레이스 준비 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 조깅 준비
• 방법 2 경쟁 또는 긴 레이스 준비
• 방법 3 효과적으로 워밍업

달리기는 가장 간단한 운동 중 하나이며 거의 모든 사람이 할 수 있습니다. 시작하기에 좋은 날과 운동화 한 켤레 만 있으면됩니다. 그러나이 연습을 최대한 활용하려면 미리 준비해야합니다. 당신의 목표에 관계없이, 좋은 준비는 부상의 위험을 줄일뿐만 아니라 당신을 더 나은 주자로 만들 것입니다.

단계

방법 1 조깅 준비

1. 
   

   
   하루 종일 보습하십시오. 몸은 물을 저장하는 데 시간이 필요합니다. 운동 직전에 병을 마시는 것은 쓸모 없을뿐 아니라 더 불편 해집니다. 달릴 준비가 될 때까지 매시간 물 한 잔을 마시십시오. 물은 당신에게 수분을 공급하고 건강을 유지합니다.
   • 달리기 1 ~ 2 시간 전에 20 ~ 45cl의 물을 마신다.

2. 
   

   
   달리기 2 ~ 3 시간 전에 간단한 간식을 먹습니다. 19-20km 이상을 달리지 않는 한 많이 먹을 필요는 없습니다. 꿀이나 잼이 들어간 바게트, 그라 놀라 바, 과일이나 땅콩 버터, 잼 샌드위치는 몸이 빨리 소화 할 수있는 에너지를 제공합니다. 두꺼운 파스타 소스, 튀긴 음식 또는 치즈와 같이 소화가 느린 음식은 피하십시오.
   • 탄수화물 (가루, 토스트, 그라 놀라 또는 오트밀), 천연 설탕 (잼, 바나나, 사과 또는 꿀) 및 단백질 (땅콩 버터, 요구르트 또는 구운 닭고기)의 간단한 조합을 선택하십시오.

3. 
   

   
   합리적인 목표를 설정하십시오. 이것은 달리기를 시작할 때 특히 중요합니다. MapMyRun과 같은 경주 용지도 또는 모바일 앱을 사용하여 필요에 맞는 경로를 찾으십시오. 3 ~ 4 킬로미터에 걸쳐 20 ~ 30 분의 달리기로 시작하십시오.
   • 진행하면서 몸에주의를 기울이십시오. 경기 후 근육과 관절이 아프면, 더 잘 준비 될 때까지 속도를 줄이고 주행 거리를 줄이십시오.

4. 
   

   
   
   
   적절한 복장을 착용하십시오. 피부가 숨 쉬고 땀을 흘리지 않는 가벼운 옷을 입어야합니다. 짧은 거리의 경우 면화 티셔츠가 도움이되지만 오랫동안 달리기를 계획하고 있다면 합성 의상을 찾으십시오.
   • 몸의 온도가 10-15도 증가합니다. 마치 10도에서 15도 정도 더 옷을 입어야합니다.

5. 
   

   
   운동화를 구입하십시오. 짧은 거리를 달리려고 할 때 신발이 잘 맞는지 확인하십시오. 물집이 나타나거나 발가락이 마비되면 더 나은 운동화를 찾으십시오.
   • 발 뒤꿈치가 신발에 꼭 맞아야합니다.
   • 발가락을 움직일 수있는 공간이 있어야합니다.
   • 발바닥과 발바닥 아치는 너무 단단하지 않아야합니다.
   • 맨발 경주는 건강상의 이점 때문에 점점 더 많은 사람들을 끌어 들이고 있습니다. 그러나 위험한 물체를 밟고 있지 않다고 확신하는 경우에만 시도하십시오.

방법 2 경쟁 또는 긴 레이스 준비

1. 
   

   
   경기 일주일 전에 훈련 세션을 정하십시오. 근육이 회복 될 수 있도록 속도를 늦추는 것입니다. 운동은 더 짧고 느려 야합니다. 또한 경기 중 필요한 근육을 쉬기 2, 3 일 전에 사이클링 또는 수영 (또는 레이스 외에 연습하는 다른 운동)과 같은 다른 활동을 수행해야합니다. 마지막 순간에 진지하게 연습하려는 소망을 저항하십시오. 당신은 위험 적게 하루가 오면 효과적입니다.
   • 신체 운동의 이점은 6 주 후에 만 ​​나타납니다. 경주 이틀 전에 강렬한 훈련은 당신을 도울 수 없습니다.
   • 마라톤 선수들은 경기 3-4 주 전에 훈련 속도를 느리게합니다. 그들은 현재 매주 16km를 달리는 것에 만족합니다.
   • 경기 전날, 당신은 완전히 휴식을 취하거나 운동을 매우 느리게 진행합니다.

2. 
   

   
   
   
   경주하기 최소 3 일 전에식이 요법을보십시오. 당신의 몸은 올바른 모양의 음식이 필요하고 운명적인 날짜 이틀 전이나 사흘 전이라도 무엇이든 먹으면 스스로 최선을 다하지 못할 것입니다. 레이스하기 최소 3 일 전에 도넛이나 베이컨과 같은 단 음식과 지방이 많은 음식을 피하고 더 많은 탄수화물 (파스타, 빵 등)로 대체하십시오. 당신의 몸은 약 2,000 칼로리를 저장할 수있는 능력이 있으며 당신은 그것을 효율적으로 운영하기 위해 필요합니다.
   • 첫째 날 : 통밀 파스타와 빵, 오트밀 및 퀴 노아와 같은 복잡한 탄수화물과 전분 성 식품을 많이 섭취하십시오. 당신의 몸은 경기 전에 그것들을 완전히 소화시킬 시간이 있습니다.
   • 둘째 날 : 과일, 파스타 및 식빵과 같은 간단한 탄수화물을 식단에 포함 시키십시오. 더 이상 쓰레기를 먹지 마십시오.
   • 셋째 날 : Marinera 소스가 들어간 큰 페이스트 그릇과 같은 간단한 탄수화물을 계속 섭취하십시오. 경기 시작 12 ~ 15 시간 전에 마지막으로 큰 식사를하십시오.
   • 운동하기 며칠 전에이 다이어트를 시도하여 신체가 다른 음식으로 어떻게 행동하는지 확인하십시오.

3. 
   

   
   경기 전날 밤 8 시간 이상 자십시오. 휴식은 근육이 더 빠르고 더 오래 움직이는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 그러나 너무 오래 자지 마십시오. 경주 전날 밤 12 시간을 자면 무기력하게 느껴질 수 있습니다.

4. 
   

   
   수화있어. 좋은 수분 공급의 중요성은 성능상의 이유뿐만 아니라 건강과 안전을 위해 충분히 강조 될 수 없습니다. 전해질이 풍부한 음식 (바나나 및 프레즐은 완벽 함)을 섭취하는 것 외에도, 경주 전 최소 2 일 동안 1 시간마다 10 ~ 20cl의 물을 마셔야합니다. 경기 준비를하기 몇 시간 전에 물 반 리터를 마신다.
   • 대회 직전에 물을 너무 많이 마시지 마십시오. 당신의 몸은 모든 것을 흡수 할 시간이없고 부풀어 오릅니다.

5. 
   

   
   레이스 당일에 간단하고 섬유질이 적은 아침 식사를하십시오. 몸에 빨리 흡수되지만 에너지를 가져 오는 음식을 먹어야합니다. 잼 또는 땅콩 버터를 곁들인 토스트, 요구르트를 곁들인 과일 또는 그라 놀라 오트밀은 부풀어 오르는 느낌을주지 않으면 서 에너지를 제공합니다. 경기 전에 2-3 시간을 먹습니다.

6. 
   

   
   가벼운 옷을 입으십시오. 몸의 온도는 10-15도 증가합니다. 즉, 10-15도 따뜻한 것처럼 옷을 입어야합니다. 옷이 너무 많으면 과도한 발한으로 인한 열 탈진 및 탈수증이 발생할 수 있습니다.

7. 
   

   
   역동적 인 운동을 통해 적절하게 예열하십시오. 연구에 따르면 스트레칭과 홀딩만으로도 신체의 성능에 영향을 줄 수 있습니다. 혈액 순환을 개선하고 근육을 이완시키는 역동적 인 스트레칭 운동과 함께 사용하십시오.
   • 10 ~ 15 분 동안 부드럽게 뛸 수 있으며 점차적으로 페이스가 증가합니다.
   • 최대 10 초 동안 각 근육을 부드럽게 펴십시오.
   • 10 분 동안 트로트하십시오.
   • 특정 근육을 따뜻하게하기 위해 3 ~ 5 번의 폐, 스쿼트, 점프 및 점프를하십시오.

방법 3 효과적으로 워밍업

1. 
   

   
   5-10 분 동안 트로트하십시오. 아무리 오래 워밍업해도 최고 속도로 시작해서는 안됩니다. 근육은 몸을 따뜻하게하고 긴장을 풀 시간이 필요합니다. 더 효과적이고 부상 위험이 적은 경우에만 가능합니다. 워밍업하려면 달리기 속도의 약 40-50 %에서 시작하십시오.

2. 
   

   
   달리기 운동을한다. 무릎을 잘 들어 올리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 대고 옆으로 움직여 몸을 따뜻하게하십시오. 그것은 특정 근육을 데우고 다리를 일련의 완전한 움직임으로 준비시키는 과장된 움직임에 관한 것입니다. 최소한 1 분 동안 이러한 운동을 각각 수행하거나 대신 건너 뛰십시오.
   • 무릎 들기 : 각 단계에서 각 무릎을 엉덩이 높이로 올리십시오.
   • 엉덩이에 발 뒤꿈치 : 발 뒤꿈치가 엉덩이에 오도록 다리를 뒤로 들어 올리십시오.
   • 측면 변위 : 3 ~ 4 걸음 씩 옆으로 돌리고 수평으로 움직입니다. 발을 앞쪽으로 돌리고 다른 방향으로 3 ~ 4 단계를 밟으십시오. 움직임을 바꾸십시오.

3. 
   

   
   엉덩이 근육을 따뜻하게하십시오. 이 근육은 종종 잊혀지지 만 운동을 이완시키기 위해 따뜻하게해야합니다. 시간을내어 "엉덩이 구멍 및 엉덩이 폐쇄"를 만들어 자신을 준비하십시오.
   • 엉덩이의 개구부 : 옆으로 (옆으로) 걸 으면서 앞다리의 무릎을 엉덩이까지 들어 올린 다음 바깥쪽으로 밀어서 활을 만듭니다. 이 시점에서 자신을 완전히 켜야합니다. 다른 발로 반복하십시오.
   • 엉덩이의 폐쇄 : 옆으로 걷다가 뒷다리의 무릎을 들어 올리지 만 이번에는 안쪽으로 활을 그립니다. 균형을 잡는 발로 회전하여 몸을 돌리고 다른 발로 다시 시작하십시오.

4. 
   

   
   쿼드와 둔부를 준비하기 위해 폐를 만드십시오. 허벅지와 엉덩이의 근육은 레이스 중에 중요한 역할을합니다. 슬롯으로 예열하십시오.
   • 무릎을 90도 구부려 한 발을 전진
   • 뒷다리의 발가락을 누르십니까
   • 앞다리의 무릎을 90 도로 구부리면서 엉덩이를 바닥에 더 가까이 가져옵니다.
   • 내려가는 동안 등을 똑바로 유지하십시오
   • 같은 움직임을 반복하여 일어나서 다른 다리로갑니다
   • 양쪽에 10 ~ 15 개의 슬릿을 만든다

5. 
   

   
   관절과 힘줄을 따뜻하게하기 위해 굴곡을하십시오. 숨을 내쉬면서 등을 구부리고 앞의 땅을 만지십시오. 배를 앞으로 밀면서 일어 서서 등을 구부리십시오. 엉덩이를 좌우로 돌리고 한쪽으로 기울인 다음 다른쪽으로 기울여서 발을 제자리에 고정시켜 약간 비틀어보십시오. 이 운동은 척추의 근육과 관절을 이완시키고 레이스 준비를합니다.

6. 
   

   
   격렬한 정적 스트레칭을 피하십시오. 정적 스트레칭은 고전적인 "10 초 동안 잡아 당기고"위치를 나타냅니다. 많은 연구 결과에 따르면 정적 스트레칭은 근육 섬유를 찢어 물리적 능력에 영향을 미칩니다. 워밍업 후에는 여전히 아픈 근육에 10 ~ 15 초의 빛이 뻗어 있습니다.
   • 스트레칭은 당신을 다치게해서는 안됩니다. 즉, 스트레칭이 더 좋다고 생각하도록 강요 할 필요가 없습니다.