7 일 이내에 체중을 줄이는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 식단 조절
• 파트 2 매일 운동하기
• 파트 3 라이프 스타일 조정

체중 감량이 어려울 수 있습니다. 대부분의 사람들에게는 시간이 걸립니다. 그러나 단기간에 체중을 약 1kg 정도 빨리 줄이려면 식단, 라이프 스타일을 바꾸어야하고 매일 운동을해야합니다. 일주일 동안 건강한 방법으로 체중 감량에 집중하고 너무 많이 먹고 운동하지 마십시오. 연구에 따르면 체중 감량을 점차적으로 잃고 건강한 생활 방식을 계속 따르면 체중을 회복 할 수없는 것으로 나타났습니다.

단계

1 부 식단 조절

1. 
   

   
   더 많은 야채, 건강한 지방 및 저지방 단백질 섭취하기. 적어도 하나의 단백질 공급원, 건강한 지방 공급원 및 저탄수화물 채소 공급원을 포함하도록 식사를 준비하십시오. 하루 권장 탄수화물 섭취량은 20 ~ 50g입니다. 특정 수의 음식 만 먹도록 강요받지 마십시오. 다양한 영양소를 제공하는 많은 건강 식품을 즐길 수 있습니다.
   • 건강한 단백질 공급원에는 달걀 흰자위, 콩 제품 및 닭고기가 포함됩니다. 물고기 중에는 연어, 송어, 새우 또는 랍스터가 균형 잡힌 식단에서 좋은 단백질 공급원이기 때문에 먹을 수 있습니다. 그리스 요구르트 0 %는 또한식이 요법에 단백질과 유제품을 첨가하는 좋은 방법입니다.
   • 탄수화물이 적은 야채에는 브로콜리, 콜리 플라워, 시금치, 케일, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 스위스 chard, 양상추, 오이 및 셀러리가 포함됩니다. 야채를 튀기지 않고 찌거나 굽는 것으로 일주일 동안 저탄수화물 야채의 모든 영양소와 항산화 제를 섭취해야합니다.
   • 건강한 지방의 공급원에는 올리브 오일, 코코넛 오일 및 아보카도 오일뿐만 아니라 아보카도 및 견과류가 포함됩니다. 이 오일은 동물성 식용유 또는 포화 지방에 대한보다 건강한 대안입니다.

   "일주일에 1-2 파운드를 잃는 것이 건강하고 달성 가능한 목표입니다. "

   
   

   
   탄수화물, 설탕 및 동물성 지방 섭취를 중단하십시오. 탄수화물과 설탕이 풍부한 음식은 몸에 지방을 저장하게하는 호르몬 인 체내 인슐린 분비를 유발합니다. 인슐린 수치가 떨어지면 몸이 지방을 태울 수 있습니다. 또한 신장에서 과량의 나트륨과 물을 제거하여 수분 보유로 인한 체중을 줄일 수 있습니다.
   • 감자 칩, 감자 튀김, 흰 빵과 같은 전분과 탄수화물이 풍부한 음식은 피하십시오. 또한 소다, 과자, 케이크 및 기타 가공 식품과 같은 단 음식 섭취를 피해야합니다.
   • 붉은 고기와 양고기와 같은 게임 고기에서 발견되는 동물성 지방은 소화가 어렵 기 때문에 천천히 성장하고 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 일주일 동안 스테이크와 양고기를 멈추고 식단을 따르십시오.

2. 
   

   
   
   
   인공 설탕보다는 천연 설탕을 섭취하십시오. 배가 고프면 케이크를 먹는 대신 라스베리, 블랙 베리, 블루 베리 또는 딸기와 같은 저당 과일로 대체하십시오. 모닝 커피의 설탕을 스테비아 또는 한 숟가락의 꿀과 같은 천연 설탕으로 대체하십시오.
   • 식단은 주로 단백질, 지방 및 채소의 건강한 공급원에 중점을 두어야합니다. 그러나 건강한 설탕 공급원을 과일로 포함시켜야합니다.

3. 
   

   
   7 일 계획을 세우십시오. 이 계획에는 하루에 같은 시간에 먹어야하는 세 가지 주요 식사 (아침, 점심, 저녁)와 두 가지 간식 (아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이)이 포함되어야합니다. 동시에 복용해야합니다. 이렇게하면 7 일 동안 동시에 식사를하지 않아도됩니다. 매일 운동과 결합하여 하루에 1,400 칼로리를 섭취하면 건강한 방식으로 체중을 감량해야합니다.
   • 이 계획은 체중 감량 프로그램의 성공에 필수적입니다. 이를 통해 낮과 일주일 내내 먹을 음식에 대해 알 수 있습니다. 또한 낙심하지 않고 목표를 놓치지 않도록 도와줍니다.
   • 식사 계획에 따라 쇼핑 목록을 준비하고 주 시작 전 주에 쇼핑을하십시오. 일주일 동안 식사를 준비하는 데 필요한 모든 재료를 냉장고에 채우면 빠르고 쉽게 준비 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   검소한 아침 식사를하지만 단백질이 풍부합니다. 하루 종일 완전 단백질 아침 식사로 하루를 시작하여 하루의 나머지 기간 동안 충분한 에너지를 섭취하십시오 (설탕을 충분히 높게 유지). 400 칼로리 아침 식사를하고 매일 아침 같은 시간에 드십시오. 다양성을 창출하고 대체 할 수있는 두세 가지 옵션을 찾으십시오. 아침을 먹으면서 설탕이나 레몬을 넣지 않은 차를 레몬으로 마신다.
   • 베리 요구르트와 잉글리쉬 머핀으로 하루를 시작하십시오. 그릇에 0 % 요구르트 120g을 넣고 1 tsp를 넣습니다. s. 저지방 무슬림과 딸기 반 컵은 조각으로 잘라. 딸기 반 컵으로 끝나기 전에 요구르트와 무슬림 층을 하나 더 추가하십시오. 이 요거트는 2 큰술을 뿌린 구운 통밀 영어 머핀으로 먹을 수 있습니다. c. 땅콩 버터.
   • 오트밀 인스턴트 플레이크를 준비하고 건강하고 섬유질이 풍부한 아침 식사에 말린 과일과 견과류를 넣으십시오. 탈지유 한 컵과 오트밀 플레이크 2 개 (설탕이 첨가되지 않은)를 섞는다. 향 주머니의 지침에 따라 전자 레인지 또는 불에서 가열하십시오. 익 으면 두 개를 섞는다. c. s. 말린 크랜베리와 c. s. 조각에있는 견과.
   • 통밀 와플 2 개를 구워서 영양가 있지만 건강한 아침 식사를 준비하십시오. c를 추가하십시오. s. 순수한 메이플 시럽과 작은 슬라이스 바나나. 동시에, 탈지 우유 한 잔을 마 십니다.
   • 낮에는 설탕 수치가 변동하여 배가 고플 수있는 고 탄수화물 아침 식사는 피하십시오.

5. 
   

   
   
   
   균형 잡힌 점심을 먹습니다. 매일 같은 시간에 점심을 먹어야 식사를 미리 준비 할 수 있습니다. 500 칼로리 이하의 아침 식사를 준비하고 일주일 내내 다양한 ​​음식을 유지하기 위해 여러 식사 옵션을 대체하십시오.
   • 가스 파초와 함께 콩 옥수수를 먹으면서 단백질이 풍부한 점심을 먹으십시오. 60 그램의 밀 또띠아를 전자 레인지로 불태운 다음 삶은 검은 콩, 양상추 조각, 토마토 큐브, 2 큰술 반 컵으로 채우십시오. s. 저지방 파쇄 체다 치즈와 슬라이스 아보카도의 절반. 가스 파초 또는 소스 컵으로 옥수수를 제공하십시오. 디저트를 위해 30g의 다크 초콜릿을 섭취하여 마무리하십시오.
   • 밥과 함께 틸라피아를 먹으면서 생선을 식단에 추가하십시오. 가열 a. c. 중간 열에 팬에 올리브 오일. 100 그램의 틸라피아 필레에 소금과 후추를 뿌립니다. 팬을 양쪽에 2-3 분 동안 두십시오. 생선 요리가 끝나면 포크로 고기를 쉽게 분리 할 수 ​​있어야합니다. 쌀 반 컵 (준비 또는 수제)과 반 컵 찐 만주를 준비하십시오. 오븐에서 구운 사과와 계피를 뿌려 c로 덮은 사과로 식사를 마무리하십시오. c. 꿀이 많고 지방이 적은 바닐라 아이스크림 반 컵이 제공됩니다.
   • 후 머스와 단백질과 풍미가 풍부한 야채 샌드위치를 ​​준비하십시오. 곡물 빵 두 조각에 상업적으로 구입 한 후 머스의 1/4 컵을 펼치십시오. 샐러드, 오이 슬라이스 및 고추를 추가하십시오. 미네 스트로 네 컵, 요구르트 200g 0 %, 포도 반 컵으로 샌드위치를 ​​먹을 수 있습니다.
   • 탄수화물이 많은 아침 식사는 더 많은 탄수화물을 섭취하고 오후에 에너지를 떨어 뜨립니다.

6. 
   

   
   매일 밤 풍부하고 건강한 저녁 식사를 즐기십시오. 배고프지는 않지만 저녁 식사로 하루를 마무리하십시오. 신진 대사에 과부하가 걸리거나 신체가 제거하기 어려운 지방을 생성하지는 않습니다. 500 칼로리 제한을 초과하지 않는 저녁 식사를 시도하고 건강한 단백질, 야채 및 지방의 균형을 맞추는 데 중점을 두십시오. 또한 점심 아이디어를 저녁 아이디어와 때때로 교환하여 다양성을 유지할 수 있습니다.
   • 구운 돼지 고기와 아스파라거스로 단백질이 풍부한 저녁 식사를 준비하십시오. 가열 a. c. 중간 열에 팬에 올리브 오일. 소금과 후추로 돼지 갈비 100g을 맛보십시오. 팬에 넣고 양쪽에서 3-5 분 동안 요리하도록합니다. 으깬 감자 반 컵, 찐 또는 구운 아스파라거스 컵, 고추 슬라이스 반 컵과 함께 제공하십시오. 신선한 나무 딸기 반 컵으로 식사를 마칩니다.
   • 빨간 렌즈 콩 수프와 함께 단백질이 풍부한 저녁 식사를 준비하십시오. 수제 스프 한 그릇에 c를 바르십시오. s. 0 % 요구르트와 신선한 고수풀. 통밀 빵 한 조각 또는 소수의 비스킷을 동시에 조금씩 ibble 아 먹습니다.
   • frittata를 준비하여 간단하고 풍부한 저녁 식사를 준비하십시오. Frittata는 계란, 버섯 또는 시금치와 같은 야채와 페타 치즈와 같은 가벼운 치즈를 혼합하여 일종의 파이를 만드는 계란 기반 요리입니다. Frittata는 단백질과 야채의 훌륭한 공급원입니다. 남은 아침 식사로 준비 할 수도 있습니다.

7. 
   

   
   단 음료를 마시는 대신 물을 마신다. 물은 면역 체계를 강화시켜 건강을 유지하고, 피부를 멋지게 보이게하며 운동 중에 수분을 공급합니다.
   • 청량 음료와 같은 단 음료는 레몬 또는 라임 조각으로 맛을 낸 물로 대체하십시오.
   • 무설탕 녹차는 단 음료에 대한 훌륭한 대안입니다. 녹차에는 많은 양의 산화 방지제가 들어있어 신체가 노년의 징후를 악화시키는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이됩니다.

8. 
   

   
   일기를 유지하십시오. 당신이 먹는 모든 것을 쓰고 아무것도 기억하지 마십시오. 당신은 당신이 그것을 일기에 쓴 부끄러움을 감수 해야하는 경우 먹지 말아야 할 것들을 먹을 가능성이 적습니다. 일기를 제대로 유지하여 칼로리 섭취량을 추적하고 관리 방법을 확인할 수도 있습니다.
   • 또한 일기에 음식을 먹을 때 느끼는 감정에 주목하십시오. 우울, 행복, 분노 또는 낙관적 인 느낌이 들었습니까? 감정과 음식에 중점을두면 감정적 인 식습관의 패턴을 더 잘 이해할 수 있습니다.

파트 2 매일 운동하기

1. 
   

   
   이 7 일 동안 스포츠를 즐기십시오. 대부분의 운동 계획은 일주일에 5 일 운동하고 휴식하는 데 2 ​​일이 걸릴 것을 권장합니다. 현재 레벨에 따라 매일 가벼운 운동을하거나 2-3 일마다 더 강렬한 운동을 할 수 있습니다. 너무 많은 운동을하는 대신 신체 요구에 맞는 현실적인 운동 프로그램의 일관성과 모니터링에 집중하십시오.
   • 하루 중 같은 시간에 운동 할 수 있도록 스포츠 프로그램을 설정하십시오. 이것은 매일 아침 출근하기 전 체육관에서, 점심 식사 중 또는 매일 밤 잠자리에 들기 전에 매일있을 수 있습니다. 일주일의 일정이 어떻게 구성되어 있는지 확인하고 프로그램에 포함시키기 위해 스포츠를 할 수있는 시간을 표시하고 잊지 마십시오.

2. 
   

   
   가벼운 심장 운동으로 워밍업하십시오. 차가운 근육을 스트레칭하거나 스트레스를받지 않아야하므로 가벼운 심장 운동을하여 각 세션을 시작하십시오.
   • 5-10 분 동안 그 자리에서 천천히 달려라. 줄넘기를 사용하고 5 분 동안 그 자리에서 뛰어 내립니다. 근육을 활성화하고 발한을 시작하기 위해 10 분 동안 달릴 수도 있습니다.

3. 
   

   
   워밍업 후에 그리고 운동이 끝날 때 스트레칭하십시오. 고강도 운동을하는 동안 자신을 다치게하지 않으려면 5-10 분의 유산소 운동 후에 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 운동이 끝나면 5 분에서 10 분 정도 스트레칭을해야합니다. 스트레칭은 근육을 짜지 않고 자신을 다치게하지 않도록 도와줍니다.
   • 더 큰 근육이 예열되고 신체 운동을 할 수 있도록 팔과 다리의 기본적인 스트레칭을하십시오. 슬롯, 스트레칭 쿼드, 송아지 및 나비 스트레칭.

4. 
   

   
   고강도 분수 훈련 (또는 HIIT)을하십시오. HIIT는 짧은 휴식 간격으로 강렬한 운동을 번갈아 수행하는 운동 프로그램입니다. 이런 종류의 운동은 지방을 빨리 태울 수 있습니다. HIIT는 신체가 설탕을 사용하도록하고 저 강도 운동보다 지방을 더 빨리 태우도록 도와줍니다. 또한 휴식 단계에서 체내에 저장된 지방을 사용하여 체지방을 줄입니다. 스포츠 장비 또는 운동 매트 및 일부 아령으로 HIIT를 수행 할 수 있습니다. 몇 가지 IHIT 프로그램이 있으며 여기에 몇 가지 예가 있습니다.
   • "해변 몸"을 얻는 운동. 이 12 주 프로그램은 일주일에 3 일 21 분 밖에 걸리지 않으며 몸무게를 줄이면서 몸을 강화하고 조각하도록 설계되었습니다.이 프로그램은 팔, 복부 등 신체의 특정 부위를 대상으로하며 심장 및 스트레칭을 포함합니다. 이 프로그램을 1 주일 정도 지나면 몸매가 가늘고 근육이 강해집니다.
   • 25 분의 파 틀록 운동. "Fartlek"은 스웨덴어로 "스피드 게임"을 의미합니다. 이러한 종류의 HIIT 프로그램은 지속적인 훈련과 속도 간격을 결합합니다. 이 훈련이보다 자연스럽고 간결하게 유지되도록 각 간격마다 강도와 속도를 제어합니다. 이 프로그램은 걷기, 천천히 또는 일정 시간 동안 달리는 심장 훈련에 중점을 둡니다.
   • 줄넘기시 카운트 다운 연습. 이 간격 운동을 연습하려면 스톱워치와 건너 뛰기 로프 만 있으면됩니다. 2 분 동안 멈추지 않고 점프를 시작한 다음 2 분 동안 쉬고 1 분 반 동안 다시 점프하십시오. 그런 다음 1 분 반 동안 휴식을 취하고 1 분 동안 건너 뛰고 1 분 동안 휴식하십시오. 30 초 동안 점프하여 완료하십시오. 3 분 동안 쉬고이 간격 훈련을 한두 번 반복하십시오.

5. 
   

   
   팀 스포츠에 참여하십시오. 팀 스포츠는 즐기면서 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 스포츠는 또한 더 많은 경쟁을 느끼게하여 종종 운동을하고 있다는 사실을 잊게합니다. 또한 반드시 땀을 흘릴 것입니다. 체중 감량에 적합한 스포츠는 다음과 같습니다.
   • 축구 :이 스포츠는 좋은 유산소 운동이며 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
   • 수영 : 수영장에서 1 시간 동안 수영하면 400 ~ 600 칼로리가 소모되고 관절과 근육이 강화되며 혈액 순환이 개선됩니다.
   • 농구 : 농구와 같은 필드 게임을 통해 400 ~ 700 칼로리를 태울 수 있습니다.

6. 
   

   
   피트니스 수업을 받으십시오. 유산소와 근력 운동을 인터벌 트레이닝과 결합한 피트니스 클래스에 가입하여 신체 훈련에 다양성을 더하십시오.
   • Zumba와 같은 에어로빅 및 댄스 수업은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 1 시간의 Zumba는 500 ~ 1000 칼로리를 잃을 수 있습니다.
   • 사이클링은 또한 체중을 줄이고 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다. 수업을 통해 칼로리를 조금 더 태우고 허벅지, 엉덩이 및 배에서 체중을 줄이십시오.

파트 3 라이프 스타일 조정

1. 
   

   
   이번 주에는 밖에서 식사하지 마십시오. 외출하고 건강한 식사를하기가 어렵습니다. 많은 식당에서 제공하는 음식은 탄수화물, 지방 및 소금으로 가득합니다. 그 주에는 외식을 피하고 식사 계획에 따라 몸이 가득 차고 체중을 줄이는 데 도움이되는 음식 만 먹도록하십시오.
   • 출근하기 전에 점심 식사를 준비하고 하루 중 외식을 피하십시오. 다른 음식을 먹고 싶은 유혹을 피하기 위해 미리 식사를 준비하십시오.

2. 
   

   
   친구 나 파트너와 체중을 줄이십시오. 친구 나 파트너와 일주일 동안 다이어트 계획을 따르는 경우 더 많은 동기 부여를 유지할 수 있습니다. 그 주에 체중 감량을 위해 노력하면서 서로를 볼 수도 있습니다.

3. 
   

   
   일주일이 끝나면 이러한 식습관과 운동 습관을 계속 따르십시오. 일주일에 한 번의 건강한 식사, 운동 및 생활 습관 변화가 어떻게 보이는지 알고 나면 이러한 습관을 계속 따르는 것이 좋습니다. 한 달 동안이 식단을 따르고 신체 운동을하면서 마음을 잃지 않도록 노력하십시오.