권투 훈련하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 파업 기술에 대한 1 부 Sentrainer
• 파트 2 발판 작업
• 3 부 싸움 준비

복서 훈련에는 노력, 훈련 및 자신감이 필요합니다. 권투 경력을 진지하게 고려하고 있다면 체육관을 찾아 코치를 찾아야합니다. 그러나 초보자이고 돈이 부족한 경우 직접 권투 연습을 할 수 있습니다. 일반적으로 진지한 권투 선수는 일주일에 3-5 시간 동안 일주일에 3-5 회의 훈련을 받아야합니다.

단계

파업 기술에 대한 1 부 Sentrainer

1. 
   

   
   타이핑 기술과 체력을 향상시키는 데 집중하십시오. 좋은 펀치가 효과적이어야합니다. 힘, 민첩성 및 편안함으로 상대를 물리 치는 것입니다. 속도와 지구력을 향상시키기 위해 복싱 훈련을 해야하는 경우 우수한 기술을 적용하면 훌륭한 복서가 생성됩니다. 연습 할 때 고려해야 할 몇 가지 제안 사항은 다음과 같습니다.
   • 팔꿈치를 치십시오. 구멍을 뚫을 때는 팔꿈치가 아닌 손목을 던지는 것을 고려하십시오.
   • 컴팩트하게 유지하십시오. 모든 방향으로 흔들 리거나 불필요하게 몸을 움직이지 마십시오. 다리에 단단히 서서 커버 암을 몸 가까이에 두십시오.
   • 휴식을 취하는 동안 팔을 편안하게 움직이십시오. 상대방을 때리지 않으면 팔을 편안하게 유지하고 몸을 쉽게 흔들어주십시오. 불필요하게 피곤하지 않도록 팔을 쥐지 말고 몸을 굳 히지 마십시오.

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   복싱 공을 연습. 이 풍선은 천장에 매달려 있습니다. 훈련은 펀치의 강도와 속도를 향상시키는 데 도움이됩니다. 주먹과 공을 움직이면서 원을 그리면서 탄탄하게 탄다. 이 운동은 체력, 접촉 및 팔 동기화 강화에 가장 적합합니다.
   • 배 속도의 사실 각 운동 사이에 서른 두 번째 휴식으로 3, 5, 3 분 동안 운동합니다.

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   펀치 백을 세션 당 3 ~ 5 회 3 분 동안 연습하십시오. 부피가 크고 매우 무겁고 매달린 가방입니다. 이 액세서리는 훈련에 사용되며 운동 중에 가장 좋은 동반자가 될 것입니다. 이 운동은 3 분 동안 지속되며 실제 전투에서와 같이 샷을 처리해야합니다. 그러나, 당신은 당신의 망설임을 극복하고 열심히 타격해야합니다. 발끝으로 서서 발을 딛고 때때로 상대방의 얼굴처럼 머리를 내리고 피하고 막기 위해 멈추십시오. 일반적으로 훈련이 현실에 가까우면 결과가 더 좋아질 것입니다.
   • 난이도를 높이려면 타격을 시작하기 전에 가방을 돌리십시오. 따라서 움직이는 대상에 초점을 맞추는 방법을 배웁니다.

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   30 초 동안 빠르게 쳐서 팔을 강화하십시오. 펀칭 백에 30 초 동안 펀치하십시오. 운동하는 동안 타이핑의 힘이 아닌 속도에 중점을 둡니다. 각 스트로크 라운드 후 30 초 동안 일시 중지합니다. 같은 운동을 4-5 회 반복하십시오.

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   웨이트 트레이닝을한다. 근육을 키우려면 몸무게를 늘리거나 몸무게를 사용하도록 선택할 수 있습니다. 어떤 스타일을 선택하든 일주일에 2-3 일 운동하십시오. 전투 주 동안 한 번의 운동으로 제한하십시오. 다행히 복싱은 근육을 작동시킵니다. 따라서 훈련, 싸움 또는 진공 청소기로 상자를 넣을 때마다 진전을 보일 것입니다. 그러므로 보디 빌딩이 운동의 주요 초점이되어서는 안됩니다. 근육을 더 빨리 발달 시키려면 한 번에 여러 근육을 운동시키는 운동을하세요. 적용 할 수있는 몇 가지 흥미로운 방법이 있습니다.
   • 몸무게를 사용하십시오. 체육관에 갈 수 없거나 16 세 미만이거나 체중을 올리고 싶지 않은 경우 여러 가지 운동을 시도 할 수 있습니다.
     • 손이 서로 가까이 있거나 넓게 분리 된 펌프
     • 평행봉에 대한 반발 운동,
     • 정면 또는 측면 피복,
     • 바에서의 수직 드로우 또는 리버스 풀링 운동,
     • 누운 손으로 조타 및 견인에서 견인 운동.
   • 역도 만들기. 더 나은 결과를 얻으려면 부드럽고 잘 훈련 된 운동을하고 운동을 제어하여 아령을 들어 올리고 안전하게 내립니다. 훈련에 포함시킬 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
     • 앉아서 서있는 무승부
     • 벤치 프레스
     • 아령으로 누워 어깨 높이와 선명도,
     • 팔뚝의 굽힘 운동.

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   상대방에 대해 천천히 연습하십시오. 이 기술은 초보자에게 훌륭한 도구입니다. 링에서의 작업은 안전, 기술 및 집중에 중점을 둔 운동이됩니다. 훈련은 파트너와의 일반적인 훈련과 유사하지만 펀치는 일반적인 타이핑 속도의 75 %입니다. 이 방법은 상대방의 손을 움직이고 타이핑 기술과 아직 마스터하지 않은 움직임에 집중하는 가장 좋은 방법입니다. 따라서 링에서 싸우는 동안 보험을 개발하게됩니다. 페이스가 느리더라도 실제 상대와 싸워야하기 때문에 기본 기술을 습득 할 수있는 좋은 방법이기도합니다.
   • 동기화에 중점을 둡니다. 펀치를 주어 자신을 적용하십시오.발을 계속 움직이고 팔의 위치를 ​​지속적으로 조절하십시오. 신체의 모든 부분의 움직임을 조정하는 것을 잊지 마십시오.

파트 2 발판 작업

1. 
   

   
   일주일에 2 ~ 3 회 분할 운동을하십시오. "록키"훈련은 실제로 권투에 맞춰진 것은 아닙니다. 이 분야에서는 강력한 에너지 배치와 관련된 짧은 운동을하는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 스플릿 운동을 연습하는 것입니다. 이런 종류의 훈련에서는 많은 양의 에너지와 짧은 휴식이 필요한 빠른 기간을 번갈아 가며 교체합니다. 체력이 향상되면 휴식 시간을 10 초에서 15 초로 단축하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 초보자 훈련에는 여러 가지 운동이 포함될 수 있습니다.
   • 느린 속도로 1,600 미터 이상의 온난화 조깅.
   • 6,600m의 빠른 경주에서 두 개의 연속적인 빠른 경주 사이에 1 분의 휴식이 있습니다. 최고 속도의 75 ~ 80 % 사이에서 주행해야합니다.
   • 800m 이상의 느린 경주에서 회복합니다.

2. 
   

   
   장거리, 에어로 박스 및 인터벌 트레이닝을 통한 대체 레이스. 후자는 심혈관 운동에서 가장 중요한 부분이 될 것입니다. 따라서 기억에 남는 전투를 이끌 기 위해 빠르고 효율적으로 몸매를 가지게됩니다. 그러나 휴무일 중에는 유휴 상태 일 필요는 없습니다. 좋은 방법은 일반적인 신체 운동을하고, 먼 거리에서 천천히 달리고, 약간의 ss를하는 것입니다. 다음은 미국 올림픽 훈련 캠프에서 수행되는 몇 가지 활동입니다.이 활동은 30 분에서 60 분의 세션에 포함되어야합니다.
   • 중간 또는 빠른 속도로 1,600 ~ 3,200m 이상의 예열
   • 3 분 동안 진공에서 복싱 운동을하고
   • 200m의 반대 경주
   • 100m에서 1 초
   • 팔을 올리고 실제 펀치로 400m 경주.

3. 
   

   
   일주일에 한두 번 조깅을하여 긴장을 풀고 다리를 펴십시오. 복싱 훈련 프로그램에서 5,000 ~ 8,000 미터의 아침 시간은 적절합니다. 이 교육을위한 휴식 일을 선택하십시오 (예 : 2, 3 일 연속 집중 훈련 후). 싸움으로 이어지는 날에는 링을 등반하는 동안 뻣뻣하고 피곤하지 않도록 조깅 세션을 길게하는 것이 좋습니다. 편안하고 편안한 페이스로 30 분에서 1 시간 동안 레이스하십시오. 또한 레이스 전후에 스트레칭 세션을 수행하십시오.
   • 대부분의 트레이너는 이른 아침에 이러한 운동을하는 것이 좋습니다. 따라서 나중에 수행 할 기술 교육을 기대하면서 회복하고 휴식 할 시간이 있습니다.
   • 조깅하는 동안 손을 방어적인 자세로 놓으십시오. 또한 팔을 따뜻하게하기 위해 때때로 시뮬레이션 된 펀치를 제공하십시오. 종종이 훈련은 표현으로 지정됩니다 운동 추적 .

4. 
   

   
   매일 줄넘기. 이것은 권투에서 가장 환상적인 운동 중 하나입니다. 그것은 심장을 강화시키고 유연함과 반사를 증가시킵니다. 또한 움직임의 동기화를 향상시킵니다. 각 훈련 세션에서 15 분의 줄넘기를해야합니다. 뛸 때부터 시작하고 로프를 돌리면서 발을 번갈아 가십시오. 나중에 기본 기술을 익히면 더 복잡한 다른 공식을 시도하십시오.
   • 발을 함께 뛰십시오.
   • 손 들어 내리막 길 주행 중에 로프가 코 앞을지나 가면 손목을 건넌 다음 로프가 발 아래를 지나갈 때 펴십시오.
   • 호핑하여 움직입니다. 운동하는 동안 앞뒤로 건너 뜁니다.

5. 
   

   
   민첩성을 사용하여 빠른 운동을 수행하십시오. 이 사다리는 체육관에서 흔히 볼 수있는 액세서리입니다. 많은 연습에서 사용할 수 있습니다. 실제로, 원뿔 또는 스터드를 사용할 수도 있습니다. 운동은 한 렁에서 다음 렁으로 발을 빠르게 움직여 이동에 집중합니다. 진행하면서 각 발을 연속으로 같은 발에서 두 번 연속으로 바와 외부, 앞뒤로 이동하여 운동을 변화시킵니다.
   • 민첩성의 척도를 가진 운동은 많은 스포츠에서 일반적이며 새로운 움직임을 지속적으로 시도해야합니다.

6. 
   

   
   발판을 개선하십시오. 좋은 발걸음은 당신의 마음과 호흡에만 의존하지 않습니다. 훌륭한 권투 선수가 되려면 전투 중에 다리를 잊을 정도로 자신을 훈련시켜야합니다. 다음은 풋워크를 다룰 때 집중해야 할 사항입니다.
   • 발끝을 유지하십시오. 이들은 범프 발가락 앞쪽에 있습니다. 이 위치를 통해 회전, 자세 이동 및 자세 변경이 쉬워집니다.
   • 등을 똑바로 유지하십시오. 말리거나 뒤로 젖 히지 마십시오. 따라서보다 조화로운 운동을 할 수 있도록 올바른 위치에 무게 중심을 유지합니다.
   • 몸의 상반신을 이완하고 근육과 어깨 근육을 풀어줍니다.

3 부 싸움 준비

1. 
   

   
   건강한 식단을 유지하십시오. 주로 단백질 기반 다이어트를 선택하고 감자 튀김, 케이크, 크림, 버터 및 설탕과 같은 칼로리가 높은 음식을 제거하십시오. 매일 물을 충분히 마신다. 당신의 조직은 더 나아질 것입니다. 좋은 식사에는 다음과 같은 기본 음식이 포함될 수 있습니다.
   • 계란, 생선, 닭고기와 같은 마른 단백질.
   • 아보카도, 생선 및 말린 과일에서 발견되는 불포화 지방.
   • 파스타, 곡물 종자 또는 퀴 노아와 같은 느린 설탕. 흰 쌀이나 흰 빵과 같은 빠른 설탕도 피해야합니다.
   • 목이 마르면 낮에 물을 마신다. 갈증을 피함으로써 수분을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 운동하는 동안 충분한 양의 물을 준비하십시오.

2. 
   

   
   링 안에있을 때 빈 공간에 넣습니다. 이 기술은 실제 전투의 리듬을 모방하여 펀칭으로 구성하지만 가상의 상대를 상대로합니다. 이것은 부상이나 박동에 대한 두려움없이 권투를 연습하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 훈련을 최대한 활용하려면 집중해야합니다. 발을 움직이고, 펀치와 막힘을 막고, 운동 속도를 높게 유지하십시오. 또한 일반 라운드와 같은 기간, 즉 아마추어 권투 선수의 경우 3 분 동안 세션을해야합니다.
   • 당신의 움직임에 집중하십시오. 이동, 속도 향상 또는 호핑시 활성화하십시오.
   • 사고는 에어로 박스에서 가장 어려운 부분을 나타냅니다. 당신은 강렬한 연습을 확신해야합니다, 그렇지 않으면 운동은 원하는 효과를 미치지 않습니다.

3. 
   

   
   공격력을 높이십시오. 이를 위해 바에서 팔 굽혀 펴기와 팔 굽혀 펴기를하고 손을 뒤로 밀어서 등과 팔의 근육을 발달시킵니다. 웨이트 트레이닝이 매우 제한적인 경우에도 바에서 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 매일 연습하고 시간이 지남에 따라 운동 시간을 늘리십시오. 최상의 결과를 얻으려면 오르막길과 내리막 길 모두에서 느린 움직임에 초점을 맞추십시오. 이 운동은 특히 처음에 어렵다. 하루에 10 번의 스트로크로 시작한 다음이 수를 점차적으로 늘리십시오.
   • 바에는 두 가지 유형의 당기기가 있으며, 바를 잡는 방법과 운동 중에 스트레스를받는 근육에주의를 기울여 차별화 할 수 있습니다.
     • 막대의 당김에서 손이 누운 상태에서 손이 어깨 너비와 동일한 거리에 퍼집니다. 또한 손바닥이 바깥 쪽을 향하고 있습니다. 등 근육에 중점을 둔 등, 어깨 및 복부 벨트의 근육을 작동시킵니다.
     • 막대의 다른 당김에서 손바닥이 사용자를 향하고 있고 손이 어깨 너비와 같은 거리에 있습니다. 따라서, 당신은 팔뚝과 근육에 중점을 둔 등, 이두근, 근육과 복부 근육의 근육을 찾을 것입니다.

4. 
   

   
   복부 벨트를 강화하십시오. 이 벨트는 복부와 비스듬한 근육으로 구성되어 있습니다. 이것은 신체의 상부와 하부 사이의 에너지 전달이 이루어지는 곳입니다. 따라서 훈련 중에 랩 벨트를 과소 평가할 수 없습니다. 매일 20 회 반복되는 3 가지 시리즈의 속도로 다음 운동을 연습하면서 매일 근육을 운동해야합니다.
   • 제기 흉상, 다리가 들렸다. 등을 보호하는 변형 된 척추 코일입니다. 공중에서 등, 무릎 및 다리에 앉아 시작하십시오. 운동은 손바닥을 등 아래의 바닥에 놓고 머리를 무릎 위로 당깁니다.
   • 복부의 피복. 운동 시간은 각면에 1-2 분씩 1-2 분입니다.
   • 다리 조사.

5. 
   

   
   비판적인 눈으로 다른 권투 선수를 관찰하십시오. 다른 활동과 마찬가지로 경험이 많은 사람들을 관찰함으로써 많은 것을 배울 수 있습니다. 권투 시합에 참석하는 것이 훈련의 일부라는 것을 고려해야합니다. 전투 중에 각 라운드를 헌신하여 특정 포인트를 검사하십시오. 당신은 라운드 동안 전투기의 발자국을 관찰하고 중요한 상황을 탈출하는 방법을 결정할 수 있습니다. 또한 링에서의 움직임과 공격 또는 방어를 위해 자신을 어떻게 배치하는지주의를 기울일 수 있습니다. 그들의 손을 관찰하십시오. 그들은 언제 펀치합니까? 그들은 반격하거나 스스로를 방어하기 위해 어떻게 반응합니까?

6. 
   

   
   일주일에 두세 번 파트너와 연습하십시오. 이것이 실제로 연습 할 수있는 유일한 방법입니다. 당신은 저항하는 움직이는 상대로부터 타격을 받고받는 데 익숙해 질 것입니다. 당신 앞에는 비활성의 무거운 펀치 백이 없습니다. 이 세션을 통해 몸 전체를 훈련시키고 새로운 기술과 발전을 이룰 수 있습니다. 박스를 잘 배우는 데 있어서는 이런 유형의 훈련을 대체 할 수 없습니다.
   • 가능하면 좋은 권투 선수와 함께 연습하십시오. 그들은 당신이 당신의 분야에서 더 빨리 뛰어나도록 지식을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.