시각화를 통해 두려움을 극복하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 시각화 성공
• 2 부 시각화로 인한 불안감 싸움
• 3 부 계속

시각화는 상상 시나리오 또는 쾌적한 풍경으로 구성된 이완 기법입니다. 시각화를 사용하여 두려움을 극복하는 두 가지 방법이 있습니다. 이 두려움을 극복하고 자신을 현실로 이끌 수 있다고 상상할 수 있습니다. 당신은 또한 격렬한 두려움의 순간에 진정 시나리오를 상상할 수 있습니다.

단계

1 부 시각화 성공

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   현실적이 되십시오. 시각화는 강력한 도구입니다. 상상 된 시나리오에 대한 두뇌의 반응은 실제 생활에서 성공 또는 실패가 발생할 때와 종종 동일합니다. 두려움을 극복하려면 성공을 상상하도록 강요하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 현실적인 시나리오를 유지하십시오. 실제로 일어날 수있는 방식으로 두려움을 극복한다고 상상해보십시오.
   • 공개 연설을 두려워하지만 업무를 위해 세미나에서해야한다고 가정 해보십시오. 열정적이고 웅장한 연설을하고 자신의 기립 박수를 보는 것을 상상하지 마십시오. 프리젠 테이션이 잘 진행되고 있더라도 이런 종류의 응답은 여전히 ​​불가능합니다.
   • 상황이 합리적으로 진행되고 있다고 상상해보십시오. 침착하고 나머지 방 앞에서 포즈를 취하는 것을 상상해보십시오. 심박수가 비교적 안정적이며 침착하다고 상상해보십시오. 망설이지 않고 질문을 말더듬 고 대답하지 않는다고 상상해보십시오.

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   점진적으로 성공을 시각화하십시오. 결과를 시각화하는 데 여전히 어려움을 겪는 경우 (예 : 세미나 중 프레젠테이션 만들기) 시각화를 나누어 프레젠테이션을 따르십시오. 이런 방식으로, 좋은 프레젠테이션을 시각화하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 이미 많은 단계를 실패없이 완료했기 때문에 준비하고 성공하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 예를 들어, 연구를 완료하고 메모를 준비하는 모습을 상상해보십시오. 실생활에서이 단계를 완료하면 빈 방에서 프레젠테이션을하고있는 모습을 시각화 한 다음 수행하십시오. 신뢰하는 친구 나 동료, 당신을지지하고 연설에서 개선 할 수있는 것에 대해 건설적인 의견을 제시하는 사람 앞에서 강력한 프레젠테이션을 시각화하십시오. 그런 다음 실생활에서이 단계로 이동하십시오. 마지막으로, 직장에서 프레젠테이션을하고 있다는 것을 시각화하고 가능한 경우 프레젠테이션 하루나 이틀 전에 모든 것이 잘 진행되고 있다고 상상해보십시오.
   • 이 방법을 사용하면 최종 결과를 향해 천천히 진행하여 보험이 증가합니다.

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   당신의 성공을 시각화 겁나는 무언가를 다루어야 할 때는 정기적으로보십시오. 눈을 감고 자신이 성공한다고 상상해보십시오. 눈을 감고 성공을 상상하십시오. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 10 분에서 15 분 정도 시간을내어 두려움을 극복하는 상상을하십시오. 당신이 정기적으로 당신의 마음에 두려움에 직면한다면 당신은 실생활에서 더 차분하다는 것을 알 수 있습니다. 예를 들어, 직장에서 정기적으로 회의하는 동안 더 차분하게 대화 할 수 있습니다.
   • 다시 한 번, 회의 중 자신의 의견에 대한 자신의 반응을 상상하거나 동료 중 한 사람의 공헌을지지하기 위해 발언함으로써 작게 시작해야합니다. 그런 다음 질문을하기 전에 한두 문장으로 회의 중에 다른 사람이 말한 내용을 확인하는 등보다 독단적 인 시각화로 전환 할 수 있습니다. 이런 식으로, 당신은 차분하고 정기적으로 회의에 기여하는 더 큰 목표를 향해 나아가게 될 것입니다.
   • 방해받지 않는 장소를 선택하십시오. 외부 소음이 없으면 상상력에 더 쉽게 집중할 수 있습니다. 편안한 자세로 앉거나 누우십시오. 고통으로 정신이 산만 해지지 않도록해야합니다. 눈을 감고 상상을 시작하십시오.
   • 어떤 사람들은 시각화 전후에 시각화를 설명하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 이를 통해 구체적인 세부 정보를 찾고 성공 시나리오를 더 잘 상상할 수 있습니다.
   • 부드러운 음악을 듣거나 촛불을 밝힐 수 있습니다. 편안한 분위기에서 시각화하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 성공을 상상하면서 천천히 그리고 꾸준히 호흡하십시오.

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   세부 사항을 입력하십시오. 시청할 때 세부 정보를 많이 사용할수록 좋습니다. 이런 종류의 시나리오에 직면했을 때,이 순간이 상상했던 것과 매우 비슷하다면 더 평온 해집니다. 시각, 후두, 안녕하세요, 만지고 맛을 포함한 모든 감각을 포함 시키십시오.
   • 보기는 아마도 가장 쉬운 방법 일 것입니다. 프리젠 테이션의 예를 사용하여 회의실의 모습을 쉽게 상상할 수 있습니다. Google 이미지를 사용하여 성공을 더 잘 상상하는 데 도움이되는 장소의 모습을 확인할 수도 있습니다.
   • 특정 시나리오에서는 숙취와 맛이 상상하기 어려울 수 있습니다. 그러나 최선을 다해야합니다. 예를 들어, 회의실에서 제품 청소 냄새가 날 수 있습니다. 회의에서 연설하기 전에 커피를 자주 마시면 입안의 맛을 상상할 수 있습니다.
   • 임대 및 임대도 포함합니다. 필기를하는 동안 손에 종이를 느낄 수 있습니다. 사람들이 기침을하거나 의자에서 흔들 리거나 전화를 받거나 속삭이는 소리를들을 수 있습니다.

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   자신에게 신체적 알림을 제공하십시오. 많은 사람들이 실제 알림을 사용하여 시각화 프로세스 중에 도움을줍니다. 당신을 두려워하는 지역에서 성공한 사람들의 사진을 걸기 위해 방에 그림을 그리는 것이 유용 할 수 있습니다. 이것은 당신이 당신 자신의 두려움을 극복하도록 영감을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 현기증이있는 경우 산악인 사진을 침대 위에 걸 수 있습니다.

2 부 시각화로 인한 불안감 싸움

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   당신이 진정 찾을 장소 목록을 만듭니다. 때로는 시각화를 잠시 동안 사용하여 자신을 진정시킬 수 있습니다. 이것은 일반적으로 당신이 당신의 머리에서 가장 좋아하는 곳으로 간다는 것을 의미합니다. 당신은 장소 또는 진정 시나리오를 생각하고 눈을 감고 거기에 있다고 상상합니다. 시작하려면 편안한 곳을 찾으십시오.
   • 과거와 현재에 대해 생각하십시오. 가장 편안한 기억은 무엇입니까? 더 행복하게 느끼는 장소 나 순간이 있습니까?
   • 가장 편안한 장소 목록을 작성하십시오. 이는 사람마다 다를 수 있으며 모호하거나 구체적 일 수 있습니다. 예를 들어, 물가의 가장자리에서 자신을 상상할 수 있습니다. 그러나 할머니 집에서 어릴 때 낮잠을자는 방을 기억할 수도 있습니다.

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   편안한 환경에서 처음에 자신을 시각화하십시오. 스트레스의 순간을 시각화하기 전에 집에서 연습해야합니다. 시각화 프로세스의 작동 방식을 이해하는 데 도움이됩니다.
   • 산만하지 않은 집에서 편안한 장소를 찾으십시오. 편안하게 앉거나 앉으십시오. 도움이된다면 부드러운 음악이나 가벼운 양초를 넣으십시오. 긴장을 풀기 위해 최선을 다하십시오.
   • 눈을 감아 이러한 방식으로 실제 환경보다 정신 이미지에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
   • 긴장을 풀고 시작하기가 어렵다면 심호흡을 여러 번 시도하십시오. 복부 아래로 공기를 옮길 때 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오. 이를 통해 마음을 진정시키고 상상력에 집중할 수 있습니다.

3. 
   

   
   모든 감각을 사용하십시오. 시각화는 모든 감각을 포함 할 때 강력한 도구입니다. 당신의 머리에서 휴가를 갈 때, 시력, 맛, 터치, 연인 및 맛에주의를 기울이십시오.
   • 당신의 편안한 장소는 수영 오리 그룹을보고 호수 가장자리에 하루라고 가정 해 봅시다. 우선,이 이미지는 어떻게 생겼습니까? 물은 무슨 색입니까? 오리는 어떤 색입니까? 당신 주위에 어떤 종류의 나무가 있습니까? 이 시나리오에서 당신은 어디에 있습니까? 당신은 벤치에 앉아 있습니까? 당신은 호수의 일부에 걸쳐 다리에 서 있습니까?
   • 다른 감각들을 포함 시키십시오. 어떤 소리가 들립니까? 부드럽게 흐르는 물 소리가 들린다 고 상상해보십시오. 오리 대포를 생각하십시오. 냄새가 나는 냄새는 무엇입니까? 예를 들어, 근처에 라일락 꽃이 있습니까? 호수 근처에서 진흙 냄새 맡을 수 있습니까?
   • 입안의 공기를 맛볼 수 있습니까? 숨을 쉴 때마다 입안에 진흙과 정체 된 물 맛이 있습니까? 지금은 신체적으로 어떻습니까? 재킷이 따뜻하다고 느끼십니까? 얼굴에 산들 바람이 부드럽습니까?

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   두려워 할 때 시각화를 연습하십시오. 스트레스가 많은 상황에서 자신을 발견하면 눈을 감고 머리에서 휴가를 보내십시오. 조용하고 편안한 장소에서 자신을 상상할 수 있다면 몸이 진정되는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 규칙을 정기적으로 수행하면 겁이 나거나 스트레스가 많은 상황에 침착하게 대응할 수 있습니다.
   • 두려움을 느끼면 몸이 방어 또는 비행 상태에 들어갑니다. 즉, 에피네프린이나 코티솔과 같은 많은 호르몬 (스트레스 호르몬이라고 함)이 생성되고 혈압이 상승하고 심장이 saccélérer.
   • 시각화를 통해 몸과 마음을 이완시켜 이완 상태를 활성화하면 뇌가 몸과 마음을 진정시키는 신호와 호르몬을 방출하게됩니다.
   • 많은 사람들은 시각화가 현재 두려움과 싸우는 데 매우 효과적이라는 것을 알고 있습니다. 비행기를 타는 것을 두려워한다면, 이륙하는 동안 자신을 상상해보십시오. 스트레스가 많은 생각 때문에 잠을 잘 수 없다면 잠들기 전에 밤에 시각화하십시오.

3 부 계속

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   필요한 경우 치료사와 상담하십시오. 모든 사람은 때때로 두려움을 느낍니다. 인생의 정상적인 부분입니다. 그러나 일상 생활에 영향을 미치는 두려움이나 강렬하고 지속적인 불안으로 고통받는다면 불안 장애로 고통받을 수 있습니다. 진단을 받으려면 치료사와 예약해야합니다. 치료사에게 치료사 목록을 요청하기 위해 보험에 전화 할 수 있습니다. 또한 일반 개업의에게 조언을 구할 수도 있습니다. 학생 인 경우 대학에서 그러한 서비스를 제공 할 수 있습니다.

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   인내심을 가지십시오. 시각화는 기술입니다. 다른 모든 기술과 마찬가지로 훈련이 필요합니다. 시각화를 통해 처음으로 두려움을 극복하려고 시도하면 그다지 효과적이지 않다고 느낄 수 있습니다. 그러나 계속 노력하고 개선해야합니다.
   • 시각화를 정기적으로 연습하십시오. 스트레스를받지 않더라도 진정 시나리오를 상상하기 위해 감각을 이해하려고 노력하십시오.
   • 시각화는 무엇보다도 이완 기법입니다. 모든 사람에게 효과가 없을 수도 있습니다. 그래도 문제가 해결되지 않으면 다른 기술로 넘어가십시오. 명상, 심호흡 또는 기타 이완 기법을 시도하십시오.

3. 
   

   
   두려움에 대해 자세히 알아보십시오. 종종 가장 큰 두려움은 비이성적입니다. 두려움과 그것이 일어날 가능성에 대해 더 많이 배우면 불안을 진정시킬 수 있습니다. 예를 들어 비행기를 타는 것이 두려운 경우 대기 재난의 위험이 7 백만 명 중 1 명이라는 것을 아는 것이 유용 할 수 있습니다.
   • 그러나 연구를 통해 두려움이 악화 될 수 있습니다. 예를 들어, 의학적 두려움은 증상이나 질병을 찾는 경우 불안을 악화시킬 수 있습니다. 두려움에 대해 더 많이 배울 때 불안감이 악화되는 것을 알고 있다면 그렇게하지 말고 다른 일을하십시오.