한 달에 몸을 어루 만지는 법 (여자)

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• 단계
• 파트 1 근육 토닝
• 제 2 부 건강한 식단을 따르십시오
• 파트 3 습관 바꾸기

몇 주 안에 중요한 가족 모임이 있습니까? 여름이 오기 전에 몸매를 꾸미시겠습니까? 당신은 당신의 몸을 빠르게 톤으로 만드는 방법을 찾고 싶습니까? 좋아 보이고 기분이 좋으려면 균형 잡힌 식단과 완전한 운동 사이의 균형을 찾아야합니다. 효과적인 운동을하고 섭취하는 음식을 통제함으로써 단 한 달 만에 많은 체중을 줄일 수 있습니다. 올바르게하면 한 달 안에 몸을 조이고 체중을 감량하여 일년 내내 새로운 모습을 유지할 수 있습니다.

단계

파트 1 근육 토닝

1. 몸을 준비하기 위해 매일 활동하십시오. 근육을 실제로 튼튼하게하기 전에 몸매가 좋아야합니다. 강렬한 운동을 곧바로 시작하면, 당신도 자신을 해칠 수 있다는 것은 말할 것도없고, 탈선하고 포기할 수있는 좋은 기회가 있습니다. 소파에서 일어나 하루 종일 활동하면서 지구력을 키우십시오.
   • 가능하면 계단을 이용하십시오. 앉지 말고 컴퓨터를 사용할 때 똑바로 세우십시오. 운전하는 대신 1km 이하의 장소로 걸어가십시오. TV를 보지 말고 걷거나 조깅하십시오. 하루 종일 운동을하지 않고도 활동을 유지할 수있는 방법이 많이 있습니다.

2. 
   

   
   지구력을 훈련시키는 기본 운동을 시작하십시오. 기본 운동을하여 근육을 시작하십시오. 이를 통해 체력을 높이고 몸매를 유지하면서보다 집중된 운동으로 몸을 조각 할 수 있습니다.
   • 달리기, 사이클링, 수영, 필라테스 또는 요가를 시도하십시오. 이것은 매우 저렴하거나 무료 운동이며 체육관이나 장비를 구독하기 위해 돈을 쓰지 않고도 혼자 할 수 있습니다.
   • 이러한 기본 운동은 첫 주 또는 두 주 동안 매일 3 시간 동안 수행해야합니다.

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   좀 만들어 원숭이 팔 (원숭이 팔). 원숭이 팔은 팔과 상체에 큰 운동입니다. 이 운동은 각 손에 아령을 들고 수행됩니다. 팔꿈치를 들어 올려 겨드랑이에 덤벨을 들어 올리십시오. 그런 다음 팔을 열고 펴신 다음 어깨에 똑바로 두십시오. 덤벨을 다시 겨드랑이로 가져오고 다시 시작하십시오.
   • 아령이 없다면 캔이나 다른 무거운 물건으로 쉽게 교체 할 수 있습니다.
   • 몸 전체를 작동시키기 위해 구부리거나 째는 것과 동시에이 운동을하십시오.

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   실습 파이크 롤아웃. 일주일에 두 번 훈련을 한 후에 조금 더 활기찬 운동을 시작할 수 있습니다. 당신은 운동 공을 가지고 있어야하지만, 그것은 여전히 ​​몸 전체에 좋은 훈련입니다. 자신을 펌프의 위치에 두는 것으로 시작하십시오. 그러나 발을 땅에 두는 대신 공을 비추십시오. 엉덩이가 공중에 오도록 엉덩이를 들어 올린 다음 발이 볼 위에 올 때까지 다리 아래로 공을 굴립니다. 그런 다음 다리를 따라 다시 굴려 엉덩이 높이에 맞 춥니 다. 몸을 똑바로 유지하고 다리를 공중에 두어야 프로파일의 몸이 약간 대각선이됩니다.
   • 저렴한 운동 공을 찾을 수 있지만 장난감 상점에서 구입 한 큰 고무 공으로 교체 할 수 있으며 10 유로 또는 약간 더 소비합니다.

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   버피를 만드십시오. Burpees는 복잡한 운동으로 보이지만 실제로 운동에 익숙해지면 매우 쉽게 수행 할 수 있으며 가장 완벽한 운동의 일부입니다. 발을 약간 벌리고 서서 시작하십시오. 발 앞에 손을 대고 다리를 뒤로 젖히고 점프하여 펌프 위치에 놓고 펌프를 만드십시오. 그런 다음 다시 점프하여 발을 다시 가져오고 손을 머리 위로 들어 올려 최대한 높이 뛰십시오. 10 분 이상 반복하십시오.
   • 펌핑이나 점프는 할 수 없지만,이 단계는 운동을 훨씬 효율적으로 만들어 주므로 운동하는 것이 좋습니다.

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   껍질을 만드십시오. 피복은 다른 유형의 운동보다 몸통과 다리 근육의 강도를 크게 높일 수 있기 때문에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 자신을 펌프 위치에 두십시오. 그런 다음 손을 기대지 말고 팔의 무게를 지탱할 수 있도록 몸을 내립니다. 허리와 다리를 최대한 똑바로 유지하면서이 자세를 유지하십시오.
   • 이 자세를 가능한 길게 유지하도록 노력해야하지만, 1 분 이상이라도이 운동을하면 몸통 근육을 강화시키는 데 여전히 도움이된다는 것을 알고 있어야합니다. 이 위치를 10 초 동안 누른 상태에서 30 초 동안 휴식을 취한 후 10 분 동안 다시 시작하십시오. 점차적으로이 위치를 30 초에서 1 분으로 유지하십시오.

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   구부리십시오. 굴곡은 복부와 다리 근육을 작동시키고 작은 아령을 동시에 들어 올려 팔 근육을 구부릴 수도 있습니다. 몸을 구부리기 시작하면 눈에 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉기 전에 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 이 운동을 제대로하려면 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 이것이 처음으로 굴곡을하는 경우 의자 나 테이블을 사용하여 균형을 유지하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

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   체중 감량을 목표로 할 수는 없습니다. 잃고 싶은 지방을 신체의 특정 부위에 맞출 수있는 운동은 없습니다. 특정 근육을 대상으로하는 운동이 있지만, 빠르게 긴장을 풀려면 위에 권장 된 운동을 수행하여 신체의 모든 근육에 집중하는 것이 좋습니다. 특정 부위에 너무 집중하고 특정 유형의 운동 (예 : 역도) 만 수행하면 이미 근육을 정의하는 대신 근육 섬유의 양이 증가 할 위험이 있습니다.

제 2 부 건강한 식단을 따르십시오

1. 
   

   
   활동 수준에 따라 부분을 조정하십시오. 몸을 조율하려고한다면, 과잉 지방을 건강하게 태워서 시작해야합니다. 현재 체중에 관계없이 매일하는 신체 활동에 권장되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 키, 나이 및 활동 수준에 대한 권장 칼로리 섭취량을 알아 보려면 의사와 상담하십시오. 칼로리를 계산할 필요는 없지만 섭취해야하는 음식의 양에 대한 아이디어를 얻으려면이 숫자를 사용해야합니다. 당신은 지금 너무 많이 먹었을 지 모르지만 충분히 먹지 않기를 원하지 않습니다.
   • 대부분의 사람들은 몸에 더 많은 칼로리 (즉 에너지)가있을 때 지방을 태우기 시작합니다. 몸에 토닝을 시작하기 전에 제거하고 싶은 지방이 있다면 몸에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 초과하지 않도록주의하십시오. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 신체는 기아 상태를 겪고 있다고 생각하고 더 많은 지방을 만들어 예약을합니다.
   • 예를 들어, 체중이 60kg이고 일주일에 한 번 운동하는 평균 16 세 소녀는 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1,800 칼로리가 필요합니다. 체중을 줄이려면 1,300 ~ 1,350 칼로리의 양을 줄여야합니다.
   MD

   미셸 돌란

   공인 개인 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 코치 및 피트니스 강사였습니다. MD Michele Dolan
   공인 개인 코치

   공인 개인 트레이너 인 Michele Dolan은 그녀의 비밀을 공유합니다. "근육을 만들려면 몸에 단백질보다 20 % 더 많은 칼로리가 필요합니다! "

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   불필요한 음식을 피하십시오. 지방을 태우고 건강을 돌보기 위해서는 몸에 해롭거나 영양분을 섭취하지 않고 너무 많은 칼로리를 소비하는 음식을 피해야합니다. 일반적으로 이러한 음식은 가장 좋아하는 음식이지만 과식을 유발하는 음식이기도합니다.
   • 일반적으로 영양분이 적은 나쁜 지방 (즉, 포화 지방 또는 트랜스 지방), 설탕 및 탄수화물을 피해야합니다. 이 카테고리에서는 예를 들어 버터, 칩, 감자 튀김, 구운 식품, 과자, 상점에서 판매되는 피자, 마요네즈, 소다, 가공육 및 식빵을 찾을 수 있습니다.
   • 또한 "당신에게 좋은"특정 음식에주의를 기울여야합니다. 예를 들어 스무디에는 종종 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 매장에서 판매되고 "건강에 탁월"하다는 과일 주스도 과도한 양의 설탕을 함유하고 있습니다. 스무디를 원한다면 설탕이 들어 있지 않고 녹색 채소와 두유 또는 아몬드 우유로 만들어 졌는지 확인하십시오. 최소한의 과일을 함유해야합니다.

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   영양이 풍부한 음식에 집중하십시오. 이러한 나쁜 음식 대신 가능한 가장 건강한 음식을 섭취하십시오. 야채, 통 곡물 및 저지방 단백질은 과일과 유제품으로 식단을 보충 할 수 있어도 필요한 모든 영양소를 제공 할 수 있습니다.
   • 건강한 야채 : 양배추, chard, 녹색 양배추, 브로콜리, 시금치, 라마, 당근, 브뤼셀 콩나물 및 완두콩.
   • 건강한 곡물 : 현미, 퀴 노아, 라보 인, bulgur, 메밀 및 보리.
   • 건강한 단백질 : 연어, 칠면조, 멸치, 정어리, 콩 (및 기타 콩 제품), 아몬드, 견과류 및 렌즈 콩과 같은 저지방 단백질.
   • 건강한 과일 : 레몬과 라임, 오렌지, 자몽, 키위, 딸기, 라스베리, 배.
   • 건강한 유제품 : 코티지 치즈, 저지방 요구르트 및 계란. 일반적으로 함유 된 칼슘에 유제품을 섭취하지만 다른 많은 식품에는 유제품에 함유 된 지방 (양배추 및 각막 등)이 포함되지 않은 많은 칼슘이 포함되어 있습니다.

4. 
   

   
   물을 많이 마시고 불필요한 음료를 피하십시오. 몸은 항상 제대로 기능하기 위해 물이 필요하지만 근육을 만들기 위해 운동을 할 때는 물이 더 중요합니다. 지금 당장 몸에 수분을 공급하지 않으면 수분 섭취량을 늘려 체중이 줄어 듭니다. 커피, 에너지 음료, 청량 음료 및 과일 주스는 피하고 물을 선호하면 수분을 잘 섭취하고 건강을 유지해야합니다.
   • 필요한 물의 양은 몸에 따라 다릅니다. 하루에 권장되는 물 8 잔은 추정치 일뿐입니다. 일반적으로 소변을 관찰하여 충분한 물을 마시는 지 알게됩니다. 맑거나 약간 흐린 경우 충분한 물을 마신다. 담황색이거나 진한 경우에는 더 많은 물을 마셔야합니다.
   • 운동을하는 동안 전해질에주의를 기울여야하지만 게토레이와 같은 에너지 음료를 구매할 의무는 없습니다. 실제로 전해질은 염류 물에 용해. 예를 들어 주기율표의 첫 번째 및 두 번째 그룹 (예 : 나트륨, 칼륨 및 마그네슘)에서 찾은 대부분의 원소는 물로 흡수하면 전해질로 작용합니다. 이러한 종류의 소금은 식염 (염화나트륨), 바나나 (칼륨) 및 케일과 같은 미네랄 소금이 풍부한 채소에서 찾을 수 있습니다. 적절하게 보습을하는 동안 바나나와 짠 견과류를 먹는 것이 훨씬 건강하며 에너지 음료에 포함 된 염료와 감미료를 흡수하지 않습니다.

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   유행 다이어트를 시도하지 마십시오. 당신은 인터넷이나 잡지에 그러한 다이어트의 장점이나 X 주에 그런 스타처럼 보이게하는 다른 광고를 보게 될 것입니다. 그러나 이러한 다이어트는 현실적이지 않으며 위험 할 수도 있습니다. 절대로 굶어서는 안됩니다. 계속 먹는 동안 평소보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 또한 Atkins 규정 식과 같은 특정 그룹의 음식을 금지하는 규정 식을 따를 필요가 없습니다. 몸은 건강을 유지하기 위해 다양한 영양소와식이 다양성이 필요합니다.
   • 하루에 적어도 1,200 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 담석과 같은 건강 문제의 위험이 높아 지므로 하루에 1,000 칼로리 이하로 떨어지면 안됩니다.

파트 3 습관 바꾸기

1. 
   

   
   근육을 조금씩 조율하도록 운동을 구성하십시오. 운동을 구성하는 방식과 몸에 가하는 압력에주의를 기울여야합니다. 한 번에 너무 많은 운동을하거나 신체의 특정 부분 (예 : 다리) 만 드래그하면 몸이 아플 수 있습니다. 특히 지금 당장 몸에 맞지 않을 경우 부상의 위험을 줄이기 위해 운동을 처음 시작할 때 천천히 시작하십시오. 2 시간 이상 강렬한 운동을하지 않고도 운동 사이에 몸을 쉬게하십시오. 다른 근육 그룹, 다리, 팔, 복부 등에 대한 운동을 번갈아 가십시오. 이런 식으로, 당신은 당신의 몸을 지치지 않을 것입니다.
   • 예를 들어, 아침에 30 분 동안 원숭이 팔을하고 점심 시간에 계단을 오르 내리며 방과 후에 수영을 할 수 있습니다.
   • 또 다른 예 : 30 분 동안 자전거를 타고 수업에 참석하고, 매일 그룹 운동을하고, 숙제를하기 전에 30 분 동안 버피를하고, 잠자리에 들기 전에 15 분의 덮개를 사용할 수 있습니다.
   • 이 운동은 일주일에 적어도 3-4 일, 그리고 2 주간의 훈련 후에 매일 수행하십시오. 정의 된 프로그램을 선택하거나 두 프로그램간에 전환하거나 자신 만의 프로그램을 만들 수도 있습니다. 매일 1 시간에서 2 시간의 운동 목표를 설정하면 한 달 후에 근육이 잘 조여 져야합니다.

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   시간을내어 운동을하고 제대로 먹는다. 프로그램을 개발하고 습관화함으로써 게으름에 대한 많은 갈망을 극복 할 수 있습니다. 양치질을하거나 점심을 먹을 시간을 주듯이, 건강한 아침 식사와 운동을 위해 시간을 가지십시오. 당신이 결정되면, 당신이 그것을 고수하면, 당신의 프로그램은 습관이 될 것이고 표준 이 연습을 수행합니다.
   • 예를 들어, 잠자리에 들기 전에 30 분을 더 준비하십시오. 샤워를하고 양치질을하기 전에, 줄넘기와 같은 운동을 30 분 동안하십시오.
   • 목표에 도달하면 작은 보상을 제공하십시오. 예를 들어 프로그램을 고수하는 매주 친구와 영화를 보러 가십시오. 예를 들어, 하나의 생과자 (먹기를 좋아하는 케이크를 먹어라)를 먹음으로써, 당신에게 보상하고 동시에 욕망을 충족시킴으로써 음식으로 자신에게 보상을 줄 수 있습니다. Pact와 같이 이러한 목표를 달성하기 위해 사용할 수있는 응용 프로그램도 있으며 결과에 따라 보상하거나 처벌합니다.

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   이 운동을 라이프 스타일에 포함 시키십시오. 당신은 또한 당신이 좋아하는 운동을 선택하고 그것을 열정으로 만들 수 있습니다. 그것은 매일하는 일입니다. 왜냐하면 그것은 일상 생활의 일부이기 때문입니다. 당신은 일주일에 한 번 산을 방문하거나 조깅으로 하루를 시작하는 조깅하는 사람들을 만나는 등산 팬들 사이에서 이런 태도를 보게 될 것입니다.
   • 예를 들어, 무술에 관심이 있다면 유도에 참여할 수 있습니다. 스포츠 센터에서 수업에 등록하고 매일 연습하십시오.
   • 스포츠 센터에서 찾을 수있는 코스는 dojo의 코스보다 저렴할 수 있습니다. 코스 중 일부는 장학금을 제공하기 때문에 무료로 제공 될 수도 있습니다.

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   동기를 유지하십시오. 정상적인 체중과 근육을 유지하고 싶을 때 가장 중요한 것은 건강하게 먹고 많은 운동을 규칙적으로하는 것입니다. 즉, 특정 운동이나 음식으로 체중을 줄이거 나 근육을 긴장 시키지는 않지만 동기 부여 상태를 유지하면 근육이 긴장됩니다. 매일 운동을하고 균형 잡힌 식사를 계속해야하는 이유를 찾아야합니다. 가는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 다음을 시도하십시오.
   • 마음에 드는 운동을 많이하고 좋아하는 음식을 먹는다. 당신은 당신을 행복하게하는 운동을하고 좋아하는 음식으로 레시피를 찾음으로써 동기를 유지할 수 있습니다. 가장 효과적인 운동이 아니더라도 연습하고 싶은 운동을 찾으십시오. 가장 중요한 것은 장기적으로 정기적으로 수행하는 것입니다.
   • 다른 사람들과 운동하십시오. 어머니와 함께 조깅을하거나 요가 수업을 들으십시오. 당신은 스포츠를 할 사람을 찾는 데 더 많은 책임감을 느끼고 피곤하다고 느끼는 날이나 마음에 들지 않는 날에 일정을 준수 할 가능성이 더 높습니다.

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   장기 솔루션에 중점을 둡니다. 여름이되자 비키니 입은 섹시하고 싶다. 누구나 그것을 알고 있습니다. 그러나 한 달 안에 체중 감량을위한 빠른 솔루션이 장기적으로 지속되지는 않는다는 것을 이해해야합니다. 당신이 인생에서 급격한 변화를 일으키지 않으면, 당신의 체중은 다시 올 것이고 당신은 너무 많은 어려움을 겪었던 근육 톤을 잃을 것입니다. 신체에 대한 요요 효과는 신체에 심각한 영향을 미칠 수 있으며 예를 들어 당뇨병, 심장병 및 호르몬 문제를 유발하여 건강에 위험 할 수 있습니다. 동생의 결혼식을위한 실루엣뿐만 아니라 장기적인 해결책과 생활 방식의 변화에 ​​집중하는 것이 좋습니다.

• 물을 많이 마신다. 물은 근육 강성을 줄이고 더 빨리 재건 할 수있게합니다.
• 근육은 지방보다 무겁기 때문에 너무 많은 체중을 잃을 것으로 기대하지 마십시오.
• 균형 잡힌 식단을 따르십시오.
• 단백질은 많이 섭취하십시오. 생선, 계란, 견과류 및 가금류에서 충분히 찾을 수 있습니다.
• 당신이 원하는 경우, 당신은 사이클링이나 수영과 특정 날에 조깅을 번갈아 할 수 있습니다.
• 편안한 신발을 신으십시오.
• 원래 계획을 지키십시오. 이것이 목표를 달성 할 수있는 유일한 방법입니다.
• 운동이 너무 어렵거나 너무 쉬운 경우 운동을 조정하십시오. 그들이 너무 어렵다면, 당신은 자신을 다치게하고 미워할 위험이 있습니다. 너무 쉬운 경우 결과가 표시되지 않습니다.
• 운동 후에 만 ​​먹습니다. 전에 먹으면 심한 경련과 복통이 생길 수 있습니다.
• 친구들과 운동하십시오. 이것은 당신이 당신의 일상 프로그램 동안 덜 지루할 수 있습니다.

• 균형 잡힌 식단과 동시에 운동을하면 더욱 효과적입니다.
• 근육을 예열하고 식혀 야합니다.
• 똑똑하세요. 새로운 습관에 점진적으로 적응해야합니다.
• 너무 많이 운동하지 마십시오.
• 현기증이 나거나 호흡이 곤란하거나 극도로 피곤하면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.