물 에어로빅을 사용하여 통증을 완화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 물속에서 걷기
• 방법 2 고정 운동 수행
• 방법 3 모바일 운동 수행

규칙적인 운동은 요통 치료에 도움이 될 수 있지만, 요통이있는 사람들은 척추 나 다른 관절에 스트레스를주지 않는 충격이 적은 운동을 선택해야합니다. 물은 등을 누르지 않고 운동을 수행하는 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 다리, 복부 근육 및 둔근을 강화하거나 고관절 및 다리 근육을 스트레칭하는 물 운동은 통증을 완화시킬 수 있습니다. 물 위를 걷는 것과 수영은 똑같이 유익 할 수 있습니다. 물은 부력 효과를 허용하여 등과 관절에 스트레스를 덜줍니다. 물의 마찰은 운동 중에 부드러운 저항을 발휘하여 관절 주위와 등 근육 주위의 근육을 강화시킵니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 허리 통증 악화에 대해 걱정이되는 경우 항상 의사에게 조언을 구하십시오.

단계

방법 1 물속에서 걷기

1. 
   

   
   아쿠아 슈즈를 사용하십시오. 균형을 잡는 데 문제가 있다면 신발을 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 주요 신발 매장이나 스포츠 상점에서 찾을 수 있습니다. 견인력이 좋은 사람을 찾아 편안하고 편안하게 느끼십시오.
   • 아쿠아 슈즈는 이름에서 알 수 있듯이 물 속에서 착용하도록 설계된 슈즈입니다. 물을 꺼내면 물이 들어오고 빨리 건조됩니다.
   • 또한이 신발에는 트랙션 밑창이있어 수영장에있을 때 더 나은 지지력을 얻을 수 있습니다.

2. 
   

   
   수영장을 따라 걷습니다. 얕은 쪽에서 시작하십시오. 깊이 부족은 중요하지 않습니다. 이 쪽에서 시작하여 물이 가슴 중앙에 닿을 때까지 수영장의 약간 깊은 곳으로 진행하십시오. 물 속의 산책은 그 이름이 나타내는 그대로입니다. 평평한지면 에서처럼 걷기 때문에 수영장에서왔다 갔다하는 문제입니다.

3. 
   

   
   당신의 걸음에주의하십시오. 수영장에 들어가면 크기가 커야합니다. 또한 발끝을 피하십시오. 마른 땅을 걸을 때처럼 팔을 돌리십시오.

4. 
   

   
   
   
   등을 똑바로 유지하십시오. 이 운동을 할 때는 똑바로 세우십시오. 또한, 복부 근육을 조여 한쪽이나 앞쪽으로 몸을 기울이지 않도록하십시오.
   • 이 운동이 요통에 효과적인 이유 중 하나는 등이 더 강해지면서 똑바로 유지하기 때문입니다.
   • 그러나 조심하지 않으면 앞으로 또는 옆으로 기대어 허리 통증을 증가시킬 수 있습니다.

5. 
   

   
   무게 나 다른 장비를 추가하십시오. 걷기가 너무 쉽다는 것을 발견하면 운동을 조금 어렵게하는 장비를 추가하십시오. 예를 들어, 손에 무게를 실어 물에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
   • 무게가있는 벨트를 착용 할 수도 있습니다.
   • 또 다른 가능성은 발목에 무게를 두는 것입니다.
   • 몸을 똑바로 유지하기가 어려우면 플로팅 벨트를 사용하십시오.

6. 
   

   
   변경하십시오. 수영장으로 돌아갈 수는 있지만 다른 사람을 귀찮게하지 마십시오. 또 다른 가능성은 물에서 작은 도약을 만드는 것입니다. 이 두 운동 모두 운동의 진폭을 향상시킵니다.
   • 수영장의 깊은 곳으로 이동할 수도 있습니다. 수영을 할 수 없다면 구명 조끼 나 다른 부양 장치를 착용하십시오.
   • 깊은 물 속을 걸 으려면 팔과 다리를 앞으로 움직이고 싶은 것처럼 움직이십시오. 수영장 국수를 사용하여 물에 몸을 담글 수 있습니다. 마치 마치 말을 타고있는 것처럼이면을 타기 만하면됩니다.

방법 2 고정 운동 수행

1. 
   

   
   
   
   가슴에 무릎 운동을 해보십시오. 이 운동을 수행하려면 수영장 가장자리에 있어야합니다. 균형을 유지하려면 오른손으로 벽을 잡으십시오. 가슴 높이의 물이이 운동에 적합합니다.
   • 오른쪽 다리를 벽으로 가져 오십시오. 이 다리에만 몸무게를 놓고 무릎을 굽 힙니다.
   • 왼쪽 다리를 들어 무릎을 구부립니다. 라미 너의 주요 목적으로 가슴에 최대한 무릎을 올리십시오.
   • 각 다리마다 같은 움직임을 5 번 반복하십시오.

2. 
   

   
   고관절 근육 운동. 벽 앞에 서서 그대로 있으십시오. 등을 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 그녀를 데려와 왼쪽 다리는지면에서 안정적으로 유지되어야합니다.
   • 발목을 돌리지 마십시오. 다리를 돌리지 않고 가능한 한 다리를 들어 올리십시오.
   • 이 다리를 10 회 올리거나 한계에 도달 할 때까지 다른 다리를 들어 올리십시오.
   • 다리를 들어 올려 숨을 내쉬고 다리를 내릴 때 숨을 내쉬십시오.

3. 
   

   
   수영장 벽에 눌린 상태에서 "슈퍼맨"의 움직임을 수행하십시오. 수영장 벽에 기대어 손을 수영장 가장자리에 대십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 몸을 뒤로 젖 힙니다. 당신의 위치는 슈퍼맨의 비행과 같아야합니다.
   • 다리를 내리기 전에이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
   • 같은 운동을 10 번 반복하십시오.
   • 이 운동 중에는 등을 너무 많이 늘리지 마십시오.

4. 
   

   
   한쪽 다리에서 균형 운동을 수행하십시오. 건강한 등에는 균형 (또는 "소유권 인식")이 중요합니다. 수영장에 서있는 동안 한쪽 다리에 서십시오. 운동을 더 어렵게하려면 눈을 감으십시오.
   • 능력에 따라 가능한 한이 자세를 유지하십시오.
   • 같은 움직임을 5 번 이상 반복 한 다음 반대쪽 다리로 옮깁니다.

5. 
   

   
   당신의 복근을 강화하기 위해 자전거를 타고. 수영장에서 자전거를 타면 복근이 강화되어 허리 통증이 완화됩니다. 팔꿈치를 수영장 가장자리에 놓고 바깥 쪽을 향하게합니다. 발이 땅에 닿지 않도록 매우 깊은 물에 있어야합니다.
   • 다리를 약간 앞쪽에두고 자전거를 타는 것처럼 물속에서 다리를 돌리십시오. 다시 말해서, 한쪽 무릎을 들어 올리고 발을 연속적인 원 운동으로 앞뒤로 돌립니다. 동시에, 다른 발은 당신이 형성하고있는 원의 다른쪽에 있어야하고 그것을 앞으로 돌리십시오.
   • 이 움직임을 사용하여 물 속으로 이동할 수도 있습니다. 동시에 팔을 사용하고 발을 앞으로 움직이십시오. 국수를 사용하여 물에 몸을 담글 수 있습니다.

6. 
   

   
   두 다리를 들어 올리십시오. 벽에 다시 밀어 넣으십시오. 팔꿈치를 수영장 가장자리에 놓고지지하십시오. 두 다리를 동시에 들어 올리고 밉니다. 이 운동은 물이 가슴 높이에있을 때 가장 효과적입니다.
   • 다리를 똑바로 유지하십시오.
   • 또 다른 옵션은 수영장의 가장자리에 앉아 같은 운동을하는 것입니다. 수영장 가장자리에 앉아 있으면 쉽게 움직일 수 있습니다.

7. 
   

   
   물에 웅크 리고 수영장 속으로 조금 내려가십시오. 발을 엉덩이 너비로 놓습니다. 무릎을 구부려 물속에서 몸을 구부리고 엉덩이를 물로 향하게하십시오.
   • 의자에 앉는 것처럼 보이는 위치에 있어야합니다.
   • 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오.
   • 웅크 리고 서서 숨을 내쉬면서들이 쉬십시오. 일어나면 복근을 꽉 잡고 등을 똑바로 세우십시오.
   • 이 운동을하는 동안 팔은 구부려 져야하지만 몸 가까이에 있어야합니다. 손바닥을 내립니다.

8. 
   

   
   운동을 곧게 펴십시오. 벽에 서서 가장자리를 잡습니다. 다리를 구부리면서 팔을 사용하여 물 아래로 몸을 내밀 으십시오. 그런 다음 가능한 한 몸을 밀어주십시오. 이 운동을 수행하려면 물이 유방 높이에 있어야합니다.
   • 가능한 한 멀리 가십시오. 당신의 한계가 당신이 아주 멀리 갈 수 없어도 걱정하지 마십시오.
   • 물론 허리가 아프기 시작하면이 움직임을 멈추어야합니다.

9. 
   

   
   반 정지 점프 운동을하십시오. 얕은쪽으로 가서 다리로 함께 서십시오. 평평한지면에서와 같이 작은 점프로 시작하십시오. 다음으로 다리를 측면에서 바깥쪽으로 펼치십시오. 동시에 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
   • 다리로 내려갈 때 수영장 바닥을 만지지 말고 튀어 오십시오. 다리를 다시 가져 오면서 팔을 내립니다.
   • 또한 바닥에 닿지 않도록 다리를 벌리면서 작은 점프를 할 수 있습니다.

10. 
    

    
    개구리 점프 운동하기. 이 유형의 운동은 물 속에서의 저항을 통해 복부 운동을합니다. 가슴 높이에서 물에서는 것이 원칙입니다. 무릎을 가슴 위로 들어 올리십시오.
    • 움직임을 더 어렵게하려면 가능한 빨리 무릎을 꿇고 함께 점프하십시오.
    • 또한 익사하지 않도록 머리를 위로 올리십시오.

방법 3 모바일 운동 수행

1. 
   

   
   폐를 만들어보십시오. 물 속의 구멍은 땅의 슬롯만큼이나 효과적입니다. 수영장의 얕은 쪽에서 작업하고 앞으로 나아갈 충분한 공간을 남겨 두십시오. 이동하려면 최소 3 ~ 5 미터가 필요합니다.
   • 오른발로 큰 걸음을 내 딛으십시오. 수영장 바닥에 닿아 왼쪽 무릎을 구부립니다.
   • 오른쪽 허벅지는 바닥과 평행을 이루고 무릎은 90 ° 각도를 유지해야합니다.
   • 다리를 번갈아 가면서이 자세를 계속하십시오.

2. 
   

   
   수영장을 따라 발을 꺾습니다. 플로팅에 사용할 보드를 입력하십시오. 수영장 국수를 사용할 수도 있습니다. 뱃속에 누워있는 동안 부유물을 잡고 수영장을 따라 다리를 치십시오.
   • 다리의 박동을 번갈아 가거나 사이렌 박동을 시도 할 수 있습니다 (다리가 사이렌의 꼬리처럼 박동합니다).
   • 평영과 같은 개구리 점프를 수행 할 수도 있습니다.
   • 원하는 경우 수영장의 한쪽에 매달릴 수 있습니다.

3. 
   

   
   수영 길이를하십시오. 물론 수영장에서 고전적인 길이를 유지할 수 있습니다.이 길이는 전신을 동시에 작동시키고 통증을 완화시킵니다. 그러나 나비, 크롤링, 등, 평영 또는 선호하는 다른 유형의 수영과 같은 다른 유형의 수영을 선택할 수도 있습니다.
   • 더 빨리 목표를 설정하십시오. 원하는 길이를 결정하면 더 빨리 갈 수 있습니다.
   • 또한 음악을들을 수있게하면 음악을 깨닫지 않고도 동기를 부여 할 수 있습니다. 휴대 전화 또는 MP3 플레이어 용 방수 또는 방수 헤드폰 및 케이스를 가져옵니다.