저항 밴드를 사용하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 저항 밴드를 안전하게 사용
• 파트 2 상체 작업
• 3 부 하체 작업

저항 밴드는 일반적인 운동 루틴 외에도 가벼운 운동에 사용할 수있는 탄성 밴드입니다. 역도와 마찬가지로 긴장 상태에서 모든 범위의 움직임을 허용하고 근육을 구부리고 발달시키는 데 도움이됩니다. 당신은 당신과 함께 그들을 가지고 무한대로 사용자 정의 운동을 할 수 있습니다.

단계

1 부 저항 밴드를 안전하게 사용

1. 
   

   
   저항을 사용하는 방법을 알고 있습니다. 저항 밴드의 인기는 거의 모든 운동 단계에 저항을 추가 할 수있는 능력에서 비롯됩니다. 그것들은 전하로 사용되지만, 근육을 끌어 당기는 중력 대신에 밴드가 가하는 긴장에 맞서 싸우고 있습니다. 저항 밴드를 사용하면 아래쪽뿐만 아니라 모든 방향에서 장력을 만들 수 있습니다. 이것은 당신이 다른 방법으로 근육을 작동시킬 수 있습니다.
   • 저항 운동은 체육관에 갈 수 없거나 관절 통증으로 인해 편안하게 들어 올리지 못하게하거나 평소 운동 루틴을 바꾸고 싶을 때 이상적입니다.
   • 저항 튜브는 고무 점프 로프처럼 보이고 끝 부분에 손잡이가있어 편안합니다.
   • 기존의 저항 밴드는 손잡이가 없지만 기능을 위해 부착 또는 그립이 필요한 길고 직사각형의 고무 밴드입니다.

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   밴드의 저항 량을 결정하십시오. 사용을 용이하게하기 위해 저항 밴드는 저항 레벨을 결정하기 위해 색으로 구분됩니다. 일반적으로 피트니스 프로그램은 중간 저항 밴드의 사용을 권장하고 갈수록 증가합니다. 이것이 완벽한 시스템은 아니지만, 어두운 밴드는 일반적으로 더 높은 저항을 갖습니다.
   • 가벼운 저항 : 1.5 ~ 2.5 kg의 저항을 제공합니다.
   • 평균 저항 : 3.5 ~ 4.5 kg의 저항을 제공합니다 (이 값으로 시작할 수 있음).
   • 강한 저항력 : 4.5 ~ 6.5kg의 저항을 제공합니다.
   • 매우 강한 저항력 : 7.5kg 이상의 저항을 제공합니다.

3. 
   

   
   
   
   밴드의 위치를 ​​조정하십시오. 더 쉽고 어려운 운동을 위해 밴드의 위치를 ​​조정할 수 있습니다. 밴드가 늘어날 공간이 더 많기 때문에 노출이 많을수록 쉬워집니다. 밴드는 한계까지 늘릴 때 신축하기 어려운 고무 밴드와 같이 거의 신축성이 없을 때 더 많은 저항을 제공합니다. 운동이 너무 쉬운 경우 어려움을 증가시키는 다른 방법이 있습니다.
   • 밴드를 매듭이나 고리로 묶어 짧게하고 강도를 높이십시오.
   • 테이프의 끝을 잡기 전에 테이프의 일부를 으깨십시오.
   • 테이프 부착 지점 (접착 된 지점)에 더 가까이 이동하십시오.

4. 
   

   
   느리고 통제 된 움직임에 집중하십시오. 급하게 운동을해서는 안됩니다. 몸은 갑작스럽고 흔들리는 움직임없이 천천히 부드럽게 움직여야합니다. 매번 반복 한 후 휴식 위치로 침착하게 복귀하십시오. 통제 된 복귀는 근육을 만들기위한 초기 움직임만큼 중요합니다.
   • 저항에 대한 기술을 선호하십시오. 잘 실행되는 운동은 무거운 짐을지는 것보다 훨씬 빨리 근육을 얻습니다.

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   일련의 저 강도 시리즈를 만듭니다. 짐은 보통 체육관 에서처럼 무겁지 않기 때문에 정해진 시간 동안 저항 밴드를 계속 사용해야합니다. 밴드가 이완되지 않도록 20 초에서 60 초로 설정하십시오. 그러나 마지막 2 ~ 3 번 반복 할 때 근육이 타는 것을 느낄 때마다 너무 강해서 마무리를 막을 수 없습니다.
   • 아무것도 없다고 말하는 것은 신화입니다. 심한 통증이나 관절 문제가 있으면 운동을 중단하고 즉시 전문 스포츠 의사에게 가십시오.

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   저항 밴드를 묶는 방법에 대해 알아보십시오. 대부분의 운동은 밴드를 바인딩에 부착하고 당겨서 저항에 반대하는 힘을가합니다. 운동하는 동안 밴드를 제자리에 유지하려면 기둥, 얇은 나무 또는 손잡이를 사용할 수 있습니다. 부착물이 체중을 지탱할 수 있고 부상의 위험을 줄이기 위해 손잡이가 느슨해지지 않도록하십시오.
   • 운동을 시작하기 전에 테이프를 당겨 바인딩 저항을 테스트하십시오.
   • 패스너를 당길 때 패스너가 움직이지 않도록하십시오.
   • 바인딩에 더 많은 압력을 가하기 전에 밴드를 짧게하여 장력을 높이십시오.

파트 2 상체 작업

1. 
   

   
   팔뚝을 구부리십시오. 밴드의 가운데 부분을 왼발 아래로 으깨고 오른발을 약 5cm 뒤에 배치하십시오.앙와위로 밴드의 손잡이 (손바닥을 위로 돌리기 위해)를 잡고 손을 어깨쪽으로 차례로 당겨 팔뚝을 구부립니다. 팔은 팔꿈치에서만 구부려 야합니다. 각 팔마다 15-20 회 반복하십시오.
   • 가장 용기있는 사람들은이 운동을 서있는 찌르기와 결합하여 동시에 몸을 내릴 수 있습니다.

2. 
   

   
   누워보십시오. 발은 어깨 너비보다 넓고 발가락이 바깥 쪽을 향하도록합니다. 당신의 뒤에 기둥이나 나무 주위에 밴드를 감싸십시오. 손잡이 뒤로 몇 인치 정도 밴드를 잡고 팔을 약간 구부립니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 손이 가슴 앞에서 닿을 때까지 당깁니다. 누군가를 안아주고이 운동을 15 ~ 20 회 반복하는 것처럼, 손과 손 사이에 공간을 두십시오.
   • 손을 손잡이 뒤로 멀리 놓을수록이 운동은 더 어려워집니다.
   • 팔을 똑바로 유지하고 손을 앞쪽으로 똑바로 밀면서 벤치 프레스를 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   어깨 근육. 어깨를 튼튼하게하기 위해 거짓말을하는 변형을 시도 할 수 있습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 밴드 위에 서십시오. 몸의 양쪽에 팔을 잡고 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리지 말고 마치 마치 비행기처럼 팔이 몸에 수직이 될 때까지 밴드를 당기십시오. 천천히 시작 위치로 돌아와서 15 ~ 20 회 반복하십시오.

4. 
   

   
   발달 된 어깨를 준수하십시오. 이 운동은 윗 어깨를 움직이는 데 도움이됩니다. 발과 함께 밴드 위에 서십시오. 양손의 끝을 잡고 손바닥을 가슴 높이에 놓습니다. 그런 다음 손을 가슴 높이로 다시 가져오고 12 ~ 15 회 반복하기 전에가는 것처럼 손을 들어 올리십시오.
   • 이 운동을하는 동안 등을 똑바로 세우고 손바닥을 향하게해야합니다.

5. 
   

   
   삼두근 굴곡을하십시오. 삼두근 굽힘은 상완을 강화하는 데 도움이됩니다. 밴드의 한쪽 끝에서 발로 함께 서십시오. 목의 뒤쪽과 평행을 이루도록 척추 (뒤)를 따라 다른 쪽 끝을 당깁니다. 머리 뒤로 팔꿈치와 양손으로 밴드의 끝을 잡습니다. 팔꿈치 만 구부릴 때는 손이 머리 위로 올 때까지 위로 당기십시오. 15-20 회 반복하십시오.
   • 촬영할 수있는 테이프가 적을수록 저항이 높아지고 운동이 어려워집니다.

6. 
   

   
   인쇄물을 서보세요. 등 근육을 작동시키기 위해 서있는 지문을 만들 수 있습니다. 나무 또는 기둥 주위에 밴드를 감고 손을 앞쪽으로 뻗은 상태에서 양쪽 끝을 잡습니다. 밴드는 가슴 높이에 있어야합니다. 발을 땅에 대고 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 구부립니다. 손바닥을 안쪽으로 돌리고 마치 줄을 잡는 것처럼 테이프를 몸쪽으로 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아와서 15 ~ 20 회 반복하십시오.
   • 나무에서 멀어 질수록 운동이 더 어려워집니다.

7. 
   

   
   복근 운동하기. 복부를 강화 시키려면 척추를 감싼다. 등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치와 빛에 서십시오. 극이나 나무 주위에 머리 위로 약간 밴드를 감습니다. 양손 밴드를 가슴에서 몇 인치 정도 잡고 땅으로 당깁니다. 90도까지 낮추고 (L을 형성) 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 척추가 아닌 허리를 구부려 야합니다.

3 부 하체 작업

1. 
   

   
   허벅지를 구부리십시오. 이 운동은 사두근과 햄스트링을 작동시킵니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 발로 밴드 위에 서십시오. 마치 누군가를 밀듯이 마치 앞뒤로 어깨 위에 놓인 양손으로 손잡이 나 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 앉을 때처럼 둔부를 낮추어 허벅지를 구부리십시오. 무릎을 발 위에 유지하여 등을 똑바로 유지하십시오. 8-12 회 반복하십시오.
   • 저항 밴드가 너무 길면, 중앙에 매듭을 묶거나 양 끝을 손으로 감 쌉니다.

2. 
   

   
   다리 확장을 시도하십시오. 대퇴사 두근을 강화하려면 다리 확장에 빠지십시오. 의자 나 벤치에 앉는 것이 좋습니다. 마치 등받이가있는 것처럼 등이 약간 기울어 져있는 것이 좋습니다. 양손으로 테이프를 잡고 무릎을 가슴쪽으로 구부린 다음 한쪽 발을 테이프에 올려 놓습니다. 무릎이 가슴을 향하게하려고 할 때 저항을 느껴야합니다. 무릎이 앞으로 닿을 때까지 펴십시오. 다른 다리로 이동하기 전에 시작 위치로 천천히 돌아와서 8-12 회 반복하십시오.

3. 
   

   
   햄스트링을 강화하십시오. 뱃속에 누워 오른쪽 발목 주위에 밴드의 한쪽 끝을 감싸고 다른 쪽 끝을 문이나 스탠드에 부착하십시오 (문 반대쪽의 손잡이로 감쌀 수 있습니다) refermerez). 밴드에서 등을 켜고 다른 쪽 끝에서 멀리 떨어져 긴장을 느끼도록해야합니다. 복부를 수축시킨 다음 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 다리를 천천히 시작 위치로 다시 가져오고 다른 다리로 이동하기 전에 10 ~ 15 회 반복하십시오.

4. 
   

   
   당신의 결점을 강화하기 위해 다리. 다리 주위에 밴드를 감고 등을 대고 무릎을 90도 구부립니다. 발을 바닥에 놓고 다리를 꽉 조여서 밴드가 다리에 평평한 지 확인하십시오. 어깨, 엉덩이 및 무릎이 정렬 될 때까지 엉덩이를 사용하여 바닥을 벗겨냅니다. 당신의 glutes는 운동 내내 수축되어야합니다. 15-20 회 반복하십시오.
   • 출발 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.

5. 
   

   
   서있는 동안 내전근을 일하십시오. 밴드의 두 끝을 함께 묶으십시오. 그런 다음, 발목 높이나 기둥을 가구나 가구 (충분히 무거운 가구)로 감싸서 발목 높이에 고정하십시오. 방금 만든 고리로 발을 미끄러 뜨리기 만하면됩니다. 테이프에 수직으로 똑바로 세우고 부착 점의 반대 방향으로 한 발짝 밟아 장력을 만듭니다. 허벅지를 함께 눌러 몸의 다른 쪽 (왼쪽 다리)에서 오른쪽 발목을 밉니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 12 ~ 15 회 반복하십시오. 다른 쪽에서도 같은 일을하십시오.
   • 운동하는 동안 다리를 쭉 펴십시오.
   • 허벅지와 엉덩이 밖에서 일하려면 같은 일을하지만 거꾸로 된 자세로하십시오. 다리를 똑바로 유지하여 오른쪽 발목을 몸에서 밀어냅니다.

6. 
   

   
   옆으로 걸어보세요. 다리를 서로 떨어 뜨릴 때 압박감을 느끼도록 발목 주위에 밴드를 묶으십시오. 등을 똑바로하고 무릎을 구부려서 강하고 운동적인 자세를 취하십시오. 한쪽 다리에서 10 걸음을 한 다음 다른 쪽 다리를 바깥쪽으로 밀고 다른 다리쪽으로 천천히 움직이십시오.