요통을 치료하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 즉각적인 구호를 위해 허리를 스트레칭
• 2 부 자연 요법과 마사지 사용
• 파트 3 요통을 예방하기 위해 신체 활동 수행

요통은 많은 사람들에게 일반적인 불만입니다. 전반적인 정신 및 신체 건강을 개선하면 요추 수축을 크게 줄일 수 있습니다. 간호사 Marsha Durkin의 설명에 따라 스트레칭, 마사지, 따뜻함, 운동, 요가 및 여분의 베개로 허리의 강성을 완화 할 수 있습니다. 그러나 특히 요통 문제에 대한 의학적 진단을 받으면 먼저 의사와 상담하십시오. 적절한 관리를 통해 요통을 쉽게 완화 할 수 있습니다.

단계

1 부 즉각적인 구호를 위해 허리를 스트레칭

1. 
   

   
   다리를 구부린 상태에서 바닥을 비틀어주십시오. 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 어깨가 바닥에 평평하도록 T를 형성하여 팔을 펼치십시오. 다리를 합한 상태에서 무릎을 최대한 왼쪽으로 천천히 움직입니다.
   • 이 자세를 2 분 동안 유지하십시오.
   • 스트레칭 중에는 양쪽 어깨가지면에 가까이 있어야합니다.
   • 반대쪽에서도이 동작을 반복하여 무릎을 가운데로 가져온 다음 오른쪽으로 옮깁니다. 어깨를 들지 말고 2 분 동안이 자세를 유지하십시오.

2. 
   

   
   다리와 햄스트링의 등을 펴십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 왼쪽 다리를 펴고 천장을 만지는 동안 들어 올리십시오. 그런 다음 무릎을 구부리고 발을 땅에 다시 가져 오십시오.
   • 왼쪽 다리로이 스트레칭을 6-8 회 반복하십시오. 마지막으로 오른발을 잡고 발 뒤꿈치가 천장을 향해 30 초 동안 향하게하십시오.
   • 오른발로이 동작을 반복하십시오.

3. 
   

   
   비둘기 자세로 엉덩이를여십시오. 손과 무릎을 바닥에 놓는 것으로 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져 와서 발이 오른쪽을 향하도록 땅에 놓습니다. 오른쪽 다리를 땅에 대어 뒤로 젖히십시오.
   • 왼쪽 다리는 몸통과 가슴 아래 약 90도 여야합니다.
   • 엉덩이와 엉덩이의 스트레칭을 느끼기 위해 천천히 가슴을 구부리십시오. 가능한 경우 이마를 바닥에 놓고 최대한 기울입니다.
   • 자세를 잡고 (깊게) 5 번 숨을 쉰 다음 발을 바꾸고 다른 쪽의 움직임을 반복하십시오.

4. 
   

   
   
   
   다리로 4를 만들어 다리를 늘리십시오. 발과 무릎이 90도 앞에 오도록 등을 대십시오. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 놓고 왼쪽 발을 구부립니다. 손을 통과시키고 오른쪽 허벅지를 잡고 최대한 멀리 당기십시오.
   • 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 바꾸고 오른발로 똑같이하십시오.
   • 더 스트레칭하려면 수건을 감싸서 스트레칭하는 동안 축 아래에 놓습니다.

5. 
   

   
   발을 흔들면서 스트레칭하십시오. 이렇게하면 등 근육이 길어질 수 있습니다. 무릎과 손을 바닥에 대고 어깨와 무릎을 엉덩이 아래에 직접 놓으십시오. 두 무릎을 모두 땅에 대고 왼발을 들어 올려 어깨 위로 발끝을 보면서 왼쪽으로 돌리십시오.
   • 휴식을 취한 다음 오른쪽 어깨의 발가락을 보면서 같은 발을 오른쪽으로 돌립니다.
   • 발이 옆에 있고 발가락을 볼 때마다 일시 정지하여 오른쪽 발로 반복하십시오.

2 부 자연 요법과 마사지 사용

1. 
   

   
   테니스 공을 사용하여 등을 마사지하십시오. 폼 롤러를 사용할 수도 있습니다. 부드럽게 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 올리면서 공을 허리 아래에 놓습니다. 풍선에 수축 된 근육 그룹을 살짝 부드럽게 굴려 통증을 완화하십시오.
   • 공을 척추 바로 아래에 두지 말고 척추 양쪽의 영향을받는 근육 그룹 아래에 두십시오.
   • 피트니스 장비를 판매하는 상점이나 인터넷에서 거품 롤을 구하십시오. 롤러를 뒤쪽 바닥에 수평으로 놓고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.
   • 롤러에서 위아래로 움직여 긴장된 근육 그룹의 강성을 완화하십시오.

2. 
   

   
   
   
   수면 자세를 조정하고 더 많은 베개를 사용하십시오. 물리 치료사는 일반적으로 척추를 건강하게 유지하기 위해 등에서 자도록 권장합니다. 머리와 옆구리가 처지지 않도록 목과 어깨를 받칠 수 있도록 여분의 베개를 배치하여 천장을 향하도록 등을 대십시오.
   • 요추 부위를 추가로지지하려면 무릎 아래에 작은 베개를 놓으십시오.
   • 필요에 따라 베개를 조정하십시오. 몸과 매트리스 사이의 간격을 최대한 피해야합니다.
   • 옆에서 자면 무릎 사이에 베개를 대어 밤에 엉덩이의 압박을 완화하십시오.

3. 
   

   
   빠른 치료를 위해 온열 요법을 사용하십시오. 열은 신체의 영향을받는 부위로의 혈류를 자극하고 뇌에 통증 신호를 보내 근육이 이완되도록합니다. 등의 뻣뻣한 부분에 뜨거운 물병 또는 뜨거운 압축을 바르십시오.
   • 온수 욕조에 몸을 담그고 제트기를 뒤쪽의 가파른 곳으로 향하게 할 수도 있습니다.
   • 또 다른 해결책은 따뜻한 목욕을하고 물을 영향을받는 근육으로 보내는 것입니다.
   • 화상을 입을 수 있으므로 뜨거운 압축을 사용하는 동안 잠들지 않도록주의하십시오.

4. 
   

   
   전문 마사지 치료사 또는 척추 지압사와 상담하십시오. 요추 통증이 지속되면 마사지 치료 사나 카이로 프랙틱 의사를 만나보십시오. 마사지 치료사는 척추를 단단하게하는 등 근육을 마사지하고 척추 교정 지압 요법 전문가는 수동 조정 및 마사지를 사용하여 정렬되지 않은 척추 부위를 치료합니다.
   • 전문가에게 의문의 여지가 있으면 상담해야하며 의사에게 추천하십시오.

파트 3 요통을 예방하기 위해 신체 활동 수행

1. 
   

   
   일주일에 5 번 30 분의 유산소 운동을하십시오. 이러한 운동은 건강을 유지하고 스트레스를 완화시켜 요추의 기초가 될 수 있습니다. 현재 활동 수준에 따라 일주일에 5 일 이상 30 분의 걷기 또는 수영을 시도하십시오.
   • 현재 어떤 유형의 심혈관 활동이없는 경우, 일주일에 3 일 10 분 걷기로 시작하여 점차적으로 훈련 시간과 횟수를 하루에 5 번 30 분으로 연장하십시오. 이 레벨이 쉬워지면 주간 훈련 세션에서 달리기, 자전거 타기 또는 춤과 같은 더 많은 노력이 필요한 훈련을 연습하십시오.

2. 
   

   
   복부 근육을 강화하십시오. 복부와 등 근육의 강도는 척추의 건강에 중요한 역할을합니다.
   • 무릎을 구부린 채 바닥에 누워서 골반을 기울이십시오. 엉덩이 또는 다리 근육을 사용하지 않고 복부 근육을 수축시켜 바닥의 허리를 들어 올리십시오. 5 초간 누르고 5-10 회 반복하십시오.
   • 바닥에 누워서 가슴 위로 팔을 교차시켜 복부를하십시오. 복부 위 근육을 사용하여 몸통을 바닥에서 약 15도 정도 들어 올리고 5 초 동안이 자세를 유지합니다. 이 운동을 하루에 5-10 번하십시오.
   • 빌라도와 같이 복근을 강화하기 위해 연습 할 수있는 다른 운동이 많이 있습니다. 수업에 등록하거나 비디오를 다운로드하거나 DVD를 구입하여 정기적으로 교육하십시오.

3. 
   

   
   매주 또는 매일 요가를 연습하십시오. 스트레칭, 자세 강화 및 호흡 기술을 결합하여 전반적인 건강을 개선하고 스트레스를 줄입니다. 개 자세 거꾸로, 고양이에서 소 및 삼각형과 같은 몇 가지 위치는 요추 부위에만 집중합니다.
   • 이미 매주 요가를 연습하고 있다면 운동 횟수를 늘리거나 매일 운동을하십시오.
   • 요가를 연습 한 적이 없다면 초보자 코스에 등록하십시오. 몇 번의 세션을 마치면 집에서 혼자 일하는 기본 지식을 얻게됩니다.