스포츠하는 법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 명확한 목표 정의
• 파트 2 올바른 운동 선택
• 파트 3 스포츠 루틴 설정
• 파트 4 습관 적응

규칙적인 운동은 모든 건강 기관의 권장 사항입니다. 신체 활동의 긍정적 인 영향을 알고 있더라도 시작하고 동기를 유지하는 것은 어렵습니다. 그러나 스포츠에 들어가 규칙적으로 연습하는 방법이 있습니다. Lessentiel은 그의 몸을 듣고 그의 요구와 제약에 맞는 프로그램을 설정하고 있습니다.

단계

1 부 명확한 목표 정의

1. 의사와 상담하십시오. 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 스포츠를하는 습관이 없거나 역사가있는 경우 한계를 아는 것이 중요합니다. 예를 들어, 만성 질환을 앓고 있거나 신체적 문제가있는 경우, 스포츠를 연습하지 않으면 상황이 악화 될 수 있습니다. 귀하의 상태에 따라 필요한 경우 스포츠 의사에게 문의하십시오.
   • 55 세 이상의 여성과 45 세 이상의 남성은 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.
   • 의사는 또한 귀하의 상태에 가장 적합한 운동에 대한 조언을 제공 할 수 있습니다.
   MD

   미셸 돌란

   공인 개인 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 코치 및 피트니스 강사였습니다. MD Michele Dolan
   공인 된 개인 코치

   개인 코치 인 Michele Dolan은 다음과 같이 조언합니다. "초보자에게는 매주 20 분 동안 일주일에 두 번 훈련 할 수 있습니다. 일주일에 30 분 동안 최소 2 시간을 목표로 30 분 동안 일주일에 5 번씩 점차적으로 증가시킵니다. "

2. 
   

   
   현실적인 성능 및 시간 목표를 설정하십시오. 스포츠는 당신에게 즐거움과 안녕을 가져다 줘야합니다. 목표를 달성하기가 너무 어려우면 동기를 잃을 위험이 있습니다. 스포츠를하고 싶은 이유를 찾아 시작하십시오. 체중 감량, 근육량 증가, 마라톤 달리기 또는 건강 관리가 포함될 수 있습니다. 그런 다음 정량화 된 성능 목표를 설정하십시오. 예를 들어, 팔과 가슴을 조율하려면 분당 30 개의 펌프를 3 주 내에 도달하도록 목표를 설정할 수 있습니다.
   • 성과 목표는 동기를 부여합니다. 예를 들어, 1 시간 동안 10km 달리기를 중단하거나 완료하지 않고 30 분 동안 달리는 목표를 설정할 수 있습니다.
   • 전체 목표를 정확하게 결정하십시오. 체형을 다듬 으려면 체중에 도달하거나 체지방 비율을 잃어 버리도록 설정하십시오.
   • 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 당신이 결코 달리지 않은 경우 마라톤을 실행하려고 시도하는 것은 쓸모가 없습니다. 마찬가지로, 일주일에 10kg을 잃고 싶어하는 것은 비현실적이며 심지어 건강에 위험합니다. 필요한 경우 의사 나 스포츠 트레이너에게 조언을 구하십시오.

3. 
   

   
   
   
   세션을 일정에 통합하십시오. 스포츠를 할 때 모든 변명은 연기하는 것이 좋습니다. 이를 피하려면 비즈니스 미팅과 같은 방식으로 세션을 예약하십시오. 다른 직업으로 교체하지 않도록 훈련 일정에 시간표를 예약하십시오.
   • 예를 들어, 아침에 운동을하려는 경우 한 시간 일찍 일어나 알람을 예약하십시오. 퇴근 후 저녁에 훈련하는 것을 선호한다면, 세션을 피하기 위해 친구 나 동료와 외출하지 마십시오.
   • 반면에 스포츠는 집착이되어서는 안됩니다. 운동으로 인해 친구 나 가족과 연락이 끊기는 느낌이들 경우, 생활의 여러 측면을 조정할 수 있도록 빈도를 줄이십시오.

파트 2 올바른 운동 선택

1. 
   

   
   체육관에서 회원을 가져 가라. 대부분의 체육관에는 지구력과 체력 단련을위한 장비가 있습니다. 런닝 머신, 타원형 트레이너, 덤벨 또는 풀리 기계를 사용할 수 있습니다. 일부 시설에는 수영장 또는 그룹 레슨이 제공됩니다. 지구력을 향상시키고 실루엣을 개선하며 근육량을 늘리려면 체육관 회원 자격이 완벽합니다. 전문가가 제공 한 개인화 된 조언을 통해 혜택을 얻을 수도 있습니다.
   • 체육관에 가겠다는 생각에 겁 먹지 말고 다른 사람들을 두려워하지 마십시오. 모든 사람들이 자신의 목표에 초점을 맞추기 때문에 대부분의 다른 실무자들은 당신의 존재에 무관심합니다. 원하는 경우 다른 가입자와 교환 할 수 있습니다. 그들은 당신에게 조언을하고 당신에게 동기를 부여 할 수 있습니다.
   • 체육관 회원의 가격은 엄청날 수 있습니다. 장비, 밀도 유형 및 위치에 따라 다릅니다. 평균적으로 월간 구독료는 30 ~ 40 유로입니다. 여러 방 사이의 공식을 비교하십시오. 일부 시설은 무료 평가판 기간 또는 해당 연도 가입에 대한 더 매력적인 요금을 제공합니다. 고용주로부터 보조금을받을 수도 있습니다.

2. 
   

   
   
   
   요가를하십시오. 혼자 또는 지구력 운동과 함께 요가는 모든 사람에게 적합한 충격이 적은 활동입니다. 그것은 당신이 근육을 이완하고 이완시키고, 당신의 몸과 마음을 이완 시키며, 신체의 기능을 향상시킵니다.
   • 요가 자세를 수행하는 데 도움이되는 많은 온라인 자습서가 있습니다. 그러나 전문가와 함께 일부 코스를 따르는 것이 이상적입니다. 당신은 처음부터 올바른 움직임을 배울 것입니다.

3. 
   

   
   그룹 수업에 등록하십시오. 다른 실무자와 스포츠를하는 것은 재미 있고 재미 있으며 동시에 도전적입니다. 스스로 동기를 부여하고 서로를 향상시킬 수 있습니다. 그룹 수업을 수강하면 새로운 활동을 발견하고 다른 참가자와 관계를 구축 할 수 있습니다.
   • 많은 체육관에서 다양한 수준의 그룹 수업을 제공합니다. 이들은 구독에 포함되거나 구독자의 우선 요금으로 청구될 수 있습니다. 초보자에게 친숙한 코스를 활용하여 새로운 활동을 테스트하십시오.

4. 
   

   
   개인 트레이너와 협력하십시오. 점점 더 많은 전문가들이 방이나 집에서 개인의 훈련을 전문으로하고 있습니다. 방에서 전문가는 기계를 사용하여 진행 상황을 알려주고 목표와 상태에 맞는 조언을 제공 할 수 있습니다. 두세 번이면 충분합니다.
   • 시설에서 몇 세션에 걸쳐 개인화 된 코칭을 제공 할 수 있습니다. 망설이지 말고 즐기십시오.
   • 개인화 된 훈련은 매우 비쌀 수 있습니다. 그룹 공식을 선택하고 다른 실무자와 수수료를 공유 할 수 있습니다.
   • 집에서 훈련을 위해 시간당 평균 35-90 €를 계산하십시오. 코스 수에 따라 가격이 하락할 수 있습니다. 다른 전문가의 비율을 비교하십시오.

5. 
   

   
   집에서 운동하십시오. 체육관에 갈 시간이나 수단이 없다면 집에서 훈련 할 수 있습니다. 많은 운동을 가정에서 수행 할 수 있으며 저렴한 가격으로 다양한 장비를 이용할 수 있습니다. 침대에 있거나 TV를 보면서 자신을 강화할 수 있습니다.
   • 스포츠 상점에서 아령을 구입하십시오. 무거운 장비에 투자하기 전에 가벼운 무게로 시작하십시오. 또한 줄넘기를하십시오. 이 내구성 액세서리는 매일 약 15 분의 세션이 성능을 향상시킬 수 있으므로 매우 효과적입니다.

6. 
   

   
   간단한 웨이트 트레이닝 연습을하십시오. 처음부터 근육을 강요하지 않는 것이 중요합니다. 근육이 충분히 발달하지 않으면 주철을 2 시간 동안 들어 올리는 것은 쓸모가 없습니다. 간단하고 효과적인 운동과 다른 근육 그룹을 동원하여 훈련을 시작하십시오. 나쁜 습관을 들이지 않도록 적절한 운동 실행에 집중하십시오. 보디 빌딩의 경우 길고 일련의 잘못된 라우팅보다는 짧은 일련의 올바른 움직임을 수행하는 것이 더 중요하고 효과적입니다.
   • 스쿼트, 폐 및 데 드리프트는 하체 작업에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 액세서리를 사용하면 근육 형성과 지구력을 결합 할 수 있기 때문에 한 단계에 투자하십시오.
   • 펌프와 견인의 실행과 노 젓는 사람과 아령의 사용은 상체를 작동하는 것이 좋습니다.
   • 가슴과 등을 강화하려면 보드와 같은 클래딩 연습을 연습하십시오. 랩 벨트에서 구체적으로 작업하기 위해 세션에 버스트 레코드를 포함시킬 수 있습니다.
   • 세션 전에 워밍업을하고 훈련 세션 전후에 스트레칭을하십시오. 이것은 근육 컬과 통증을 예방할 수 있습니다.

7. 
   

   
   응용 프로그램을 도와주세요. 운동 선수들이 상수를 관리하고, 훈련 프로그램을 디자인하고 따르거나, 칼로리 소비를 계산할 수 있도록 개발 된 많은 응용 프로그램이 있습니다. 휴대 전화 나 태블릿에 다운로드 한 앱을 사용하면 진행 상황을 관리하고 건강한 습관을 매일 섭취 할 수 있습니다.
   • MyFitnessPal 음식 섭취를 관리하고 운동의 효율성을 극대화하는 데 도움이되는 칼로리 카운터가 포함 된 응용 프로그램입니다. 또한 스텝 카운터를 제공합니다.
   • Sworkit 스포츠 프로그램을 디자인하고 따를 수있는 응용 프로그램입니다. 비디오를 통해 마스터 할 수있는 수십 가지 연습을 제공하기 때문에 재미 있고 실용적입니다.
   • MapMyRun 당신은 실행중인 훈련 중에 다운로드하여 사용할 수있는 응용 프로그램입니다.

8. 
   

   
   친구와 함께 운동하십시오. 한 명 이상의 다른 사람들과 운동을 연습하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 실내 훈련 또는 달리기를 공유 할 친구 또는 동료를 찾으십시오. 특히 각 목적이 다른 경우 듀오 또는 그룹에서 모든 세션을 수행 할 필요는 없습니다.
   • 이미 스포츠 프로그램에 참여하고있는 사람을 알고 있다면 함께 갈 수 있는지 물어보십시오.

파트 3 스포츠 루틴 설정

1. 
   

   
   활동에 슬롯을 바칩니다. 그렇지 않으면 스포츠는 위성 활동으로 남아있어 피하는 경향이 있습니다. 각 활동에 대한 특정 스케줄을 스케줄하십시오. 예를 들어, 월요일, 수요일 및 금요일 오전 7시에서 8 시까 지 한 시간을 보냅니다. 화요일과 목요일 오후 6시에서 8시 사이에 퇴근길에 저녁에 체육관에서 2 시간을 보내십시오.
   • 루틴을 설정하는 데 시간이 걸립니다. 스포츠 프로그램을 일정으로 보지 않고 일정에 통합하려면 확실히 몇 주가 걸릴 것입니다.

2. 
   

   
   글로벌 운동으로 시작하십시오. 그들은 여러 근육 그룹을 동원하기 때문에 스포츠 프로그램을 시작하는 데 이상적입니다. 체력을 향상시키고 근육을 강화시킵니다. 그런 다음 프로그램에보다 목표 화 된 운동을 통합 할 수 있습니다.
   • 활발한 걷기, 달리기, 하이킹 또는 카펫 위에서 달리기와 같은 지구력 운동을하십시오. 그들은 심혈관 시스템을 강화하고 근육을 조율하며 전반적인 자세를 향상시킵니다. 줄넘기 세션도 특히 효과적입니다. 일주일에 20 분씩 3 ~ 5 회의 세션이 허용됩니다.
   • 더 큰 노력을 위해 근육을 강화하십시오. 체중으로 운동하거나 아령을 사용할 수 있습니다. 스쿼트 또는 burpees. 일주일에 두 번 이상의 세션을 계획하십시오.

3. 
   

   
   음악에 동기를 부여하십시오. 음악을들을 때 성능이 높고 피곤함을 느꼈을 것입니다. 실제로, 그것은 스포츠 연습에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 음악은 마음을 근육통에서 벗어나 동기를 유지하는 데 도움이됩니다. 좋아하는 노래의 재생 목록을 만듭니다. 록, 팝, 힙합 또는 랩과 같은 역동적 인 스타일로 가십시오. 클래식 음악을 선호한다면 좋아하는 모차르트 나 바흐를 편집 할 수 있습니다!
   • 운동 선수와 함께 제공되는 많은 재생 목록은 온라인으로 제공됩니다. 그대로 다운로드하거나 직접 편집 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   움직일 수있는 모든 기회를 활용하십시오. 체육관이나 집에서의 운동 외에도 매일 운동을 할 수 있습니다. 컴퓨터 앞에서 일하거나 휴식을 취함으로써 근육을 동원 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 점심 식사 후 20 분 정도 걸으십시오. 체력을 향상시키기 위해 단계를 오르 내릴 수도 있습니다.
   • 자신을 분리 할 기회가있는 경우 2 시간마다 10 분씩 휴식을 취하고 30 회 30 회 펌프를 만들 수 있습니다. 윗몸 일으키기.

5. 
   

   
   강요하지 마십시오. 몸을 듣고 모든 비용으로 한계를 초과하지 않는 것이 중요합니다. 숨이 차거나 팔과 다리가 떨리는 경우 중지하십시오. 깊게 호흡하고 스트레칭하십시오. 기계 나 액세서리로 작업하는 경우 부상을 입을 위험이 있으므로 갑자기 빼지 마십시오.
   • 통증, 호흡 곤란, 현기증 또는 메스꺼움이 발생하면 한계에 도달했기 때문에 즉시 중단하십시오.

6. 
   

   
   시간을내어 회복하십시오. 세션을 연결하는 데는 아무런 의미가 없으며, 이는 당신을 해칠 수 있고 성과를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 건강한 수면 루틴을 채택하고 강렬한 세션 후 휴식을 계획하십시오. 예를 들어, 어느 날 허벅지와 다리를 다룰 경우 다음 날 팔을 움직이고 파열하십시오. 근육을 키우고 손상시킬 위험이있는 근육을 요구합니다.
   • 웨이트 트레이닝 세션 후 근육을 1-2 일 동안 회복하십시오. 곡률이 느껴지면 휴식을 취하십시오.

파트 4 습관 적응

1. 
   

   
   당신의 진도에 당신의 목표를 적응 시키십시오. 초기 목표가 달성되고 극복하기 쉬워지면 새로운 도전을 설정하십시오. 예를 들어, 과잉 지방을 잃어버린 경우 더 많이 잃거나 근육량을 늘리기로 결정할 수 있습니다. 100kg의 아령을 들어 올렸다면 목표를 120kg으로 늘리십시오.
   • 당신의 목표는 실내 공연에만 국한되지 않습니다. 예를 들어 하이킹을 좋아한다면 더 복잡한 회로를 사용해보십시오.
   • 세션 시간을 늘리십시오. 예를 들어, 20 분 동안 스팀이 떨어지지 않으면 30 분 세션으로 이동하십시오.
   • 당신이 당신의 모습에 만족한다면, 그것을 유지하기 위해 새로운 습관을 채택하십시오.

2. 
   

   
   새로운 활동을 테스트하십시오. 당신의 동기를 잃을 위험에 지루하지 마십시오. 걷기, 달리기, 자전거 타기 또는 보디 빌딩과 같은 많은 활동을 결합하더라도 망설이지 말고 다른 스포츠를 시도하십시오. 하이킹, 댄스 강습, 수상 스포츠를 즐겨보세요.
   • 새로운 활동을 시도 할 때 새로운 열정을 발견 할 수 있습니다. 댄스 수업을 즐겼다면 매주 세션을 계획하십시오. 당신은 당신의 근육을 다르게 일하고 당신을 행복하게하면서 새로운 기술을 개발할 것입니다.
   • 같은 경마장을 따르는 경우 경로를 변경하십시오. 가능하면 거리와 난이도를 높이십시오. 활동을 완전히 변경하고 실행중인 세션을 복싱 클래스로 바꿀 수도 있습니다.

3. 
   

   
   세션의 빈도를 조정하십시오. 세션이 너무 쉬워지면 계속 진행하도록 세션을 조정해야합니다. 일주일에 두 번의 세션이 불충분 한 경우 1/3을 시간을 내십시오.진행하면서 휴식을 취하는 동안 세션 수를 늘리십시오.
   • 운동을 번갈아 가십시오. 격일로 강도 세션을 계획하고 다른 날에는 보디 빌딩 세션을 계획하십시오. 망설이지 말고 권투 또는 춤과 같은 스포츠 세션을 추가하고 하루 종일 휴식을 취하십시오.

• 체중을 줄이려면 무엇보다도 에너지 소비를 늘려야합니다. 체지방 1 킬로그램을 잃기 위해서는 약 7,700 칼로리를 태워야합니다. 이론적으로 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리로 줄이면 2 주 동안 1 킬로그램을 잃게됩니다. 그러나 칼로리에 초점을 맞추는 것보다 건강한 생활 습관을 이용하는 것이 좋습니다.
• 마음에 들지 않는 운동을 강요하지 마십시오. 동기를 잃고 운동을 올바르게 수행하지 않을 위험이 있습니다. 체중을 늘리는 것이 근육을 형성하는 유일한 방법은 아닙니다. 수영, 춤 또는 하이킹과 같은 목표를 달성 할 수있는 스포츠를 연습 할 수 있습니다.
• 친구와 연습하여 동기를 유지하고 목표를 달성하십시오.