저 나트륨식이 요법을 따르는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 라이프 스타일 변화
• 방법 2 라벨을 확인하고 사실을 알고
• 방법 3 나트륨의 장단점 이해

일부 의사는 일반적으로 하루에 2,300mg 이상의 나트륨 (약 1 티스푼)을 섭취하지 않는 것이 좋으며 다른 의사는 1 일에 1,500mg (1 티스푼의 2/3)을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 이 한도를 초과하면 소금 섭취를 줄이십시오. 저염식이 요법의 정의는 요청하는 조직에 따라 다르지만 일반적으로 하루에 1,500 ~ 3,000 mg의 나트륨이 필요합니다. 나트륨 함량이 낮은 음식에 놀랄지라도 낮은 나트륨 식단을 원하거나 따르고 싶다면 나트륨 주위에 많은 대안이 있음을 알 수 있습니다.

단계

방법 1 라이프 스타일 변화

1. 시간을 내십시오. 나트륨이 포함 된 모든 음식을 한꺼번에 버리고 싶은 유혹이있을 수 있지만 입맛이 적응하는 데 시간이 조금 더 걸립니다. 조금씩 변경하십시오.
   • 예를 들어, 좋아하는 레시피를 만들고 그것에 넣은 소금의 절반을 추가 할 수 있습니다. 나트륨을 한 번에 모두 중단하면 식단을 무시하고 싶은 유혹을받을 수 있습니다.

2. 
   

   
   집에서 요리하십시오. 패스트 푸드 식사는 통조림 또는 통조림 식품으로서 나트륨 함량이 높습니다. 패스트 푸드 만이 유일한 범인은 아닙니다. 많은 세련된 레스토랑은 음식에 맛을 더하기 위해 많은 소금을 사용합니다. 그들은 거의 항상 모든 요리, 디저트까지 넣습니다! 신선한 제품으로 식사를 준비하여 나트륨 함량을 조절하십시오.

3. 
   

   
   신선한 제품을 구입하십시오. 준비된 식사 대신 생고기 (신선 또는 냉동)와 신선 또는 냉동 과일 및 채소를 구입하십시오. 통조림 야채에는 소금이 포함되지 않은 브랜드를 사지 않는 한 일반적으로 소금이 더 많이 포함되어 있습니다. 그러나 통조림 과일은 일반적으로 문제가되지 않아야하며 소금을 포함하지 않습니다.

4. 
   

   
   절인 고기 나 소금이 들어간 고기는 피하십시오. 콘드 비프, 소세지, 페퍼로니 및 말린 육류에는 여분의 소금이 포함되어 있으므로 피하십시오.
   • 샌드위치가 마음에 드시면 일주일 동안 닭고기 나 쇠고기를 굽고 슬라이스를 고기에 넣어 샌드위치에 넣으십시오.

5. 
   

   
   
   
   절인 음식을 피하십시오. 올리브와 작은 오이와 같은 일부 음식은 소금물에 담겨 있으며 물과 소금이 섞여 있습니다. 저 나트륨식이 요법을 따르는 경우 이러한 음식을 피해야합니다.

6. 
   

   
   샐러드 드레싱과 조미료를 피하십시오. 대부분의 소스와 포장 된 샐러드 조미료에는 다량의 소금이 포함되어 있으므로 "낮은 소금"이라고 표시되어 있지 않으면 피해야합니다.
   • 일부 양념은 소금없이 사용할 수 있으므로 슈퍼마켓 선반에서 볼 수 있습니다.
   • 상업용 제품에서 나트륨을 피하기 위해 샐러드 드레싱을 준비하십시오. 기름과 산 (레몬 주스 등)의 간단한 혼합은 맛있는 소스를 제공합니다. 소금을 넣을 필요가 없습니다.
   • 집에서 간단한 드레싱을 만들어보십시오. 올리브 오일과 발사믹 식초를 섞는다. 이 간단한 요리법을 따르거나 백리향 및 로즈마리와 같은 허브를 추가 할 수 있습니다. 과일 맛을 내기 위해 잘 섞기 전에 좋아하는 잼 한 스푼을 넣을 수 있습니다.

7. 
   

   
   교체하십시오. 예를 들어 햄 대신 돼지 고기 안심을 시도하십시오. 돼지 고기 안심은 햄처럼 짠 것이 아니며 세이지 또는 로즈마리와 같은 좋은 향신료로 매우 맛있습니다.
   • 흥미로운 대안을 시도하십시오. 예를 들어 빵 부스러기를 사용하는 대신 분쇄 브로콜리로 바꿉니다. 소금에 절인 버터와 빵에 튀긴 계란 대신 소금이없는 버터와 양파 또는 고추를 사용해보십시오.

8. 
   

   
   
   
   소금을 향신료와 다른 맛으로 대체하십시오. 카레 또는 마른 매리 네이드와 같은 새로운 조미료 (소금 없음)를 사용해보십시오. 소금 대신 약간의 발사믹 식초를 넣으십시오. 테이블 위에 소금을 두지 말고 후추로 바꾸십시오. 소금을 넣지 않고도 여러 가지 방법으로 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.

9. 
   

   
   육류와 야채를 담그십시오. 요리하기 전에 소량의 올리브 오일 외에 레몬, 마늘 또는 양파와 같은 향료를 사용하여 고기와 야채를 담그십시오. 매리 네이드는 더 많은 맛을내어 소금 사용을 피합니다.

10. 
    

    
    테이블에서 소금 통을 제거하십시오. 손에 소금이 없으면 요리에 더 많은 것을 넣지 않을 것입니다. 때로는 염려하지 않아도 소금을 넣을 수 있으므로 테이블에서 소금 통을 간단히 제거하면 기억하기가 더 쉽습니다.

11. 
    

    
    소금이 많은 음식을 집에 가져 가지 마십시오. 나트륨이 많은 식품을 인식하는 법을 배운 후에는 나트륨이 많은 식품 구매를 중단하십시오. 이런 식으로, 당신은 먹고 싶은 유혹을받지 않을 것입니다. 코티지 치즈가 많이 함유되어 있다는 것은 놀라운 일입니다. 다른 가족 구성원을 위해 나트륨이 풍부한 음식을 보관해야하는 경우 별도의 찬장이나 별도의 선반에 보관하십시오.

방법 2 라벨을 확인하고 사실을 알고

1. 
   

   
   레이블에서 "낮은 나트륨"레이블을 찾으십시오. 이것은 음식이 서빙 당 140 mg 미만의 나트륨을 함유한다는 것을 의미합니다.
   • 또한 "무 나트륨"(1 회 제공 당 5mg 미만) 또는 "매우 낮은 나트륨"(1 회 제공 당 35mg 미만) 인 음식을 찾을 수 있습니다. 또한 "무염"식품을 찾으십시오.

2. 
   

   
   라벨을 직접 확인하십시오. 제품에 "나트륨 함량이 낮음"으로 표시되어 있어도 여러 브랜드에서 최상의 옵션을 선택해야합니다. 1 회 제공량 ​​당 일일 나트륨 섭취량의 약 5 %가 포함 된 제품을 찾으십시오. "나트륨 함량이 낮음"은 여전히 ​​소비해야하는 양보다 높을 수 있습니다. 이 양은 표준을 기준으로하며 개별 나트륨 요구 사항이 다를 수 있습니다.

3. 
   

   
   부분의 크기에주의하십시오. 통조림 수프에 "나트륨 함량이 낮음"이라고 표시되어 있고 2 인분이 포함 된 경우 한 번에 두 부분을 모두 섭취하면 라벨에 나트륨 양의 2 배가 소비됩니다.

4. 
   

   
   메뉴를 확인하십시오. 많은 식당에서는 음식의 영양가를 나타내는 메뉴를 제공합니다. 때로는 식당에 가기 전에 온라인으로 메뉴를 참조해야하거나 영양가에 대해 서버에 문의 할 수 있습니다. 그렇지 않으면, 저염 식품 또는 나트륨없이 제공 할 수있는 특정 요리를 추천 해달라고 요청하십시오.
   • 패스트 푸드에서도이 방법을 사용할 수 있습니다. 요청하면 많은 패스트 푸드가 소금이없는 감자 튀김을 제공합니다.

5. 
   

   
   나트륨이 많고 나트륨이 적은 식품 목록을 유지하십시오. 냉장고에서 자주 볼 수있는 곳에 매달아 놓으십시오. 그렇게하면 무언가를 조금씩 먹고 싶을 때 무엇을 먹어야하는지 항상 알 수 있습니다.
   • 나트륨 함량이 높은 음식 목록에는 피클, 올리브, 절인 고기, 토마토 주스, 소스, 파삭 파삭 한, 크래커, 수프, 국물 및 조미료와 같은 음식이 포함되어야합니다. 나트륨이 적은 식품 목록에는 신선한 야채와 과일, 신선한 고기 또는 냉동 고기, 콩, 요구르트 및 시리얼이 있습니다.

6. 
   

   
   숨겨진 소금에 대해 생각하십시오. 소량의 소금조차도 축적 될 수 있으며 우유 나 빵과 같은 음식에서는 소금을 생각하지 않을 수 있지만 1 회 제공량 ​​당 130mg이 있습니다. 그것이 "낮은 나트륨"범주에 머물러 있어도, 먹는 음식에주의하지 않으면 일일 섭취량을 계산하는 데 잘못 될 수 있습니다. 단 음식에도 소금이 들어 있습니다. 소금은 단 맛이 두드러지게하기 때문에 종종 많은 케이크와 단 음식에 첨가됩니다.

방법 3 나트륨의 장단점 이해

1. 
   

   
   나트륨이 왜 중요한지 이해하십시오. 식단에 일정량의 나트륨이 필요합니다. 나트륨은 신체 기능에 중요한 역할을합니다. 그것은 근육의 기능을 돕고 신경 충동이 몸을 통과하도록합니다. 또한 체액의 양을 조절하는 데 도움이됩니다.

2. 
   

   
   나트륨이 어떻게되는지 알아라. 나트륨은 신장에 의해 치료됩니다. 신장은 신체의 나트륨 양을 조절할 책임이 있습니다. 그들이 당신이 충분하지 않다는 것을 알게되면, 그들은 당신의 몸이 제대로 기능하도록 돕기 위해 그것을 보관할 것입니다. 너무 많으면 신장이 보통 소변을 통해 대피합니다. 때때로 신장은 충분한 나트륨을 제거 할 수 없습니다. 당신은 당신의 땀의 수준에서 그것을 잃을 것입니다.

3. 
   

   
   몸에 나트륨이 너무 많으면 어떻게되는지 이해하십시오. 의사는이 과정의 작동 방식에 실제로 동의하지 않지만 신체의 나트륨 수준이 증가하면 혈압이 증가합니다. 그들 대부분은 신체의 혈액량을 증가시켜 신체가 혈압을 높이도록 신호한다고 생각합니다.

4. 
   

   
   몸에서 나트륨의 좋은 조절을 막을 수있는 질병을 인식하는 방법을 알고 있습니다. 예를 들어 울혈 성 심부전과 신장 질환은 신체가 나트륨을 제대로 조절하지 못하게 할 수 있습니다. 그렇기 때문에이 두 가지 질병 중 하나를 앓고 있다면 의사가 저염식이 요법을 할 수 있습니다.

• 일주일 동안 음식 일지를 보관하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 음료와 소스를 포함하여 먹는 모든 것을 기록하고 함유 된 나트륨의 양에 대해 알아보십시오.높은 나트륨 공급원을 제거하고 나트륨 함량이 낮은 대체재로 대체하십시오.
• 나트륨 섭취에 관계없이 물을 많이 마셔야하지만 특히 나트륨 함량이 높은 음식을 먹을 때는 더 많은 물을 마셔야합니다.
• 준비된 식사 만 있다면 조미료를 피하십시오. 예를 들어, 인스턴트 국수 소포 만 있다면 조미료 소포를 버리고 신선한 야채와 소금이없는 버터를 넣으십시오. 소금이 적은 닭고기 국물로 준비 할 수도 있습니다. 국수에는 소금이 들어 있지만 조미료 백보다 소금이 적습니다.