사회적 불안을 극복하는 방법

콘텐츠

• 단계
• Part 1 사회적 불안을 인식하는 방법
• 2 부 : 목록으로 두려움 극복
• 파트 3 사회적 불안에 대비 한 기술 훈련
• 4 부 사고 방식 변경
• Part 5 좋은 사회적 기술 사용
• 6 부

당신은 사람들을 만나고, 친구를 사귀고, 다른 사람과 자신의 사람을 공유하고 싶어하지만, 사회적 상호 작용은 사회적 불안으로 고통받는 사람들에게 특히 위협이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 공개 발표 나 연설 전에 긴장감을 느끼지만 사회적 불안은 일상 활동을 방해하고 규칙적으로 많은 고통을 유발하는 장애입니다. 당신은 종종 집에서 느끼지 못하고 부정적인 의견을 받으면 어떻게 될지 걱정할 수 없었습니다. 치료가 고통받는 사람들에게 유용한 접근 방법이기는하지만 전문가의 도움없이 불안에 대항하려고 고안된 많은 기술이 있습니다.

단계

Part 1 사회적 불안을 인식하는 방법

1. 
   

   
   증상을 이해하십시오. 고통받는 사람들에게 공통적 인 증상이 있습니다. 다음은 그중 일부입니다.
   • 다른 사람들이 매우 스트레스를받을 수있는 일상 생활의 과도한 복합물과 불안
   • 며칠, 몇 주 또는 몇 달 전의 사회적 상황에 대한 극심한 걱정
   • 다른 사람, 특히 아는 사람들이 관찰하고 판단하는 것에 대한 격렬한 두려움
   • 사회적 상황에서 벗어나 활동을 제한하고 삶을 방해하거나 부정적인 영향을 미치는 정도까지
   • 굴욕에 대한 두려움
   • 다른 사람들이 당신이 긴장하고 부정적인 반응을 보는 것에 대한 두려움

2. 
   

   
   신체적 증상 이해 불안이 감정적으로 느끼는 방식에 영향을 주더라도, 몸은 당신에게 느낌을 알려주기 위해 힌트를줍니다. 사회적 불안이있는 사람들이 흔히 경험하는 증상은 다음과 같습니다.
   • 발적
   • 호흡 곤란 또는 호흡 곤란
   • 메스꺼움 또는 위장 장애
   • 악수 또는 목소리
   • 높은 심박수
   • 땀
   • 현기증 또는 현기증

3. 
   

   
   트리거를 인식하는 방법을 배웁니다. 방아쇠는 개인마다 다를 수 있지만 일부는 다소 일반적입니다. 반응의 원인을 알면보다 긍정적 인 방식으로 경험 관리를 시작할 수 있습니다. 트리거가 명백하거나 완전히 무작위로 보일 수 있습니다. 일기를 정리해 두는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
   • 교실에 들어올 때 불안하다고 느끼십니까? 당신은 수학 수업과 플라스틱 코스에 대해 같은 느낌이 있습니까?
   • 상사 나 동료 같은 사람들이 당신과 대화 할 때 당신을 촉발합니까?
   • 사회적 상황에서 불안감을 느끼십니까? 식당이나 콘서트에서 같은 느낌이 있습니까? 친구 그룹이나 알 수 없습니까?

4. 
   

   
   
   
   피하는 상황을 관찰하십시오.
   • 같이 앉을 수 있는지 다른 사람에게 묻는 대신 항상 점심을 먹기 위해 혼자 앉아 있습니까?
   • 파티 초대장을 체계적으로 거부합니까?
   • 가족 상봉을 피하십니까?
   • 공중 화장실에 가지 않습니까?
   • 다른 일반적인 트리거는 다음과 같습니다.
     • 새로운 사람들을 만나다
     • 주목의 중심이되다
     • 무언가를하면서 관찰
     • 사물과 다른 사람들을 토론하다
     • 수업 시간에
     • 전화 통화
     • 공공 장소에서 먹거나 마시다
     • 회의에서 연설하기
     • 파티에 참여하다

2 부 : 목록으로 두려움 극복

1. 
   

   
   두려움에 맞서십시오. 사회적 불안으로 고통받는 많은 사람들은 두려움에 직면하지 않고 두려움을 피하는 경향이 있습니다. 단기간에 불안감을 덜어주는 것은 부인할 수 없지만 장기적으로는 악화 될 것입니다. 항상 두려움을 다루기가 어렵고 많은 용기와 결단력이 필요하지만, 불안을 치유하고 싶다면해야 할 일입니다.

2. 
   

   
   목록을 준비하십시오. 사회적 불안의 유발 요인을 파악한 후에는 목록을 작성하십시오. 그런 다음 목록을보고 가장 끔찍한 것에서 가장 끔찍한 것까지 트리거를 구성하십시오. 예를 들어, 목록의 끝에 "내가 사람들에게 말을하는 동안 사람들을 보라", 중간에 "이방인에게 길을 물어 라"가있을 수 있으며 맨 위에는 누군가가 나가거나 노래하도록 초대 할 수 있습니다. 노래방.
   • 당신의 두려움을 분류하는 데 어려움이 있다면, 그들에게 숫자를 줘보십시오. 예를 들어, "1"은 무서운 것, "2"는 조금 더 무서운 것, "3"은 무서운 것입니다.

3. 
   

   
   
   
   목록을 공격하십시오. 매주 목록의 항목 중 하나를 관리하는 목표를 설정하십시오. "1"을 입력 한 항목 중 하나부터 시작하여 다시 시작하십시오. 더 어려운 일을 다룰 때 관리하고 자신감을 얻는 것부터 시작해야합니다.
   • "중요한 것은 참여해야한다"는 것을 기억하십시오. 거기에 가기 전에 여러 번 시도해야 할 수도 있습니다. 각 실패는 성공을 향한 발걸음입니다.
     • 불안한 사람들은 "흑백"으로 삶을 보는 경향이 있습니다. 양손으로 용기를내어 커피 옆에 앉고 싶은 사람에게 물어 보거나 영원히 실패합니다. 오늘 도착하지 않은 경우 내일 또는 다음 주에 다시 시도하십시오.
     • 더 큰 목표를 더 작은 단계로 나누어야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 카페에서 누군가 옆에 앉아있는 데 어려움이 있다면, 더 작은 목표를 찾아야하지만 여전히 같은 맥락에 있어야합니다. 예를 들어, 카페에서 낯선 사람에게 미소를 지을 수 있습니다. 그 옆에 앉을 수는 있지만 옆에 앉을 수는 없습니다. 어떤 사람들에게는 도전이 커피에 들어가는 것일 수 있습니다!
   • 더 쉽게 도달 할 수있는 목표로 시작하십시오. 번호가 "1"인 목록의 항목으로 시작하는 것이 두려운 것일 수도 있습니다. 그러나 한 번에 많은 것을 시도하는 것보다 신중하게 진행하는 데 더 많은 자신감을 얻게됩니다.
   • 목록을 요소의 합계로 취급하십시오. 스트레스와 불안감을 느끼기 시작하면 잠시 휴식을 취하십시오. 귀하는 목표를 다시 평가하고 자신의 진도에 따라 갈 권리가 있습니다.

파트 3 사회적 불안에 대비 한 기술 훈련

1. 
   

   
   이완 기법을 연습하십시오. 새로운 사회적 상황에서 편안한 느낌이 들지 않으면 긴장을 푸는 방법을 배우십시오. 명상과 요가 또는 태극권 운동은 직면 한 도전에 대해 진정하고 침착하게 준비하는 데 도움이되는 기술입니다.
   • 긴장된 느낌이 나면 손을 before 다가 손, 발, 턱, 목 등 3 초 동안 몸 전체를 수축시킵니다. 몸을 떠나는 긴장감을 느끼기 위해 여러 번하십시오.
   • 신체가 불안에 지나치게 반응 할 때와 이러한 상황에서 진정하는 방법을 배우십시오.

2. 
   

   
   호흡 기술을 사용하십시오. 사회적 불안으로 고통받는 사람들은 종종 공황이 자신을 마비시키고 호흡이 곤란한 상황에 처하게됩니다. 이런 상황에서 통제력을 회복하고 마음을 진정시키는 가장 좋은 방법은 단순히 호흡에 집중하는 것입니다.
   • 6 초 동안 코를 깊게들이 마시십시오. 가슴 속의 공기가 배꼽 속으로 들어가는 것을 느끼십시오.
   • 숨을 쉬면서 몸 안팎으로 공기의 움직임에 집중하십시오.
   • 6 초 동안 천천히 입으로 숨을 내 쉰다. 다시 진정 될 때까지이 운동을 반복하십시오.

3. 
   

   
   만트라를 선택하십시오. 위로가되는기도,시, 유명한 인용문 또는 영감을 주거나 염려 할 때 생각할 수있는 것을 암송하십시오. 더 많은 통찰력을 제공하는 노래를 찾아 회의에 참석하거나 주요 프레젠테이션을하기 전에들을 수 있습니다.
   • "I do it it"과 같은 간단한 문구조차도 집중하고 더 안전하게 느끼는 데 도움이됩니다.

4. 
   

   
   음식을 바꾸십시오. 카페인 및 니코틴과 같은 자극제는 불안 증상을 증가시킬 수 있습니다. 알코올은 또한 불안 발작을 유발할 수 있기 때문에 마실 때주의해야합니다. 신경을 진정시키기 위해 술을 마시는 것과 과도한 술을 마시는 것에는 차이가 있음을 알고 있습니다.

4 부 사고 방식 변경

1. 
   

   
   부정적인 생각을 식별하십시오. 당신이 사회적이라고 느낄 때, 당신의 생각은 부정적인 경험을 만들기 때문에 당신의 생각이 범인이라는 것이 안전한 내기입니다. 그래서 당신은 그것들을 관찰하고 질문해야합니다. 몇 가지 유형의 사고 패턴이 있습니다.
   • 다른 사람들의 생각을 읽으십시오 : 당신은 다른 사람들의 생각을 알고 있고 그들이 당신에 대해 나쁜 생각을한다고 확신합니다.
   • 미래를 예측하다 : 부정적인 결과를 가정하여 미래를 예측하려고합니다. 당신은 나쁜 일이 일어날 것이라는 것을 알고 있으며, 일이 일어나기 전에도 불안하다고 느낍니다.
   • 치명적인 최악의 상황이 발생할 수 있다고 가정합니다.
   • 우주의 중심 당신은 다른 사람들이 당신에 대한 부정적인 생각을 집중하고 당신에 대해 나쁜 말을하고 있다고 생각합니다.

2. 
   

   
   부정적인 생각에 도전하십시오. 부정적인 생각을 식별하는 법을 배운 후에는 분석하고 질문하기 시작해야합니다. 이 생각에 대해 스스로에게 질문하고 그것이 참인지 거짓인지 확인하십시오. 당신의 논리와 증거를 사용하여 이러한 자동 부정적인 생각을 반박하십시오.
   • 예를 들어, 모든 사람들이 긴장하고 땀을 흘리기 때문에 파티에 가기를 두려워하는 경우, "잠깐만, 나는이 파티에 초대되었습니다. 가서 친구가 있고 그들은 나를 만나고 나와 함께 시간을 보내고 싶어. 많은 사람들이있을 것입니다. 정말로 모든 사람의 관심의 중심이 될 것입니까? 내 친구들이 정말 긴장한다고 말할까요? "

3. 
   

   
   긍정적 인 긍정을 사용하십시오. 부정적인 생각을하게하는 대신 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오. 부정적인 생각이 나타나면 같은 단계를 따라 반대의 증거로 질문하기 시작한 다음 자신에게 말할 긍정적 인 것을 찾으십시오.
   • 예를 들어 "아무도 나를 파티에서보고 싶지 않다"고 생각하면 "초대 된 사람들이 나를 보길 원했기 때문일 것입니다."라고 질문하여 질문 할 수 있습니다.주최측은 어제 어느 날 나를 다시 보려고 참을성있게 기다리고 있었는지 알려주기 위해 나를 보냈습니다. 그런 다음 거울을보고 "재미 있고 유쾌한 회사입니다. 모두가 운이 좋은 친구라고 생각해야합니다."라고 말합니다.
   • 당신은 또한 당신의 사회적 불안을 관리하고 싶을 때 다른 말을 사용할 수 있습니다 : "저는 일상의 사회적 상황에서 편안하게 느끼도록 노력합니다. 나는 연습과 인내로 사회 상황에서 기분이 나아질 것임을 알고 있습니다. "
   • 집이나 욕실 거울의 어느 곳에 나 매달린 포스트잇 메모에 긍정적 인 메모를 쓸 수도 있습니다.

4. 
   

   
   자신에 집중하지 마십시오. 자신에 집중하지 않으려면 주변 사물에 관여해야합니다. 주변 사람들과 환경을 관찰하십시오. 다른 사람들의 말에 집중하고 부정적인 생각을 피하십시오.
   • 자신과 다른 사람들이 당신에 대해 생각하는 것에 집중할 때, 다른 것에주의를 돌리십시오.

5. 
   

   
   다른 사람의 대답에 더 적은 가치를 부여하십시오. 당신의 염려의 대부분은 다른 사람들의 판단에 의한 느낌에서 비롯됩니다. 그들은 항상 당신에게 동의하거나 당신에게 대답하지 않을 수도 있지만, 이것은 당신의 능력을 반영하는 것은 아닙니다. 모든 사람은 자신이 기분이 좋고 때로는 기분이 좋지 않은 사람들과 사회적 상호 작용을합니다. 그것은 삶의 일부이며 그것은 당신의 성격과 관련이 없습니다. 당신은 자신에 대해 더 많은 자신감을 갖기 위해 노력하고 있습니다. 지금 가장 중요한 것은 목록을 작성하는 것입니다. 최선을 다하십시오!

Part 5 좋은 사회적 기술 사용

1. 
   

   
   질문하십시오. 대면 또는 그룹 토론에서 편안하게 느끼는 가장 쉬운 방법 중 하나는 질문을하는 것입니다. 성실하고 공개적인 질문을하면 다른 사람들을 안심시킬 수 있습니다. "오늘 어떠세요?"와 같은 일반적인 질문으로 시작하십시오. 또는 "프레젠테이션은 어땠어?" "
   • 개방형 질문을 사용하면 대담자가 예 또는 아니오로 막히지 않고 자신이 의미하는 바를 말할 수 있습니다. 그에게 물으면 "영화 보러 갈래? "이 영화에 대해 어떻게 생각하십니까?"라고 묻는 것처럼 완전한 답변을 얻지 못할 수 있습니다. "

2. 
   

   
   호기심으로 들어라. 큰 차이를 만들 수 있습니다. 당신이들을 때, 당신은 다른 사람들에게 당신이 대화에 관여하고 있고 다른 사람들이 말하는 것이 당신에게 중요하고 흥미 롭다는 것을 보여줍니다. 그의 말을 듣고 그의 의견에 응답하십시오. 당신이 무슨 말을할지 생각하고 중단하지 말고 끝내십시오.
   • 신체 언어에주의하십시오. 이것은 구두가 아니더라도 대화에서 중요한 요소입니다. 모든 방향을 보지 말고 대담자를 눈으로보십시오.
   • 주의 깊게 듣고 같은 주제에 대해 좋은 질문을 할 준비를하고 있습니다.

3. 
   

   
   자신을 주장한다. 독단적 의사 소통은 다른 사람의 의견을 존중하면서 자신의 감정, 생각, 신념, 요구 및 의견을 표현할 수있는 의사 소통 유형입니다. 자신을 주장 할 때 자신을 존중하고 다른 사람을 존중합니다.
   • 아니오라고 말하는 것을 배우십시오. 어떤 사람들은 거절하기가 매우 어려울 수 있지만, 원하지 않거나 원하지 않는 일에 예라고 말하는 것은 많은 스트레스와 원한을 유발할 것입니다. 자신을 돌보고 필요할 때 거절하십시오.
   • 직접, 톤과 신체 언어를 중립으로 유지하십시오. 자신의 요구를 명확하게 설명하고 자신을 주장함으로써 항상 원하는 것을 얻을 수는 없다는 것을 이해하십시오.
   • 그룹 또는 파티에있는 경우 평소보다 약간 큰 소리로 이야기하십시오. 다른 사람들의 눈을보고 단호하게 말하십시오. 이것은 당신이 자신을 확신하고 있음을 보여줍니다.

6 부

1. 
   

   
   사회적 상황에 대비하십시오. 사교 행사에서 다른 사람들과 함께 할 수 있도록 토론하기 전에 휴식을 취하고 메모를 읽으십시오. 회의 중에 의견을 말하거나 라디오에서 들었던 주제를 선택하여 점심 시간 동안 토론하십시오. 프리젠 테이션이나 연설을하기 위해 그룹 앞에서 일어나야한다면 약간의 준비만으로도 자신감이 생길 것입니다.
   • 마음으로 말을 배우십시오. 이렇게하면 당일 중요한 요점이 누락되지 않습니다.

2. 
   

   
   주변에 도움을 요청하십시오. 특히 점점 두려운 두려움을 다룰 때는 가족이나 친구에게 도움을 요청해야합니다.
   • 파티 나 회의와 같은 중요한 행사에 참석해야하는 경우 가까운 친구 나 가족을 데리고 도와주십시오. 당신 옆에있는 사랑하는 사람은 당신이 더 많은 자신감을 얻는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 압도 감을 느끼기 시작하면 친구에게 몸을 돌리고 스트레스에 대해 생각하지 마십시오.

3. 
   

   
   소셜 네트워크 확장 사회적 불안으로 고통받는 사람들은 데이트하고 새로운 사람들을 만나기가 어려울 수 있습니다. 그러나 그것은 불안을 극복하고 인생에서 앞으로 나아가는 데 필수적인 부분입니다.
   • 봉제, 타기, 달리기 등 좋아하는 활동에 대해 생각하고 그 열정을 공유하는 주변 사람들을 찾으십시오. 당신과 공통점이있는 사람들과 대화하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
   • 파티 나 이벤트에 초대 된 경우 예라고 말합니다. 사회적 불안을 겪는 사람들은 사회적 사건을 피하는 경향이 있지만, 이는 더 큰 고립감과 슬픔으로 이어집니다. 30 분 동안이라도 사교 행사에 가려고 노력하십시오. 더 나아지게하려면 안락 지대를 벗어나야합니다.

4. 
   

   
   수업을 들어 자신을 주장하거나 사회적 기술을 개발하는 법을 배우는 수업은 사회적 기술을 배우고 연습하는 좋은 방법입니다. 새로운 반 친구들을 만나고 그들과 함께 훈련하십시오.

5. 
   

   
   치료사와 약속하십시오. 불안의 방아쇠와 싸우려고 노력한 후에도 여전히 목록으로 돌아 가기가 어려우며 여전히 심한 불안으로 고통 받거나 정상적인 생활을 방해하는 경우 토론해야합니다. 전문가와.