그립 강도를 테스트하는 방법

작가: Lewis Jackson

창조 날짜: 6 할 수있다 2021

업데이트 날짜: 1 칠월 2024

콘텐츠

단계
방법 1 핸드 헬드 동력계로 그립력 테스트
방법 2 스케일로 그립력 테스트
방법 3 그립 강도 향상

수동 동력계로 그립력 테스트 스케일로 그립력 테스트 그립 강도 향상 10

그립 강도는 팔뚝, 손목 및 손의 근육 강도를 측정합니다. 이 근육 그룹을 함께 사용하면 물체 (예 : 체중 막대 또는 아령)를 안정적으로 잡을 수 있습니다. 그립 강도는 일상 생활에서 필수적이지만 일반적으로 과소 평가됩니다. 예를 들어 병을 열어야하는 경우 그립 강도가 높을수록이 작업을 쉽게 수행 할 수 있습니다. 그립 강도를 테스트하기 위해 동력계를 사용하거나 집에서 스케일을 사용하여 테스트 할 수 있습니다. 그러면 시간이 지남에 따라이 강도를 향상시킬 수 있습니다.

단계

방법 1 핸드 헬드 동력계로 그립력 테스트

수동 동력계를 구하십시오. 그립 강도를 테스트하는 가장 정확하고 일반적인 방법 중 하나는 휴대용 동력계를 구입하는 것입니다. 그립 강도를 평가하려면 이러한 장치 중 하나를 얻거나 검색하십시오.
- 귀하의 지역에있는 피트니스 센터 또는 체육관은 동력계를 찾는 첫 번째 장소입니다. 대부분의 체육관에는 진행 상황을 측정 할 수있는 많은 도구가 있으며 동력계는 일반적인 장치 중 하나입니다.
- 체육관에이 장치가 없으면 인터넷이나 스포츠 상점에서이 장치를 찾아 구입하십시오. 지속적으로 사용하여 시간이 지남에 따라 그립 강도를 추적 할 수 있습니다.
손과 팔을 올바르게 위치 시키십시오. 손 동력계를 사용하는 것은 매우 쉽지만보다 정확한 결과를 얻으려면 손과 팔의 위치를 잘 잡는 것이 중요합니다. 한 손으로 카메라를 잡고 시작하십시오. 양손을 테스트해야하지만 차례로 테스트해야합니다.
- 테스트 할 팔을 기울여 팔꿈치에 90 ° 각도를 만듭니다. 팔의 윗부분은 몸과 가까워 야합니다. 한편 팔뚝은 몸의 반대쪽을 향해야합니다.
- 동력계의 바닥은 손바닥 안에 (또는 엄지 손가락 바로 아래 근육에) 있어야합니다. 남은 네 손가락은 동력계 슬리브에 놓여 있어야합니다.
힘을 다해 동력계를 누르십시오. 신뢰할 수있는 결과를 얻으려면 최대한 많은 노력과 힘으로 공구를 당기십시오. 이것은 최대 그립 강도에 대한 아이디어를 제공합니다.
- 손과 팔이 올바른 위치에 있으면 장치를 최대한 세게 당깁니다.
- 5 초 이상 계속해서 압력을가하십시오. 스톱워치를 갖거나 친구에게 5 초 동안 시간을 내도록 지시하십시오.
- 압력을 가하는 동안 신체의 다른 부분을 움직이면 동력계의 결과에 영향을 줄 수 있습니다.
- 보다 안정적인 결과를 얻으려면 평균 3 번의 테스트를 수행하십시오.
결과를 분석하십시오. 각 손에 테스트를 수행하고 평균 결과를 얻은 후에는 표준과 비교하여 자신의 레벨을 볼 수 있습니다.
- 일반적으로 남성의 그립 강도는 평균 105 이상이어야합니다.
- 여성은 보통 그립 강도가 57 이상이어야하며 이는 평균으로 간주됩니다. 위의 모든 결과는 매우 우수하거나 우수하다고 간주됩니다.
- 점수가 평균보다 낮 으면 자신을 향상시키기위한 조치를 취할 수 있습니다. 당신이 남자이고 그립 강도가 105 미만인 경우, 평균 이하이거나 그립 강도가 낮다는 의미입니다. 따라서 그립력을 높이기 위해 더 많은 운동을하는 것을 고려해야합니다. 그립력이 57 미만인 여성의 경우 결과는 평균보다 낮습니다. 다시 한번, 운동으로 점수를 향상시킬 수 있습니다.

방법 2 스케일로 그립력 테스트

올바른 장비를 찾으십시오. 휴대용 동력계를 찾을 수 없으면 체육관이나 집에서 그립 강도를 테스트 할 수 있습니다. 가정 용품 몇 개를 사용하면 상당히 안정적인 결과를 쉽게 얻을 수 있습니다.
- 당신은 당신의 손끝에 모든 올바른 장비를 가지고 있는지 확인해야합니다. 저울, 견인 바 또는 교수형 보드와 스톱워치가 필요합니다.
- 눈금을 테이블 또는 막대 아래에 놓습니다. 손이 머리 위로 잘 뻗을 수있을 정도로 높아야합니다.
- 그립 강도를 5 초 동안 테스트해야합니다. 이 기간에 따라 스톱워치를 설정하거나 친구에게 시계로 시간을 내도록 지시하십시오.
- 자신을 올바른 위치에 놓으려면 체중계 위에 서서 손을 견인 바 또는 테이블에 놓습니다. 체중이 정확한지 저울을 확인하십시오.
최대한의 노력으로 바를 쏴. 스케일을 사용하여 그립 강도를 테스트하려면 손으로 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지 확인해야합니다. 발을 평평하게 놓고 서있는 상태에서 손을 견인 바나 보드의 한쪽에 감습니다.
- 무릎, 손목 또는 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 손이 아닌 몸 전체가 안정적이어야합니다. 목표는 손의 힘으로 만 저울에서 체중을 최대화하는 것입니다.
- 손으로 막대를 최대한 세게 누르거나 당깁니다. 친구에게 체중계에 표시된 새로운 체중을 기록하도록하십시오. 실제 체질량보다 적을 것입니다.
- 다시 한 번,이 결과의 평균을 적어 두는 것이 좋습니다. 3-5 테스트를 수행하고 결과의 평균을 계산하십시오.
그립 강도를 계산하십시오. 현재 무게와 테스트 결과를 확인하면 그립 강도를 계산할 수 있습니다. 이렇게하려면 다음과 같은 간단한 방정식을 따르십시오.
- 킬로그램 단위의 그립 강도 = 현재 무게-바를 잡을 때의 무게;
- 예를 들어, 현재 무게로 80 킬로그램-막대를 잡는 동안 35 킬로그램 = 그립력으로 45 킬로그램;
- 이 결과를 기록하고 동일한 방법으로 시간이 지남에 따라 그립 강도의 진행 상황을 계속 추적하십시오. 이렇게하면 근육을 만든 후에 개선 된 부분을 볼 수 있습니다.

방법 3 그립 강도 향상

손가락 운동 그립 강도를 높이려면 손가락 운동과 같은 움직임을 규칙적인 운동 루틴에 포함시켜야합니다. 그것은 실제로 그립 운동이 아니지만, 단단한 그립을 가질 수 있도록 근육을 강화시킵니다.
- 두꺼운 고무 밴드 (또는 여러 개)를 사용하거나이 연습을 수행 할 수있는 전문 도구를 얻을 수 있습니다.
- 신축성 밴드를 사용하려면 손으로 당겨서 손가락 밑면에 닿을 수 있도록하십시오.
- 통제 된 슬로우 모션에서 엄지 손가락과 다른 손가락을 손바닥에서 떨어 뜨립니다. 그들은 탄성에 압력을 가할 것입니다.
- 탄성 밴드의 압력에 대해 가능한 한 엄지와 손가락을 잡습니다. 각 손에이 운동을 몇 번 반복하십시오.
웨이트 트레이닝 포셉을 사용하십시오. 다른 위대한 운동은 역도 집게를 짜는 것입니다. 한 번에 한 손으로 짤 수있는 손잡이가있는 손잡이를 가져와야합니다. 웨이트 트레이닝 집게를 쥐면 손으로 근육을 움직일 때 그립력이 강화됩니다.
- 각 손에 겸자를 유지하거나 한 손을 차례로 작동 시키십시오. 소매를 손으로 감싸십시오. 운동하는 동안 편안하게 사용할 수 있도록 클립이 플라스틱으로 코팅되어 있는지 확인하십시오.
- 슬리브가 서로 가깝도록 꽉 쥐십시오 (이것은 보통 클립을 열어 아령 주위에 놓을 수 있습니다).
- 이 압력을 가능한 길게 유지하십시오. 각 손으로이 동작을 몇 번 반복하십시오.
웨이트 트레이닝 디스크를 사용해보십시오. 손바닥 근육을 강화하는 또 다른 위대한 운동은 웨이트 트레이닝 디스크를 들어 올리는 것입니다. 이 연습을 시작하려면 클래식 디스크를 선택하십시오.
- 매끄러운면이 바깥을 향하도록 하나 이상의 4kg 디스크를 함께 넣습니다.
- 손 (한쪽에는 엄지 손가락, 다른쪽에는 다른 네 손가락)을 꽉 쥐거나 짜십시오.
- 디스크를 떨어 뜨릴 경우 디스크를지면에 가까이 두십시오. 또한 발 위로 잡지 마십시오.
- 한 손에 최소 4 분 동안 4 개의 4kg 디스크를 넣을 수있을 때까지 운동하십시오. 가능하면이 움직임을 2-3 회 반복하십시오.
큰 덤벨을 가져 가라. 표준 아령보다 큰 아령을 사용하는 경우 그립 강도를 향상시키는 데 사용할 수있는 훌륭한 도구입니다.
- 크고 큰 아령으로 그립 강도를 강화하는 것은 간단하고 쉽습니다. 이 도구 중 하나를 손으로 잡고 최대한 힘껏 쥐어 짜십시오.
- 손에있는 막대를 들어 올릴 때 엄지 손가락과 다른 손가락이 서로 닿아서는 안됩니다.
- 이 운동을 더 어렵게하려면 막대의 양쪽에 디스크를 추가하십시오. 당신의 목표는 최소한 1 분 동안 바를 잡고이 운동을 1-2 번 더 반복하는 것입니다.