배구에서 더 높이 뛰는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 필수 근육을 목표로
• 방법 2 열량계 사용
• 방법 3 기술에 집중

점프는 배구 연습의 중요한 부분입니다. 모든 운동 선수는 열량 측정법을 사용하고 배구의 기본 기술을 습득하여 관련된 근육을 훈련시켜 점프 높이를 높일 수 있습니다. 플 리오 메트릭 운동을 통해 강도, 점프 속도 및 민첩성을 높일 수 있습니다. 이 연습을 정기적으로 수행하면 게임을 향상시키면서 수직 점프를 향상시킬 수 있습니다.

단계

방법 1 필수 근육을 목표로

1. 다리 근육을 사용하십시오. 이것들은 점프에서 몸의 가장 중요한 부분입니다. 그들이 강할수록, 당신은 당신이 할 수있는만큼 높이 뛰어 넘을 수 있습니다. 그런 다음 수행 할 수있는 운동 종류는 대부분 사용 가능한 장비에 따라 다릅니다. 건강을 돌보는 동안 근육을 ​​발달시킬 수 있는지 전문가에게 문의하십시오.
   • 점프의 움직임을 모방 한 운동에 집중하십시오. 이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 장비를 사용하거나 사용하지 않고 훈련 할 수 있기 때문에 구부리는 것입니다. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 등을 똑바로 유지하고 무릎을 45 도로 굽히는 동안 발을 약간 벌리고 몸을 땅으로 내립니다. 똑바로 서서 다시 시작하십시오. 근육이 발달함에 따라 숫자를 늘리는 것을 잊지 않고 체중을 추가하여 운동 강도를 높이십시오.
   • 슬롯을 사용하면 둔근을 강화할 수 있으며 장비없이 훈련 할 수도 있습니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 45 도로 굽히는 동안 똑바로 서서 앞으로 한 발짝 내 딛으십시오. 운동을 더 길게하려면 이동 거리를 늘리십시오. 올바른 위치로 돌아가 다리를 번갈아 다시 시작하십시오. 근육이 자라면서 체중을 줄이면서 난이도를 높이십시오.
   • 장비를 사용하기 전에 전문가에게 장비 사용 방법을 보여달라고 요청하십시오.

2. 
   

   
   송아지를 강화하십시오. 여기에는 중요한 근육 그룹이 포함되어 있습니다. 종아리 판독은 장비를 사용하거나 사용하지 않고 연습 할 수있는 간단하고 효과적인 운동입니다.
   • 발을 똑바로 세우고 발을 땅에 대고 발끝으로 서 있으면됩니다. 근육의 운동 범위를 늘리려면 스탠드 위에 서십시오. 또한 다리를 하나씩 움직여서 다리를 번갈아 가며 균형을 유지할 수 있습니다. 또한 체중을 추가하여이 운동의 강도를 높이고 근육이 발달하기 시작할 때 조금씩 조금씩 추가하십시오.

3. 
   

   
   
   
   몸통의 근육을 발달 시키십시오. 대중적인 신념과는 달리, 다리 만이 점프를 담당하는 것은 아닙니다. 등이나 배의 근육도 이러한 움직임에 중요한 역할을하며 균형을 유지하고 움직임을 조정하려면 근육을 사용해야합니다.
   • 당신이 할 수있는 많은 운동은 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 예를 들어, "슈퍼맨"의 복근과 운동이 우수합니다.
   • 복부 근육을 작동시키는 운동에는 많은 변형이 있으며, 복근은 가장 간단한 것입니다. 등을 대고 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 발과 둔부를 바닥에 유지하고 복부 근육을 당겨 무릎까지 올립니다. 당신은 당신의 뒤에 또는 당신의 앞에 손을 유지할 수 있습니다. 시작 위치로 돌아가서 다시 시작하십시오. 복부를 분리하고 허리 통증을 유발할 수있는 갑작스런 움직임을 피함으로써 근육을 인식하십시오.
   • "슈퍼맨"운동은 복근을 완성시키는 데 좋습니다. 마치 슈퍼맨처럼 훔치는 것처럼 머리 위로 손을 대고 얼굴을 엎드립니다. 상체와 다리를 동시에 올리고 등 근육을 격리시키기 위해 잠시 동안 자세를 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 필요한 경우 다시 시작하십시오.

4. 
   

   
   팔 근육을 강화하십시오. 그들은 또한 당신에게 충동의 순간에 운동량을주기 때문에 점프에서 중요한 역할을합니다. 또한 공을 치거나 막을 때 점프 할 때 매우 중요합니다.
   • 팔 근육을 허용하는 많은 운동은 무게 또는 특수 장비로 수행 할 수 있습니다. 펌프와 팔 굽혀 펴기는 최소한의 장비가 필요한 반면 삼두근 푸시 다운시 이두근 컬과 삼두근 삼두근 운동은 약간의 저항을 달성하기 위해 무게 나 장비로 수행해야합니다.
   • 바닥에 손을 대고 손바닥과 몸을 수직으로 뻗어 팔꿈치로 구부려서 장비없이 펌프를 만들 수 있습니다. 손바닥을 밀어 몸을 들어 올리고 팔을 강화하십시오. 시작 위치로 몸을 내리고 다시 시작하십시오. 다른 근육을 목표로 손 위치를 변경하십시오.
   • 당김은 높이에있는 막대로 이루어져야합니다. 바를 머리 위로 잡고 몸을 들어 올려 가까이 가십시오. 처음에는 몸을 똑바로 세우고 팔의 모든 근육을 사용하여 위아래로 올라 가기가 어려울 수 있습니다. 손바닥이 정면을 향하거나 정면을 향한 상태에서 막대를 잡고 둘 사이의 거리를 변경할 수 있습니다. 손의 위치가 바뀌면 근육이 달라집니다.
   • 팔을 똑바로 고정하지 마십시오. 각 당김 사이에 약간 접힌 상태로 유지하는 것이 가장 좋습니다.
   • 팔뚝을 구부려 팔을 몸통을 따라 뻗고 팔뚝을 들어 올림으로써 무게 나 특수 장비로 이두근 컬을 수행해야합니다. 두 팔 사이를 번갈아 가며 바꿉니다. 손의 위치가 바뀌면 이두근과 팔뚝에 다른 근육을 겨냥 할 수 있습니다.
   • 리어 펌프는 삼두근을 발달시킵니다. 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있으며 장비가 필요하지 않습니다. 손가락이 바깥 쪽을 향하도록 욕조의 가장자리 나 의자에 팔을 몸 뒤에 대십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 몸 가까이에 두십시오. 다리를 펴고 무릎을 약간 구부립니다. 팔꿈치가 90도 각도가되어 일 어설 때까지 몸을 내립니다.
   • 삼두근 삼두근 운동, 삼두근 푸시 다운은 특수 장비, 보통 웨이트에 연결된 케이블로 수행해야합니다. 대부분의 경우 케이블의 끝에 로프, 바 또는 핸들이 부착되어 있습니다. 다른 장비를 사용하면 삼두근의 다른 부분을 사용할 수 있습니다. 발을 약간 똑바로 세우고 손잡이에서 케이블을 잡아 당겨 팔꿈치를 90도 구부리고 아래로 기울입니다 (예 : 손을 바닥으로 내리기). 사용할 핸들을 찾으려면 전문가에게 문의하십시오.

5. 
   

   
   
   
   동기를 유지하기 위해 운동을 찾으십시오. 체중 증가와 운동은 일반적으로 지루해질 수 있습니다. 동기 부여를 잃지 않고 근육을 키우거나 폭파시킬 수있는 것을 찾으십시오.다양한 운동을하고 자신에게 가장 적합한 운동을 찾는 데 도움이되는 많은 온라인 자료가 있습니다.

6. 
   

   
   영감을 찾으십시오. 운동하는 동안 좋아하는 음악을 듣고 반복적 인 움직임에서 마음을 산만하게하십시오. 빠른 음악은 또한 열심히 일하는 데 도움이됩니다. 귀하를 지원할 코치, 파트너 또는 비디오를 찾으십시오.
   • 트레이너는 많은 비용을 들이지 만 안전을 돌보고 모든 잠재력을 발휘할 수 있기 때문에 투자 가치가 있습니다.
   • 서로를 지원할 파트너를 현명하게 선택하십시오. 자신과 같은 목표를 가지고 있지 않은 친구들과 운동을하면보다 편안한 사회 분위기를 조성하고 자신이하는 일에서 산만해질 수 있습니다.

방법 2 열량계 사용

1. 
   

   
   당신의 연구를하십시오. 자신의 일정과 공간에 가장 적합한 플 리오 메트릭 운동을 설정하십시오. 장비가 거의 필요하지 않으며 폭발적인 움직임이 많기 때문에 훌륭한 솔루션입니다. 그러나 여유 ​​공간이나 시간이 부족하면 계속하기가 더 어려울 수 있습니다. 사용 가능한 시간 동안 도전 할 운동을 선택하십시오.
   • 배구에서 높이 뛰기 위해 특별히 설계된 플 리오 메트릭 운동의 예입니다. 각 운동을 15 회 반복하고 각 그룹을 2-3 회 반복하십시오.
     • 워밍업하는 15 분의 심장 훈련.
     • 무릎으로 15 회 점프 : 똑바로 점프하고 무릎을 최대한 높이 들어 가슴에 더 가까이 가져옵니다.
     • 15 측면 점프 : 발을 함께 유지하면서 측면으로 점프하십시오.
     • 15 등산가 연습 : 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것처럼 널빤지 위치에 놓고 손을 땅에 대고 자리에서 달리는 것처럼 발을 손으로 빠르게 다시 가져옵니다.
     • 15 번의 긴 점프 : 발을 합치고 높이가 아닌 거리에 초점을 맞춰 최대한 멀리 점프하십시오.
     • 15 burpees : 널빤지 위치에서 시작하여 발로 빠르게 일어나 점프합니다 (실제로는 팔 굽혀 펴기와 수직 점프의 조합입니다).
     • 15 스쿼트 잭 발을 벌리고 다리를 90도 이상 약간 구부려서 한 발을 앞으로 내린 다음 안쪽 허벅지를 서로를 향해 빠르게 움직여 다시 가져옵니다.
     • 15 민첩성 점 : 바닥에 가상의 정사각형을 그리고 마치 대각선을 그리 듯이 발을 모아 옆으로 그리고 대각선으로 각 모서리로 점프합니다.
     • 15 굴곡-신장 : 몸을 구부리면서 빠르게 점프하십시오. 휴식과 스트레칭.

2. 
   

   
   체중계에 체중계를 통합하십시오. 심심하지 않고 근육이 정력에 도달하는 것을 막기 위해 심장 훈련과 체중 훈련 외에도 일주일에 2 ~ 3 회 열량 운동을 프로그램에 추가 할 수 있습니다. 위. 플 리오 메트릭 운동을보다 효과적으로하기 위해 가중 재킷을 착용 할 수 있습니다.
   • 염좌와 부상을 피하기 위해 평평한 바닥에서만 작업해야합니다.
   • 착륙 충격이 관절에 부담을 줄 수 있으므로 콘크리트 위에서 운동을하지 마십시오.

3. 
   

   
   점프 연습. 대장장이가되는 것은 위조입니다. 점프 높이를 높이려면 높은 벽을 찾고 포스트잇을 얻고 점프를 시작하십시오. 포스트잇에 "첫번째 점프"라고 적고 가장 높은 점프 높이에 도달 할 때마다 벽에 붙입니다. 그런 다음 다른 포스트잇을 작성하고 "두 번째 점프"를 작성하고 첫 번째 점프보다 더 높이 붙입니다.
   • 줄넘기는 또한 더 빠르고 더 빠르게 점프 할 수있는 좋은 방법입니다. 결국 배구는 반사에 기초합니다.
   • 발목 무게를 입고, 가중 재킷 또는 장력 테이프를 착용하여 점프시 약간의 저항을 만듭니다. 추가 무게로 착륙하면 부상과 관절에 해로운 장력을 유발할 수 있으므로 전문가와상의하여 적절한 기술과 저항을 찾으십시오. 점프 할 때 약간의 저항을 가하는 특수 장비 나 장력 밴드를 사용하는 것이 가장 이상적이지만 착륙시 몸무게를 줄이지 않습니다.
   • 무릎을 구부리고 경기 중에하는 움직임을 시뮬레이션하는 것을 잊지 마십시오. 벽이 그물이고 그것을 만지지 않고 높이로 점프해야한다고 상상해보십시오.

4. 
   

   
   그들을보십시오 상자 점프. 이들은 고도계를 사용하여 점프 높이를 높이는 인기있는 운동입니다. 그들은 근육이 빨리 이완되도록하여 충동과 조정의 힘을 증가시킵니다. 이 연습은 장착 할 단계 역할을하는 상자가 앞에 있습니다. 많은 체육관에서이 운동을위한 특별한 상자를 제공합니다. 그룹 상자 점프 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 4-5 회 3 번씩 10 번씩 반복하십시오.
   • 이 운동을위한 충분한 공간을 확보하여 머리를 두드리지 않도록하십시오.
   • 또한 상자가 안정되어 있고 밀어 넣을 때 미끄러지지 않는지 확인하십시오.
   • 운동이 쉬워지기 시작할 때 상자의 높이를 점차적으로 높이십시오.

방법 3 기술에 집중

1. 
   

   
   단계를 동기화하십시오. 공격하거나 방어하기 위해 점프 할 때마다 올바른 발판을 사용하여 최대한의 점프 높이를 얻을 수 있습니다. 그것은 당신의 지배적 인 손에 달려 있습니다. 당신이 공격을 위해 점프하는 경우, 당신은 두 번째 발을 옆으로 돌리고 그물과 얼굴을 마주하기 시작해야합니다. 마지막 두 단계가 빠르고 폭발적인 경우 더 나은 높이에 도달합니다.
   • 세 단계를 거쳐 정확도를 높이고 향상 시키십시오. 오른 손잡이라면 "오른쪽, 왼쪽, 점프"기술을 사용하십시오.
   • 공격 전 접근 방식에는 그물에 더 가까이 다가 가고 지배적 인 발에 기대기위한 큰 걸음과 작은 걸음이 포함되어야합니다.

2. 
   

   
   두 팔을 발판과 동기화하십시오. 이것은 더 많은 힘을 생성하는 데 도움이됩니다. 각 점프에서 도달 할 수있는 높이는 또한 우수한 암 동기화의 영향을받습니다. 두 번째 발을 앞으로 올릴 때 팔을 더 빨리 돌리고 수평으로 점프하지 말고 수직으로 뛰십시오. 두 번째 발을 첫 번째 발 앞에 약간 두르고 동시에 팔을 공중으로 흔들면 앞으로 추력을 멈추고 그 에너지를 위로 전달할 수 있습니다. 뒤에서 위로 완전히 흔들리는 팔을 이용한 빠르고 공격적인 접근은 더 높은 등반에 도움이 될 수 있습니다.
   • 관심있는 방향으로 팔을 움직입니다. 쪼그리고 앉는 동안 팔을 아래로 당겨 점프를 시작하십시오. 다리를 이완시킬 때 팔의 방향을 바꾸고 가능한 빨리 머리 위로 밉니다. 점프의 가장 높은 지점에 도달하면 손과 몸이 완전히 이완됩니다.
   • "오른쪽, 왼쪽, 점프"기술을 따르는 경우 오른발을 밟을 때 손을 뒤로 젖히고 손바닥을 천장쪽으로 돌리십시오. 공중에 매달린 상태에서 반대쪽 손으로 자신을 때리게하십시오. 일반적으로, 당신은 당신의 지배적 인 손으로 공을 칠 것입니다.
   • 개선 할 때, 다양한 공격 및 방어 위치에 맞게 발판 및 조정을 조정하십시오.

3. 
   

   
   트렁크를 사용하십시오. 몸을 돌려 공을 치면 몸통을 사용하여 충격 순간에 공격력을 강화합니다. 팔만 사용했을 때보 다 몸 전체를 강하게 부딪 치려고 노력하십시오.
   • 허리와 배의 근육을 동시에 사용하면서 화살을 뻗기 위해 뻗은 활 줄처럼 몸통을 구부립니다. 몸통의 움직임을 극대화하려면 접근 기술과 팔의 움직임을 다루는 것이 매우 중요합니다.

• 벽 점프 운동은 훈련에 적합하며 다른 배구 관련 운동 이외에도 권장됩니다. ss와 동시에 연습하고 벽에 앉다 당신의 근육을 강화합니다.
• 점프를 향상시키기 전에 잠시 기다려야하므로 일관성 있고 훈련을 받아야합니다.
• 각 운동 전에 스트레칭을하여 무릎과 관절을 보호하십시오.
• 배구 시즌을 시작하기 최소 2 개월 전에 플 리오 메트릭 운동을 시작하는 것이 이상적입니다.

• 의사 나 트레이너의 감독하에 새로운 운동 프로그램을 시작하여 근육이나 관절의 부상 위험을 줄이십시오.
• 네트 나 다른 플레이어를 때릴 수 있기 때문에 배구 게임을 건너 뛰는 것은 위험합니다. 이러한 운동과 기술은 제어 된 수직 점프 동안 근육 기억을 강화해야합니다.