잘 설계된 근육을 얻는 방법

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• 단계
• 제 1 부 지방 연소
• 2 부 강해지 다
• 파트 3 식단 변경

힘과 체력이 있을지 모르지만 몸에는 보이지 않습니다. 당신은 6 팩 복근과 단단하고 잘 설계된 팔을 원합니다. 이러한 종류의 물리학은 근육 발달을 촉진하기 위해 표적 훈련과 단백질이 풍부한식이 요법이 필요합니다. 몸을 조각하고 싶다면 칼로리를 태우고 근력을 키워 근육을 끌어들이는 운동 루틴을 따르고 체격을 손상시키는 지방을 담당하는 빈 칼로리를 제거하십시오. 최소 8 주 후에 변경 사항을 확인할 수 있습니다.

단계

제 1 부 지방 연소

1. 
   

   
   고강도 분수 훈련을 사용하십시오. 효과적으로 지방을 태우려면 고강도 분수 훈련을 사용하십시오. Tabata 방법, 에어로빅 운동 또는 군사 스타일 훈련을 사용하면 1-4 분 동안 최대 속도로 몸을 밀고 1-4 분 동안 휴식을 취합니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 신진 대사 속도를 높이고 지방을 더 빨리 태워줍니다.
   • 훈련 시간이 제한된 경우 Tabata 방법을 사용하십시오. 이 고강도 운동은 심혈관 강도를 크게 향상시키고 하루에 10 분 이상 전반적인 체력을 유지합니다.
   • 그러나 이것은 시작하면 피해야하는 복잡한 운동입니다. 그들은 또한 모양과 근육의 정의를 구체적으로 증가시킬 수 없습니다.
   • 군사 스타일 훈련은 간단한 움직임을 사용하며 종종 초보자와 중급 선수를 대상으로합니다.
   • 체육관 및 피트니스 센터에서 군사 스타일 훈련 및 기타 고강도 간격 훈련 프로그램을 찾을 수 있습니다.

2. 
   

   
   30 분 이상 훈련하십시오. 대부분의 사람들의 몸은 처음 15-20 분 동안 적당한 강도의 운동을 위해 탄수화물 매장량을 사용합니다. 더 오래 훈련하면 몸이 지방을 태우기 시작합니다.
   • 중등도에서 약한 강도로 최소 40 분의 유산소 운동은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 이점이 있습니다. 그들은 또한 일반적인 심혈관 건강에 이점이 있습니다.
   • 지방이 적고 근육이 잘 정의 될뿐만 아니라 심장 마비 나 뇌졸중의 위험이 줄어 듭니다.
   • 지방을 태우는 심장 훈련은 런닝 머신에서 조깅하는 것만 큼 간단합니다 (또는 시간이 허락 할 경우 실외에서). 운동을 다양 화하려면 지역 체육관 또는 피트니스 센터에서 에어로빅 수업을 받으십시오.

3. 
   

   
   
   
   유산소 운동을한다. 일주일에 5-6 일 심장 운동을한다. 보디 빌딩은 근육을 발달시키는 반면, 심장 세션은 지방을 연소시킵니다. 유산소와 웨이트 트레이닝을 동시에 사용하는 것이 최대 정의와 근육 톤을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.
   • 심장과 웨이트 트레이닝 운동을 결합하는 방법은 필요와 일정에 따라 다릅니다.
   • 예를 들어, 아침 일찍 실행하고 퇴근 후 웨이트 트레이닝을하면 심장 운동을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
   • 또 다른 해결책은 15 분 간격으로 심장과 웨이트 트레이닝을 번갈아 가며 운동에 한 시간을 투자하는 것입니다.

4. 
   

   
   심장 운동 기간을 늘리십시오. 웨이트 트레이닝을하지 않을 때는 유산소 운동 시간을 늘리십시오. 더 많은 지방을 잃고 근육의 정의를 향상시키기 위해 30 분 대신 45 분에서 60 분의 심장 훈련을하십시오. 그러나 너무 많은 운동은 몸에 해로울 수 있으므로 일주일에 1-2 일 휴식을 취해야합니다.
   • 유산소 운동 시간을 두 배로 늘림으로써 매일 긴 시간과 같은 시간을 훈련해야합니다.
   • 또한 보디 빌딩 운동을 대체하기 위해 휴식을 취하는 요가의 가능성을 고려하십시오. 요가는 근육을 목표로하지만 보디 빌딩만큼 강하지는 않으며 가벼운 일상이 휴식에 더 적합합니다.

2 부 강해지 다

1. 
   

   
   웨이트 트레이닝을한다. 일주일에 3 ~ 4 일에 30 분 이상 운동하십시오. 일주일에 한두 번, 15 분 또는 20 분만 강화하여 근육의 정의를 향상시키지 않습니다. 목표를 달성하려면 운동을 더 자주해야합니다.
   • 당신의 경험 수준에 따라 중등도에서 강도의 웨이트 트레이닝 프로그램을 만드십시오.
   • 자신의 보디 빌딩 프로그램을 연구하고 만들 수 있지만이를 수행하는 가장 좋은 방법은 공인 된 개인 트레이너와 약속을 잡는 것입니다. 그는 귀하의 요구를 충족시키는 운동에 대해 조언 할뿐만 아니라 귀하의 체력과 기술을 평가할 것입니다.
   • 일반적으로, 당신은 첫날에는 몸의 위쪽 부분, 둘째 날에는 아래쪽 부분, 셋째 날에는 복부에 초점을 맞추면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 4 일 회전 운동을하는 경우, 5 일째에 복부 운동을하고 몸 위쪽에서 2 일을, 아래쪽에서 2 일을 보내십시오.

2. 
   

   
   
   
   36 ~ 48 시간의 휴식을 취하십시오. 각 보디 빌딩 세션 사이에 36 ~ 48 시간의 휴식을 취하십시오. 운동을 올바르게하면 근육 섬유가 많이 찢어 질 것이다. 당신의 몸은 근육을 복구하고 근육을 강화하기 위해 근육을 재건 할 시간이 필요합니다.
   • 매일 일하는 근육 그룹을 번갈아 가면서 충분한 휴식을 취하십시오. 예를 들어, 신체의 윗부분을 하루는 구성하고 다음 날은 아래 부분을 만들 수 있습니다.
   • 일반적으로, 다음 보디 빌딩 세션 전에 복부 운동을하고 24 시간 휴식을 취할 수 있습니다.
   • 잘 쉬는 것도 잘자는 것을 의미합니다. 수면 중에 근육이 재건되므로 매일 밤 7 ~ 9 시간의 편안한 수면을 취해야합니다.

3. 
   

   
   적절한 금액을 선택하십시오. 12 회 또는 15 회 반복 운동을 할 수있을 정도로 무거운 짐으로 몸을 만들어야합니다. 앞으로의 주장은 더 많은 하중을 사용하여 근육량을 늘리고 더 가벼운 하중으로 더 많은 반복을 수행하여 근육의 정의와 색조를 개선한다는 것입니다. 그러나 오늘날 우리는 오른쪽 중간이 있다고 생각합니다.
   • 이 계획은 일주일에 며칠 만 보디 빌딩에 전념하는 경우에 적합합니다.
   • 파워 트레이닝 또는 운동을 결합하여 웨이트 트레이닝 운동을 여러 번 반복하여 체중을 늘리는 것도 근육 정의를 제공합니다.
   • 예를 들어, 하루에 강렬한 보디 빌딩 운동으로 상체를 운동하고 다음 세션에서 하체에 대해 동일한 운동을 할 수 있습니다.
   • 휴식을 취한 다음 약간의 하중으로 상체에 근육을가하되 여러 번 반복하십시오. 다음날,하지에 대해서도 똑같이하십시오.

4. 
   

   
   올바른 움직임과 올바른 기술에 중점을 둡니다. 양이 아닌 품질에 중점을 두어 하중을 밀거나 당길 때 천천히 움직입니다. 시작하면 반복 횟수에 대해 걱정하지 말고 정확하고 일관된 기술을 사용하십시오.
   • 움직임을 올바르게 제어하려면 매번 반복 할 때마다 세탁물을 씻을 때와 같은 속도로 부하를 낮추거나 놓아야합니다. 하중을 떨어 뜨리지 않고 적극적으로 내리십시오.
   • 숙련 된 개인 트레이너 또는 역도 선수에게 운동을 관찰하고 조언하도록 요청하십시오.
   • 기술이 좋지 않고 운동을 소홀히한다고해서 훈련이 덜 효과적이라는 것을 의미 할뿐만 아니라 자신을 해칠 수도 있습니다.

5. 
   

   
   슈퍼 시리즈를 만드십시오. 슈퍼 시리즈 교번 스러스트 움직임과 트랙션 움직임을 만듭니다. 웨이트 트레이닝 프로그램을 구성하여 각 운동마다 12 ~ 15 회 반복하여 3 ~ 4 세트를 수행 할 수 있습니다. 각 슈퍼 시리즈간에 30 초 ~ 1 분 휴식.
   • 예를 들어 벤치 프레스 세션을 수행하고 데드 리프트와 체인을 연결할 수 있습니다.
   • 밀고 당기는 동작을 번갈아 가면서 근육의 다른 부분을 움직입니다.
   • 이것은 근육의 이전에 작업 한 부분을 회복하는 시간을 제공하여 각 세트 사이의 휴식 시간을 단축시킵니다.

6. 
   

   
   근육을 피로하게하십시오. 근육을 최대한 활용하면 비대가 촉진되어 체적이 증가합니다. 근육량을 발달시킬뿐만 아니라 근육의 정의를 향상시킵니다.
   • 예를 들어, 3 세트의 팔뚝 굴곡, 누운 속임수 및 팔 굽혀 펴기가 팔이 깜박 거립니다. 그렇지 않은 경우 요금을 늘리십시오.
   • 근육이 피곤할 때에도 제대로 조절하고 수행 할 수있는 간단한 운동 (팔 굽혀 펴기 또는 아령)을 수행하십시오.

7. 
   

   
   최대 근육과 동시에 일하십시오. 삼두근, 어깨, 등 및 가슴을 목표로하지 않고 이두근을 작동하지 마십시오. 몸 전체를 움직이지 않으면 휴식 시간에 좋은 근육질의 정의를 얻지 못할 것입니다.
   • 이두근과 같은 주요 근육을 위해 주변 근육을 무시하면 근육 불균형이 발생하여 부상 위험이 크게 증가 할 수 있습니다.
   • 운동 할 때마다 근육 그룹 전체를 운동하십시오. 많은 운동을 모르는 경우 개인 트레이너와 함께 연습하십시오. 완전한 교육을 만드는 데 도움이됩니다.
   • 거울에 보이는 근육 만 운동하지 마십시오. 어쩌면 당신은 그것을 보지 않기 때문에 등을 세우고 싶지 않을 수도 있지만, 다른 사람들이 그것을 볼 수 있다는 것을 잊지 마십시오!

파트 3 식단 변경

1. 
   

   
   식단을 우선 순위로 삼으십시오. 코치들은 종종 "복부는 부엌에서 이루어집니다"라고 말합니다. 근육 정의는 거의 전적으로 섭취하는 음식에 의존하는 체지방 백분율이 10 % 미만이어야합니다. 일반적으로 더 많은 단백질을 섭취하고 지방이 많은 음식과 단순 탄수화물을 잊어야합니다.
   • 이미 충분히 얇 으면 근육량 개발에 중점을 둔 보디 빌딩 프로그램을 따를 때 탄수화물 섭취를 제한해야합니다.
   • 하루에 3 번의 큰 식사를하는 대신 2 시간 또는 3 시간마다 5-6 번의 작은 식사를하십시오.
   • 칼로리의 40 %가 단백질에서 나오고 지방과 탄수화물이 각각 30 %로 제한되도록 식사를 준비하십시오.
   • 섭취하는 탄수화물의 85 % 이상은 야채와 과일, 통 곡물, 견과류 및 곡물과 같은 복잡한 복합 탄수화물에서 가져와야합니다.
   • 단백질과 철분이 풍부하여 근육의 색조와 정의를 향상시키기 때문에 케일과 시금치와 같은 많은 채소를 식단에 포함 시키십시오.

2. 
   

   
   고단백 간식을 먹거나 마신다. 운동 전후에 고단백 스낵을 먹거나 마신다. 단백질은 근육을 재건하고 회복을 가속화시킵니다. 단백질 쉐이크, 땅콩 버터, 닭고기, 견과류, 그릭 요거트 또는 코티지 치즈가 든 사과를 섭취하십시오.
   • 운동은 운동 30-45 분 전에 간식을 먹는 것입니다.
   • 일반적으로 전체 음식은 운동 전에 간식으로 더 효과적입니다. 단백질 쉐이크는 특히 강렬한 훈련 후에 식사에 어려움이있는 경우 더 효과적입니다.
   • 유청 단백질은 근육을 재건하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
   • 분말 유청 단백질을 구입하여 음료에 직접 부어 넣을 수 있습니다. 식료품 점이나 건강 식품점에서 이미 준비한 단백질 쉐이크를 구입할 수도 있습니다.

3. 
   

   
   오래된 곡물을 먹습니다. 퀴 노아, 새싹, 귀리 밀기울, 아마란스 및 기타 고대 곡물에는 단백질이 풍부합니다. 쌀과 통밀을이 곡물로 대체하여 근육의 혈액 순환을 증가시키고 근육 발달을 촉진하십시오.
   • 이 곡물의 대부분은 샐러드와 혼합되거나 반주로 사용되거나 아침에 먹을 수 있습니다.
   • 유기농 상점이나 건강 식품 상점에서 이러한 곡물로 만든 빵을 찾을 수도 있습니다.

4. 
   

   
   더 많은 물을 마신다. 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 더 많은 물을 마신다. 탈수는 성능에 영향을 미치고 부상의 위험을 증가 시키며 회복을 어렵게 만듭니다. 근육이 나면 물에서 체중의 2 % 이상을 잃어서는 안됩니다.
   • 운동 중에 잃어버린 물의 양에 대한 아이디어를 얻으려면 운동 전후에 몸무게를 측정하십시오. 무게의 차이는 손실 된 액체의 양입니다.
   • 반 킬로그램의 액체를 잃어 버리려면 500-700ml의 물을 마셔야합니다.
   • 운동을 시작하기 전에 이미 수분을 공급 받았다고 가정하면 잃어버린 물을 교체하는 것만으로도 수분을 보충 할 수 있습니다. 수분이 충분한 지 확인하려면 소변을보십시오. 그것이 분명하다면, 당신은 잘 수화됩니다.