마음을 통해 육체적 고통을 극복하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 이완으로 통증 완화
• 방법 2 정신 운동으로 통증 완화
• 방법 3주의 산만 및 오락을 통해 고통을 구호
• 방법 4 마음에 사는
• 방법 5 모든 고통에 맞서 싸우기 위해 정신력을 사용하십시오

국제 통증 연구 협회에 따르면 (통증 연구를위한 국제 협회 또는 IASP (영어)의 경우 통증은 잠재적 또는 실제 부상과 관련된 불쾌한 경험으로 정의됩니다. 급성이든 만성이든 통증은 일상 생활에 부정적인 영향을 미칩니다. 전문적인 활동을 방해하고, 개인적인 관계를 악화 시키며, 잠을 자지 못하게하며, 정서적 불안정성을 증가시킬 수 있습니다. 상황에 따라 다소 강력한 약물 치료가 처방 될 수 있습니다. 이 약리학 적 접근 방법 외에도 정신 기술을 사용하여 편두통, 류마티스 관절염과 관련된 통증 또는 신경 병증 통증과 같은 다양한 고통을 극복 할 수 있습니다. 몸과 마음의 연결에 기반한이 대안은 점점 더 널리 퍼지고 있습니다. 다방면 치료의 일환으로 약물 치료 또는 만성 통증에 의지하기 전에 급성 통증을 완화시킬 수 있습니다.

단계

방법 1 이완으로 통증 완화

1. 
   

   
   실습 복부 호흡. 심한 통증은 호흡 패턴을 변화시킬 수 있으며, 이는 더 빨라지고 육포가 될 수 있습니다. 가스가 생겼다는 느낌이들 수 있습니다. 반대로 호흡을하면 통증이 완화 될 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 복부 호흡을 연습하십시오. 이 운동은 혈압을 낮추고 근육 긴장을 완화하며 심박수와 호흡을 늦출 수 있습니다. 실제로, 복부 호흡은 근육 이완과 관련된 부교감 신경계에 작용합니다. 이러한 유형의 호흡은 다이어프램을 압박합니다. 호흡에 필수적인 기능 외에도이 기관은 연결된 척추의 안정화에 기여합니다. 이 해부학 적 위치로 인해 복부 호흡이 특히 허리 통증에 효과적입니다.
   • 운동을하려면 조용한 방에서 자신을 격리하십시오. 상황에 따라 눕거나 앉을 수 있습니다. 잠재적 인 스트레스와 방해 요인을 제거하십시오. 집중력을 최적화하기 위해 앞에있는 점을 고정하거나 단순히 눈을 감을 수 있습니다.
   • 아픔에 대항하여 아군을 거부하려면 숨에만 집중하십시오. 배를 부풀 리면서 코를 통해 깊이 흡입하십시오. 그런 다음 약간 배를 반환하면서 입으로 오랫동안 숨을 내 쉰다. 호흡 조절은 통증 관리에 도움이됩니다. 깊고 침착하게 호흡하면 근육 긴장이 감소하고 스트레스가 사라집니다.
   • 복부 호흡은 다양한 콘에서 사용됩니다. 예를 들어, 출산을 준비 할 때 같은 이름의 프랑스 산부인과 의사가 개발 한 Lamaze 기술은 통증을 제어하기 위해 심호흡을 제어하는 ​​데 중점을 둡니다.

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   대체 이완 기술로 통증을 완화하십시오. 복부 호흡은 강력한 이완 도구이지만 강렬한 통증이 있으면 충분하지 않을 수 있습니다. 점진적 근육 호흡 또는 야압과 같은 다른 기술은 근육을 이완시키고 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 진행성 근육 이완은 외부 자극이 필요없는 스트레스 관리 방법입니다. 그것은 근육의 수축과 이완을 기반으로합니다. 그 효과에 대한 연구는 진행 중이지만 부교감 신경계의 활동을 증가시키는 것으로 보입니다. 암 환자에게도 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이 형태의 이완은 하체부터 시작하여 각 근육 그룹을 개별적으로 작업함으로써 달성됩니다. 연습을하려면 느슨하고 가벼운 옷을 벗고 입으십시오. 심호흡을하여 긴장을 풀고 오른쪽 발을 10 초 동안 수축시킵니다. 그것을 풀고 왼발로 똑같이하십시오. 송아지, 허벅지, 엉덩이, 등, 위, 흉상, 손, 팔뚝, 팔, 어깨, 목, 그리고 마지막으로 얼굴을 계속하십시오.
   • 지압은 몸을 통해 흐르는 중요한 에너지 흐름을 사용하는 한약의 기술입니다. 손가락으로 특정 지점에 압력을가함으로써 통증을 완화시킬 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 표현은 정확하게 연습해야하며,이를 위해서는 학습이 필요합니다. 압박 중이나 후에 통증이 심하면 사용을 중단하십시오. 그것을 사용하려면이 기술을 연습 치료사와 상담하십시오.

방법 2 정신 운동으로 통증 완화

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   의 기술을 사용 시각화. 시각화와 정신적 이미지는 고통의 유지에 영향을주기 때문에 고통에서주의를 돌리는 것을 목표로합니다. 시각화는 정확한 이미지를 표현할 수있는 능력을 바탕으로하지만 정신 이미지는 무의식적 표현을 부활시키는 경향이 있습니다. 감정, 감정, 느낌은 마치 경험이 실제로 살아있는 것처럼 유도됩니다. 고통의 관리에서, 대상은 고통에서 풀려나는 것을 상상할 수 있습니다. 이 기술은 개인적인 경험과 감정을 사용하기 때문에 주관의 일부입니다. 결과적으로 동일한 이미지는 사람마다 다른 영향을 미칩니다. 시간을내어 상황에 맞는 표현을 찾으십시오.
   • 예를 들어, 직장에서 통증이 유발되는 경우 집에 갈 때 뜨겁고 향기로운 목욕에 대해 생각할 수 있습니다. 지속적인 통증을 완화하려면 이국적인 해변이나 사랑하는 장소와 같은 쾌적한 환경에서 정신적으로 몸을 움직여 몸과 마음을 편안하게하십시오.
   • 당신은 당신의 생각을 낭만적이거나 에로틱 한 판타지로 이끌 수 있습니다.러브 스토리를 상상하거나 열정의 순간을 기억하면 즐거움이나 즐거운 느낌을 유발하여 고통을 덜어 줄 수 있습니다. 미국 연구자들이 수행 한 연구에 따르면 환상이 즐거움과 흥분을 가져다 줄 때 더욱 효과적이라고 결론지었습니다. 개인적인 신념에 따라 영적 또는 종교적 사고에 집중할 수 있습니다. 기도 또는 영적 실천 경향은 뇌 수준에서 작용하는 통증에 적응하는 전략입니다. 그것은 환경에 대한 주제의 관심을 높이고 부정적인 감정을 완화시킵니다.
   • 음식을 시각화하면 유익 할 수 있습니다. 미국의 한 연구에 따르면, 자신이 가장 좋아하는 음식을 생각하면 고통에 대한 내성이 증가합니다. 사랑스러운 환상과 같은 원칙으로 초콜릿 디저트, 맛있는 요리 또는 수분이 많은 과일의 시각화는 즐거움을 느끼게하고 즐거운 이미지에 집중할 수 있습니다. 이러한 정신 메커니즘의 효과를 확인하려면 고통스러운 에피소드가 나타나기 전에 실용화하십시오.

2. 
   

   
   
   
   당신의 고통에 직면하십시오. 더 나은 관리를 위해 고통에 초점을 맞추는 것은 압도하지 않고 고통을 다루는 것을 포함하기 때문에 구현하기 어려운 전략입니다. 프로세스를보다 쉽게하려면 모양, 색상 또는 일관성을 부여하십시오. 귀하의 상황에 맞는 은유를 찾아서 운동의 효과를 최적화하십시오. 고통과 관련된 다른 감각을 분리하고 가장 견딜 수있는 것에 집중할 수도 있습니다. 예를 들어, 약간의 꼬집음으로 심한 화상을 입는 경우 집중하십시오.
   • 거대한 거품, 강력한 소리, 강렬한 빛 또는 매듭 밧줄과 같은 구체적인 형태로 통증을 나타냅니다. 통증이 완벽하게 파악되면 주어진 형태가 조금씩 사라진다고 상상하십시오. 기포의 좁아짐, 소리의 감소, 빛의 세기의 감소 또는 로프의 풀림 일 수 있습니다. 동시에 통증이 기분에 덜 영향을 줄 수 있습니다. 통증에 구체적인 형태를 부여하면 영향을받는 부위를 신체의 다른 부위와 정신적으로 분리 할 수 ​​있습니다. 최면 세션에서 사용할 수있는이 전략은 통증과의 거리를 만듭니다.
   • 정신 마취 또는 진통 기술을 사용하십시오. 그것들은 시각화보다 더 복잡 할 수 있지만, 약물 사용을 제한하거나 중단하려는 경우 완화 할 수 있습니다. 이를 위해 고통스런 부위에 주사 된 물질의 효과가 마치 실제로 투여 된 것처럼 상상해보십시오. 노보 카인과 같은 마취제 또는 모르핀과 같은 진통제 일 수 있습니다.

3. 
   

   
   신체의 다른 부분에주의하십시오. 건강한 신체 부위에주의를 기울이는 것은 시각화와 같은 정신 기술의 효과를 완화시킬 수있는 구체적인 산만 기술입니다.
   • 예를 들어 편두통이나 손목 통증이 있으면 발에주의를 기울이십시오. 당신의 고통 때문에 보통 무시하는 기분 좋은 감각에주의하십시오. 예를 들어, 카펫의 부드러움이나 발끝을 문지르면서 발끝을 문지르는 것에 집중할 수 있습니다.
   • 통증이 견딜 수없는 경우 정신적으로 보통 통증이없는 부위로 옮기십시오. 이 변위 산만 기술은 통증을 더 견딜 수있게합니다.

방법 3주의 산만 및 오락을 통해 고통을 구호

1. 
   

   
   명상 연습하기. 명상의 효과에 대한 몇 년 동안 수행 된 연구는 몸과 마음 모두에서 편안하고 진정 작용을하는 것으로 입증되었습니다. 명상은 뇌 수준에서 작용하여 통증을 줄입니다. 그것은 뇌의 구조를 수정하고 신경 연결을 증가시킵니다. 최근 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 위약보다 훨씬 효과적 일 것입니다.
   • 명상이 효과적이기 위해서는 매일 훈련하는 것이 좋습니다. 운동 전체에 집중하기 위해 10 분에서 15 분의 짧은 세션으로 시작하십시오. 이 짧은 세션은 효과를 내기에 충분할 수 있습니다. 바닥이나 의자에 앉아서 편안한 자세를 취하십시오. 먼저 호흡에 집중하십시오. 그런 다음 방 안에있는 물건, 물건의 정신적 이미지 또는 신체 일부에 초점을 맞 춥니 다. 소리 나 만트라에 집중할 수도 있습니다.
   • 일일 세션 외에도 고통스러운 에피소드 중에 간단한 명상 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 통증을 느끼기 시작하면 심호흡을하여 통증을 관찰하십시오. 평온한 호흡 리듬을 유지하면서 가능한 한 천천히 10에서 1까지 세십시오. 통증이 느껴지면 1에서 10까지 세십시오. 통증이 다시 발생하면 운동을 반복하십시오.
   • 명백한 단순성에도 불구하고, 명상은 집중력이 필요한 운동입니다. 명상하는 데 어려움이 있다면, 녹음과 책으로 자신을 도와주십시오. 숙련 된 실무자에게 조언을 구하거나 식사 수업을 들으십시오.
   • 만트라는 반복이 집중력을 선호하고 명상의 효과를 최적화하는 소리 또는 문구입니다. 30 초 동안 만 적용하여 진언을 외우면 일시적으로 통증을 완화 할 수 있습니다. 가장 단순한 만트라는 대중적인 "옴"이지만 만트라의 선택은 개인적입니다. 당신에게 영감을주는 문구, 중립적 인 단어, 심지어는 외설적 인 단어를 선택하십시오. 실제로 영국 연구자들은 맹세가 통증에 대한 내성을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다.

2. 
   

   
   자신을 즐겁게. 통증은 모든주의를 독점하는 경향이 있습니다. 결과적으로, 당신은 당신의 고통에 대해서만 생각하고 그것을 증폭시킵니다. 이 악순환을 깨기 위해 영화를 보거나 친구와 놀고 시간을 보내십시오.
   • 솔직하게 웃을 수있는 모든 기회를 활용하십시오. 코미디 영화를 보거나 코미디 쇼를 보거나 단순히 웃게하는 사람들과 시간을 보내십시오. 실제로, 웃음은 세로토닌 또는 엔도르핀과 같은 다양한 호르몬의 생성을 자극하는 반사 작용입니다. 이들은 보통 스트레스가 많은 상황이나 육체 노동 후에 풀려납니다. 만성 통증의 맥락에서 진통제 및 불안 완화제와의 효과는 특히 흥미 롭습니다. 웃음 치료법도 있다는 것을 아십시오.
   • 음악을 듣는 것은 재미 있고 고통을 덜어주는 재미있는 방법입니다. 실제로 음악은 스트레스와 관련된 호르몬의 생성을 억제하면서 lettomorphine과 같은 고통스러운 행동을하는 호르몬의 생성을 자극합니다. 또한, 사운드 트랙을 들으면 기분이 좋아지고 부정적인 감정이 줄어드는 이완이 촉진됩니다. 연구에 따르면 음악의 영향은 듣는 장르에 의존하지 않습니다. 선택한 음악은 차분하고 차분해야하지만 대부분 취향에 맞아야합니다.

3. 
   

   
   사회 생활을 발전 시키십시오. 고통을 짐으로 여기면 사회 생활이 느려지거나 심지어 방해 될 수 있습니다. 그러나 다른 사람들과의 상호 작용을 제한하면 고통과 행복의 근원을 빼앗기므로 고통을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 넘어져서 스스로를 격리시켜 상황을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 사회적 유대를 유지하는 것이 중요합니다. 가족 및 친구들과 정기적 인 활동을 계획하십시오.
   • 우정과 사랑은 생리적 영향이 통증에 대한 내성을 증가시킬 수있는 감정입니다. 한 연구에 따르면 친구와 순간을 공유하면 덴 도르 핀 생산이 촉진됩니다. 사랑은 또한 고통을 크게 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 사랑하는 사람의 사진 만 보는 것이 고통을 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

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   창의성을 탐구하십시오 라트는 많은 응용 분야에서 정신 요법의 한 형태입니다. 창의적인 활동을하면 마음이 바 빠지고 한 가지 목표에 집중할 수 있습니다. 또한 통증으로 인해 발생할 수있는 좌절, 분노, 스트레스 및 권력을 대피하는 데 도움이됩니다. 의무적 인 업무와는 달리, 즐거운 활동은 기분을 향상시켜 통증의 영향을 줄입니다.
   • 관심있는 활동을 선택하십시오. 그림을 그리거나 쓰거나 짜거나 보석을 만들거나 극장을 만들 수 있습니다. 관심이있는 취미가 있다면 주저하지 말고 더 많은 시간을 보내십시오.
   • 글쓰기는 스트레스와 좌절을 제거하는 간단한 활동입니다. 잠자리에 들기 전에 약 15 분 동안 흰 시트에 걱정, 감정, 하루의 감정을 기록하십시오. 이렇게하면 부정적인 생각을 없애고 더 평화롭게 잠을 잘 수 있습니다.

5. 
   

   
   심리 치료를 따르십시오. 통증이 지속되면 심리 치료 전문가에게 상담하면 더 잘 통제 할 수 있습니다.
   • 치료 최면은 환자를 수정 된 의식 상태에 놓아 통증의 강도를 조절하는 것을 돕는다. 최면 통각 과민증은 무엇보다도 통증의 인식을 바꾸는 데 사용됩니다.
   • 행동 및인지 요법은 환자와 치료사 간의 적극적인 협력을 포함하는 프로토콜입니다. 통증 관리와 관련하여 환자의 상황에 대한 지식을 향상 시키거나 부정적인 행동을 식별하거나 통증 유지의 메커니즘을 줄이는 것이 필요할 수 있습니다. 수락 요법 및 약속 또는 ACT 요법 (수용 및 헌신 치료 영어로)는 환자가 개인적인 목표를 달성하면서 고통을 받아들이도록 권장합니다.

방법 4 마음에 사는

1. 
   

   
   고통의 메커니즘을 이해하십시오. 급성 통증은 신체의 완전성을 보호하기위한 필수 경고 메커니즘입니다. 원인을 치료하자마자 사라집니다. 다른 한편으로, 3-6 개월 이상 지속될 때 정의되는 만성 통증은 더 복잡한 현상이며 여전히 잘 설명되어 있지 않습니다. 즉, 의료 영상 기술과 관련된 주제에 대한 수많은 연구를 통해 상당한 진전이 이루어졌습니다. 만성 통증 환자에서 일부 뇌 영역이 더 발달 한 것으로 밝혀졌습니다. 후자는 뇌와 중추 신경계의 구조를 수정합니다. 그런 다음 위험이 없어도 다양한 메커니즘에 의해 통증이 유지됩니다. 그러나 각 개인은 통증에 다르게 반응하기 때문에 이러한 연구 결과를 체계화하는 것은 여전히 ​​어렵습니다.
   • 만성 통증에는 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다. 물리적 차원은 병리 또는 사고와 같은 통증의 직접적인 원인과 관련이 있습니다. 심리적 요소는 고통스러운 감각을 조절하기 때문에 매우 중요합니다. 통증의 행동 측면은 환자의 고통의 표시입니다. 통증을 조절하는 요소를 아는 것은 심리적 구성 요소를 다루는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 통증에 대한주의, 통증 및 스트레스에 대한 기대는 고통을 유지하고 악화시키는 메커니즘입니다. 또한 우울증과 불안으로 나타나는 정서적 불안정으로 이어질 수 있습니다. 반면, 더 나은 정보와 적절한 치료는 통증을 줄이고 뇌에 미치는 영향을 되돌릴 수 있습니다.

2. 
   

   
   의지에 의지하여 정신력을 사용하십시오 마음 챙김 명상. 정신력의 힘은 스포츠, 군사, 전문가 또는 대학에서 인정되고 사용됩니다. 마음 챙김 연습을 통해 사용되는 정신력은 여러 수준에서 행동함으로써 만성 통증을 완화시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 마음 챙김 명상의 규칙적인 실천은 뇌 구조, 신체의 생리적 반응 및 정서적 균형에 영향을 미칩니다. 따라서 통증과 그 영향을 완화시키는 데 도움이됩니다.
   • 마음 챙김 명상의 효과가 더 좋고 더 잘 기록됩니다. 이 관행은 감정과 고통의 치료와 관련된 영역에 새로운 신경 회로를 만들어 뇌에 작용합니다. 따라서, 명상 그룹과 동일한 통증 테스트를받는 대조군 사이의 비교는 명상 그룹에서 평균 통증 감각이 57 % 낮음을 나타냈다.
   • 마음 챙김 명상은 또한 현재 연구중인 생리 학적 효과를 갖는다. 따라서, 이러한 형태의 명상을 실시하면 스트레스 또는 위험이 발생할 경우 생성되는 호르몬 인 혈액 코티솔의 방출에 대한 작용으로 스트레스 관리가 향상됩니다. 한 연구는 오랜 실습과 염증 유전자의 발현 변화 사이의 연관성을 보여 주어 마음 챙김 명상에 항 염증 효과를줍니다. 또한 항체 생산을 증가시켜 면역 기능을 자극합니다.
   • 마음 챙김 명상은 기분을 개선하고 통증을 완화시킵니다. 실제로 만성 통증은 환자의 감정 상태에 영구적으로 영향을 미칩니다. 그것은 부정적인 나선이나 우울증에 빠질 수 있습니다. 마음 챙김 명상은 정서적 안정과 관련된 뇌 영역의 밀도를 증가시킵니다. 그것은 부정적인 감정을 조절하는 개인의 능력을 증가시킵니다.

3. 
   

   
   다른 마음 챙김 연습을 테스트하십시오. 마음 챙김은 명상의 틀보다 더 넓은 개념입니다. 마음 챙김 연습을 다른 방법으로 연습 할 수 있습니다. 그들을 지배하는 핵심 아이디어는 현재 순간에주의를 기울이는 것입니다. 시작하려면 호흡, 생각, 감정, 감정 또는 움직임에 초점을 맞춰 운동을 시작하십시오. 스트레스를 받거나 고통을 겪을 때, 집중력이 있다면 이러한 운동이 완화 될 수 있습니다.
   • 마음 챙김의 운동은 언제든지 연습 할 수 있습니다. 예를 들어, 차나 커피를 기계적으로 마시는 대신, 행동, 컵 모양 또는 마실 때의 느낌을 고려하십시오. 잠시 동안 입에 넣어 음료를 즐기십시오.
   • 마음 챙김을 일상 생활에 통합 할 수있는 모든 기회를 활용하십시오. 예를 들어, 양치질 할 때 치아와 잇몸에서 강모의 움직임에 초점을 맞 춥니 다. 직장이나 고통과 관련된 생각을 자유롭게하십시오.
   • 매일 감각 분리를 실험 할 수 있습니다. 이 마음 챙김 운동은 각 감각에 집중하고 다른 사람들을 무시하는 것입니다. 예를 들어, 청각에 집중하십시오. 눈을 감고 들리는 소리에주의를 기울이십시오.
   • 마음 챙김의 효과가 지속되며 매일 훈련이 필요합니다. 명상 할 시간이나 기회가 없더라도 간단한 마음 챙김 운동을하면 고통에 대한 인식을 바꾸고 고통에서 벗어날 수 있습니다.

방법 5 모든 고통에 맞서 싸우기 위해 정신력을 사용하십시오

1. 
   

   
   만성 통증을 관리하기 위해 정신력을 사용하십시오. 육체적 고통과 도덕적 피로에도 불구하고 고통을 느끼거나 사임하는 사람들이 많이 있습니다. 지속적이고 둔한 통증으로 고통받는 경우 삶의 질을 향상시키기 위해 정신력을 사용하는 법을 배우십시오. 고통이 느껴질 때 매일 마음 챙김 명상 세션을 산만 전략과 연관 시키십시오.

2. 
   

   
   정신 운동을 통해 급성 통증을 극복하십시오. 편두통, 경련 또는 곤충 물기는 모두 당신의 유일한 정신적 힘을 사용하여 숙달 될 수있는 고통입니다. 상황에 따라 시각화, 심호흡 또는주의 산만을 선택할 수 있습니다. 병변으로 인해 급성 통증이 사라 지므로 약물 사용을 피할 수 있습니다.

3. 
   

   
   다른 솔루션을 결합하여 통증을 관리하십시오. 정신 기술을 동종 요법, 물리 치료 또는 수유와 같은 대체 의학 형태와 결합하십시오. 상황에 맞는 치료 프로그램을 설정하기 위해 의사에게 조언을 구하십시오.

4. 
   

   
   통증이 사라지면 의사와 상담하십시오. 대체 의학을 사용하여 만성 또는 급성 통증을 완화시키는 것은 용기와 결단이 필요한 결정입니다. 그럼에도 불구하고 통증은 진지하게 치료해야하는 조기 경보 신호입니다. 의사와 상담하기 전에 통제 불능 상태가 될 때까지 기다리지 마십시오.