트라이 애슬론 훈련하는 법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 다음 레이스를위한 장비
• 파트 2 트라이 애슬론되기
• 파트 3 교육 프로그램을 따르십시오
• 파트 4 근육 만들기 포함
• 파트 5 다이어트 토닝

온건하지만 꾸준한 노력을 통해 상상조차 못했던 것을 성취 할 수 있습니다. 많은 사람들이 이제 트라이 애슬론 커뮤니티의 일부가되었으며 처음에는 단순히 참여하기로 결정했습니다. 당신이 모두 어려운 일을하기로 결정했다는 사실 (다른 스포츠가 90 분 "s"를하도록 제안)은 강한 우정을 쌓을 수있게 해줄 것입니다. 간단하고 잘 준비된 트라이 애슬론 선수가 될 수도 있습니다.

단계

1 부 다음 레이스를위한 장비

1. 
   

   
   참여하려는 레이스의 유형을 결정하십시오. 첫 트라이 애슬론의 경우, s로부터의 거리를 유지해야합니다. 그러나 여전히 복잡합니다! 등록 할 때 거리는 트라이 애슬론마다 크게 다를 수 있으므로 무엇을 기대해야하는지 알아야합니다.
   • 트라이 애슬론 s 더 짧은 (아직 어려운) 길이는 다양하지만 대부분 750 미터의 수영, 20km의 사이클링 및 5km의 달리기로 구성됩니다. 더 긴 트라이 애슬론의 경우와 같이 거리가 정해져 있지 않으며 거리가 명확하게 설정되어 있습니다.
   • 올림픽 트라이 애슬론 : 가장 일반적인 트라이 애슬론 유형입니다. 그것은 1.5km의 수영, 40km의 도로 사이클링 및 10km의 달리기로 구성됩니다.
   • 반 아이언 맨 이 트라이 애슬론은 2km 수영, 80km 자전거, 20km 달리기로 구성되어 있습니다.
   • 아이언 맨 트라이 애슬론 이 트라이 애슬론은 3.8km의 수영, 180km의 사이클링 및 42.2km의 마라톤으로 구성됩니다. 아마도 가장 유명 할 것입니다.

2. 
   

   
   등록. 트라이 애슬론을 검색하고 등록하려면 france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine 및 Tri Mag와 같은 웹 사이트 또는 잡지를 사용할 수 있습니다. 일반).
   • 레이스에 등록하기 전에 트라이 애슬론 웹 사이트에있는 세부 정보를 검토해야합니다. 예를 들어, 인종의 경로는 산악 또는 평평한가? 수영 파티는 넓은 바다 또는 호수에서 진행됩니까? 수영을 처음 접한다면 침착 한 물에서 수영을하는 곳을 선택해야합니다. 일부 트라이 애슬론은 오프로드로, 아스팔트에서 자전거를 타는 산악 자전거를 선호하는 경우 매력적입니다.

3. 
   

   
   
   
   자신을 장비하십시오. 트라이 애슬론에서 성공하려면 괜찮은 장비가 필요합니다. 구식 Eric Clapton Tour 티셔츠를 입고 달리고 자전거를 타거나 수영을 할 수 있지만 10 분 후에는 피부가 손상 될 수 있습니다. 자신을 제대로 갖추어 호의를 베푸십시오. 필요한 것은 다음과 같습니다.
   • 수영복, 안경 및 수영 모자. 차가운 물에서 수영하는 경우, 조합을 고려하십시오. 이렇게하면 차가운 물에서 따뜻하게 유지됩니다. 조합의 단점은 동작 범위를 방해 할 수 있다는 것입니다. 경주 용 잠수복을 입을 계획이라면
   • 당신의 크기에 헬멧과 자신감의 자전거. 도로 자전거, ATV 및 하이브리드 자전거가 그 역할을합니다. 트라이 애슬론 자전거를 반드시 사용해야하는 것은 아니지만 자전거를 가지고 있다면 사용하십시오.
   • 당신을 훈련 사이클링 반바지. 그들은 속옷없이 착용하고 damortir 충격을 허용합니다 (다리가 이미 충분히 고통받을 것입니다. 왜 엉덩이와 피부에 더합니까?),
     • 사이클링 슈즈와 풋 패드는 유용하지만 필수는 아닙니다.
   • 물 한 병. 그녀는 당신의 가장 친한 친구입니다
   • 운동화 한 켤레. 급여 전체를 신발에 넣지 말고 스포츠 상점에서 자신에게 맞는 페어를 선택하십시오. 공급 업체는 귀하에게 조언 할 것을 주장 할 것입니다. 그들이하는 일을 알고 있기 때문에 그렇게하십시오.

파트 2 트라이 애슬론되기

1. 
   

   
   어떤 경우라도 연습하십시오. 수영, 자전거 타기 및 달리기. 따라서 수영을하러 가거나 자전거를 타면서 매주 달리기를해야합니다. 가장 간단한 방법은 각 활동을 일주일에 두 번 수행하여 하루를 쉬게하는 것입니다.
   • 휴식은 필수적입니다. 당신의 몸은 회복 할 시간이 필요합니다. 실제로 자신이 준비에있어 똑똑하기 때문에 자신이 편안하다고 말하지 마십시오.

2. 
   

   
   
   
   트라이 애슬론을위한 효과적인 훈련을 구성하는 단계를 파악하십시오. 준비에 성공할 수있는 준비 단계는 여러 가지가 있습니다. 이것은 선수가 훈련 프로그램을 구축하여 자신이 준비중인 위치를 알기위한 단계입니다. 체력 수준에 따라 단계에 따라 거리 및 강도 유형이 결정됩니다. 트라이 애슬론에서 시작하는 개인은 기본 단계에서 시작해야합니다. 훈련 단계는 다음과 같습니다.
   • 기본 단계는 볼륨을 점차적으로 높이면서 낮은 강도를 유지하는 것입니다.
   • 건설 단계는 적당한 강도로 통과하면서 최대 볼륨을 갖는 것으로 구성됩니다.
   • 최고 단계는 최대 강도로 이동하면서 볼륨을 낮추는 것입니다.
   • 레이스 스테이지는 볼륨을 줄이고 강한 강도에서 중간 강도로
   • 경기장 무대는 볼륨을 줄이고 중간에서 낮은 강도로
     • 레이스의 내용에 따라 사전 조각 및 사후 조각이 있습니다.

3. 
   

   
   일정을 계획하십시오. 트라이 애슬론 유형에 따라 훈련 프로그램이 다릅니다. 또한 일정은 체력 수준과 라이프 스타일에 따라 달라집니다 (예 : 가족이나 직장 생활을 관리해야합니다).
   • s 거리에는 4-6 주, 올림픽 거리에는 3-6 개월의 훈련 기간이 필요합니다.
   • Ironman 또는 Half Ironman을 위해 훈련하는 경우 적절하고 안전하게 준비하기 위해 훈련 단계 (기초에서 행동으로)를 존중해야합니다. 이러한 교육에는 6 개월에서 1 년이 걸릴 수 있습니다.

4. 
   

   
   레이스 거리에 비례하여 훈련하십시오. 수영은 종종 경주의 10-20 %, 사이클 40-50 %, 달리기 20-30 %입니다. 훈련 할 때이 비율을 명심하십시오.
   • 또한 당신이 참여하는 인종의 유형에 대해 생각하십시오. 어떤 종류의 물에서 수영을 하시겠습니까? 산에서 자전거 타러 가나 요? 어떤 종류의 지형에서? 레이스 조건과 유사한 코스에서 연습 할 수 있다면 레이스 도중 미지의 공간이 훨씬 줄어 듭니다.

5. 
   

   
   레이스 약 1 개월 전에 "로드 블록"에서 교육 세션을 수행하십시오. 서로 두 가지 학문을 실천하고 있습니다. 예를 들어, 45 분 동안 자전거를 타다가 15-20 분 동안 달리기를 할 수 있습니다. 따라서 한 근육 그룹에서 다른 근육 그룹으로 이동하는 습관을 들이게됩니다.
   • 물고기처럼 수영하고 토끼처럼 달리고 Eddy Merckx와 같은 자전거를 타는 방법을 알고 있더라도 그것을 할 수 없다면 트라이 애슬론에서 성공하지 못할 것입니다. 이 유형의 훈련 세션을 통해 신체가 규칙을 바꾸고 하루 동안 잘 반응 할 수 있습니다.
   • 요일을 기준으로 활동을 변경할 수 있습니다 (예 : 하루를 수영, 다른 것을 달리기, 다음은 사이클링, 하나는 스트레칭, 하나는 휴식, 2는 세션 차단). 이러한 유형의 운동을 결합한 요금.

6. 
   

   
   구조 대원이 물에 더 익숙해 지도록 수영 레슨을받는 것을 고려하십시오. 이 프로그램은 일반적으로 모든 기술 수준을 받아들입니다. 그리고 전문 강사의 조언을 구하는 것은 확실히 당신을 해치지 않을 것입니다.
   • 수영 코치에게 당신이 그곳에 있었을 때 훈련 할 장소와 준비 할 수있는 개방형 수중 장소를 물어보십시오. 수영장은 발송인에게는 나쁘지 않지만 호수 나 강의 가치는 없습니다.
   • 가능하면 가장자리를 만지지 말고 수영장에서 수영하십시오. 열린 물에있을 때는 25 미터마다 휴식을 취할 수 없습니다.
   • 숙련 된 수영 선수가되면 전체 트라이 애슬론 성능을 향상시키는 데 도움이되지만 수영은 트라이 애슬론의 최단 훈련 (일부는 가장 중요하지 않음)임을 명심하십시오.

7. 
   

   
   훈련 트라이 애슬론을 프로그램에 통합하십시오. 한 번에 한 번의 스포츠 연습을 위해 많은 훈련을 할 수 있지만, 준비된 경주가 처음으로 수영, 자전거 타기 및 달리기를 할 수는 없습니다. 트라이 애슬론 훈련을 수행하여 미리 전환 작업을 수행해야합니다.
   • 운동하는 동안 먹고 마시는 것이 좋습니다. 수영 후와 달리기 전에 무언가를 먹을 수 있습니다. 운동 중에 수분을 충분히 섭취하고 탄수화물 섭취량을 늘리십시오.

8. 
   

   
   SS 철인 3 종 경기를 시작하십시오. 보통 750 미터의 수영, 20km의 사이클링 및 5km의 달리기로 구성됩니다. 빠른 기록을 세울 필요는 없지만 단순히 이러한 경주를 학습 경험으로 사용하십시오. 레이스를 더 긴 레이스 (International, Ironman 또는 Half Ironman)의 "로드 블록"으로 사용할 수 있지만 이러한 레이스를 전문화하도록 선택할 수도 있습니다. 결론은 훈련에 완벽한 레이스에 참여하는 것입니다.
   • SS는 좋은 출발점입니다.사다리 상단에서 직접 시작할 수있는 분야가 없기 때문에 소규모 트라이 애슬론이 이상적인 출발점입니다. 또한 몸에 더 안전합니다.

9. 
   

   
   겨울에는 홈 트레이너에게 훈련하십시오. 비수기에는 정기적으로 장거리를 걸어 다리에 좋은 모세관 네트워크를 구축 할 수 있습니다.
   • 최대한 빨리 나가십시오. 자전거 모양에 익숙해 져야합니다. 실외 사이클링은 실내 고정 사이클링과는 매우 다른 경험입니다.

파트 3 교육 프로그램을 따르십시오

1. 
   

   
   1-3 주 동안 훈련을 시작하십시오. 처음 몇 주 동안 시작하여 루틴을 설정하고 장비에 익숙해 지도록해야합니다. 다음은 올림픽 거리 경주를위한 12 주 훈련의 일환으로 첫 주 프로그램의 예입니다.
   • 월요일 : 휴무일
   • 화요일 : 30 분 사이클링
   • 수요일 : 700 미터의 수영
     • 셋째 주 900 미터로 가다
   • 목요일 : 30 분 동안 달리기
   • 금요일 : 요가 30 분
   • 토요일 : 25km의 사이클링, 수영 (트레이닝 및 블록)
   • 일요일 : 5km 달리기, 수영 (트레이닝 엔 블록)

2. 
   

   
   4 ~ 7 주간 거리를 늘리십시오. 트레이닝 루틴에 익숙해지기 시작하면 점차 거리를 늘려 자신을 능가해야합니다. 이것은 4, 5, 6, 7 주 동안의 훈련 모습입니다.
   • 월요일 : 휴무일
   • 화요일 : 30 분 사이클링
     • 6 주와 7 주 45 분으로 이동
   • 수요일 : 1,300 미터의 수영
     • 일곱 번째 주에 1,800 미터로 가다
   • 목요일 : 30 분 동안 달리기
   • 금요일 : 요가 30 분
     • 6 주와 7 주 60 분으로 이동
   • 토요일 : 32km 사이클링, 수영 (트레이닝 엔 블럭)
     • 6 주 40km, 7 주 50km로 이동
   • 일요일 : 7km 달리기, 수영 (트레이닝 엔 블록)
     • 6 주와 7 주 8km로 가다

3. 
   

   
   8 주에서 12 일까지는 속도와 거리에 중점을 둡니다. 수영, 자전거 타기 및 달리기 속도를 높이고 거리를 계속 늘리면서 기어를 움직일 때입니다. 주어진 시간에 수행되는 훈련의 경우 더 많은 거리를 다룰 것입니다. 주어진 거리에서 훈련을 위해 더 빨리 갈 것입니다. 8 주에서 12 일 동안의 훈련 모습은 다음과 같습니다.
   • 월요일 : 휴무일
   • 화요일 : 60 분 사이클링
   • 수요일 : 1,800 미터의 수영
     • 2,300 미터로 이동 10 주에서 12 주
   • 목요일 : 30 분 동안 달리기
   • 금요일 : 요가 60 분
   • 토요일 : 55-65km의 사이클링, 수영 (트레이닝 및 블록)
   • 일요일 : 10km 달리기, 수영 (트레이닝 엔 블록)
     • 10 주 11 주 11.5km, 12 주차 13km로 이동

4. 
   

   
   하루 쉬세요. 휴식은 몸에 좋으므로 강렬한 훈련 모드에 있어도 일주일에 하루 휴식을 취하십시오. 항상 같은 요일이면 구성하기가 더 쉬울 것입니다.

5. 
   

   
   경주하기 전에 계속하십시오. 경기가 시작되기 1-2 주 전에 훈련을 중단해야합니다. 이것은 가능한 한 적은 강도로 더 짧은 거리와 기간에 걸쳐 계속 훈련한다는 것을 의미합니다. 2 주간 선명하게하는 경우 첫 주에 볼륨을 20 % 줄이고 두 번째 주에 25 %를 더 줄이십시오. 경기 전날 완전히 휴식을 취하고 발을 최대한 사용하지 않아야합니다.

6. 
   

   
   당신의 몸을 들어라. 그러한 치열한 경쟁을 위해 훈련 할 때, 당신의 몸이 말하려는 것을 들어야합니다. 이를 통해 건강을 유지하고 안전하게 훈련 할 수 있습니다.
   • 심박수를보십시오. 모양을 만들면 휴식하는 심박수가 느려집니다. 가장 낮은 것을 깨우는 것은 아침입니다. 아침에 일어날 때 10 초 동안 맥박을 세어보십시오. 일상적인 심박수를 알기 위해 매일 이것을하십시오. 주파수가 정상보다 높으면 몸이 아프거나 몸이 어제 훈련에서 회복되지 않은 것일 수 있습니다. 당신의 주파수가 너무 높으면 그날 훈련하지 마십시오.
   • 근육통이나 오한과 같은 열이나 질병의 다른 증상이있는 경우 운동하지 마십시오.
   • 호흡 곤란, 실신, 현기증 또는 흉통과 같은 증상에주의하십시오. 그들은 심장 문제를 나타낼 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 즉시 훈련을 중단하고 의사와 상담하십시오.
   • 몸이 아프면 완전히 회복 될 때까지 인내심과 합리적인 기대로 훈련을 다시 시작하십시오.

파트 4 근육 만들기 포함

1. 
   

   
   훈련 프로그램의 일환으로 근육 만들기를하십시오. 이것은 경쟁 철인 3 종 경기를 위해 몸을 준비 할 때 핵심 요소입니다. 또한 가장 소홀히 한 요소 중 하나입니다. 트라이 애슬론과 같은 지구력 경주에서는 근육의 지구력뿐만 아니라 근력을 키워야합니다.
   • 근육 강화는 또한 부상을 예방하는 데 중요합니다.
   • 적어도 일주일에 1-2 번 근육 건물을 15-20 분 동안하십시오. 프로그램을 진행하면서 매주 10 % 씩 빈도를 높이십시오. 3 주마다 1 주일 동안 근육 건물을 줄이면 몸이 회복 될 시간이 생깁니다.

2. 
   

   
   코치의 신체적 평가를 받으십시오. 그것은 당신의 몸에서 불필요한 저항을 일으키는 약한 근육을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 사람은 근육 형성 프로그램을 정의하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 
   

   
   서킷 트레이닝을 시도하십시오. 여러 근육 그룹을 작동시킬 수있는 일련의 짧고 강렬한 운동입니다. 이것은 근육의 힘과 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
   • 근육 지구력을 향상 시키려면 체중이나 저항이 적은 반복 운동을 많이하십시오. 먼저,이 운동을 5-10 회 반복 한 다음 진행하면서 20-30으로 가십시오. 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기, 앞으로, 옆으로, 보드 이동. 이 회로를 10 회 반복하십시오.
   • 근력을 높이려면 프리 웨이트를 들어 올리거나 웨이트 머신을 사용해보십시오. 휴식, 삼두근, 당김, 기계 어깨, 이두박근 프레스, 허벅지 프레스, 햄스트링 프레스, 종아리 리프트, 복부 안정성 공 등 15 가지 운동을 반복하십시오. 이 회로를 2와 6 사이로 만들어보십시오.

4. 
   

   
   민첩성을 위해 노력하십시오. 트라이 애슬론을 연습 할 때는 조정이 완벽해야합니다. 이렇게하면 더 빠르고 더 열심히 움직일 수 있습니다. 민첩성 운동을 시도하여 무릎을 꿇고 점프 또는 비스듬한 복근과 같은 속도와 움직임을 증가시킵니다.
   • 이러한 운동에 도움이되도록 리듬 스케일 보행을 시도하십시오. 이것은 바닥에 놓인 평평한 밧줄 사다리입니다. 보도에 분필을 깔거나 바닥에 로프를 달아서 만들 수도 있습니다.

파트 5 다이어트 토닝

1. 
   

   
   채우십시오. 당신은 일반적인 표준에 비해 상당히 강렬하게 훈련합니다. 좋은 수준의 에너지를 유지하려면 절대적으로 필수적인 수분을 유지하고 에너지 섭취 (탄수화물)를 유지하십시오. 항상 당신과 함께 물 한 병을 가지고 올바른 유형의 음식을 먹는다.
   • 필요한 물과 탄수화물의 양을 계산하십시오. 그런 다음 마시는 음료와 음식에 탄수화물이 얼마나 들어 있는지 확인하십시오. 시간당 30-60g의 탄수화물을 섭취하는 동시에 몸의 크기, 나이 및 성별이 요구 사항을 변경할 수 있음을 기억하십시오. 의사가 올바른 방향으로 지시 할 수 있으므로 의사와상의하여 현재하고있는 일을 알려주십시오.
   • 식단을주의 깊게 관찰하십시오. 통 곡물, 야채, 과일 및 살코기가 필요합니다. 가공 식품을 만지지 마십시오! 올바른 에너지 수준을 유지하려면 체중 감량에주의를 기울여야합니다 (일주일에 500 그램 또는 1kg).

2. 
   

   
   훈련 후 식사를 계획하십시오. 그렇지 않으면 올바른 영양소를 얻지 못할 수 있습니다. 일반적으로 사람들은 두 가지 범주 중 하나에 속합니다. 훈련 후 아무것도 먹고 싶지 않은 사람들과 음식을 먹고 싶은 사람들. 이 두 범주 중 어느 것도 당신에게 좋지 않습니다.
   • 운동 후에 영양가있는 음식을 준비하십시오 (이것이 미리해야하는 이유입니다). 초콜릿 우유, 소금에 절인 견과류 또는 땅콩 버터 샌드위치는 다음 식사 때까지 유지하는 것이 좋습니다.

3. 
   

   
   점심을 주 식사로 만드십시오. 오후 나 저녁에 훈련하는 경우, 마지막으로해야 할 일은 저녁 9시에 큰 식사에 앉아 잠자는 동안 뱃속에 두는 것입니다. 필요한 영양소를 얻는 데 어려움을 겪을뿐만 아니라 더 많은 지방을 생산하여 저장할 수 있습니다.
   • 정오에는 큰 식사를하고 밤에는 가벼운 식사를하십시오. 저녁 식사는 다음과 같습니다.
     • 콩
     • 빵 한 조각에 계란
     • 빵과 야채와 콩 수프
     • 스시와 과일 스무디

4. 
   

   
   작은 식사를 누적하십시오. 칼로리 소 모기이므로 에너지가 필요하므로 식사하지 않고 4 시간 이상 머 무르지 마십시오. 또한 원치 않는 인슐린 피크를 갖지 않도록 훈련 후 음주를 피하십시오 (이것은 결코 좋은 것이 아닙니다).
   • 음식을 먹거나 마시지 않고 4 시간 이상 끝나지 않도록 간식을 계획하십시오. 좋은 간식은 가벼운 요구르트, 소량의 견과류, 과일 스무디, 과일 샐러드, "Eat Natural"또는 "Nature Valley Chewy"바와 같은 고급 바, 코티지 치즈가 들어간 몰타 빵입니다. 토마토.

5. 
   

   
   과도한 지방과 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 반드시 에너지가 필요하지만 에너지의 대부분은 영양소에서 나옵니다. 당신은 소비해야합니다 좋은 탄수화물과 좋은 버터와 흰 빵 조각을 축적하지 않는 지방.
   • 훈련 중에 타는 칼로리를 포함하여 매일 섭취량을 계산하십시오.

6. 
   

   
   수분을 유지하십시오. 모든 스포츠와 마찬가지로 수분을 유지하도록주의를 기울여야합니다. 하루에 최소 2 리터의 물을 마시는 노력을 두 배로하십시오. 그리고 음료수는 포함되지 않습니다! 사실, 그들은 당신을 탈수시킵니다.