내전근 스트레칭 방법

콘텐츠

• 단계
• Part 1 간단한 스트레칭 연습
• 2 부 요가 자세로 내전근 스트레칭
• 3 부 스트레칭 세션 준비

내전근은 허벅지의 내부 상자를 구성합니다. 그럼에도 불구하고 사두근보다 덜 알려진 다양한 정적 및 동적 자세에 관여합니다. 예를 들어 서있을 때 골반을 잠그고 똑바로 세울 수 있습니다. 걷거나 뛸 때, 같은 근육이 다리를 몸에서 빼내고 허벅지를 구부리거나 늘릴 수 있습니다. 특히 스포츠 활동을하는 경우 내전근이 약해질 수 있습니다. 건염이나 음부 등의 부상을 피하려면 규칙적으로 스트레칭하십시오.

단계

Part 1 간단한 스트레칭 연습

1. 발가락을 만져보십시오. 이 연습은 수행하기 간단하지만 약간의 유연성이 필요합니다. 그것은 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육을 효과적으로 연장시킵니다. 이를 위해 발을 꽉 조이거나 약간 벌리고 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 발가락을 만질 때까지 등을 둥글게하지 말고 앞으로 몸을 기울입니다. 레벨에 따라 손이 다리에 있거나 바닥에 평평하게 놓일 수 있습니다. 최소 20 초 동안 숨을 천천히 쉰다.

2. 
   

   
   나비 운동을 연습하십시오. 앉은 자세에서 발바닥이 서로 닿도록 다리를 구부립니다. 팔꿈치를 무릎에 대고 부드럽게 아래로 누르십시오. 무릎이지면에 닿을 때까지 허벅지를 최대한 풀어줍니다. 통증이나 부상을 피하기 위해 유연성 수준으로 압력을 조정하십시오. 이 운동은 특히 내전근을 목표로합니다. 난이도를 높이려면 신체의 발 뒤꿈치를 최대한 가깝게하십시오.

3. 
   

   
   측면 슬릿을 만드십시오. 이 운동은 특히 내전근을 목표로하므로 스트레칭에 가장 효과적입니다. 오른발로 옆으로 서서 큰 발걸음을 내 딛으십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 가슴을 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 왼쪽 다리를 늘려 근육을 이완하십시오. 그러나 자신을 다치게 할 위험이 있습니다. 몇 초간 자세를 유지 한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 오른쪽 다리를 확장하여 운동을 반복하십시오. 각면에서 10 ~ 15 회 반복합니다.

4. 
   

   
   
   
   벽을 사용하여 안쪽 허벅지 부분을 늘립니다. 이를 위해 허리에 누워 다리를 벽에 대고 가슴과하지 사이에 직각을 형성하십시오. 내전근이 스트레칭 될 때까지 천천히 다리를 벌리십시오. 침착하고 깊이 호흡하십시오. 15 번 정도 숨을 쉰 후 다리를 시작 자세로 되돌립니다.중력은 스트레칭을하기에 충분해야하지만 무릎이나 허벅지 안쪽에 손을 대면 움직임의 효율성을 높일 수 있습니다.

2 부 요가 자세로 내전근 스트레칭

1. 
   

   
   "개구리"의 자세를 실현하거나 Mandukasana. 시작 위치를 취하십시오. 팔꿈치는 무릎을 꿇고 앞쪽 바닥에 놓으십시오. 무릎을 천천히 움직여 심호흡하십시오. 허벅지와 다리는 움직임이 지속되는 동안 수직으로 유지되어야합니다. 허리 통증을 피하기 위해 등을 파지 않도록주의하십시오. 발을 구부리고 안쪽을 땅에 대십시오. 이런 식으로 무릎을 보호하면서 운동 범위를 최적화합니다. 유연성이 부족하면 자신을 다칠 위험이 있습니다. 자세를 삼십 초에서 육십 초 동안 유지하면서 시작하십시오. 움직임의 지속 시간과 진폭을 점차적으로 증가시킵니다.

2. 
   

   
   "발을 벌리십시오"자세 또는 프라 사리타 파도 타나 사나. 등을 똑바로 세우고 발을 약 1 미터 정도 벌립니다. 흉상을 위로 늘려서 가능한 한 많이 자랍니다. 그런 다음 손을 엉덩이에 대고 숨을 내쉬면서 등을 구부리지 않고 앞으로 기울입니다. 또는 손을 바닥에 둘 수도 있습니다. 두개골 상단이지면에 닿으면 동작이 완료된 것입니다. 그럼에도 불구하고 유연성이 부족한 경우 단계적으로 진행하는 것이 가장 좋습니다. 연습하면서이 목표를 달성 할 수 있습니다.
   • 발은 바닥에 평평하고 평행하게 놓아야합니다. 운동의 효율성을 극대화하려면 체중을 다시 발로 가져 오십시오.
   • 프라 사리타 파도 타나 사나 몸 전체를 스트레칭 할 수있는 세계적인 운동입니다. 특히, 뒤쪽 근육 사슬뿐만 아니라 뒤쪽 근육에도 유익합니다.

3. 
   

   
   
   
   누워있는 동안 나비 운동을 연습하십시오. 이렇게하려면 식물이 서로 닿도록 등을 대고 발을 가져 오십시오. 발이 가슴에 가까울수록 운동이 더 효과적입니다. 움직임의 양을 늘리려면 무릎에 손을 대고 부드럽게 누르십시오. 이 자세로 근육을 이완시키고 이완 할 수 있습니다. 또한 하루 종일 앉아 있으면 매우 유익합니다. 밤에는 침대에서 스트레칭을 연습 할 수 있습니다.

3 부 스트레칭 세션 준비

1. 
   

   
   편안한 옷을 입으십시오. 진폭을 최적화하려면 움직임이 없어야합니다. 편안한 느낌이 든다면 속옷 만 입을 수도 있습니다. 결론은 엉덩이와하지의 움직임을 방해하지 않습니다.

2. 
   

   
   부드러운 신발을 신으십시오. 원한다면 맨발로 머물 수 있습니다. 그러나 미끄러지거나 다칠 위험이 있으므로 양말 만 착용하지 마십시오. 실제로, 내전근의 스트레칭 운동은 일반적으로 다리를 최대로 분해하는 것을 포함합니다.

3. 
   

   
   정기적으로 연습하십시오. 내전근이 유연하고 저항력을 가지려면 정기적으로 운동해야합니다. 매일 15 분에서 20 분 정도의 세션을 시도하십시오.

4. 
   

   
   일어날 때 스트레칭을 피하십시오. 아침에는 모든 근육을 부드럽게 스트레칭하는 것이 중요합니다. 그럼에도 불구하고, 당신을 다치게 할 위험이있는 큰 진폭의 움직임을 만드는 것은 강력히 권장되지 않습니다. 실제로, 밤의 수면 후 근육은 뻣뻣하고 차갑습니다. 잠자리에 들기 전이나 낮 동안 집에가는 길에 밤에 회의를하는 것이 좋습니다.

• 내전근은 상대적으로 취약하고 신장 또는 수축에 영향을 받는다. 따라서 움직임의 진폭을 유연성 수준에 맞추는 것이 좋습니다. 제한을 초과하여 강요하면 부상을 입을 수 있습니다.
• 유연성과 힘을 얻기 위해 매일 근육을 늘리십시오. 불규칙한 훈련은 눈에 띄는 효과가 없습니다.
• 효율성을 극대화하려면 자세를 최대 1 분 동안 늘립니다. 이 기간 이후의 노력을 연장하는 것은 쓸모가 없습니다.
• 운동 후 스트레칭은 컬을 피하고 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 운동 전에 스트레칭을하는 것이 좋습니다.
• 스트레칭하기 전에 근육을 따뜻하게하십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
• 자기 전에 스트레칭은 수면을 촉진 할 수 있습니다. 이것은 근육 긴장을 완화하고 뇌를 산소화하며 낮 동안 축적 된 스트레스를 줄이는 데 권장됩니다. 그러나, 근육통으로 깨어날 위험이 있으므로, 자기 전에 세션을 끝내십시오!
• 스트레칭이나 자신을 다치는 것에 대해 걱정하는 방법을 모른다면 요가 수업을 받으십시오. 각 근육을 올바르게 스트레칭하고 강화하는 방법을 배우게됩니다. 또한 그룹과 교사와 함께 일하면 동기 부여가 더욱 강화됩니다.

• 적절한 신발을 신지 않고 미끄러운 표면에서 스트레칭하지 마십시오. 마찬가지로, 스트레칭하는 동안 양말을 착용하지 마십시오. 실제로 다리를 벌리고 몸을 다 치면 미끄러질 위험이 있습니다.
• 양모에 통증이 있으면 스트레칭을 통해 완화 할 수 있습니다. 그러나 지속되는 경우, 고관절 장애와 같은 더 심각한 문제를 나타낼 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.