두 달 동안 12 파운드를 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 12kg 감량 준비
• 파트 2 다이어트 관리
• 파트 3 체중 감량 프로그램에 약간의 신체 활동 추가

그들이 빨리 체중 감량을 할 수 있다는 사실을 강조함으로써 홍보되는 많은 다이어트가 있습니다. 그러나 실제로 일부 연구에 따르면 이러한 다이어트의 95 %가 넘어 질 수 있으며 단 1 년 만에 체중 감량을 회복 할 수 있습니다. 이러한 다이어트는 극심하고 몸을 약하고 피곤하게 만들 수 있습니다. 체중을 감량하고 유지하려면 운동과 스포츠를하는 부분 조절을 포함하여 라이프 스타일을 조정해야합니다. 2 개월 동안 12kg을 잃고 싶다면 식습관, 일상 생활 및 운동의 작은 변화로 시작하십시오.

단계

1 부 12kg 감량 준비

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   의사와 상담하십시오. 2 개월 만에 12kg을 잃는 것은 훌륭한 목표입니다. 이 유형의 체중 감량에 필요한식이 요법과 운동 계획의 유형 때문에 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.
   • 저칼로리 다이어트와 많은 운동의 조합은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 복용해야하는 정확한식이 요법과 운동에 대해 의사와 상담하십시오. 그는 이것이 현재 건강 상태에 적합한 지 알려줄 것입니다.
   • 공인 영양사와 상담하십시오. 이 영양 전문가들은 목표를 달성하기 위해 더 적절한 식습관을 제공 할 수 있습니다. 그들은 당신에게 특정한식이 프로그램을 제공하고, 먹을 음식의 종류와 피해야 할 것을 제안 할 수 있습니다.

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   일기를 유지하십시오. 일기를 유지하는 것이식이 요법과 운동 프로그램의 핵심 부분입니다. 진행 상황을 모니터링하는 데 도움이되는 여러 측면을 따르는 것이 좋습니다.
   • 일기에 소비하는 음식과 식사를 적는다. 이렇게하면 담당자가 유지되지만 원하는 결과를 얻을 수없는 경우 중요한 정보도 제공합니다.
   • 스포츠 활동 계획도 모니터링해야합니다. 다시 한번, 이것은 당신이 코스를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 마지막으로, 당신의 진화를 따르십시오. 이것은 체중을 측정하거나 조치를 취해야 함을 의미합니다. 예상 한 결과를 지키지 않으면 음식 일기와 운동 프로그램을 뒤로 물러서서 분석해야 할 수도 있습니다.

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   지원 그룹을 설정하십시오. 2 개월 안에 12kg을 잃는 것은 어려울 것입니다. 식습관과 생활 습관을 바꿔야합니다. 이러한 변화는 매일 2 개월 동안 대처하기 어려울 수 있습니다. 이 기간 동안 지원 그룹이 동기를 부여 할 수 있습니다.
   • 친구, 가족 또는 동료를 찾아 도와주십시오. 당신을 낙담시킬 사람이 아니라 당신이 코스를 유지하도록 도와 줄 사람들을 생각하십시오. 어떤 사람들은 어려운시기에 당신을 격려하지 않을 수 있으며, 그들을 지원 그룹에 포함 시켜서는 안됩니다.
   • 다른 사람들에게 새로운 프로그램에 참여하도록 요청하십시오. 살을 빼고 건강을 유지하는 것이 일반적인 목표이며,이 과정에서 동반 할 사랑하는 사람을 찾는 것이 모험을 더욱 흥미롭게 만듭니다.
   • 지원 그룹이나 포럼 또는 체중 감량을 시도하는 다른 사람들을 온라인으로 검색 할 수도 있습니다. 또한 하루 중 언제든지 다른 사람과 연락을 유지할 수 있습니다.

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   당신의 계획과 운동 계획을 개발하십시오. 정리하고 동기를 유지하기 위해 시간을내어 다이어트 계획과 운동 프로그램을 작성하십시오. 이 계획은 2 개월 동안 12kg을 잃는 방법에 대한 귀하의 질문에 답변합니다.
   • 다이어트 프로그램으로 시작하십시오. 12kg을 줄이려면 식습관을 더 많이 바꿔야합니다. 또한식이 요법을 더 엄격하게해야합니다. 다이어트는 체중 감량에 가장 큰 영향을 미칩니다.
   • 하루에 소비해야 할 칼로리의 양을 기록하십시오. 그런 다음 해당 칼로리 수에 맞는 음식 프로그램을 만드십시오. 하루 종일 먹는 모든 식사, 간식 및 음료를 고려하십시오.
   • 당신이하고자하는 운동의 종류,주의 목적, 그리고 주중 7 일 동안 어떻게 분배 될 것인지를 기록하십시오.

파트 2 다이어트 관리

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   칼로리 섭취를 줄이십시오. 체중을 줄이려면 일일 칼로리 섭취량을 줄여 식습관을 바꿔야합니다. 2 개월 동안 12kg을 잃으려면 일일 칼로리 섭취량의 상당 부분을 제거해야합니다.
   • 일반적으로 슬리밍 프로그램은 주당 500g에서 1kg 사이를 잃을 때 안전하다고 간주됩니다. 두 달 동안 12kg을 잃으려면 일주일에 최소 1.5kg을 잃어야합니다. 이것은 건강에 대한 위험을 피하기위한 한계를 넘어서지 만, 이는 2 개월 동안 엄격한식이 요법을 고수하는 사람들에게는 현실적인 목표로 간주 될 수 있습니다.
   • 매일 약 500 칼로리, 최대 750 칼로리를 줄여야합니다. 이것은 두 달 안에 12kg을 잃는 목표를 달성하는 데 실제로 도움이 될 것입니다.
   • 하루에 많은 양의 칼로리를 제거해야하지만 건강 전문가는 하루에 1,200 칼로리 미만을 권장하지 않습니다. 이 수치 이하의 칼로리 섭취는 신체의 중요한 기능을 매일 유지하기에 충분한 필수 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다.
   • 또한 하루에 너무 적은 칼로리를 섭취하면 지방이 아닌 근육량의 손실을 초래할 수 있습니다.

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   탄수화물을 피하십시오. 여러 연구에 따르면 너무 많은 체중 감량을 초래 한식이는 가장 적은 양의 탄수화물을 포함하는식이 인 것으로 나타났습니다. 이 다이어트는 체중을 빠르게 잃게 할뿐만 아니라 근육량보다 지방을 더 많이 잃게합니다.
   • 저탄수화물식이 요법을 따르려면 매일 섭취하는 탄수화물 양을 줄이는 데 집중해야합니다.
   • 탄수화물은 전분 (감자 및 완두콩), 콩류 (콩 및 렌즈 콩), 과일, 유제품 및 곡물을 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다.
   • 탄수화물은 이러한 많은 음식 그룹에 널리 퍼져 있기 때문에 이러한 음식 그룹을 식단에서 제거하는 것이 이상적이거나 현실적이지 않습니다. 대신 곡물, 전분 채소, 일부 과일을 포함한 대부분의 탄수화물이 풍부한 식품군을 줄이는 데 집중하십시오.
   • 이 음식이 제공하는 영양소는 다른 음식 그룹에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 이 제품의 소비를 2 개월 동안 제한하는 것은 건강에 좋지 않습니다.
   • 일부 과일은 탄수화물이 많지만 잠시 동안 떨어져 있어야합니다. 그럼에도 불구하고 일주일에 소량의 과일을 선택하십시오. 또한 크랜베리, 라즈베리, 블랙 베리 및 딸기와 같은 저당 과일을 선택하십시오.
   • 서빙 당 과일 40g, 작은 과일 또는 작은 조각을 고수하십시오.

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   저지방 단백질과 전분이 아닌 야채를 좋아합니까? 저탄수화물식이 요법을하는 경우 저탄수화물로 간주되는 두 가지 식품군이 있습니다. 단백질과 전분이없는 야채는 탄수화물과 칼로리가 적지 만 영양소 함량이 높기 때문에 빠르게 엷게 할 수 있습니다.
   • 식사 또는 간식마다 1 ~ 2 인분의 저지방 단백질을 섭취하십시오. 부분은 약 85 ~ 125g이어야합니다.
   • 전분이 아닌 야채를 원하는만큼 섭취하십시오. 일반적으로 접시의 절반을 야채로 만드는 것이 좋습니다.
   • 일반적으로 식사의 절반을 저지방 단백질로 만들고 나머지 절반은 가끔씩 첨가 할 과일 조각 외에도 전분이 아닌 야채로 만들 수 있습니다.

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   간식을 피하고 칼로리가 적은 간식을 섭취하십시오. 매일식이 요법에서 많은 양의 칼로리를 잃고 많은 신체 활동을 할 때 배가 고프거나 먼 길을 가고 싶지 않을 수 있습니다. 오늘의. 건강한 방법으로 체중을 줄이려면 간식이 필수적입니다.
   • 더 빠른 슬리밍 다이어트를 따르려는 경우 간식이 목표에 적합한 지 확인해야합니다. 일반적으로 칼로리 값이 100에서 150 사이 인 간식이 식단에 적합해야합니다.
   • 하루에 한 번 간식을 먹는다. 2 이상을 복용하면 일일 목표에 해를 끼칠 수 있습니다.
   • 고 단백질과 저탄수화물 다이어트의 목표를 달성하려면 단백질 함량이 높은 간식을 선택하십시오.
   • 저칼로리 스낵 식품의 예로는 아몬드, 그릭 요거트, 삶은 달걀 또는 말린 쇠고기 75g이 있습니다.
   • 또한 배가 고프거나 운동을하는 동안 다시 돌아가고 싶을 때만 간식을 먹습니다. 불필요하게하면 목표를 늦추거나 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

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   충분한 액체를 마신다. 매일 충분히 깨끗하고 보습액을 마시는 것이 전반적인 건강에 필수적입니다. 다이어트를 할 때 체중을 빠르게 줄이고 많은 신체 활동을 할 때 더 중요합니다.
   • 슬리밍 다이어트를하고 싶을 때, 특히 고강도 또는 더 빈번한 심혈관 활동과 관련이있는 경우 운동 후에 수분을 충분히 섭취하여 수분을 보충하십시오. 하루 종일.
   • 매일 2 리터 이상의 물을 마신다. 그러나 신체 활동을 더 많이하면 하루에 최대 3 리터의 물을 마셔야 할 수도 있습니다. 운동 유형, 성별 및 연령에 따라 다릅니다.
   • 칼로리가 없거나 저칼로리 액체가 매일 목표에 도달하도록 선택하십시오. 물, 향수, 디카 페인 커피 및 차와 같은 음료가 고려해야 할 몇 가지 예입니다.

파트 3 체중 감량 프로그램에 약간의 신체 활동 추가

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   충분한 심혈관 운동을하십시오. 스포츠가 체중 감량 과정의 큰 부분은 아니지만 고귀한 체중 감량 목표를 달성 할 때 매일 수행하는 심혈관 활동의 속도를 높여야합니다.
   • 심혈관 또는 유산소 운동은 실제로 보디 빌딩 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 이것은 당신에게 큰 도움이 될 것입니다.
   • 대부분의 건강 전문가는 일주일에 최소 150 분의 심혈관 운동을 권장합니다. 그러나 2 개월 동안 12kg을 잃는 것은 너무 빠른 것으로 간주 될 수 있으므로 목표에 도달하려면 추가 활동을 수행해야합니다.
   • 일주일에 최소 300 분의 심혈관 운동을해야합니다. 이것은 많은 것처럼 보일지 모르지만 실제로는 추가 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다.
   • 조깅, 수영, 타원형 트레이너 사용, 에어로빅 강습, 자전거 타기 또는 피트니스 강습을 고려하십시오.

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   정기적 인 웨이트 트레이닝을하십시오. 보디 빌딩 또는 근력 운동은 세션 당 많은 칼로리를 태우지 않지만 이러한 운동은 전체적으로 큰 역할을합니다.
   • 근력 운동은 체중 감량 과정에서 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 또한 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
   • 대부분의 건강 전문가는 주간 훈련에 2 ~ 3 일의 격렬한 운동을 포함시킬 것을 권장합니다. 보디 빌딩을 할 때마다 주요 근육 그룹과 매일 일하십시오.
   • 일주일에 15 분에서 300 분의 심혈관 운동을하는 데 어려움이 있다면 보디 빌딩에 걸리는 시간을 줄이십시오. 두 달 만에 심혈관 운동을 더 잘 활용할 수 있습니다.

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   일상 활동을 늘리십시오. 이것은 실제로 하루 종일하는 다른 활동입니다. 이러한 유형의 활동은 별도로 섭취하면 많은 칼로리를 태우지 않지만 하루의 다른 노력과 결합하면 태우는 총 칼로리 수에 상당한 영향을 줄 수 있습니다.
   • 일상 활동에는 집안일, 정원 가꾸기, 한 곳에서 다른 곳으로, 그리고 다른 곳으로 걷거나, 낮에는 걷고 계단을 밟는 것과 같은 것들이 있습니다.
   • 직장에서 집에 돌아 오면 하루 동안 활동을 유지하기 위해 몇 분 동안 운동하십시오.
   • 예를 들어, 상점이나 직장에 갈 때 차를 더 주차 할 수 있습니까? 엘리베이터 대신 계단을 타실 가능성이 있습니까? TV를 볼 때 똑바로 있거나 더 많이 움직일 수 있습니까?

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   고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 고려하십시오. 이것은 새로운 형태의 유행 운동입니다. 이 유형의 활동은 단기간에 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 고강도 분수 훈련은 매우 높은 심혈관 활동의 짧은 세션과 짧고 중간 정도의 활동 세션을 결합한 운동 형태입니다. 보다 규칙적인 심혈관 활동 (45 분의 조깅)에 비해 고강도 훈련 세션은 종종 지속 시간이 짧습니다.
   • HIIT 세션은 단기간이지만 정기적 인 심혈관 활동에 비해 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 또한 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 운동을 마친 후에도 신진 대사를 촉진시킬 수 있습니다.
   • 정기적 인 심혈관 및 근육 활동 외에도 일주일 내내 1 ~ 2 회의 고강도 인터벌 트레이닝 세션을 추가하는 것이 좋습니다. 이러한 추가 칼로리는 2 개월 동안 12kg을 잃는 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.