오.

5. 
   

   
   허리의 회전 운동을하십시오. 이 스트레칭은 허리의 유연성을 증가시킵니다. 이 운동을하는 동안 늑골 케이지의 바닥이 열리는 동안 신장 아래로 부위를 부어서 심호흡하십시오.

6. 
   

   
   필라테스 물개 자세를 취하십시오. 씰 자세는 유연성이 뛰어나며 허리 부상을 입는 경우 피해야합니다. 그러나 건강한 사람들을 위해 인감 자세는 복부를 강화하면서 허리를 둥글게하는 데 도움이됩니다. 먼저 바닥에 앉아서 무릎을 구부립니다. 허벅지가지면에 거의 수직이 될 때까지 다리를 들어 올려 빛이 바깥 쪽을 향하도록합니다. 발을 모으고 허벅지와 허벅지 사이에 공간을 두십시오.
   • 그런 다음 허벅지 사이에 만들어진 공간에 팔뚝을 넣고 송아지 아래로 밀어 발목을 감싸십시오.
   • 편안하다고 느끼면이 자세를 20 초 이상 유지하십시오.

방법 3 등 근육 스트레칭

1. 
   

   
   앉아 스트레칭을한다. 의자에서 옮길 수없는 경우 등을 스트레칭 할 수 있습니다. 이를 위해 허리를 똑바로 세우고 허리에서 약간 한쪽으로 비틀어 허리, 배, 등, 어깨를 동시에 그 방향으로 움직입니다. 한 쪽을 15 ~ 20 초 동안 돌리면 정상 위치로 돌아가서 다른 쪽을 돌릴 수 있습니다.
   • 이 운동을 천천히 조심스럽게 수행하십시오. 한쪽을 너무 빨리 또는 너무 멀리 돌리면 목이나 등을 stretch 수 있습니다.
   • 이 스트레칭을 깊게하려면 반대쪽 무릎에 손을 대고 가볍게 누르십시오. 왼쪽으로 돌리면 왼쪽 무릎 바깥쪽에 오른손을 놓습니다.
   • 왼쪽으로 돌리면 왼쪽 어깨 너머로보십시오. 오른쪽으로 돌리면 오른쪽 어깨 너머로 봅니다.
   • 회전하는 의자 측면에 팔을 놓을 수도 있습니다. 왼쪽으로 뻗으면 의자의 왼쪽에 두 팔을 둘 수 있습니다.

2. 
   

   
   어깨를 굴려 이 스트레칭은 사무실뿐만 아니라 마을을 걷고, 운전 중이거나 심지어 샤워 중에도 할 수 있습니다. 이 스트레칭을하려면 등을 똑바로 세우십시오. 원을 그리며 어깨를 뒤로 10 ~ 15 회 롤백하고, 일시 정지 한 후 10 ~ 15 번 더 롤 포워드하십시오. 최소 5 세트를 앞뒤로 5 반복하십시오.
   • 이 운동을하는 동안 목에 근육이 늘어나지 않도록 어깨를 구르면서 똑바로 쳐다보십시오.

3. 
   

   
   안아주세요. 이 간단한 움직임으로 어깨와 상체를 늘릴 수 있습니다. 마치 자신을 안고 싶은 것처럼 왼쪽 어깨에 오른쪽 팔을, 오른쪽 어깨에 왼쪽 팔을 놓습니다. 흡입하고 숨을 내쉬면서 몸의 긴장을 완화시켜이 자세를 최소한 10 초 동안 유지하십시오.

4. 
   

   
   확인 다리를 안아줘. 이 운동은 등, 목, 어깨를 펴는 데 도움이됩니다. 먼저 움직이지 않는 의자의 가장자리에 앉으십시오. 의자에 바퀴가 있으면 책상이나 벽을 누르십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 그런 다음 발을 기대고 몸통을 무릎에 더 가까이 가져 오십시오. 팔을 내려 놔 그런 다음 주로 손으로 손목, 팔뚝 또는 반대쪽 팔꿈치를 잡아 다리에 손을 대십시오.
   • 이 위치를 10 초 이상 유지 한 다음 놓습니다. 최소한 두 번 반복하십시오.

5. 
   

   
   일어나서 발가락을 만지십시오. 이 스트레칭은 간단하지만 효과적이며 등의 상단과 하단을 늘릴 수 있습니다. 이 스트레치는 등보다 쿼드를 밀어야합니다. 척추가 꼬리뼈까지 뻗어 있습니다. 등받이와 엉덩이는 평평한 곳에 두십시오. 발가락을 만진 다음 다리를 서서히 늘리십시오.
   • 이 자세를 10 초 이상 유지하고 일어 서서이 스트레칭을 5 회 이상 반복하십시오.

6. 
   

   
   팔뚝 어깨 스트레칭을하십시오. 이 기술은 어깨를 스트레칭 할 때뿐만 아니라 등을 스트레칭 할 때도 효과적입니다. 의자에서 일어나지 않고도이 스트레칭을 할 수 있습니다. 오른쪽 팔을 몸의 왼쪽으로 움직이면 윗팔이 가슴 앞에서 지나가고 팔뚝이 왼쪽 팔꿈치의 구부러져 있습니다. 오른쪽 팔뚝이 끝나도록 왼쪽 팔뚝을 위로 늘립니다. 갇혀 왼쪽 팔뚝과 팔꿈치 사이에서 오른쪽 어깨에 뻗어 나오는 스트레칭을 느끼면서 몸으로 다시 가져옵니다.
   • 이 위치를 10-15 초 이상 유지하십시오.
   • 왼쪽 팔로 반복하십시오.

7. 
   

   
   등을 펴십시오. 등을 똑바로 앉은 다음 손을 바닥과 평행하게 앞으로 내밀어보십시오. 그런 다음 손바닥을 서로 부드럽게 누르십시오. 큰 풍선에서 스트레칭하는 것처럼 등을 약간 둥글게하고 20-30 초 동안 앞으로 기댄다. 이 스트레칭 중에 머리와 목을 이완 시키십시오. 손을 옆으로 대고 앉은 자세로 돌아가서이 스트레칭을 5 회 이상 반복하십시오.