마라톤에서 근육 경련을 극복하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 근육 경련 예방
• 파트 2 근육 경련 완화
• 파트 3 근육통의 원인을 인식

마라톤을 훈련하거나 뛸 때 가장 흔한 부상의 원인은 근육 경련에서 비롯됩니다. 경련은 신체에 에너지, 체액 또는 전해질이 없거나 신체 활동 중 근육이 과열 될 때 발생합니다. 다행히 경련을 예방할 수 있습니다. 적절한 훈련 체제와 마라톤 준비를 따르면 경련에 대해 걱정할 필요없이 마라톤 달리기 목표에 도달 할 수 있습니다.

단계

파트 1 근육 경련 예방

1. 
   

   
   스트레칭을하십시오. 근육 경련의 빈도와 중증도를 줄이려면 스트레칭을 권장합니다. 마라톤을 준비하는 동안 하루에 세 번 5 분에서 10 분 정도 스트레칭을해야합니다.
   • 경련은 송아지에서 가장 자주 느껴지므로 근육에 집중해야합니다. 예를 들어 송아지를 늘리려면 벽에서 약 60-90 센티미터 떨어져 발바닥을 바닥에 놓을 수 있습니다.
   • 한쪽 발로 전진하고 뒷다리의 종아리 스트레칭을 느낄 때까지 손을 벽에 기대십시오. 다리를 바꾸기 전에 10-15 초 정도 자세를 유지하십시오.

2. 
   

   
   잘 때 다리를 좋은 자세로 유지하십시오. 수면 중에 송아지의 근육 수축과 그로 인한 경련을 피하는 몇 가지 기술이 있습니다.
   • 등을 자고있을 때는 발 아래에 베개를 놓아 다리를 약간 올리십시오.
   • 뱃속에서 자면 발을 침대 가장자리 너머에 두십시오.

3. 
   

   
   레이스 전, 도중 및 후에 적절히 수분을 공급하십시오. 탈수 또는 체액 손실은 경련의 주요 원인입니다. 그렇기 때문에 마라톤을 훈련 할 때, 마라톤을 뛸 때, 그리고 마라톤이 끝나면 수화 상태를 유지해야합니다.
   • 훈련 (또는 마라톤 자체) 전에 물만 마시는 것으로 미리 수분을 섭취하는 것이 좋습니다 (아직 전해질을 잃지 않았기 때문에 스포츠 음료는 현재 도움이되지 않습니다). ). 당신은 또한 레이스 전에 마지막 스트레치에서 카페인 음료를 피해야하며, 이뇨 효과가있어 물을 잃을 수 있습니다.
   • 경기 시작 60 분 동안은 물로 재수 화 한 후 처음 60 분 후에는 스포츠 음료를 마시십시오. 한 시간 동안 운동을하면 신체가 스포츠 음료를 대체하는 데 도움이되는 에너지와 전해질을 잃게됩니다.
   • 신체의 적절한 수화를 유지하려면 스포츠 활동 20 분마다 150-350 밀리리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 달리기 전후에 120 ~ 240 밀리리터의 물을 섭취하십시오. 섭취되는 유체의 양은 러너의 무게에 따라 다릅니다. 적절한 금액을 알기 위해 전문적인 조언을 구하는 것이 좋습니다.

4. 
   

   
   
   
   착용하는 신발의 종류 나 브랜드를 변경하십시오. 발에 맞는 신발을 착용하십시오. 신발이 부적절하면 근육과 힘줄에 긴장이 생겨 러너의 근육 경련 위험이 높아집니다.

5. 
   

   
   건강한 식단을 유지하십시오. 경기 중에 근육 경련에 기여하거나 예방할 수있는 음식이나 음료에주의하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.
   • 카페인을 함유 한 음료는이 물질로 인한 탈수로 인해 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
   • 경기 전 4-5 시간 동안 단백질이 풍부한 음식이나 지방을 섭취하지 말고 탄수화물이 풍부한 음식을 선호하십시오.
   • 이 과일에는 근육 경련을 예방하는 데 도움이되는 칼륨 함량이 높기 때문에 달리기를 할 때 바나나를 먹는 것이 좋습니다.

6. 
   

   
   탄수화물을 섭취하십시오. 90 분 이상 지속되는 운동은 근육 경련의 위험을 증가시킵니다. 몸은 주요 연료, 포도당, 근육이 마지막 부스러기를 얻기 위해 돌진합니다. 나중에 사용하기 위해 간과 근육에 포도당을 저장하여 탄수화물을 넣을 수 있습니다.
   • 마라톤 훈련 기간 동안 일일 칼로리 요구량의 약 60 %, 탄수화물 형태, 지방은 25 %, 단백질은 15 %를 섭취해야합니다. 쌀, 빵, 파스타, 고구마 및 감자에서 탄수화물의 좋은 공급원을 찾을 수 있습니다.
   • 마라톤에 이르는 날에는 탄수화물 섭취량을 일일 칼로리 섭취량의 70 % 또는 80 %로 늘려야하며 나머지 20 %에서 30 %는 단백질과 지방으로 나뉩니다.
   • 마라톤 후 정상적인 식단을 재개하십시오. 혈당과 당뇨병을 증가시킬 수 있으므로 장기적으로 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

7. 
   

   
   
   
   좋은 페이스를 따르십시오. 일관되고 안정적인 모양은 근육 경련을 피하는 데 도움이됩니다.
   • 훈련 중이거나 마라톤 자체에 관계없이 적절한 페이스를 결정할 때 전반적인 건강 및 체력 수준을 고려하십시오.
   • 시계를 착용하거나 스마트 폰 앱을 사용하여 페이스를 추적하고 너무 빠르거나 너무 느리면 경고합니다.

8. 
   

   
   마라톤이 다가 오면서 운동 강도를 줄이십시오. 경쟁이 가까워 질수록 운동 강도를 줄여야합니다. 이를 통해 과도한 훈련을 피하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 글리코겐 저장 속도를 최대화하려면 마라톤 전에이 모범 사례를 따르고 탄수화물 섭취량과 짝을 이루어야합니다.

9. 
   

   
   충분한 수면을 취하십시오. 적절한 수면은 훈련 사이에 근육이 제대로 회복되고 마라톤 당일에 피곤하거나 손상되는 것을 방지합니다.
   • 근육 손상을 최대한 재생하고 과도한 훈련 증후군을 피하려면 밤 7 시간 이상 잠을 자야합니다.
   • 불행히도, 경주 전날 밤에 도착하기가 어려울 수 있으므로 누구나 이벤트에 대해 매우 염려하고 흥분하는 것이 일반적입니다. 그렇기 때문에 가장 중요한 것은 경주 이틀 전에 잘 자야하는 이유입니다. 8 시간 동안 몸을 쉬고 몸을 준비해야합니다.

파트 2 근육 경련 완화

1. 
   

   
   진통제를 복용하여 근육 경련과 통증을 완화하십시오. 진통제는 뇌의 통증을 나타내는 수용체를 차단하여 통증이 해석되고 느껴지는 것을 방지합니다. 그렇기 때문에 이러한 약물이 마라톤 후 근육 경련을 예방하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 안티 페인터에는 두 가지 클래스가 있습니다.
   • 간단한 진통제 : 처방전없이 구입할 수있는 약물은 파라세타몰 및 파라세타몰과 같은 경증 또는 중등도 통증 완화에 도움이됩니다. 단순 통증 완화 용량은 연령에 따라 다를 수 있지만 성인에게 권장되는 용량은 4-6 시간마다 500mg 경구 경구입니다.
   • 강력한 진통제 : 단순한 진통제가 충분하지 않으면 코데인이나 트라마돌과 같은 의사가 더 강력한 진통제를 처방 할 수 있으며 후자는 바람직하지 않은 효과로 널리 논란의 여지가 있습니다. 경구 트라마돌의 경우, 성인의 일반적인 용량은 4-6 시간마다 50 ~ 100mg입니다. 코데인의 경우 권장 경구 복용량은 6 시간마다 30mg입니다.
   • NSAID : NSAID는 비 스테로이드 성 항염증제입니다. 이 약물은 영향을받는 부위를 고통스럽고 염증을 일으키는 신체의 특정 분자를 차단하여 작동합니다. 이 약물 계열에서 libuprofen, naproxen 및 aspirin.

2. 
   

   
   근사치에 기회를주십시오. Lapproximation은 근육 경련 완화에 도움이되는 마사지 기술입니다. 그것은 결정된 지속 시간 동안 근육 섬유의 압력을 같은 방향으로 함께 구성합니다.
   • 경련 위와 아래의 근육을 잡고이 마사지를 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 손을 서로를 향해 밀어 근육이 짧아지고 이완 될 때까지 압박하십시오.
   • 비좁은 근육에 대항 근육을 밀어 넣지 않고 근육을 압박하십시오. 이는 아픈 근육이 긴장을 풀고 효과적으로 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다.

3. 
   

   
   냉찜질 요법을 사용하여 통증을 줄이십시오. 냉찜질 요법은 붓고 염증이있는 근육의 혈류를 줄이고 뇌가 전달하는 통증 신호를 줄입니다. 근육 경련 중에 느껴지는 통증이 줄어 듭니다.
   • 냉찜질은 3 일 동안 4-6 시간마다 영향을받는 근육에 20 분 이상 적용될 수 있습니다.

4. 
   

   
   근육 이완을 촉진하기 위해 따뜻한 요법으로 연결할 수 있습니다. 온찜질 요법은 영향을받는 부위에 열을 가하는 것으로 혈관을 확장시켜 근육을 이완시키고 해당 부위의 혈액 순환을 촉진합니다.
   • 일부 연구에 따르면 열 요법을 사용하면 파라세타몰 또는 libuprofen과 같은 구강 진통제보다 근육과 관절 통증을보다 효과적으로 줄일 수 있습니다.
   • 영향을받는 지역에 하루에 세 번 20 분 동안 열 압축을 적용 할 수 있습니다. 열 요법을 사용할 때 화상을 입지 않도록주의하십시오.

파트 3 근육통의 원인을 인식

1. 
   

   
   신경 문제에 대한 관심. 척수 손상 또는 등이나 목에 끼인 신경과 같은 의학적 문제는 영향을받는 신경의 실패를 유발하고 근육 경련을 유발할 수 있습니다.

2. 
   

   
   근육 피로에주의하십시오. 일부 근육을 과도하게 훈련하면 에너지가 손실 될 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 근육이 과도하게 수축되어 경련이 발생합니다. 이것은 같은 근육이 자주 사용되는 달리기와 같은 스포츠에서 자주 발생합니다.

3. 
   

   
   탈수를 피하십시오. 적절한 수화 부족은 근육 경련을 유발할 수있는 체액과 전해질 불균형을 유발할 수 있습니다.

4. 
   

   
   혈액 문제가 있으면 조심하십시오. 근육은 혈액에 의해 타액 분비되어 제대로 기능합니다. 가장 작은 혈액 문제는이 과정을 방해하고 근육 경련을 유발할 수 있습니다.

5. 
   

   
   신장에 기대지 않도록주의하십시오. 사람이 피곤할 때 정상적인 반응은 한쪽 손을 허리에 기대는 것입니다. 이 자세를 장기간 유지하면 복부 근육이 피곤해질 수 있습니다. 그들은 실제로 근육 경련으로 이어질 수있는 취약한 위치에 있습니다.

6. 
   

   
   엉덩이를 제대로 이완해야합니다. 뛸 때 엉덩이를 올바르게 늘리려면 발이지면에 닿을 때 허벅지와 다리를 등쪽으로 향하게합니다. 이것은 당신의 레이스에 더 많은 힘과 속도를 제공합니다. 그러나 엉덩이가 제대로 늘어나지 않으면 종아리와 쿼드에 장력이 생겨 경련이 발생할 수 있습니다.