요추 근육을 강화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 요추 근육 스트레칭과 토닝
• 2 부 요추 영역의 이득과 근육
• 파트 3 심혈 관계 개선

요추 근육은 깊은 근육이며 여러 가지 움직임에 관여합니다. 그들은 척추의 연장뿐만 아니라 가슴의 교정, 기울기 및 회전에 개입합니다. 요추 근육은 복부 근육의 길항제입니다. 이 두 근육 그룹의 상호 작용은 신체의 안정성과 이동성을 보장합니다. 요추 부위를 사용하면 전반적인 자세가 개선 될뿐만 아니라 허리 통증을 예방하고 제한 할 수 있습니다. 매일 건강을 증진시키기 위해 요추 근육을 강화하고 스트레칭하는 루틴을 시행하십시오.

단계

1 부 요추 근육 스트레칭과 토닝

1. 
   

   
   횡 복부 근육을 사용하십시오. 이 근육은 복부 근육 중 가장 깊습니다. 호기시 호흡 기능뿐만 아니라 내장 유지에 참여합니다. 횡 근육을 강화하기 위해 주요 운동은진공 복부 호흡을 기반으로 한 기술입니다. 이 매우 간단한 운동은 하루 중 언제든지 수행 할 수 있습니다. 사무실에 앉아 교통 수단에 서거나 침대에 누워 연습을 할 수있는 시간을 몇 분 내주십시오. 스포츠 프로그램에 통합 할 수도 있습니다.
   • 천천히 깊이들이 쉬십시오. 복부 및 늑간 근육을 이완하여 호흡을 막지 않도록하십시오.
   • 입으로 불어 내면서 내쉬십시오. 그렇게 할 때 배꼽을 척추에 대고 싶을 때처럼 배를 가능한 많이 밀어 넣으십시오.
   • 횡 근육의 작용을 느끼려면 뱃속에 손을 대십시오.
   • 자신을 강요하지 않고 가능한 한 횡 근육을 수축하십시오. 이를 위해 숨을 참으십시오. 흉부 수준에서 약간의 공기가 들어가도록 더 오래 유지할 수 있습니다.
   • 천천히 흡입하면서 손을 Release니다. 설득력있는 결과를 얻으려면 하루에 3 번씩 12 번 운동을 반복하십시오.

2. 
   

   
   요근을 스트레칭. 이 근육은 가슴과 엉덩이의 움직임을 조절하는데 개입합니다. 이완은 허리 통증과 척추 막힘을 예방합니다. 요근을 스트레칭하기 위해 가장 효과적인 운동은 무릎 리프트입니다.
   • 당신의 뒤에 누워. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
   • 흡입시 오른쪽 무릎을 손으로 잡고 가슴쪽으로 조심스럽게 당기십시오.
   • 정상적으로 호흡하는 동안 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 초기 위치로 돌아가고 왼쪽 무릎으로 똑같이하십시오.
   • 시작 위치로 돌아가서 동시에 두 무릎을 가슴에 가져옵니다. 하루에 2 번씩 2 ~ 3 회 반복합니다.

3. 
   

   
   
   
   비스듬한 근육을 강화하십시오. 그들은 복부 끈의 일부이며 흉상의 굴곡 및 회전 운동에 참여합니다. 또한 이러한 근육은 올바른 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 그것들을 강화하기 위해 많은 간단한 운동이 있습니다.
   • 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 꽉 조이면서 등을 대고 누워 있습니다.
   • 무릎을 오른쪽 바닥에 접습니다. 10 초 동안 자세를 유지하십시오.
   • 시작 위치로 돌아가서 왼쪽에있는 운동을 반복하십시오. 운동 중에는 어깨를 들지 않도록주의하십시오. 지면과의 접촉을 유지하기 위해 고군분투 할 경우 팔을 가슴에 수직으로 펼치십시오.
   • 양쪽에서 순서를 2 ~ 3 회 반복하십시오. 하루에 두 번 운동하십시오.

4. 
   

   
   분지 로커를 작동시킵니다. 요추와 골반 부위를 이완시키고 강화시키는 요가 연습의 운동입니다. 운동은 골반이 후퇴 자세를 취하도록 강요하지만 자연적으로 전복됩니다.
   • 발은 바닥에 펴고 팔은 몸을 따라 뻗어 등을 대고 누워 있습니다. 호흡을 막지 않고 복부 근육을 수축시킵니다.
   • 흡입하는 동안 골반을 전복 시키십시오. 이로 인해 등에서 허리까지 캠버가 발생합니다. 등과 바닥 사이의 공간에서 손을 움직여서 느낄 수 있습니다. 5 초 동안 자세를 유지하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 치골을 위로 올리십시오. 이 운동은 요추 아치를 지우고 등을 땅에 고정시킵니다. 이 자세를 5 초간 유지 한 다음 자연스런 자세로 돌아갑니다.
   • 운동을 5 번 반복하십시오. 당신이 갈 때, 당신은 최대 30 반복을 수행 할 수 있습니다.

5. 
   

   
   
   
   엉덩이를 높이십시오. 하프 브리지 요가 자세와 비슷한이 운동은 등의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 둔근과 햄스트링 근육을 강화시킵니다.
   • 발을 바닥에 평평하게 놓고 수영장 너비에서 멀어지면서 등을 대십시오. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다.
   • 숨을 내쉴 때 골반이 무릎과 어깨에 맞춰질 때까지 올리십시오.
   • 정상적으로 호흡하는 동안 5-6 초 동안 유지하십시오. 운동 전반에 걸쳐 복부 및 둔근을 사용하여 혜택을 극대화하십시오.
   • 숨을들이 쉬고 천천히 물동이를 내리고 바닥에 놓으십시오.
   • 다섯 번 반복하십시오. 세션 당 리프트 수를 서서히 최대 30 개씩 점차 늘리십시오.

6. 
   

   
   등의 위치를 ​​번갈아 가십시오. 요가에서 고양이의 자세에서 영감을 얻은이 운동은 등 근육을 이완시킵니다. 자궁 경부 및 요추 긴장을 예방하고 완화시킵니다. 운동은 반올림과 뒤를 교대로 파는 것으로 구성됩니다.
   • 손과 무릎을 바닥에 대십시오. 천천히 등을 파면서들이 마시십시오. 복부 근육을 풀고 목을 단단하게하지 않고 머리를 들어 올리십시오.
   • 숨을 내쉴 때, 배를 대고하면서 등과 목을 둥글게하십시오.
   • 당신의 움직임은 유동적이고 느리고 통제되어야합니다. 이 연습은 하루에 두 번, 세션 당 5 개의 세션을 수행하십시오. 반복 횟수를 점차적으로 늘립니다.

7. 
   

   
   척추 근육을 이완하십시오. 이들은 척추를지지하고 그들의 이동성을 제공합니다. 앉은 척추 비틀림은 척추 근육을 이완시키고 척추를 길게하는 데 도움이됩니다.
   • 바닥에 앉아 다리를 다리로 구부립니다. 그런 다음 왼쪽 허벅지 앞에서 오른쪽 다리를 건너 오른쪽 무릎을 위로 향하게하십시오. 보다 편안한 경우 왼쪽 다리를 늘릴 수 있습니다.
   • 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀어 어깨 너머로 봅니다. 정상적으로 호흡하는 동안 10 초 동안 유지하십시오.
   • 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽에서도 동일하게하십시오. 이 운동을 하루에 두 번 반복하십시오.

8. 
   

   
   허리 통증을 예방하고 완화하기 위해 허리 전체를 강화하십시오. 가장 간단한 운동 중 하나는 수영시 크롤링에서 영감을 얻은 순서대로 다리와 팔을 때리는 것입니다. 이를 위해 뱃속에 누워. 더 편안하게 배꼽 아래에 쿠션을 놓을 수 있습니다.
   • 뱃속에 바닥에 누워. 팔과 다리를 펴십시오. 발이 펴지고 손이 땅에 있습니다.
   • 흡입하는 동안 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오. 두 팔다리를 펴고 2 초간 유지하십시오. 정상적으로 호흡하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 초기 위치를 재개하십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 운동을 반복하십시오.
   • 이 순서를 10 번 반복하십시오. 등 장력이 낮 으면 반복 횟수를 줄이십시오.

9. 
   

   
   다리 확장 운동으로 근육을 강화하십시오. 이 순서를 통해 뒤쪽 근육뿐만 아니라 뒤쪽 사슬의 근육, 즉 둔부와 햄스트링 근육을 강화할 수 있습니다.
   • 손과 무릎을 잡고 복부 근육을 수축시켜 골반을 고정시킵니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 오른쪽 무릎을 벗고 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 펴서 수평으로 잡습니다. 운동의 어려움을 높이려면 동시에 왼팔을 펴십시오.
   • 5 초 동안 자세를 잡고 흡입 한 다음 다리를 다시 가져옵니다.
   • 왼쪽 다리를 펴고 5 초 동안 자세를 유지하십시오. 다리 당 3 회 운동을 반복하고 점차적으로 목표를 높이십시오.

10. 
    

    
    탄성 밴드를 사용하여 측면 비틀기를하십시오. 이 액세서리를 사용하면 운동의 난이도를 높이고 더 빠른 진행을 촉진 할 수 있습니다. 무릎을 꿇거나 일어나있을 수 있습니다. 탄성 버튼의 한쪽 끝을 배꼽의 지지대에 부착하십시오.
    • 자유 단으로 신축성을 유지하십시오. 팔을 똑바로하고 등을 똑바로 유지하면서 몸통을 왼쪽으로 천천히 돌리십시오.
    • 탄성에 의해 발생되는 저항을 증가 시키려면 전체 비틀림 중에 암을 똑바로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 오른쪽으로 비틀어보십시오.
    • 세 번의 열 번 반복하십시오.

2 부 요추 영역의 이득과 근육

1. 
   

   
   연습용 덮개에 "초인 ». 칼집은 체중 증가없이 근육을 강화하는 데 도움이되는 방법입니다. 등, 근육, 복부, 다리 및 엉덩이의 근육을 포함하는 다소 어려운 운동이 있습니다. 피복초인 등 근육을 강화하고, 팔, 어깨, 엉덩이 및 허벅지를 조입니다.
   • 뱃속에 누워 팔을 앞으로 내밀어보십시오.
   • 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 허리가 허리에서 자라면서 몸이 아프지 않도록 조심하십시오. 정상적으로 호흡하는 동안 2 초 동안 기다립니다. 숨을 내쉴 때 초기 위치로 돌아갑니다.
   • 세 번의 열 번 반복하십시오.

2. 
   

   
   보드를 만드십시오. 이것은 약간의 훈련이 필요한 복부 피복의 운동입니다. 몇 초간 자세를 유지 한 후 1 분 동안 유지할 수있을 때까지 체력을 향상 시키십시오.
   • 뱃속에 누워 팔뚝과 발가락에 균형을 맞 춥니 다. 당신의 몸은 직선을 형성해야합니다.
   • 복근을 수축시키고 정상적으로 호흡하십시오. 등을 똑바로 유지하고 목을 당기지 마십시오.
   • 20 초 동안 자세를 유지하십시오. 이 시간이 너무 길다고 생각되면 자신을 강요하지 말고 무릎을 땅에 대고 휴식을 취하십시오.
   • 3 개의 보드를 만들고 1 ~ 1 분씩 점차적으로 시간을 늘리십시오.

3. 
   

   
   당신의 등 근육 무게 바. 운동«좋은 아침 등을 세우는 데 도움이되지만 성능이 좋지 않으면 위험합니다. 훈련을 놓치면 다른 운동을 선호하십시오.
   • 웨이트 바 아래에 서서 목 아래에 두십시오.
   • 가장 편안한 거리로 양손으로 바를 단단히 잡으십시오. 바를 가슴 위로 들어 올리십시오.
   • 다리를 약간 구부리고 가슴이 바닥과 평행해질 때까지 내립니다. 깊이 흡입하십시오.
   • 상승 중에 몸을 다치게 할 위험이 있으므로 가슴을 넘어서지 마십시오.
   • 숨을 내쉬면서 가슴을 다시 조립하십시오. 등을 똑바로하고 목을 편안하게 유지하십시오.
   • 3 회의 리허설로 시작하여 각 세션마다 더 높은 목표를 설정하십시오.
   • 사고 방지를 위해 경량 바를 사용하십시오. 허리 통증으로 고통받는 경우이 운동을 수행하지 마십시오.

4. 
   

   
   데드 리프트를 변형하십시오. 데드 리프트는 많은 근육 부위가 필요한 운동이지만 운동 선수를 위해 예약되어 있습니다. 실제로, 중량 표시 줄을 사용해야하며 성능이 저하 될 경우 위험이 따릅니다. 교착 상태에 익숙한 경우 결함이있는 변형을 사용해 볼 수 있습니다. 이를 위해서는 막대보다 키가 커야합니다. 몇 인치 높이의 플랫폼을 얻으십시오.
   • 골반 너비와 떨어져 다리를 플랫폼 위에 서십시오. 당신의 빛이 바에 닿도록 무릎을 구부리십시오.
   • 운동의 첫 번째 부분은 바를 무릎으로 올리는 것입니다. 바를 잡고 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 막대를 무릎 높이까지 올려 쿼드와 둔부의 강도를 높이십시오.
   • 운동의 두 번째 부분의 경우 등, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 수축시켜 완전히 똑 바르게하십시오.
   • 무릎과 엉덩이를 구부려서 아래로 내립니다. 이렇게하면 바를 다리에 가깝게 유지하고 요추 근육의 스트레스를 줄입니다.
   • 숨을 내쉬면서 바를 쉬십시오. 세 번의 12 회 반복 목표를 설정하십시오.

파트 3 심혈 관계 개선

1. 
   

   
   심장 혈관 시스템을 강화하기위한 루틴을 설정하십시오. 그것은 당신이 당신의 성과를 높이고 몸을 돌볼 수있게 해줍니다. 지구력 운동은 호흡 능력, 심장 효율, 근육 건강 및 면역 체계를 향상시킵니다.
   • 유산소 운동을 규칙적으로하면 근육이 강화되므로 요통을 예방하고 줄일 수 있습니다.
   • 지구력 운동은 체중 감량을 촉진하여 관절과 요추 부위의 장력을 제한합니다.
   • 스포츠를하면 뇌가 엔돌핀을 방출합니다. 그들은 웰빙 느낌을 유도하고 모르핀과 비슷한 효과를 갖는 호르몬입니다.
   • 허리 통증으로 고통받는 경우 유산소 운동은 일상 생활을 크게 향상시킵니다.

2. 
   

   
   에어로빅 운동을 연습하십시오. 이것들은 중간 강도와 오래 지속되는 활동입니다. 그들은 근육, 뼈 및 심혈 관계를 강화시킵니다. 예를 들어, 걷기, 자전거 타기 또는 수영을 연습하십시오.
   • 수영은 허리 통증을 예방하고 완화시키는 이상적인 스포츠입니다. 또한 규칙적인 운동은 근육을 강화하고 호흡 능력을 향상시킵니다.

3. 
   

   
   요가 운동을 일상에 포함 시키십시오. 이 훈련은 신체와 정신을 강화하여 신체적, 정신적 균형을 얻습니다. 자세, 유연성 및 근력을 향상시켜 허리 통증을 예방하고 제한합니다. 일부 자세는 특히 요추 부위를 목표로합니다. 같은 다른 분야 이치 또는 제나라 공 또한 당신의 건강을 향상시킬 수 있습니다.