2 주만에 몸매를 가꾸는 방법 (청소년 소녀)

콘텐츠

• 단계
• 1 부 근력 운동
• 파트 2 더 어려운 움직임을 만들기 위해 더 많은 노력

몸매가 아름답고 튼튼한 몸매를 갖는 것이 좋습니다. 그러나 소녀로서, 당신은이 목표를 달성하기 위해 열심히 노력해야하므로 훈련 중에 약간의 노력을 기울여야합니다. 그러나 하루에 한 번 특정 운동을해야하며 곧 몸매가 아름답고 아름다운 몸매를 갖게 될 것입니다.

단계

1. 
   

   
   자료를 얻으십시오. 두 개의 아령이 필요합니다. 무게가 2 킬로그램 인 사람들이 이상적인 선택입니다. 모래 나 물로 채워진 병을 사용할 수도 있습니다.

1 부 근력 운동

1. 
   

   
   팔을 강화하십시오. 무릎에 앉아서 등이 똑바로되어 있는지 확인하십시오. 각 손에 2kg 덤벨을 가져 가십시오. 팔꿈치가 허리에 닿도록하십시오. 이 덤벨이 어깨에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 무게를 들어 올리십시오. 천천히 내려 가세요. 느린 속도로 가면 근육을 더 빨리 만들 수 있습니다. 이 운동을 세 세트의 스물셋에서 수행하십시오.

2. 
   

   
   다리를 강화하십시오. 편안하게 다리를 벌리고 서십시오. 이 운동을 위해 아령이 필요하지 않습니다 (실제로 자신을 능가하고 싶지 않다면). 복부 (실험실 근육)를 수축시키고 점프하십시오. 무릎을 구부리고 발을 함께 내립니다. 무릎이 아프지 않게하려면 발가락에서 고양이의 이미지까지 부드럽게 내려가십시오. 15의 3 세트를 수행하여이 움직임을 반복하십시오.

3. 
   

   
   
   
   가슴을 확고히하십시오. 팔을 펴고 발을 뒤로 돌려 일종의 뒤집힌 V를 만듭니다. 머리를 뒤로 젖히고 다리를 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 머리를 앞으로 내리 듯이 발을 구부려 발가락이 바닥에서 약 3cm 정도 균형을 잡도록합니다 (이 운동은 설명하기가 매우 어렵습니다). 이것을 총 15 회, 즉 5의 3 세트로하십시오.

4. 
   

   
   등을 강화하십시오. 뱃속에 누워. 팔을 똑바로 세우고 발을 뒤쪽으로 향하게하십시오. 발과 팔을 땅에서 들어 올리십시오. 개선함에 따라 시간을 늘리면서 30 초 또는 2 분 동안이 위치를 유지하십시오. 신체의 돌풍을 일으키기 위해 둔근을 수축하십시오. 이 운동을 총 3 번하십시오.

5. 
   

   
   허리를 조이고 엉덩이를 단단하게하십시오. 당신의 뒤에 누워. 허벅지가 위를 향하고 무릎이 구부러지고 송아지가 반대 방향으로 향하도록 다리를 들어 올리십시오. 팔꿈치가 앞으로 향하도록 손을 머리 근처에 두십시오. 팔꿈치로 무릎을 만지십시오. 이 운동은 또한 복부 근육을 발달시킵니다. 마치 척추 랩을하는 것과 같습니다. 손을 머리 뒤로 두지 마십시오. 그렇지 않으면 목에 압력이 가해져 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 45 번, 즉 15의 3 세트로하십시오.

6. 
   

   
   
   
   둔근을 단단하게하십시오. 이것들은 엉덩이 근육입니다. 등을 대고 발을 땅에 단단히 고정하십시오 (다리가 뒤집힌 V를 형성합니다). 팔도 땅에 닿아 야하고 몸과 평행해야합니다. 둔부를 수축시키면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이 아래로 손을 교차시킵니다. 이 자세를 2 분 동안 유지하십시오.

7. 
   

   
   송아지를 강화하십시오. 이것은 가장 쉽고 효과적인 다리 운동 중 하나입니다. 다리를 약간 벌리십시오. 발가락에 기대어 천천히 들어 올린 후 다시 내려갑니다. 이것을 60 번, 즉 20의 3 세트로하십시오.

파트 2 더 어려운 움직임을 만들기 위해 더 많은 노력

1. 
   

   
   업다운. 이 운동은 어깨, 다리, 복근 및 엉덩이를 강화시킵니다. 팔을 앞으로 펴십시오. 무릎을 올리면서 현장에서 10 초 동안 달리십시오 (무릎으로 손을 만지십시오). 아래로 이동 개구리 위치. 밀고있는 사람의 자세를 취할 수 있도록 다리를 뒤로 젖히십시오. 시작 위치로 점프하고 다시 시작하십시오. 이 작업을 15 회 이상 수행하십시오. 이것은 균일 한 움직임이어야합니다.

2. 
   

   
   다리를 들어 올리십시오. 이것은 복부 근육에 훌륭한 운동입니다. 이것은 또한 햄스트링 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 엉덩이와 어깨 아래에서 손으로 등을 대고 누워 있습니다. 몸 전체가 문자 L이되도록 다리를 들어 올리십시오. 엉덩이와 엉덩이를 땅에서 빼내어 발을 들어 올리십시오 (복부 사용). 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 15 번 반복하십시오.

3. 
   

   
   개구리 위치에서 윗몸 일으키기를하십시오. 복부를 평평한 위와 단단한 상태로 유지하십시오. 앉은 자세로 앉아 있지만 발바닥이 연결되어 있고 무릎이 빠져 있는지 확인하십시오. 머리 뒤로 손을 대고 위기 (척추 코일)를 만듭니다. 이것을 15 번하십시오.

4. 
   

   
   심혈관 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 달리기 또는 조깅을 위해 외출하십시오. 더 많은 산책과 사이클링을 즐기십시오.

5. 
   

   
   원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 행운을 빕니다!

• 칼로리는 걱정하지 말고 건강하게 먹는다. 빠른 식사, 소다, 과자, 설탕 시리얼 및 흰 빵을 피하십시오. 그러나 야채와 과일을 더 많이 섭취하십시오. 매주, 당신이 원하는 것을 먹을 수있는 하루가 있어야합니다.
• 너무 무거운 아령을 사용하면 아령을 들어 올리는 데 어려움이 있습니다. 약 1 주일 동안 같은 무게를 사용하고 반 킬로그램을 추가하십시오. 자신을 능가하지 않으면 더 강해질 수 없습니다!
• 스포츠를 외출하는 것도 불리 할 수 ​​있습니다. 농구는 축구처럼 다리를 강화하는 좋은 방법입니다. 체조를하거나 수영 팀에 합류하십시오.
• 정크 푸드는 피하되 일요일과 같이 하루 종일 먹을 수 있습니다.
• 물을 충분히 마신다. 따라서, 당신은 항상 잘 수분이 될 것입니다. 또한 건강에 좋지 않은 식사 나 음료를 마시기를 꺼려하여 만족감을 느낄 수 있습니다.
• 당신이 당신의 훈련 일을 잊지 않도록하려면, 당신은 달력에 표시하거나 휴대 전화에 쓸 수 있습니다.

• 지방을 제거하는 것이 아니라 체력을 향상시키고 근육을 토닝하는 것입니다.
• 너무 많이하지 마십시오. 근육을 지치거나 구부리지 마십시오. 이것은 훈련하기에 좋은 방법이 아닙니다. 운동 세션 후에는 항상 스트레칭을 시도하십시오. 그렇지 않으면 다음날 고통을 느낄 것입니다.