펀치 백으로 훈련하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 자료 얻기
• 파트 2 손을 보호하십시오
• 3 부 예열
• 파트 4 기본 학습
• 5 부 개선하기
• 파트 6 수집

샌드백 또는 punchingball 근육을 강화하고, 심혈 관계를 강화하며, 지구력을 향상시키고, 칼로리를 태울 수있는 훌륭한 액세서리입니다. 스트레스가 많은 날 이후 긴장을 풀거나 운동 루틴에 통합 할 수 있습니다. 효과적으로 훈련 시키려면 올바른 타이핑 기술을 습득하고 발판을 마스터해야합니다. 그런 다음 목표 및 시간에 맞춘 운동 프로그램을 통해 훈련의 각 지점을 심화하십시오. 세션 전에 항상 워밍업을하고 나중에 복구하는 데 시간이 걸립니다.

단계

1 부 자료 얻기

1. 펀치 백을 구입하십시오. 표준 펀치 백의 가격은 백 달러입니다. 훈련의 유형과 빈도에 따라 선택하십시오. 새롭고 주먹으로 만 일하고 싶다면 80에서 110cm 사이의 캔버스 백을 선택하십시오. 나중에 투자하는 것을 선호한다면 체육관이나 박스 오피스로 가서 이용 가능한 시설을 즐길 수 있습니다.

2. 
   

   
   스톱워치를 받으십시오. 펀칭 백을 사용한 훈련은 일련의 연습으로 구성됩니다. 각 시리즈는 2 분에서 3 분 동안 지속되며 1 분의 휴식 시간이 이어집니다. 그러므로 스톱워치가 필요합니다. 이 하드웨어가 없으면 휴대 전화 나 주방 타이머에 내장 된 앱을 사용할 수 있습니다.

3. 
   

   
   줄넘기를 구입하십시오. 권투 선수가 높이 평가 한 점프 로프는 심혈 관계를 예열하고 준비하는 데 이상적인 액세서리입니다. 장비에 투자하고 싶지 않다면 차고에서 잊어 버린 오래된 밧줄이나 체육관에서 사용할 수있는 줄넘기를 선택할 수 있습니다. 어쨌든 그립이 인체 공학적이며 로프 길이가 사용자의 크기에 맞게 조정되어 있는지 확인하십시오.

파트 2 손을 보호하십시오

1. 
   

   
   손을 벗겨. 이 단계는 손, 관절 및 손목을 보호하는 데 필수적입니다. 가방에 부딪 힐 때 외상을 예방하고 충격을 흡수하는 데 도움이됩니다. 손을 효과적으로 붕대로 감 으려면 벨크로 끝이 달린 탄성 면화 복싱 밴드를 사용하여 손을 고정하십시오. 길이는 다르지만 2 ~ 4 미터의 밴드를 선택하는 것이 좋습니다.

2. 
   

   
   
   
   손목과 타격 부위 주위에 밴드를 감습니다. 이를 위해 밴드 끝에있는 고리에 엄지 손가락을 넣으십시오. 그런 다음 손목 주위를 적어도 세 번 감습니다. 그런 다음 엄지 손가락과 인덱스 사이의 밴드를 통과시켜 타격 영역 주위에서 같은 방향으로 적어도 3 번 감습니다. 붕대를 너무 조이지 않도록 손가락을 약간 펴십시오.

3. 
   

   
   손가락 사이로 밴드를 전달하십시오. 타격 부위가 보호되면 엄지 손가락 아래로 테이프를 통과시키고 손바닥을 가로 질러 소변기와 링 사이로 테이프를 밉니다. 가운데 손가락과 약지 사이의 공간에 대해 동일한 작업을 수행 한 다음 검지와 가운데 손가락을 동일하게 수행하십시오. 중수골 주위를 걷다가 엄지와 색인 사이에 밴드를 통과시킵니다. 테이프를 엄지 아래로 가져 오기 전에 마지막 랩으로 마무리하십시오.
   • 손가락 사이에 밴드를 통과 시키면 타격이나 발한의 영향으로 미끄러지지 않습니다. 이 붕대 방법은 손의 좋은 포장을 촉진합니다.

4. 
   

   
   엄지 손가락을 고정하십시오. 엄지 손가락과 손목 주위에 원을 그리십시오. 그런 다음 엄지와 인덱스 사이에 밴드를 통과시킨 다음 손가락 바로 아래 손바닥에 댑니다. 이 조작은 붕대의 방향을 바꿉니다.
   • 붕대의 방향을 바꾸면 엄지 손가락이 고정되고 밴드가 고정됩니다.
   • 너클 주위에 테이프를 세 번 감습니다. 남은 길이가 있다면 너클 주위를 추가로 돌리거나 손등 아래에서 엄지 아래로 밴드를 넘을 수 있습니다.
   • 붕대는 권투 장갑을 착용 할 수있을만큼 얇고 가벼워 야합니다.

5. 
   

   
   
   
   테이프를 고정하십시오. 손목 둘레에 밴드를 감고 벨크로 패스너로 고정하십시오. 이 유형의 잠금 장치는 손목을 더 잘지지하고 필요한 경우 조여서 밴드를 조정하는 데 도움이됩니다.

3 부 예열

1. 
   

   
   관절을 따뜻하게하십시오. 관절을 준비하여 워밍업 세션을 시작하십시오. 발목, 무릎, 엉덩이, 어깨 및 손목을 돌리십시오.
   • 은못을 시계 방향으로 그리고 반 시계 방향으로 작은 원을 만듭니다. 가장 편안한 느낌에 따라, 앉거나 서서 워밍업 할 수 있습니다.
   • 무릎을 따뜻하게하려면 일어나십시오. 무릎을 연결하고 약간 구부립니다. 한 손으로 각 무릎을 잡고 한 방향으로 큰 릴을 만든 다음 다른 방향으로 릴을 만듭니다. 무릎을 가슴에 여러 번 가져 오는 것은 관절을 따뜻하게하고 균형을 잡고 엉덩이 근육과 허벅지 뒷골목을 스트레칭하는 좋은 운동입니다.
   • 엉덩이를 따뜻하게하려면 한 손을 벽에 대고 무릎을 90도 구부려 앞쪽 반대쪽 다리를 들어 올리십시오. 무릎을 옆으로 눕히고 앞으로 가져 오십시오. 운동을 여러 번 반복 한 다음 다른 다리와 동일하게 수행하십시오. 벽에 기대지 않고이 워밍업을 수행하여 평형 상태를 유지할 수 있습니다.
   • 낮은 진폭의 연속 엉덩이로 어깨를 따뜻하게합니다. 그런 다음 앞뒤로 회전하여 한 번에 한 어깨 씩 작업 한 다음 두 어깨를 함께 작동합니다. 또한 팔꿈치를 따뜻하게하십시오. 이렇게하려면 오른손을 왼쪽 팔꿈치에 놓고 왼쪽 팔을 오른쪽 팔 위와 아래에 번갈아 가십시오.왼쪽 팔꿈치에 대해서도 동일하게 수행하십시오.
   • 양방향 회전, 손을 쥐고 손가락을 엇갈리게하여 손목을 1 분간 예열합니다. 약 30 초 동안 손가락을 따뜻하게하여 마무리하십시오. 손가락으로 주먹을 최대한 조이고 풉니 다.

2. 
   

   
   줄넘기. 줄넘기는 충격에 대한 내구력이 낮아 워밍업에 이상적입니다. 이 운동은 혈액 순환을 개선하고 체온과 심박수를 증가시킵니다. 약 5 분 동안 점프하면서 속도가 빨라집니다. 한쪽 다리로 점프하거나 뒤로 진행하거나 다리를 펼치거나 발 아래로 로프를 두 번 통과시켜 운동을 바꿉니다. 조정과 균형을 위해 워밍업을 즐길 수 있습니다.
   • 원하는 로프와 장비를 사용하여 점프 로프를 자전거 또는 러닝 머신 세션으로 교체 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   스트레치. 가벼운 스트레칭은 노력에 근육을 컨디셔닝하는 데 도움이됩니다. 하지와 상지, 몸통과 목의 근육을 사용하십시오. 근육의 일부가 더 아프거나 아프다면 강제로 스트레칭하지 마십시오.
   • 종아리 근육을 늘리십시오. 가능한 운동 중 발을 벽에 대고 가슴을 앞으로 기울일 수 있습니다. 이것은 앞다리의 종아리를 늘입니다. 송아지를 늘릴 수 있도록 뒷다리를 늘린 상태에서 앞쪽 슬릿을 만든 것처럼 다리를 한 단계 이동할 수 있습니다.
   • 허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링 근육을 스트레칭하십시오. 앞으로 기대고 손으로 발가락을 만지십시오. 이 스트레칭을 위 또는 아래로 할 수 있습니다.
   • 요추 부위를 늘리십시오. 손을 엉덩이에 대고 가슴을 오른쪽으로 구부리고 오른손을 다리를 따라 미십시오. 약 10 초 동안 자세를 잡고 천천히 올라갑니다. 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
   • 고양이의 요가 자세를 취하여 등과 복부 부위를 펴십시오. 시작 위치는 손과 무릎을 받 치며 등은 똑바로 유지됩니다. 더 편안하게 카펫을 사용하십시오. 흡입하여 복근을 이완하여 등을 파십시오. 배꼽을 빨고있는 동안 자세를 잡고 숨을 내쉬면 등을 반올림하는 효과가 있습니다. 침착하게 호흡하면서이 순서를 여러 번 반복하십시오. 목을 부드럽게 유지하십시오.
   • 팔을 펴십시오. 가슴 앞에서 오른쪽 팔을 교차하십시오. 왼쪽 팔을 누르면서 최대한 스트레칭하십시오. 자세를 잡고 팔을 바꾸십시오. 삼두근 스트레칭으로이 운동을 완료하십시오. 이를 위해 오른쪽 팔꿈치를 위로, 왼쪽을 아래로 향하게하여 손을 등 뒤로 합치십시오. 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 팔의 위치를 ​​반대로 바꿉니다.
   • 목 근육을 늘려야합니다. 의자에 앉아 앉는다. 목에 손가락을 대고 머리를 내립니다. 목에 부드럽게 아래로 힘을가하십시오. 저항없이 위치를 잡고 손을.니다. 운동을 최대 10 번 반복하십시오. 다리를 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 할 수도 있습니다.

4. 
   

   
   장갑을 끼십시오. 장갑의 선택은 보호, 안전 및 성능의 요인이기 때문에 중요하지 않습니다. 따라서 시간과 충격에 강한 우수한 품질의 모델을 선택하는 것이 좋습니다. 샌드백에 대한 정기적 인 훈련을 위해서는 두꺼운 가죽 또는 벨크로 패스너가있는 합성 가죽으로 장갑을 착용하는 것이 가장 좋습니다. 장갑에는 종종 손으로 유지 보수 할 수있는 폼이 줄 지어 있습니다. 또한 훈련을 최적화하기 위해 체중에 맞는 장갑을 선택하십시오.

파트 4 기본 학습

1. 
   

   
   경비의 자세를 숙달하십시오. 어깨 너비와 떨어져 다리를 세우고, 다리를 뒤로 젖히고 몸을 약간 옆으로 향하게합니다. 오른 손잡이라면 오른발이되며 그 반대도 마찬가지입니다. 앞발은지면에 있고 뒷발 뒤꿈치는 약간 올립니다. 일반적 으로이 자세는 지배적 인면으로 공격하고 상대방을 보호 할 수 있습니다. 유연성을 유지하면서 무릎을 약간 구부려지지를 확보하십시오. 얼굴 앞에서 손을 들고 어깨와 팔꿈치를 아래로 유지하십시오.

2. 
   

   
   당신의 발판 작업. 모든 운동은 역동적이어야합니다. 따라서 펀치 백 앞에 서서 또는 움직여서 영구적으로 움직여야합니다. 등을 똑바로하고 무릎을 유연하게 유지하십시오. 교대로 한 다리에서 다른 다리로 체중을 옮기십시오. 발 뒤꿈치를 사용하지 마십시오. 움직일 때 균형을 잃을 위험이 있으므로 다리를 건너지 않고 작은 발걸음을 내딛습니다.

3. 
   

   
   치는 법을 배우십시오. 밀린 파업과 난파선을 구별하십시오. 첫 번째는 가능한 한 강하게 두드리면서 주먹을 가방에 밀어 넣는 것입니다. 그들은 당신의 기술과 반사를 악화시키기 때문에 훈련의 효과에 영향을 미칩니다. 반면에 슬래 밍 스트라이크는 짧고 펀치가 많습니다. 실제로, 충격이 가해지면, 충격이 가해지 자마자 주먹이 마치 마치 가방에 튀는 것처럼 돌아옵니다. 이것은 당신의 힘, 정확성 및 속도를 증가시킵니다. AS

   아셀 스마일리

   Krav Maga 강사 Asher Smiley는 캘리포니아 주 Petaluma에있는 Krav Maga Revolution의 소유자이자 주요 강사입니다. Asher는이 분야에서 최고의 국제 강사들과 교육을 받았습니다. 2017 년에는 7 일간의 전술 세미나와 8 일간의 CKMI 강사가 제공하는 코스로 구성된 국제 크라브 마가 국제 전투 카 파프 연맹에서 훈련을 마쳤습니다. 애셔 스마일리
   크라브 마가 강사

   가방을 칠 때 가방의 움직임에 적응해야합니다. 펀치 백으로 작업 할 때 할 수있는 최선의 방법은 펀치 백을 상대로 시각화하는 것입니다. 그것이 정적 인 것이라고 생각하지 마십시오. 움직일 때 발을 움직여서 자세를 교정해야합니다. 이렇게하면 타격 방법, 거리 및 각도를 점차 이해하게됩니다. 이것은 큰 차이를 만듭니다.

4. 
   

   
   연습 잽. 권투에서, 그것은 비 지배적 인 손으로 직접 타격입니다. 오른 손잡이라면 잽 왼손으로 시작하고 그 반대도 마찬가지입니다. 가드 위치에서 충격이 가해지면 스스로 켜십시오. 당신의 잽 슬랩 샷이어야 파워를 높일 수 있습니다.

5. 
   

   
   당신의 일 크로스. 백 암에서 직접 호출 크로스 지배적 인 팔로 타격입니다. 가드 위치에서 발가락이 앞으로 향하도록 뒷발을 돌립니다. 이 회전 운동은 또한 신체의 나머지 부분을 구동합니다. 동시에, 등 팔을 앞쪽으로 던지고 어깨에서 움직임으로 맞물려서 뒤로 뻗습니다. 얼굴을 보호하기 위해 다른 손을 턱에 두십시오. 기대지 마십시오. 충격 직후 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 
   

   
   완벽한 후크. 이 눈에 띄는 기술은 눈에 띄고 불안정합니다. 본질적으로 상대방의 머리와 가슴입니다. 가드 위치에서 발가락이 가방에 수직이되도록 앞발을 돌리십시오. 앞다리, 골반 및 어깨를 동시에 회전시킵니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗지 않고 팔꿈치를 위로 올리면서이 움직임에 동참하십시오. 가능한 빨리 시작 위치로 돌아갑니다. 후크의 변형이 있음을 알고 있습니다. 지배적이지 않은 손으로 발사하거나 상대방의 몸을 겨냥 할 수 있습니다.

7. 
   

   
   간단한 두 번의 움직임을 수행하십시오. 시작 잽가드 위치로 돌아가서 크로스. 빠르고 통제되고 펀치감있는 움직임을 수행하십시오.

8. 
   

   
   순서를 강화하십시오. 왼손과 오른손을 번갈아 가면서 일련의 세 번의 스트로크를 수행하십시오. 체인 하나 잽, 크로스 그리고 훅.

5 부 개선하기

1. 
   

   
   발판을 완성하십시오. 이를 위해 가방을 쳐서 돌립니다. 발에 집중하여 각 샷마다 올바른 움직임을 찾으십시오. 가방 주위를 오른쪽으로 돌리면서 3 분 동안 두 세트로 시작하십시오. 시작 잽 두세 단계마다. 그런 다음 왼쪽으로 돌리고 타입 스트라이크를 던져 두 세트를 만듭니다. 크로스. 다음 두 세트를 투샷 체인 동안 발판을 개선하는 데 사용하십시오. 왼쪽으로 돌리고 세 번 스트로크를하여 두 세트로 마무리합니다. 각 세트 사이에 잠시 휴식을 취하십시오.
   • 이러한 운동을 통해 반사, 위치 및 균형을 조절할 수 있습니다. 실제로 역동적 인 작업을 통해 펀치 백이 다시 돌아 오기를 기다리지 않고 펀치 백을 제어 할 수 있습니다.
   • 가방과의 거리를 조절하십시오. 그가 멀리 가면 앞으로 나아갑니다. 대신, 가방이 다시 오면 물러서십시오.
   • 펀칭 백에서 약 1 개의 팔 길이를 유지하십시오.

2. 
   

   
   스트라이크 속도를 높입니다. 가방에서 60 ~ 80cm 떨어진 곳에 15 초 동안 타이핑하고 15 초 동안 일시 정지를 설정합니다. 두 시리즈를 잽, 두 개의 획이있는 두 개의 시리즈 (잽 과 크로스) 및 2 개의 크로 셰 뜨개질 시리즈.
   • 속도 작업을하기 전에 올바른 타이핑 기술을 사용하십시오. 나쁜 습관을 들이지 않고 자신을 완성시킬 수 있습니다.
   • 유연성과 역 동성을 유지하기 위해 무릎을 약간 구부립니다.
   • 성능을 극대화하려면 호흡에주의하십시오. 그것을 제어하면 지구력과 샷의 폭발성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 당신이 그 자리를 칠 때 숨을 내쉬면서 깨끗하게 호흡하십시오.

3. 
   

   
   와 협력 배 속도. 이 액세서리는 상단에서만 부착 된 가볍고 작은 타격 가방입니다. 스피드 배는 눈높이에 있어야합니다. 배 앞에 똑바로 서서 팔꿈치는 팔뚝이지면과 거의 평행해질 때까지 올립니다. 팔뚝으로 릴을 만들어 주먹을 벌려 가방을 두드립니다. 한 손으로 샷을주고 배는 세 번 튀고 다른 손으로칩니다. 운동하는 동안 손을 배 수준으로 유지하십시오. 각 세트에 대해 스트로크 사이의 배 바운스 수를 제한하십시오. 각 손을 두 번 연속으로 쳐서 운동을 바꿉니다.
   • 이름에서 알 수 있듯이 페어 속도는 샷 속도를 향상 시키도록 설계되었습니다. 또한 반사를 선명하게하고 집중력을 강화하는 데 도움이됩니다.

4. 
   

   
   당신의 샷의 힘을 증가. 뛰어난 샷은 마스터 기술과 적절한 강도를 겸비합니다. 이 두 매개 변수는 좋은 기술이 전원 및 입력 속도를 향상시키는 정도와 관련이 있습니다. 힘을 높이려면 3 분 동안 2 ~ 3 번의 연속으로 작동하십시오. 최대 전력의 50 %로 시리즈를 만듭니다. 각 세트마다이 힘을 80 % -95 %로 증가시킵니다. 각 샷의 속도와 무게를 강조하여 샷의 힘에 집중하십시오.

5. 
   

   
   체력을 높이십시오. 친구에게 펀칭 백을 잡고 30 ~ 50cm의 거리에 서게하십시오. 2 분 동안 발리슛을 던지고 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 각 유형의 타이핑에 대해 운동을 5 회 반복하십시오. 유형의 체인에서 작업 잽그런 다음 크로스 마지막으로 두 번의 연속 촬영.
   • 이 운동은 힘을 증가시키기위한 것이 아닙니다. 힘을 가할 필요는 없습니다. 페이스를 잃지 않고 세트당 스트라이크 횟수를 늘리십시오.
   • 뇌졸중마다 숨을 내쉬면서 호흡을 올바르게하십시오.
   • 다리를 약간 구부리고 어깨가 펀칭 백을 향하게하십시오.

파트 6 수집

1. 
   

   
   관절의 이동성을 회복하십시오. 펀칭 백으로 훈련하면 상체와 하체를 모두 요구합니다. 관절을 이완 시키려면 발목, 무릎, 골반 및 팔로 원을 그리십시오.

2. 
   

   
   스트레치. 근육을 이완시키고 긴장을 풀려면 등, 어깨, 팔, 복부, 허벅지 및 송아지를 펴십시오. 스트레칭은 또한 근육 회복을 촉진합니다.

3. 
   

   
   활성 복구 세션을 예약하십시오. 강렬한 훈련 중에는 저산소 환경에서 포도당을 사용한 젖산이 근육에 축적됩니다. 제대로 열화하려면 심호흡을하여 10 분에서 30 분의 적극적인 회복을 선택하십시오. 예를 들어, 천천히 달리기, 걷기 또는 수영하기.

• 키 입력이 눌 리거나 밀리지 않았는지 확인하십시오. 충격이 가해지 자마자 주먹이 다시 들어와야합니다.
• 가드 위치를 확인하십시오. 균형을 유지하고 훈련을 최적화하기 위해 발을 조이고 다리를 움직이지 마십시오.
• 운동을 최대한 활용하십시오. 속도, 강도 또는 정확도와 같이 개발하려는 각 지점에 중점을 둡니다. 운동 강도를 점차적으로 높여서 운동하십시오.
• 펀치 백이 없거나 얻을 수없는 경우 벽에 두꺼운 매트리스를 사용할 수 있습니다.

• 항상 적절한 붕대와 장갑으로 손을 보호하십시오. 맨손으로 백을 치면 관절 외상이 발생하고 손이 손상되고 피부 병변이 발생합니다.
• 자신의 속도에 맞게 작업하십시오. 점차적으로 강도를 높여서 정기적 인 운동을 계획하십시오.