더 높이 뛰는 방법

콘텐츠

• 단계
• 두 다리로 점프하는 1 부 Sentrainer
• 한쪽 다리로 점프하는 2 부 Sentrainer
• 제 3 부 그의 다리의 힘을 증가

점프는 많은 운동 선수에게 중요한 기술입니다. 더 높이 뛸 수 있으려면 점프하기 전에 단계를 연습하여 에너지를 개발해야합니다. 이를 통해 더 많은 연체를 만들 수 있습니다. 몸을 잘 맞추고 조율되도록 동기를 훈련하십시오. 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 점점 더 높아질 것입니다.

단계

두 다리로 점프하는 1 부 Sentrainer

1. 발을 놓습니다. 어깨 아래 발로 서십시오. 점프 직전에 발을 심어야합니다. 몸의 나머지 부분을 편안하게 유지하십시오.
   • 무릎이 valgus 위치를 향하지 않도록주의하십시오. 무릎은 두 번째 발가락과 정렬되어야합니다.

2. 
   

   
   팔에주의하십시오. 몸을 구부릴 때 팔을 옆으로 눕히십시오. 그들은 당신이 점프 할 때 당신에게 많은 여유를 줄 것입니다, 그래서 당신은 점프하기 전에 그들을 당신의 앞에 또는 위에 유지해서는 안됩니다.

3. 
   

   
   점프를 시각화하십시오. 그렇게하기 전에 점프에 대해 많은 시간을 할애 할 필요는 없지만, 취할 단계를 시각화하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 당신의지지를 시각화하고 당신의 목표를 향해 공중에 떠있는 것을 상상해보십시오. 완벽한 점프를 보장하기 위해 수행하려는 일련의 단계와 작업에 중점을 둡니다.

4. 
   

   
   뛰어 올라 반으로 쪼그리고 앉 자마자 최대한 높은 곳에서 바로 뛰어 내리십시오. 발의 중족골에서 밀어 내십시오. 엉덩이, 무릎 및 발목을 가능한 한 멀리 그리고 빠르게 확장하십시오.

5. 
   

   
   
   
   당신이 점프하는 동안 팔을 스윙. 팔을 측면으로 유지하면서 점차적으로 팔을 등 뒤로 가져옵니다. 점프를 시작할 때, 강하게 앞으로 그리고 공중으로 스윙하십시오. 이것은 당신이 자신을 추진하고 당신에게 시간을주는 데 도움이됩니다.
   • 아령을들 때처럼 점프 할 때 숨을 내 쉰다.

6. 
   

   
   리셉션을 확인하십시오. 발가락에 착륙하는 대신 발의 중족골에 착륙하십시오. 무릎이 구부러지고 약간 정렬 된 상태로 다시 떨어지십시오. 두 다리는 몸의 무게를 골고루 분산시켜야합니다. 이것은 바닥으로 돌아 오는 충격을 흡수하고 무릎 부상을 예방합니다.

한쪽 다리로 점프하는 2 부 Sentrainer

1. 
   

   
   발을 놓습니다. 어깨 아래 발로 서십시오. 한쪽 다리를 무릎으로 구부려서 뒤로 옮깁니다. 몸의 나머지 부분을 편안하게 유지하십시오.

2. 
   

   
   약간 앞으로 구부리십시오. 땅에 남아있는 발의 절반을 웅 크리십시오. 몸통이 앞으로 기댄 상태에서하십시오. 엉덩이에서 30도 몸을 구부리십시오. 무릎은 60도, 발목은 25도에서 구부러져 야합니다. 이렇게하면 무릎 부상을 피하면서 더 많은 힘을 생성 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   팔에주의하십시오. 몸을 구부릴 때 팔을 옆으로 눕히십시오. 그들은 당신이 점프 할 때 당신에게 많은 여유를 줄 것입니다, 그래서 당신은 점프하기 전에 그들을 당신의 앞에 또는 위에 유지해서는 안됩니다.

4. 
   

   
   점프를 시각화하십시오. 그렇게하기 전에 점프에 대해 많은 시간을 할애 할 필요는 없지만, 취할 단계를 시각화하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 당신의지지를 시각화하고 당신의 목표를 향해 공중에 떠있는 것을 상상해보십시오. 완벽한 점프를 보장하기 위해 수행하려는 일련의 단계와 작업에 중점을 둡니다.

5. 
   

   
   뛰어 올라 앞으로 쪼그리고 앉 자마자 최대한 높은 곳에서 바로 뛰어 내리십시오. 발의 중족골에서 밀어 내십시오. 엉덩이, 무릎 및 발목을 가능한 한 멀리 그리고 빠르게 확장하십시오.

6. 
   

   
   당신이 점프하는 동안 팔을 스윙. 팔을 측면으로 유지하면서 점차적으로 팔을 등 뒤로 가져옵니다. 점프를 시작할 때, 강하게 앞으로 그리고 공중으로 스윙하십시오. 이것은 당신이 자신을 추진하고 당신에게 시간을주는 데 도움이됩니다.

7. 
   

   
   리셉션을 확인하십시오. 발가락에 착륙하는 대신 발의 중족골에 착륙하십시오. 무릎이 구부러지고 약간 정렬 된 상태로 다시 떨어지십시오. 두 다리는 몸의 무게를 골고루 분산시켜야합니다. 이것은 바닥으로 돌아 오는 충격을 흡수하고 무릎 부상을 예방합니다.

제 3 부 그의 다리의 힘을 증가

1. 
   

   
   구부리십시오. 구부리려면 벽에 똑바로 서 있어야합니다. 무릎은 어깨 아래에 정렬되어야하며 다리는 약 45cm 앞에 있어야합니다. 무릎에 앉을 때까지 천천히 앉으십시오.
   • 이 운동은 햄스트링, 둔부 및 쿼드, 키 근육을 키우는 데 도움이됩니다. 운동 중 언제든지 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

2. 
   

   
   함으로써 송아지를 일하십시오 송아지 확장. 발가락으로 볼록한 표면을 잡고 송아지 근육을 사용하여 작은 강하로 근육의 힘을 키우십시오. 양쪽 다리 또는 앉은 자세에서 한 다리 씩 종아리 확장을 시도 할 수 있습니다.
   • 송아지는 그의 점프를 향상시키는 중요한 근육의 또 다른 그룹입니다. 이 운동을하는 동안 체중을 유지하여 근력을 높이고 근력을 키우십시오.

3. 
   

   
   유연성 향상 자신을 스트레칭하여. 허리에 누워 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 건너서 햄스트링 근육과 둔부를 늘리십시오. 아래쪽 다리를 몸쪽으로 단단히 잡아 당깁니다. 이것은 교차 다리의 햄스트링 근육을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 다른 운동을하고 싶다면 앉거나 서서 다리를 뻗고 다리를 건너면서 발가락을 만지십시오.
   • 융통성이 없으면 힘의 불균형이 생길 것입니다. 이것은 점프 능력을 제한 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   점프와 굽힘 연습을 계속하십시오. 2 다리 점프, 1 다리 점프 및 폐는 열량 측정으로도 알려져 있습니다. 유량계는 심박수를 빠르게 증가시키는 고강도 운동으로 구성됩니다. 지구력 훈련은 실제로 근육 섬유의 빠른 수축을 개선하여 점프를 더욱 강력하게 만듭니다.
   • 보다 효과적인 운동을하려면, 보통 들어 올리는 무게의 약 1/3을 유지하십시오. 최대한 높이 점프하고 최대한 반복하십시오.

• 알려진 플리 소 메트릭 운동에는 발목 튀는, 상자 점프, 줄넘기, 점프 및 웅크리는 점프가 포함됩니다.
• 또한 양손에 아령을 들고 발목과 발가락으로 아령을 올리는 운동을 할 수 있습니다. 이 운동은 일주일에 4-5 회, 10 세트부터 시작하여 50 세트까지 진행하십시오.
• 다른 근육의 훈련을 무시하지 마십시오. 그들은 종종 많은 운동 선수들이 간과합니다. 하루에 몇 세트의 펌프가 다른 근육의 강도를 크게 향상시킬 수 있습니다.
• 편안하게 운동 할 수있는 운동화를 항상 착용하십시오.
• 발이 안으로 들어 가지 않도록 약간 작은 신발을 착용하십시오. 편안한 느낌으로 스포츠를하지 마십시오! 당신은 이길 수 있습니다!

• 무릎에 문제가있는 경우 다리 또는 점프 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 더 나은 점프를 돕는 프로그램에주의하십시오. 물건을 사기 전에 약간의 조사를하십시오.
• 너무 많이 운동하지 마십시오. 육체 노동은 부상, 근육량 손실, 수면 문제 및 부진으로 이어질 수 있습니다.