좋은 형태를 찾는 방법

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• 단계
• 1 부 라이프 스타일을 바꾸어 몸에 맞도록
• 파트 2 전문가의 도움을 받아 목표 달성

특히 성인의 경우 질병 발병 위험을 줄이고 수명을 연장하려면 몸매가 양호해야합니다. 형태는 매우 일반적인 용어이지만 일반적으로 올바른 체중, 영양 섭취 및 규칙적인 운동을 의미합니다. 그러나 많은 개인에게 합리적인 수준의 체력을 갖는 것은 꿈으로 남아 있습니다. 프랑스에서는 인구의 69 %가 일주일에 한 번 (1 주일에 3 번 이상 13 % 이상) 운동을하지만, 인구의 46 %가 과체중입니다. 좋은 소식은 양식을 늘리는 것이 간단하고 저렴하지만 노력과 생활 방식의 변화가 필요하다는 것입니다.

단계

1 부 라이프 스타일을 바꾸어 몸에 맞도록

1. 
   

   
   올바른 무게를 유지하십시오. 현재 체중이 정확한지 이해하려면 체질량 지수 (BMI)를 계산해야합니다. LIMC는 과체중 또는 비만인지 아는 좋은 지표입니다. BMI를 알기 위해서는 체중 (킬로)을 키 (cm)로 나눕니다. 값이 클수록 심장 마비, 고혈압, 제 2 형 당뇨병 및 기타 건강 문제가 발생할 가능성이 높습니다. 유전학과 호르몬 변화가 중요한 역할을 할 수 있지만, 모든 사람은 올바르게 먹고 정기적으로 운동함으로써 건강한 체중을 달성 할 수 있습니다 (아래 참조).
   • 적합하고 건강 함을 나타내는 CIM의 값은 18.5에서 24.9 사이입니다. CIM이 25에서 29.9 사이 인 사람은 과체중으로 간주되고 CMI가 30을 초과하는 사람은 비만으로 간주됩니다.
   • MIC 측정에는 한계가 있습니다. 그것은 운동 선수와 더 일반적으로 매우 근육질의 사람들에서 체지방을 과대 평가하는 경향이 있습니다. 반대로 LIMC는 노인과 근육량을 잃은 사람들의 체지방량을 과소 평가합니다.

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   잘 먹어 프랑스 인의 식단은 지방과 설탕이 너무 풍부하고 섬유질이 너무 적습니다. 이것이식이 요법처럼 들리면 체중을 줄이고 더 나은 몸매를 갖기 위해식이 요법을 약간 변경해야합니다. 몸에 콜레스테롤이 필요하기 때문에 포화 (동물) 지방을 섭취해야하지만 식물성 기원의 단일 및 다중 불포화 지방산에 중점을 둡니다. 포장 라벨을 읽고 트랜스 지방산, 과당 시럽 및 고 나트륨 제품을 피하십시오. 청량 음료 및 에너지 소비를 줄이고 물을 마신다. 신선한 농산물 (과일 및 채소)을 더 많이 먹고 날 것으로 먹는 것을 고려하십시오. 통 곡물 빵과 통 곡물 시리얼에 달콤한 패스트리를 바꿉니다.
   • 잇꽃, 참깨, 해바라기 씨, 옥수수 기름 및 콩은 다중 불포화 지방산이 풍부한 식품입니다. Lavocat, 평지 씨 유, 올리브유 및 땅콩 유는 단일 불포화 지방산이 풍부합니다.
   • 체중 감량 및 / 또는 건강한 체중 유지를 위해서는 일일 칼로리 소비량을 줄여야합니다. 당신이 남자라면 하루에 2,500 명을 초과해서는 안되며, 여자라면 하루에 2,000 명을 초과해서는 안됩니다. 또한 정기적으로 연습해야하는 유산소 운동을 추가해야합니다.

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   더 운동하세요. 운동은 종종 체력과 동의어입니다. 특정 신체 활동을 수행 할 수 있다는 것은 종종 전반적인 체력을 나타내는 지표입니다. 불행히도, 비만의 49 %만이 프랑스의 신체 활동이나 스포츠에 정기적으로 가입합니다. 하루에 30 분에서 60 분 동안의 유산소 운동 (예 : 활발한 걷기)은 칼로리를 태워 체중 감량을 촉진하지만 산소 입력과 조직 영양소도 촉진합니다. 또한 심장과 폐가 더욱 효율적으로 작동하도록하는데 이는 형태의 필수 부분입니다.
   • 보안 문제가 발생하지 않는 경우 매일 밤 동네를 돌아 다니면서 더 복잡한 지형 (예 : 언덕이 많은 지형)으로 이동하십시오.
   • 걷기 외에도 카펫 위에서 수영, 자전거 타기 또는 경주를 할 수 있습니다.
   • 하루에 30 분의 운동만으로도 건강과 체력에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 1 시간의 운동을하는 것이 더 좋지만, 더 많은 혜택을 얻지 못하기 때문에 실제로는 더 많은 일을하는 데 도움이되지 않습니다.
   • 특히 심장 문제가있는 경우 시작하기에 너무 격렬한 운동을하지 마십시오. 천천히 시작하고 몇 주가지나면서 시간이나 어려움을 추가하십시오.

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   잘 자요 건강해 지려면 에너지가 필요합니다. 건강식 (위에서 언급 한 바와 같이) 외에도, 충분한 수면을 취하고 동기를 부여해야합니다. 충분한 수면을 취하지 않거나 (수면이 충분하지 않은 경우) 충분한 수면을 취하지 않으면 만성 피로와 체중 증가, 근육 위축, 우울증 및 다양한 유형의 수면 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 질병. 일반적으로 대부분의 건강한 성인은 회복하고 휴식을 취하기 위해 밤에 약 8 시간의 수면이 필요합니다. 어쩌면 하루에 6 시간 만 자야하는 운 좋은 사람일까요? 아니면 반대로 10 시간의 수면이 필요할까요? 우리가 필요한 수면의 양은 대부분 유전학에 의해 결정됩니다.
   • 잠자리에 들기 최소 8 시간 전에 자극제 (예 : 카페인, 니코틴 및 알코올)를 사용하지 마십시오. 카페인은 뇌의 활동을 증가 시키며 피하기가 어려워집니다. 알코올과 니코틴은 깊은 잠을 방해합니다.
   • 객실은 조용하고 어둡고 편안하고 오랫동안 충분한 수면과 품질을 유지해야합니다.

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   나쁜 습관을 버려라. 이것은 또 다른 중요한 구성 요소입니다. 담배를 끊고 알코올 소비를 제한해야합니다. 담배는 신체의 거의 모든 기관을 손상시키고 모든 종류의 심혈관 문제 및 암을 포함한 많은 질병을 유발하기 때문에 특히 나쁩니다. 같은 방식으로, 에탄올 (일반적으로 소비되는 알코올의 종류)은 모든 발암 위험을 크게 증가시키는 발암 물질로 알려져 있습니다. 알코올 소비는 또한 영양 결핍,인지 능력의 감소 (치매) 및 우울증과 관련이 있습니다. 음주를 중단하거나 하루에 한 번의 주류로 제한해야합니다.
   • 담배를 피우는 데 도움이되도록 니코틴 패치 나 껌을 사용하십시오. 갑자기 멈 추면 대부분의 사람들이 많은 부작용 (갈망, 우울증, 두통, 체중 증가)을 관리하게됩니다.
   • 알코올은 혈액을 희석시켜 심장병의 위험을 줄일 수있는 것으로 알려져 있지만 알코올이 건강과 체력에 미치는 영향은 분명히 부정적입니다.
   • 담배를 많이 피우는 사람들의 상당 부분도 정기적으로 알코올을 섭취합니다. 이러한 나쁜 습관은 대개 서로 밀접한 관련이 있습니다.

파트 2 전문가의 도움을 받아 목표 달성

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   의사와 약속하십시오. 체력 수준을보다 객관적으로 판단하려면 신체 검사 및 혈액 검사를 위해 가정의와 예약하십시오. 이를 통해 심박수, 혈압 및 호흡 속도와 같은 중요한 매개 변수를 확인하고 BMI를 측정합니다. 휴식시 심장 및 호흡 속도가 낮 으면 신체 건강이 양호하고 혈압이 낮을 경우 (130/80 미만) 심혈관 건강 상태가 양호합니다. 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치와 헤모글로빈 수치 (혈액에 산소를 운반하는 철 성분)를 측정 할 수 있습니다. 체력 수준이 높은 사람은 헤모글로빈 수치가 높은 경향이 있습니다.
   • 정상적인 콜레스테롤 수치는 200 mg / dL 미만입니다. LDL 콜레스테롤 ( "나쁜")은 100mg / dL 미만이어야하고 HDL ( "좋은")은 심혈관 질환에 대한 최적의 보호를 위해 60mg / dL 이상이어야합니다.
   • 정상적인 헤모글로빈 수치는 성인에 따라 다르며 일반적으로 남성의 경우 데시 리터당 13.8 ~ 17.2g (g / dL), 여성의 경우 12.1 ~ 15.1g / dL입니다.

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   물리 치료사 또는 개인 트레이너에게 가십시오. 스포츠 배경이 없거나 더 체계적인 운동 프로그램을 원한다면 훌륭한 물리 치료사를 찾거나 체육관에서 개인 트레이너와 채팅에 대한 조언을 얻으십시오. 물리 치료사 및 개인 트레이너는 체중 감량, 근력 운동 및 / 또는 심혈관 내구 시간 개선을 위해 개발 된 특정 운동을 보여줄 수 있습니다. 이 건강 전문가들은 유산소 운동, 근력 및 지구력, 유연성 및 체질량 지수 (BMI)의 네 가지 주요 영역을 기준으로 체력을 측정하도록 훈련을 받았습니다. 시간이 지남에 따라 자신의 체력을 측정하고 친구 또는 체육관의 다른 사람들과 비교하지 않는 것이 좋습니다. 몇 주에 걸쳐 꾸준히 개선 될 것입니다.
   • 특정 시간 동안 특정 거리를 걷는 것은 유산소 운동의 좋은 지표입니다.
   • 일정 기간 동안 여러 번의 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있다는 것은 근력과 지구력의 좋은 지표입니다.
   • 척추의 유연성 테스트는 유연성의 훌륭한 지표이며, CIM은 체지방의 좋은 지표입니다.

3. 
   

   
   척추 지압사 또는 골다공증으로 가십시오. 척추 지압사 및 정골 요법은 근골격계 질환의 전문가로 척추와 팔다리의 관절과 운동 기능을 회복시키는 역할을합니다. 당신이 진지하고 모양을 개선하는 데 더 적극적으로 활동하고 싶다면 근골격계가 좋은지 확인하십시오. 척추 지압사 또는 골관절이 약간 잘못 정렬되거나 기능 장애가있는 관절을 발견하면 관절 조정 (조작이라고도 함)을 수행하여 관절을 다시 정렬하거나 "느슨하게"할 수 있습니다. 이 건강 전문가들은 또한 신체가 정상적인 운동 능력을 갖도록 "연질"조직 (근육, 힘줄 및 인대) 치료법을 제공합니다.
   • 간단한 수동 조정으로 멤버의 기능을 복원 할 수 있어도 의미있는 결과를 얻으려면 3-4 세션이 걸릴 것입니다.
   • 많은 척추 지압사 또한 걷기 또는 달리기의 생체 역학에 관심이 있습니다.따라서 필요한 경우 적절한 신발을 제안하거나 정형 외과 신발 (맞춤 밑창 포함)을 처방 할 수 있습니다.
   • 또한 카이로 프랙 터와 골관절 병은 종종 영양,식이 보조제 (비타민, 미네랄, 식물 등), 강화 및 재교육 운동에 대한 좋은 정보원입니다. 이 모든 것들이 몸매를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.