다이어트를 올바르게 따르는 법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 계획 계획
• 제 2 부 어떤 음식을 선호하는지 알기
• 제 3 부 특정 음식을 피하십시오
• 4 부 동기 유지
• 파트 5 계획을 종료

식이 요법은 특정 음식 섭취 또는 전체 소비를 일시적으로 또는 영구적으로 삼가는 것을 포함합니다. 목표는 개인 (체중 감량, 신체 청소 ...) 또는 치료 (심혈관 질환 예방, 알레르기 퇴치) 일 수 있습니다.

단계

1 부 계획 계획

1. 
   

   
   동기와 목표를 파악하십시오. 당신은 계획을 정확하게 계획하고 진화를 따라갈 수있을 것입니다.
   • 당뇨병이 있다면, 적응식이 요법으로 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
   • 지방 수치를 낮추는 음식을 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 줄어 듭니다. 따라서 크레타 섬 정권이 가장 효과적 일 것입니다.
   • 다이어트를 시작하면 임신 후 체형을 회복하거나 영양 요구를 충족시키는 데 도움이됩니다.
   • 여름이되기 직전에 다이어트를하면 짧고 타이트한 옷이나 수영복에 딱 맞는 모습을 볼 수 있습니다.

2. 
   

   
   근육량을 늘리십시오. 이 목표를 추구하면 칼로리 섭취량을 최대화하고 단백질 섭취량에 집중하십시오.

3. 
   

   
   다이어트를 할 수 있는지 확인하십시오. 다이어트를하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 식습관을 변화시키기 위해 신체적으로나 심리적으로 준비되어 있는지 확인하는 것입니다.
   • 의사에게 플랜에 대해 알리십시오. 너무 낮은 칼로리 섭취량 (1,200 칼로리 미만)은 건강에 위험 할 수 있습니다. 실제로, 이러한 유형의 저칼로리식이로 인한 체중 감소는 또한 물, 지방 및 근육의 손실을 유발합니다. 그런 다음 신진 대사가 감소되어 신체가 칼로리 수준에 적응할 수 있습니다. 그것은 지방의 형태로 에너지를 저장하여 대사 증후군과 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
     • 다이어트하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 음식 목록에 따라 집중하고 피할 수 있습니다. 보다 정확하게하기 위해 칼로리 또는 그램 단위로 각 기여 유형을 계산할 수 있습니다.
   • 치료 중이라면 다이어트와 호환되는지 확인하십시오. 실제로, 원치 않는 부작용을 유발하거나 치료 효과를 완화해서는 안됩니다.
     • 예를 들어, 전환 효소 억제제 (IEC)와 같은 고혈압 치료약을 복용하는 경우 바나나, 오렌지 및 녹색 채소의 소비를 제한해야합니다. 테트라 사이클린 항생제를 복용하는 경우 유제품을 피하십시오.

4. 
   

   
   
   
   식습관을 분석하십시오. 식이 요법을 시작하기 전에 각 유형의 음식에 대한 소비 습관을주의하십시오 : 시간, 장소, 주간 빈도 ...
   • 요리, 간식, 간식 등 모든 것을 기록 할 수 있도록 통나무를 보관하십시오 (집, 부엌, 침대, 사무실, 식당 등). ) 그리고 하루 중 시간 (또는 밤)을 먹습니다.
   • 원하는 경우 개인별 후속 조치를 제공하는 사이트에 등록 할 수 있습니다. 스마트 폰 전화를 가지고 있으면 훨씬 쉬워집니다.

5. 
   

   
   나쁜 식습관을 찾으십시오. 영양 필요 이상으로 먹는 이유는 다양합니다. 자신의 잘못을 알고 수정하는 것이 식단의 첫 부분입니다.
   • 식사는 종종 스트레스 상태에 대한 해답입니다. 음식은 불안 상태 나 감압 상태를 완화시키는 수단으로 여겨집니다. 이것이 당신의 경우라면, 식단의 보충제로 스트레스 관리 운동을하고 더 간식을 간식하십시오.
   • 피곤할 때 먹는 경향이 있다면 해결책은 간단합니다. 긴 하루 일과를 마치고 귀찮은 휴식을 최대한 활용하고 쇼핑을 피하십시오.
   • 음식은 외로움이나 지루함을 보충 할 수도 있습니다. 이 경우 식사를 피하기 위해 자신을 산만하게하고 마음을 돌볼 수있는 방법을 찾으십시오 : 친구들과 외출, 레저 활동 ...
   • 직장에서 집에 돌아갈 때 손이 닿지 않는 곳에있는 모든 것을 먹으면 배가 고프다. 바쁜 일정에 따라 식사를 삼가십시오. 휴식을 취하고 낮 동안 식사를 더 잘 분배하도록 계획하십시오.

제 2 부 어떤 음식을 선호하는지 알기

1. 
   

   
   
   
   과일과 채소를 먹는다. 이 음식에는 신체의 적절한 기능과 유리기 (비타민, 미네랄, 항산화 물질)에 대한 보호에 필수적인 영양소가 포함되어 있습니다. 생 야채 및 하나 또는 두 개의 조리 된 야채) 및 과일 30 내지 45 g (2 개의 생 과일). 과일과 채소의 색에 의존하여 자신에게 맞는 것을 찾으십시오.
   • 붉은 과일과 야채를 섭취하십시오. 그들의 색은 항산화 특성을 가진 화합물 인 리코펜의 존재 때문입니다. 그것은 자유 라디칼과의 싸움을 돕고 심혈관 질환, 특정 암, 뇌졸중 및 황반 변성을 예방합니다.
     • 칼륨과 비타민 A와 C가 풍부한 토마토는 심혈관 질환뿐만 아니라 전립선 암과 유방암을 예방하는 데 도움이됩니다. 비타민 A와 C가 많은 고추는 피부, 뼈 및 치아의 동맹입니다.
   • 포도당이 존재하기 때문에 녹색 과일과 채소를 섭취하십시오. 이 화합물은 특정 암을 예방하고 세포를 보호합니다. 또한 녹색 과일과 채소에는 섬유질, 칼슘 및 철분이 풍부합니다. 혈당 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 또한 포만감을 연장하여 식욕을 조절할 수 있습니다.
     • 녹색 양배추는 섬유질, 철분, 비타민 (A, C, K) 및 항산화 제의 공급원입니다. 그것은 항염증제 특성을 가지고 있으며 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 브로콜리는 철, 단백질 및 비타민이 풍부합니다 (A, C, K). 그것의 소비는 피부와 시력에 유익하지만 독소의 몸을 제거하는 데 도움이됩니다.

2. 
   

   
   마른 단백질 섭취하기. 근육을 만들고 유지하기 위해 단백질이 필요합니다. 또한, 그들은 면역 체계와 신진 대사의 발달에 참여합니다. 지방이없는 동물성 및 식물성 단백질의 이점을 얻으려면 마른 제품을 선택하십시오.
   • 쇼핑 할 때 지방을 제거하십시오. 기름기가 많은 전유, 마른 쇠고기 또는 기름기가 많은 붉은 육류로 가금류를 선택하십시오 ... 육류의 지방량을 확인하십시오.
     • 전유 제품, 찌꺼기 (간, 신장 ...), 뚱뚱한 육류, 돼지 뼈, 소시지, 소시지 및이 음식, 튀김 및 빵가루 제품 및 노란색을 기본으로하는 기타 준비를 피하십시오 쇠고기.
   • 생선 소비를 늘리십시오. 일부 생선에는 오메가 -3가 들어 있습니다. 이 지방산에는 많은 장점이 있지만 신체에 의해 합성 될 수는 없습니다. 오메가 -3 섭취를 최적화하려면 연어, 고등어 또는 청어와 같은 지방이 많은 생선을 선택하십시오.
   • 식물성 단백질을 무시하지 마십시오. 지방 섭취가 제한되어있어 동물성 단백질보다 유리합니다. 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩과 같은 콩류에 주로 함유되어 있습니다. 쇠고기 스테이크를 간장 스테이크로 바꾸거나 자신 만의 채식 스테이크를 준비하십시오. 샐러드와 다른 준비에 두부를 포함하십시오.

3. 
   

   
   소비하다 통 곡물. 씨앗은 소리, 세균 및 무리의 세 부분으로 구성됩니다. 각각은 곡물을 먹으면서 즐길 수있는 영양소의 원천입니다. 가공 된 곡물은 밀기울과 세균을 제거하여 단백질 섭취량의 최소 25 %와 약 20 가지 영양소를 제거합니다.
   • 곡물 곡물이 풍부한식이 요법은 많은 장애와 병리의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다 : 뇌 공격, 심부전, 제 2 형 당뇨병, 염증성 질환, 대장 암, 잇몸 질환, 천식 ... 또한 곡물 보충제는 최적의 체중과 건강한 심장 혈관 시스템을 유지하는 데 도움이됩니다. 하루에 50g의 통 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 건강 식품 소비에 대한 현재의 추세는 슈퍼마켓, 심지어 가장 일반적인 슈퍼마켓조차 통 곡물을 기반으로 많은 음식을 제공하도록 장려합니다. 성분을 읽고 제품 품질로 알려진 브랜드를 선호하십시오.
   • 통 곡물 소비를 다양 화하십시오. 곡물, 밀가루 또는 빵에 정착하지 마십시오. 파스타, 아침 식사 시리얼, 비스킷, 칩, 팬케이크 믹스 : 많은 곡물이 시리얼로 만들어집니다.

4. 
   

   
   소비하다 지질. 지방산 화합물, 지질은 몸에 필요합니다. 그들은 세포막의 구성에 개입하여 에너지를 절약합니다. 따라서 유익한식이 지방과 유해한 지방을 구별해야합니다. 단일 불포화 (omega-9) 및 다중 불포화 (omega-3 및 omega-6) 지방산은 심혈 관계를 보호합니다. 그들은 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 줄이면서 좋은 콜레스테롤 (HDL) 수준을 높이는 역할을합니다. 또한 불포화 지방산은 인슐린 수치 (혈중 인슐린 수치)와 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.
   • Lavocat, 아몬드, 견과류 (캐슈, 피칸, 마카다미아 ...), 식물성 기름 (유채 씨, 올리브, 땅콩 ...) 또는 올리브는 불포화 지방산이 풍부한 식품입니다.

5. 
   

   
   그들을 피하십시오 트랜스 지방산. 그들의 원천은 자연 (유제품, 육류) 또는 산업 일 수 있습니다. 후자의 경우, 트랜스 지방산은 수소화 된 (또는 부분적으로 수소화 된) 식물성 오일에서 비롯됩니다. 성분에 대한 언급은 트랜스 지방산을 식별하는 것을 가능하게합니다. 이 유형의 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 또한 체중 증가로 이어지고 심혈관 질환, 암, 뇌 손상의 위험을 증가시키고 불임을 촉진 할 수 있습니다.
   • 산업 튀긴 음식과 준비된 식사는 가장 풍부한 트랜스 지방 제품 중 일부입니다.
   • 트랜스 지방이없는 제품에주의하십시오. 예를 들어 미국에서는 식품 및 의약품 관리 제품에 0.5g 미만의 트랜스 지방산이 포함 된 경우 (FDA)에서이를 허용합니다. 프랑스에서는 제조업체가 제품에 포함 된 트랜스 지방의 양을 입력하도록 요구하는 엄격한 규제가 없습니다.
   • 식단에서 트랜스 지방산을 최대한 금지하십시오. 그들이 건강에 미치는 영향은 너무 나빠서 미국, 캐나다 또는 유럽에서 실제 공중 보건 문제가되었습니다.

제 3 부 특정 음식을 피하십시오

1. 
   

   
   가공 된 음식은 몸에 해 롭습니다. 소금, 포화 지방산 및 설탕, 가공 식품 및 식품 유형이 풍부 패스트 푸드 가능한 한 피해야합니다. 그럼에도 불구하고 가끔씩 차이가 생길 수 있습니다.
   • 프랑스 보건부는 포화 지방산의 평균 점유율을 일일 칼로리 함량의 약 12 ​​%로 제한 할 것을 권장합니다. 또한 미국 정부의 마지막 권고에서이 등급 (10 %)을 발견했습니다. 식이 요법으로 하루에 1500 칼로리를 제한한다면 15g 이상의 포화 지방산을 섭취해서는 안됩니다 (1 그램의 지방산은 약 9 칼로리를 제공합니다).

2. 
   

   
   달콤한 음료를 금지하십시오. 포함 된 빈 칼로리는 몸에 에너지를 제공하지만 영양소가 없습니다. 따라서 체중 증가로 이어지고 신체에 위험을 초래합니다. 설탕이 첨가 된 음료를 가능한 많이 섭취하지 마십시오.
   • 가장 건강한 음료는 단순히 물입니다. 몸에 수분을 공급하고 독소 제거를 촉진하며 포만감을 연장시킵니다. 이것은 건강을 보호하고 음식 소비를 줄입니다.
     • 레몬 또는 오이 슬라이스, 민트 잎 또는 다른 허브로 물을 맛보십시오.
   • 과일 주스 선택에주의하십시오. 실제로, 산업용 주스의 설탕 함량은 매우 높습니다. 이 유형의 음료 한 잔에는 소다만큼 설탕 20 ~ 30g이 들어 있습니다. 신선 또는 유기농 과일 주스를 선택하고 설탕 함량을 확인하십시오. 주스를 물로 희석 할 수도 있습니다.
   • 하버드 대학교 (Harvard University)의 한 연구에 따르면 미국에서 25,000 명을 포함하여 단 음료 소비와 관련하여 전 세계적으로 매년 18 만 명의 사망자가 발생하고 있습니다.
   • 또 다른 연구는 2013 년 과학자들이임페리얼 칼리지 런던에서는 단 음료 소비와 제 2 형 당뇨병의 출현 사이의 연관성을 보여 주었으며, 하루에 한 캔 (33cl)을 마시면이 위험이 22 % 증가합니다.

3. 
   

   
   건강 상태에 따라 특정 음식을 피하십시오. 이미 익숙해 져 있지만 항상 구매하는 제품의 성분 목록을 읽으십시오. 견딜 수없는 음식 섭취를 피할 수 있습니다.
   • 성인에서 체강 질병은 글루텐에 대한 편협으로 인한 소화관에 의한 영양소 흡수 장애입니다. 이 단백질 세트는 주로 특정 곡물 (밀, 호밀, 보리)의 밀가루에 존재합니다. 글루텐 불내증이 점점 더 많은 사람들에게 영향을 미치면서 다양한 글루텐 프리 제품이 슈퍼마켓에서 판매됩니다.
   • 고혈압은 그 결과가 심각 할 수있는 혈압의 병리학입니다 : 동맥의 조기 노화, 심장 문제 ...이 질병에 맞서 싸우는 치료법 중 하나는 "DASH"요법입니다. 고혈압을 막는식이 요법), 주로 과일, 채소 및 저지방 단백질로 구성됩니다. 혈압을 낮추는 효과는 보건 당국에 의해 인정됩니다.
   • 음식 알레르기는 선천적이거나 자발적으로 유발 될 수 있습니다. 음식에 알레르기 반응이 있으면 의사와 상담하고 제품 라벨을 읽으십시오. 음식 알레르기의 90 %는 땅콩, 땅콩, 우유, 계란, 밀, 간장, 생선 및 해산물의 8 가지 제품만으로 인해 발생합니다.

4 부 동기 유지

1. 
   

   
   과감한 제한을 가하지 마십시오. 그렇지 않으면 음식에 매혹되어 좌절감을 느끼게 될 수 있습니다. 이러한 불편을 피하려면 단계별로 진행하고 현실적인 목표를 유지하십시오.
   • 예를 들어, 밤새 다이어트를 시작하는 대신 한 식사에 집중하십시오. 구성을 수정하거나 필요에 따라 줄이십시오. 하루의 모든 식사를 점차적으로 변화 시키십시오. 따라서 좌절이나 유혹을 느끼지 않을 것입니다.
   • 하루에 니블을 흘리면 점차이 습관을 버립니다. 예를 들어, 맛을 내려면 생과자를 설탕이없는 과일이나 레몬 녹차로 대체하십시오.

2. 
   

   
   간혹 자신에게 차이를 두십시오. 역설적으로 다이어트를 자르면 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
   • 식단을 정확히 따르지 않는 하루를 계획하십시오. 합리적인 범위 내에서 자신을 박탈하지 않고 먹습니다.
   • "금지 된"음식을 고려하지 마십시오. 제품을 공식적으로 금지하는 경우 자연스럽게 제품을 사용하려는 유혹을받습니다. 충분한 정보가 있으면 스트레스 나 좌절감을 피할 수 있습니다.

3. 
   

   
   진행 상황을 따르십시오. 예를 들어, 체중의 변화와 식단의 효율성에 대한 구체적인 아이디어를 얻으려면 정기적으로 몸무게를 측정하십시오.
   • 식단을 계획 할 때 설정 한 일기 템플릿을 가져 와서 새로운 식습관에 적용하십시오. 몇 주에 걸쳐 소비자 동향뿐만 아니라 약점과 강점을 식별 할 수 있습니다.
   • 온라인 프로그램에 참여하십시오. 새로운 식단과 예상되는 진화 (시작 체중, 원하는 체중, 일일 칼로리 섭취량 ...)에 대한 정보를 입력하십시오. 다양한 코드 덕분에 진행 상황을 쉽게 따를 수 있습니다. 이러한 프로그램을 제공하는 대부분의 사이트는 팁과 레시피도 제공합니다. 일반적으로이 유형의 사이트는 서로를 지원하고 지원하는 사용자 커뮤니티를 생성합니다.
   • 매주 몸무게를 측정하십시오. 좌절하지 않고 구체적인 결과를 즐길 수있는 이상적인 빈도입니다. 각 계량에서 정보를 기록하십시오.

4. 
   

   
   합리적입니다. 자신에게 차이를 허용한다면 죄책감을 느끼지 마십시오. 반면에, 심지어 하루라도 식단을 완전히 버려서 노력을 망치지 마십시오.
   • 당신의 측근에 계획 프로젝트를 맡기십시오. 유혹이나 어려움이있는 경우, 가족이나 친구의 지원에 의지 할 수 있습니다. 또한, 당신은 당신의 헌신을 존중하기 위해 심리적으로 동기가 부여됩니다.
   • 다음과 같은 식품 프로그램의 일부인 커뮤니티에 참여하십시오. 체중 감시자. 소셜 네트워크를 통해 자신의 그룹을 만들 수도 있습니다.

5. 
   

   
   긍정적 인 태도를 취하십시오. 다이어트는 심리적으로 지칠 수 있습니다. 긍정적 인 태도를 유지하면 동기를 유지할 수 있습니다.
   • 당신을 Autostimulez. 예를 들어, 주방에 목표를 달성하는 데 도움이되는 작은 단어를 남길 수 있습니다. 이러한 유형의 이니셔티브는 중요하지 않은 것처럼 보이지만 실제로는 고무적입니다.
   • 복지에 기여하는 활동을 연습하십시오. 예를 들어, 자신에게 시간을 줄 수 있습니다 (미용사, 매니큐어, 새로운 향수 구매 ...). 이를 통해 식단에서주의를 돌릴 수 있습니다.

파트 5 계획을 종료

1. 
   

   
   목표가 달성되면 다이어트를 중단하십시오. 그것이 치료식이든지 특정 건강 상태인지에 상관없이, 그것은 평생 또는 적어도 회복 할 때까지 지속될 수 있습니다. 체중 감량을 위해 다이어트를하는 경우 목표에 도달하면 체중을 줄이십시오. 다이어트가 특히 제한적이라면 건강에 해를 끼칠 위험이 있으므로 너무 오래 지속되지 않는 것이 가장 좋습니다.
   • 다이어트의 악영향에주의하십시오. 가장 잘 알려진 것은식이 요법으로 인한 체중 감량과 제한 기간이 끝날 때 회복되는 것입니다. "yo-yo"라고하는이 효과는 정신 상태 (우울증, 좌절 ...) 및 건강 (통제되지 않는 식욕, 혈관 세포 파괴, 심장 문제 ...)에 영향을 줄 수 있습니다.

2. 
   

   
   식단의 효과를 유지하십시오. 식이 요법을 완료한다고해서 나쁜 식습관이 회복되는 것은 아닙니다. 당신은 당신의 라인과 건강에 대한 모든 혜택을 잃을 위험이 있습니다. 식단의 효과를 유지하기위한 전략을 세우십시오.
   • 액체로만 구성된 음식을 섭취하면 칼로리 섭취량이 크게 줄어 듭니다. 식이 요법을 마친 후에는 몸에 익숙해 지도록 고형 음식을 서서히 다시 입력하십시오. 예를 들어, 수프에 과일과 야채를 동반 한 후 완전하고 건강한 식단을 만드십시오.