발끝을 유연하게 만지는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 강도와 유연성 향상
• 2 부 예열
• 파트 3 발가락 만지기

발가락을 만질 수있는 능력은 스포츠에서 요가, 요가에 이르기까지 많은 상황에서 매우 유용합니다. 달리기 (스틱 조작). 초보자의 경우 발가락을 만지는 것이 불가능 해 보일 수 있지만 강도와 유연성을 향상시키고 연습과 인내를 추가하는 몇 가지 연습을 통해 문제를 해결하십시오.

단계

1 부 강도와 유연성 향상

1. 
   

   
   매일 스트레칭하십시오. 발가락을 만지면 약간의 근육이 필요합니다. 몇 가지 대상 운동으로 전반적인 강도와 유연성을 향상 시키면 자신을 다칠 위험을 제한하여 발가락을 만지는 데 도움이됩니다.

2. 
   

   
   아이의 자세로 스트레칭하십시오. 이 스트레칭은 요추 신근을 이완시켜 전진 운동을 향상시킵니다. 이것은 또한 골반 부위의 움직임을 풀어줄 수 있습니다.
   • 요가 매트에 무릎을 꿇고 손바닥이 바닥을 향하게합니다.
   • 발 뒤꿈치에 앉아서 이마와 팔을 바닥 (또는 도움이 필요한 경우 카펫)에 놓으십시오.
   • 5 번의 심호흡을하고 휴식을 취하십시오.
   • 다른 운동을하기 전에 한 번 그리고이 운동을 완료 한 후에이 자세로 스트레칭하십시오.

3. 
   

   
   웅크 리기 (스쿼트). 스쿼트는 근육 강화와 유연성 향상에 탁월합니다. 스쿼트를 할 때 위치가 매우 중요하며 올바르게 수행하면 운동이 발가락을 만지는 데 도움이됩니다. 세 번 반복하여 운동을 한두 번 시작하십시오. 운동 할 때 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
   • 발은 어깨 앞쪽에서 시작하고 발가락은 약간 바깥쪽으로 시작하십시오 (무엇을 강요하지 마십시오). 무릎이 완전히 이완되어야합니다.
   • 당신 앞에서 팔을 뻗으십시오. 손 위에서 똑바로보십시오. 운동을 수행 할 때 머리는 중립 위치에 있어야합니다. 공중이나 바닥을 쳐다 보지 마십시오.
   • 엉덩이를 뒤로 움직이면서 숨을 내 쉰다. 마치 상상의 의자에 앉는 것처럼 행동하십시오. 앉을 때 발 뒤꿈치를 들지 않도록주의하십시오.
   • 발 뒤꿈치가 없거나 굽은 자세를 유지 한 상태에서 가능한 한 낮은 자세를 취한 다음 세 번의 긴 호흡 위치를 유지 한 다음 놓습니다. 세 번 반복하십시오.

4. 
   

   
   
   
   무릎을 꿇는 자세로 스트레칭합니다. 앞쪽으로 구부러진 무릎은 엉덩이의 단단한 굴곡을 이완시켜 발가락이 더 쉽게 닿도록 움직입니다. 스트레칭은 또한 햄스트링과 사두근을 이완시켜 부상의 위험을 줄입니다. 4 회 또는 5 회 반복 세션으로 시작하여 각각 10 회 반복으로 2 회 또는 3 회 세션을 수행 할 수있을 때까지 작업하십시오.
   • 무릎을 편안하게하고 팔을 몸에 대고 편안한 자세로 시작하십시오.
   • 앞으로 나아가고 무릎을 구부려 아치를 세우거나 펴지 말고 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 무릎을 꿇고 허벅지 위에 손을 대고 뒷 무릎이지면과 평행을 이룰 때까지 골반을 내립니다. 엉덩이를 최대한 똑바로 유지하십시오.
   • 엉덩이를 조이고 오래 숨을 참으십시오. 서있는 자세로 돌아가십시오.

5. 
   

   
   클램프를 똑바로 세우십시오. 이 자세는 햄스트링을 이완시키고 움직임을 증가시키는 데 도움이되지만 원래 자세보다 덜 강합니다. 그럼에도 불구하고 초보자 나 유연성이 떨어지는 사람들에게는 완벽합니다. 이 스트레칭을 여러 번 반복 할 필요는 없습니다. 10 번의 긴 호흡 동안 가능한 한 긴장을 푸십시오.
   • 엉덩이로 발을 똑바로 세우고 무릎을 편안하게 세우십시오. 이 스트레칭 중에 무릎을 막지 마십시오.
   • 엉덩이에서 몸을 기대면서 부드럽게 숨을 내 쉰다. 머리가 너무 무거워서 땅을 향해 몸을 기울이고 몸이 다리에 걸려 있다고 상상해보십시오.
   • 마치 요람을 만드는 것처럼 팔꿈치 주위에 손을 맞 춥니 다. 팔이 땅에 닿지 않도록 충분히 조이지 마십시오.
   • 체중 균형을 잘 유지하십시오. 본능적으로 체중을 발 뒤꿈치 중심에 둘 수는 있지만, 모든 발에 접지되어 있어야합니다.
   • 다리를 뒤로 밀기 위해 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽에있는 근육)을 사용하여 다리를 부드럽게 펴십시오. 편안한 지점을 넘어 무릎을 똑바로 세우지 마십시오.
   • 자세를 잡은 채로 10 번 숨을 쉰 다음 초기 자세를 다시 시작하십시오.

2 부 예열

1. 
   

   
   
   
   나비의 위치에 앉는다. 이 자세는 허벅지 안쪽에서 휴식을 취할 수있게 해줍니다.
   • 등을 똑바로 편안하게 바닥에 앉아 시작하십시오. 어깨는 앞으로 기울어 지거나 둥근 모양이 아닌 등을 가리켜 야합니다.
   • 한쪽 다리를 구부리고 발을 몸에 가깝게 가져옵니다. 다른 다리도 똑같이하십시오. 다리에 무리한 힘을 가하지 마십시오. 발바닥이 서로 마주보아야합니다.
   • 무릎을 바닥을 향해 부드럽게 쥐고 발을 향해 몸을 기울입니다. 양모와 등에서 스트레칭을 느껴야하지만 아프면 멈춰야합니다. 자세를 세 번 길게 쉰 다음 처음 앉은 자세로 돌아갑니다.

2. 
   

   
   서있는 자세로 돌아와서 다리를 펴십시오. 어깨 앞발로 발을 똑바로 펴십시오. 무릎이 이완되어야합니다. 다리를 최대로 점차 펴십시오. 몸이 자연스럽게 다룰 수있는만큼만 스트레칭하십시오.
   • 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 당신을 돕기 위해 몸을 앞으로 기울이고 손을 땅에 대고 체중을 지탱하십시오.

3. 
   

   
   같은 위치를 유지하면서 바닥에 앉으십시오. 똑바로 세운 자세에서 무릎을 약간 구부리고 부드럽게 바닥으로 내려 앉는 자세로 이동하십시오. 당신은 당신의 손으로 자신을 지원할 수 있습니다.
   • 앉은 후에는 팔을 앞쪽으로 펴고 가능한 한 앞으로 기울입니다. 가능하면 손이 땅에 닿아 야합니다.
   • 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 허리와 허벅지 안쪽에서 스트레칭이 느껴지지만 너무 아프면 멈춰야합니다. 그런 다음 다리를 벌리고 앉은 자세로 돌아갑니다.

4. 
   

   
   팔을 옆으로니다. 앞으로 기울고 팔을 발가락쪽으로 뻗으십시오. 가능하면 잡으십시오. 30 초 동안 그대로 두십시오.

파트 3 발가락 만지기

1. 
   

   
   똑바로 서서 발을 서로 가까이 대야합니다. 등은 똑 바르고 어깨는 약간 등이 있어야합니다. 다리는 똑 바르고 무릎은 유연해야합니다.
   • 무릎이 너무 꽉 조이는 것을 방지하기 위해 발가락을 만지는 동안 허벅지 사이에 수건을 놓을 수 있습니다. 그립 동작은 무릎이 너무 뒤로 펴지는 것을 방지 할 수 있어야합니다.

2. 
   

   
   머리 위로 팔을 펴십시오. 손바닥이 앞을 향해야합니다. 복부 근육을 집어 넣지 만 계속 깊게 흡입하십시오.

3. 
   

   
   허리에서 구부립니다. 몸무게를 바닥쪽으로 돌리십시오. 손을 발끝으로 뻗는다.
   • 처음 발가락을 만질 때 다리를 약간 구부려 야 할 수도 있습니다. 정상입니다. 운동을 반복 할 때마다 점점 더 구부리십시오.
   • 앞으로 기대 어서 무릎을 막지 마십시오. 다리를 똑바로 유지해야한다면 무릎이 유연해야합니다.