프라나 야마를 연습하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 bhastrika pranayama : 외침 호흡
• 방법 2 kapalbhati pranayama : 화려한 이마 호흡
• 방법 3 Lanulom ailom pranayama : 교대로 콧 구멍으로 호흡
• 방법 4 바이아 프라나 야마 : 외부 호흡
• 방법 5 브라 마리 마리나 야마 : 고래의 숨결
• 방법 6 Ludgeeth Pranayama : 시편 호흡

Pranayama (Praṇāyāma)는 고대의 호흡 조절 관행입니다. 연구에 따르면 프라나 야마는 천식 증상을 완화시킬 수 있습니다. 그의 관행은 불안 및 우울증과 같은 스트레스 관련 장애의 치료에도 도움이됩니다. 프라나 야마 연습에는 총 6 가지 유형이 있으며 자세한 내용은 아래에서 확인할 수 있습니다.

단계

방법 1 bhastrika pranayama : 외침 호흡

1. 
   

   
   콧 구멍을 깊게들이 마 십니다. 먼저 횡격막이 느슨해져 폐가 열리고 복부가 부풀어 오르도록 한 다음 가슴이 부풀어 오르고 결국에는 쇄골이 다시 올라 오는 것을 느끼십시오.

2. 
   

   
   콧 구멍을 통해 빠르게 흡입하십시오. 쇄골이 내려 가고 가슴이 수축되고 폐가 떨어지면서 복부가 좁아지는 것을 느끼십시오. 호기 프로세스는 빠른 수축과 같은 흡입 프로세스보다 빨라야합니다.

3. 
   

   
   작업을 반복하십시오. 제대로한다면 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 가슴이 부풀어 오릅니다. 이 운동을 5 분 동안 계속하십시오.

4. 
   

   
   실습을 통해 프로세스 속도를 높일 수 있습니다. 초보자는 항상과 호흡을 피하기 위해 천천히 시작해야하지만 시간이 지남에 따라이 운동을 빠른 호흡 기술로 바꿀 수 있습니다.

방법 2 kapalbhati pranayama : 화려한 이마 호흡

1. 
   

   
   
   
   폐가 가득 찰 때까지 콧 구멍을 통해 정상적으로 흡입하십시오. 천천히 숨을들이 마시고 자신을 강요하지 마십시오. 먼저 횡격막이 느슨해져 폐가 열리고 복부가 부풀어 오르도록 한 다음 가슴이 붓고 쇄골이 마지막으로 올라 오는 것을 느끼십시오.

2. 
   

   
   콧 구멍을 통해 숨을 내 쉰다. 이것은 숨을 내쉬는 자연적인 것보다 숨을 내쉬는 순간을 강조합니다. 복부 근육을 수축시켜 공기를 빼내 호흡을 돕습니다. 만료는 영감보다 훨씬 적은 시간이 걸립니다.
   • 강제 호기는 복부 근육의 수축이 몸에서 공기를 빼내는 데 도움이된다는 것을 의미합니다. 그것은 의미하지 않습니다 아무튼 숨을 내쉴 때 고통을 느껴야합니다.

3. 
   

   
   이 호흡 운동을 15 분 동안 반복하십시오. 5 분마다 1 분의 휴식을 취할 수 있습니다.

방법 3 Lanulom ailom pranayama : 교대로 콧 구멍으로 호흡

1. 
   

   
   눈을 감아 호흡에 집중하십시오.

2. 
   

   
   오른쪽 엄지 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 닫습니다. 오른쪽 엄지 손가락으로 콧 구멍을 눌러 닫습니다.

3. 
   

   
   
   
   왼쪽 콧 구멍을 사용하여 천천히 흡입하십시오. 폐에 공기를 채우십시오. 먼저, 횡격막이 내려 가서 폐가 열리고 복부가 부풀어 오르도록하고 가슴이 붓고 쇄골이 마지막으로 올라가는 것을 느끼십시오.

4. 
   

   
   오른쪽 콧 구멍에서 엄지 손가락을 제거하십시오. 오른손은 코와 폐로 공기를 가득 채우십시오.

5. 
   

   
   약지와 가운데 손가락을 사용하여 왼쪽 콧 구멍을 닫습니다. 대부분의 사람들은 왼쪽 콧 구멍을 막기 위해 같은 손을 계속 사용하는 것이 더 편리하지만 플러그를 꽂아야하는 콧 구멍에 따라 양손을 자유롭게 사용할 수 있습니다.
   • 팔이 피곤하면 손을 바꿀 수도 있습니다.

6. 
   

   
   오른쪽 콧 구멍으로 천천히 그리고 완전히 내쉬십시오. 쇄골이 내려 가고 가슴이 수축되고 폐가 비워지면 복부가 줄어드는 것을 느끼십시오. 숨을 내쉬면 왼쪽 콧 구멍을 닫아 두십시오.

7. 
   

   
   오른쪽 콧 구멍을 통해 흡입하십시오. 폐를 채우십시오.

8. 
   

   
   오른쪽 콧 구멍을 닫고 왼쪽을 엽니 다.

9. 
   

   
   왼쪽 콧 구멍을 통해 천천히 숨을 내 쉰다. 이 과정은 투어 Danulom ailom pranayama를 구성합니다.

10. 
    

    
    15 분 동안 계속하십시오. 이 운동을하는 동안 5 분마다 휴식을 취할 수 있습니다.

방법 4 바이아 프라나 야마 : 외부 호흡

1. 
   

   
   코로 깊게 흡입하십시오. 먼저, 횡격막이 내려 가서 폐가 열리고 복부가 부풀어 오르도록하고 가슴이 부풀어 오르고 쇄골이 마지막으로 돌아 오는 것을 느끼십시오.

2. 
   

   
   활기차게 내쉬십시오. 복부와 횡경막을 사용하여 공기를 몸 밖으로 밀어냅니다. 강제 호기는 복부 근육의 수축이 몸에서 공기를 빼내는 데 도움이된다는 것을 의미합니다. 그것은 의미하지 않습니다 아무튼 만료되는 순간 기분이 나 빠져야합니다.

3. 
   

   
   턱으로 가슴을 만지고 배를 완전히 만지십시오. 목표는 갈비뼈 아래에 빈 공간을 두어 복부 근육이 등쪽으로 밀리는 느낌을줍니다. 불편하지 않은 한이 자세를 유지하고 숨을 최대한 길게 잡으십시오.

4. 
   

   
   턱을 올리고 천천히 흡입하십시오. 폐에 공기를 채우십시오.

5. 
   

   
   이 운동을 3 ~ 5 회 반복하십시오.

방법 5 브라 마리 마리나 야마 : 고래의 숨결

1. 
   

   
   눈을 감아 호흡에 집중하십시오.

2. 
   

   
   귀에 엄지 손가락을 대고 눈썹 위의 색인과 코를 따라 손가락을 남깁니다. 콧 구멍 근처에 귀를 두십시오.

3. 
   

   
   코로 깊게 흡입하십시오. 먼저, 횡격막이 내려 가서 폐가 열리고 복부가 부풀어 오르도록하고 가슴이 붓고 쇄골이 마지막으로 상승하는 것을 느끼십시오.

4. 
   

   
   귀를 사용하여 콧 구멍을 반으로 닫으십시오. 폐에 공기를 채우십시오.

5. 
   

   
   성대를 진동시키면서 코를 통해 숨을 내 쉰다. 당신이 출력하는 소리는 목구멍에서 나오고 반쯤 닫은 콧 구멍이 아니라는 점에 유의하십시오.

6. 
   

   
   이것을 세 번 반복하십시오.

방법 6 Ludgeeth Pranayama : 시편 호흡

1. 
   

   
   코를 통해 깊이 흡입하십시오. 먼저, 횡격막이 내려 가서 폐가 열리고 복부가 부풀어 오르도록하고 가슴이 부풀어 오르고 쇄골이 마지막으로 돌아 오는 것을 느끼십시오.

2. 
   

   
   "옴"소리를 발음하면서 숨을 매우 천천히 내 쉰다. 이 소리를 최대한 천천히 내십시오. 긴 O와 짧은 M ( "OOOOOOm")을 유지하십시오.

3. 
   

   
   세 번 반복하십시오.