자기 전에 긴장을 푸는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 몸을 이완
• 방법 2 마음을 편안하게
• 방법 3 규칙적인 수면 패턴 유지
• 방법 4 진정 방 준비

대부분의 성인은 다음날 제대로 기능하기 위해 7 ~ 8 시간의 수면이 필요합니다. 그러나 육체적 또는 정신적 스트레스로 인해 평화롭게 잠을 자기에는 긴장을 풀기가 어려울 수 있습니다. 마지막으로 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸십시오!

단계

방법 1 몸을 이완

1. 심호흡하십시오. 저녁에 휴식을 취하는 데 어려움이있는 경우, 잠자기 준비를하는 것이 스트레스의 원천이 될 수 있습니다. 그런 다음 악순환에 들어가면 긴장 때문에 잠을 잘 수 없습니다. 이 상황을 해결하려면 호흡 기술을 시도하십시오. 눈을 감고 코를 통해 심호흡을하면서 5까지 세십시오. 그런 다음 입을 통해 천천히 숨을 내쉰 다음 다시 5까지 세십시오. 심박수가 고르고 근육이 이완 될 때까지 몇 분 동안 운동을 계속하십시오.
   • 이 운동을하는 동안 호흡에만 집중하고 다른 모든 생각에 대해 생각을 정리하십시오.
   • 취침 시간에이 호흡 운동을 결합하기 위해이 운동을 저녁 루틴에 포함시킵니다. 머지 않아 몸은 심호흡을하면 잠을 자야 할 때라는 것을 알게 될 것입니다.

2. 
   

   
   점차적으로 근육을 이완하십시오. 그런 다음 계약은 신체의 각기 다른 근육 그룹을 차례로 이완시킵니다. 이 운동은 잠자리에 들기 전이나 이미 침대에있을 때에도 몸을 이완시키는 데 도움이됩니다. 약 10 초 동안 근육을 ​​수축시키고 긴장된 근육을 시각화하십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 다음 근육 그룹으로 이동하기 전에 몸 전체를 부드럽게하십시오. 발가락부터 시작하여 송아지, 허벅지, 등, 팔, 얼굴로 돌아갑니다. 그러면 몸 전체가 더 편안 해져야하며, 마음은 오늘의 문제를 잊을 것입니다.
   • 근육 그룹을 수축시킬 때 몸의 나머지 부분을 편안하게 유지하십시오.

3. 
   

   
   
   
   부드러운 요가 운동을하십시오. 부드러운 요가는 또한 잠자리에들 때 몸이 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 느리고 규칙적인 5 ~ 15 분의 요가 루틴은 신체적, 정신적 긴장을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기본 자세 만 수행하고 에너지를 줄 수있는 복잡한 자세는 수행하지 마십시오. 스트레칭과 간단한 운동을하십시오. 다음은 몇 가지 예입니다.
   • 아이의 자세. 발 뒤꿈치에 앉아서 팔을 옆으로 뻗을 때 무릎에 몸을 내리고 이마를 땅에 가져옵니다.
   • 앞으로 기울이십시오.등을 똑바로 유지하면서 등을 스트레칭하고 약간 앞으로 기울이면서 손을 머리 위로 올립니다.
   • Jathara Parivrtti. 등을 대고 팔을 몸에 수직으로 뻗어 손바닥을 내립니다. 다리를 구부리고 들어 올려 엉덩이가 바닥에 수직이되도록합니다. 다리를 오른쪽으로 내리고 가운데로 올린 다음 왼쪽으로 내립니다.

4. 
   

   
   뜨거운 목욕을한다. 잠자리에 들기 15 ~ 30 분 전에 뜨거운 목욕을하는 것이 긴장을 푸는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 휴식을 취하기에 가장 좋은 조건에 있도록 욕조가 뜨겁지 않고 따뜻해야합니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕을하면 몸이 하루가 끝났다는 사실을 이해하고 긴장을 풀어야 할 때가 있습니다.
   • 온욕을 진정시키는 음악과 아로마 테라피 오일과 결합하여 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다. 진정 아로마 테라피 목욕을 위해 라벤더와 카모마일 오일을 사용하십시오.

5. 
   

   
   
   
   카페인을 피하십시오. 카페인과 같은 각성제 섭취를 제한하면 잠자리에 들기 전에 휴식을 취할 수 있습니다. 늦은 오후와 저녁에 차, 커피 및 기타 카페인 물질을 마시는 것은 피하십시오. 이러한 음료는 잠들지 못하게하고 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 카페인의 효과는 최대 24 시간 지속될 수 있으며 수면 장애에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 카페인은 또한 심박수를 빠르게하고 더 긴장하고 흥분하게 만듭니다.
   • 카페인 음료를 카밀레 또는 페퍼민트 차와 같은 뜨거운 우유 또는 허브 차로 교체하십시오.
   • 니코틴, 단 음식 및 음료, 과식과 같은 다른 자극제가 수면을 취하지 못하게 할 수도 있습니다.

6. 
   

   
   알코올 섭취를 피하십시오. 많은 사람들이 술을 마시 자마자 졸고 있지만,이 물질은 실제로 수면이 깊고 편안한 수면을 방해하지 않도록합니다. Lalcool은 한밤중에 잠에서 깨어 잠을 잘 수 없을 때 불면증을 겪을 가능성을 높일 수 있습니다. 숙면을 취하려면 술을 마시지 마십시오.

7. 
   

   
   낮에는 활동하십시오. 낮에는 몸을 움직여서 잠자리에들 때 긴장을 풀지 않아야합니다. 달리기, 수영, 사이클링 등 매일 20 ~ 30 분의 고강도 운동을하십시오. 아침이나 오후 일찍 운동을하십시오. 저녁에 운동을하면 긴장을 푸는 대신 몸에 에너지를 줄 수 있습니다.
   • 낮에는 햇빛에 노출되면 저녁에 몸이 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 이를 위해 낮과 야외에서 스포츠를 선호합니다.

방법 2 마음을 편안하게

1. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오. 바로 휴식을 취하기 위해 잠자리에 들지 않고 길고 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 15 분에서 30 분 정도 휴식을 취하십시오. 일부 기술은 침습적이거나 스트레스가 많은 생각을 없애는 데 도움이되므로 잠을 잘 수 있습니다. 예를 들어 다음을 수행 할 수 있습니다.
   • 하루 동안 성취 한 모든 것을 나열하십시오.
   • 당신의 업적을 삭제하십시오 할 일 목록 (가장 기본적인 일, 일상 생활의 일이 때때로 우리에게 가장 스트레스를주는 일),
   • 당신의 생각을 일기에 적어주세요
   • 다음날해야 할 일을 기록하여 잠자리에 들었을 때 다시 생각할 필요가 없습니다.
   • 15 분에서 30 분의 명상을하고 마음을 깨끗이하십시오.

2. 
   

   
   생각을 망치지 말고 자신을 산만하게하십시오. 침대에서 휴식을 취할 수 없으면 너무 오래 기다리지 마십시오. 잠자리에 든 15 ~ 30 분이 지났 으면 일어나서 휴식을 취하십시오. 당신의 불안은 저절로 사라지지 않을 것입니다. 약 15 분 동안 목욕을하거나 책을 읽거나 클래식 음악을 들으면서주기를 중단하십시오. 그런 다음, 잠자리로 돌아가십시오. 휴식을 취하기 위해 밝은 빛을 사용하지 않도록주의하십시오.

3. 
   

   
   밤에는 전자 스크린을 피하십시오. TV 시청, 컴퓨터 사용 또는 휴대 전화에서 재생 :이 모든 활동으로 인해 휴식을 취하거나 잠이 들지 않을 수 있습니다. 어둠 속에서 작은 밝은 빛을 고정시키는 것은 특히 수면주기를 조절하는 물질 인 멜라토닌의 분비를 막는 경향이 있습니다. 전자 장치 사용 시간과 취침 시간 사이에 휴식을 취하십시오.
   • 이른 저녁에 비디오 게임을하는 것은 수면 장애를 유발하는 경향이 있으며 이미 침대에있는 동안 전화를 사용하는 십대들은 낮 동안 코를 느낄 가능성이 더 높습니다. .

4. 
   

   
   긍정적 인 이미지를 시각화합니다. 시각화 운동은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 시간에 긴장이 느껴지면 긍정적 인 시각화 운동을 시도하십시오. 행복하고 편안한 곳을 상상해보십시오. 풍경, 소리, 냄새, 당신이 재현하고 싶은 맛을 상상해보십시오. 상상의 장면이거나 행복한 추억이 될 수 있습니다. 예를 들어 다음 이미지를 볼 수 있습니다.
   • 하얀 모래 해변,
   • 신선한 숲,
   • 어린 시절의 정원.

5. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 정신 운동을한다. 스트레스가 많은 날에 대한 생각을 멈추는 데 어려움이 있다면 정신 운동으로 산만 해보십시오. 그것은 일련의 숫자 나 단어 일 수도 있고시나 노래를 외우려고 할 수도 있습니다. 이러한 정신 운동은 휴식을 취할 수있을만큼 단순해야하지만, 하루의 스트레스에서 벗어나도록 정신을 산만하게해야합니다. 예를 들어 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
   • 스도쿠,
   • 십자말 풀이
   • 좋아하는 노래를 거꾸로 암송
   • 이름이 특정 문자로 시작하는 모든 작가의 이름을 지정하십시오 (예 : B).

방법 3 규칙적인 수면 패턴 유지

1. 
   

   
   매일 같은 시간에 잠자리에 든다. 적절한 시간에 휴식을 취할 시간을 몸에 나타내려면 정기적 인 취침 시간을 갖는 것이 중요합니다. 규칙적인 생활 리듬은 신체의 일주기 리듬을 존중하는 데 도움이됩니다. 매일 누워서 일어나야하는 아이들은 아이들 만이 아닙니다. 주말에도 규칙적인 수면을 취하십시오.

2. 
   

   
   버튼을 누르지 마십시오 선잠. 유혹적 일 수 있지만 버튼을 누르십시오 선잠 깊고 편안한 수면을 취할 수 없습니다. 반대로, 아침에 피로를 풀고 밤에 긴장을 풀어야 할 때 너무 많은 에너지를 섭취 할 가능성이 높아집니다. 일출 시간을 미는 경보를 울리 자마자 일어나려는 충동에 저항하십시오.

3. 
   

   
   낮에는 낮잠을 자지 마십시오. 낮에는 너무 오래 자지 않는 것이 중요합니다. 따라서, 당신은 저녁에 더 피곤하고 더 쉽게 수면을 찾을 수 있습니다.
   • 모든 비용으로 낮잠을 자야하는 경우, 여전히 낮인 오후 한가운데서 30 분 미만 만 자십시오. 낮잠을 자거나 저녁에 낮잠을 자면 잠을 잘 수 없습니다.

4. 
   

   
   매일 같은 시간에 일어나십시오. 이것은 어려울 수 있지만 정기적 인 삶의 리듬을 가지려면 모든 비용을 들여 잠을 자지 않아야합니다. 주중과 동시에 주말에도 울리도록 알람 시계를 설정하십시오. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 몸이 더 잘 자도록 프로그램됩니다.

5. 
   

   
   저녁 시간을 보내십시오. 수면을 취하기 15 ~ 30 분마다 매일 저녁을 따라가는 진정 루틴을 설정하십시오. 뜨거운 목욕을한다. 스트레치. 책을 읽으십시오. 부드러운 음악을 듣습니다. 매일 저녁 이러한 활동 중 하나에 몸을 맡기면 신체가 취침 시간이 다가오고 있음을 이해하는 데 도움이되며 잠을 잘 수있을 것입니다. 일정 시간이 지나면 선택한 활동이 몸에 긴장을 풀고 숙면을 취해야한다는 신호를 보냅니다.

방법 4 진정 방 준비

1. 
   

   
   수면과 개인 정보 보호를 위해서만 침대를 사용하십시오. 침대에 앉아 일하거나 전화를 걸거나 청구서를 관리하지 마십시오. 침대는 수면과 낭만적 인 순간을 위해 준비되어 있습니다. 침대는 사무실이 아닌 휴식의 장소 여야합니다. 침대에 물건을 넣지 말고 침대에서 일하지 마십시오.

2. 
   

   
   편안한 분위기를 조성하십시오. 당신의 침실은 평화의 안식처, 스트레스가없는 곳, 산만 또는 당신을 귀찮게 할 수있는 어떤 것이되어야합니다. 방에서 작업하거나 스트레스가 많은 작업을 수행하지 마십시오. 이 방에서 텔레비전, 컴퓨터 또는 전화와 같은 전자 디스플레이 및 기타 시끄러운 장치를 꺼냅니다.
   • 방을 평화로운 곳으로 만들기 위해 연한 파란색 또는 연한 회색과 같은 부드러운 색을 칠하여 부드러운 조명을 설치하고 라벤더 또는 포푸리와 같은 진정 에센셜 오일을 사용하십시오. 에센셜 오일은 좋은 수면을 촉진합니다.

3. 
   

   
   어둠 속에서 자요. 긴장을 풀고 잘 자려면 방이 어두워 야합니다. 수면을 유발하는 호르몬 인 멜라토닌은 빛에 매우 민감합니다. 밤에 방이 너무 밝지 않은지 확인하려면 모든 조명을 끄십시오. 눈이 조정될 때까지 기다리십시오. 물체를 선명하게 볼 수 있으면 빛이 너무 많습니다. 이제 빛을 비추는 틈새를 찾으십시오.
   • 도시에 거주하고 창문 앞에 가로등이 많은 경우 정전 커튼이나 아이 마스크를 착용하십시오.

4. 
   

   
   서늘한 방에서 잔다. 너무 더운 방에서자는 것은 몸의 온도가 떨어지는 것을 막아 주는데, 이는 수면 메커니즘을 유발하는 데 필요합니다. 당신이 잠들 때 몸의 온도가 가장 낮습니다. 이를 위해 서늘한 곳에서 자면 잘 수면에 도움이됩니다. 실내 온도는 18 ~ 24 ° C 사이 여야합니다. 너무 뜨거우면 탈수되거나 불안하거나 잠이 들지 않을 수 있습니다.
   • 이것이 안전하다면, 창문을 열어두면 공기가 순환 될 수 있습니다. 팬은 여름이 더운 여름에 방을 새로 고치는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 끝을 따뜻하게 유지하십시오. 추울 때는 철저히 데우는 대신 좋은 이불을 두는 것이 좋습니다. 발을 따뜻하게 유지하는 것이 특히 중요합니다. 필요한 경우 양말을 착용하여 잠을 자십시오.

5. 
   

   
   올바른 매트리스를 선택하십시오. 통기성 및 저자 극성 물질로 만든 매트리스는 밤에 몸을 더 편안하게 해줍니다. 적합한 크기와 딱딱한 매트리스를 선택하십시오. 체형과 수면 스타일에 맞는 매트리스를 선택하면 편안한 환경을 조성 할 수 있습니다.

6. 
   

   
   스트레스가 많은 소리를 막으려면 백색 잡음 기계를 사용하십시오. 소음은 수면 부족의 첫 번째 요소 중 하나이며 취침 시간이나 심지어 수면 중에 스트레스를받을 수 있습니다. 반면, 화이트 노이즈는 목소리, 자동차, 코골이 또는 이웃의 음악과 같은 스트레스가 많은 노이즈에 대처하는 데 도움이되는 부드러운 배경 사운드입니다. 이 목적을 위해 특별히 판매 된 기기가 있지만 팬이나 제습기를 사용하여 백색 잡음을 생성 할 수도 있습니다. 인터넷에서 사용 가능한 화이트 노이즈 녹음을 사용할 수도 있습니다.

• 이 방법들 중 어느 것도 효과가 없다면,인지 행동 요법이나 약물로 불면증을 치료할 수있는 수면 전문가와 상담하십시오.
• 만성 불안은 환경 때문이 아니라 호르몬 또는 화학적 불균형 때문일 수 있습니다. 밤에 일하지 않고 휴식을 취하는 데 필요한 조치를 취하면 의사 나 치료사와 상담하십시오.

• 건강을 해치지 않도록 운동을 시작하거나식이 요법을 변경하기 전에 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.