운전 공포증을 극복하는 방법

콘텐츠

• 단계
• Part 1 이완 기법 연습
• Part 2 노출 요법 사용
• 3 부 도움 받기

어떤 사람들은 운전하지 않거나 운전을 두려워합니다. 자신이 어려움에 처하게 될 정도로 운전하는 것이 너무 두려우면 운전 공포증이있을 수 있습니다. 이 특정 공포증은 운전할 때 인생이 위험에 처해 있다고 느낄 수 있습니다. 공황 발작, 런 어웨이 심박수, 숨이 헐떡 거리는 호흡 또는 공포감을 느낄 수도 있습니다. 운전대 뒤의 불안감이 지배적이며 운전대에 앉지 못하게하는 경우 공포증을 겪는 것이 중요합니다. 따라서 운전대와 삶의 통제를 모두 되 찾을 수 있습니다.

단계

Part 1 이완 기법 연습

1. 
   

   
   차 안에서 차분한 환경을 조성하십시오. 차가 움직이든 아니든 차 안에 앉아있는 것만으로도 편안해야합니다. 편안한 옷과 신발을 착용하십시오. 운전을 시작하기 전에 차에 앉아 휴식을 취하십시오. 편안한 음악 듣기를 고려하십시오. 이것은 공황 감을 극복하고 다른 자동차의 소음을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 승객이 시끄러운 경우 가장 자신감있는 운전자조차도 불안해 할 수 있습니다. 자동차가 조용하고 쓰레기 나 혼란이 없는지 확인하십시오.
   • 자동차에 필요한 모든 수리를 수행하여 보안 감각을 향상시킵니다.

2. 
   

   
   복부 호흡 연습하기. 공황 발작이 시작되거나 목과 가슴 근육이 수축되면 폐에 심호흡을 시작하십시오. 폐의 공기를 손상시키기 위해 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 배를 부풀리고 잠시 숨을 쉰다. 천천히 내쉬고 몸 전체를 이완하십시오.
   • 이 프로세스를 10 회 반복 할 수 있으며 각 만료시 최대 10 개까지 계산됩니다. 10의 3 세트를 만들어보십시오.

3. 
   

   
   점차적으로 근육을 이완 시키십시오. 그런 다음 계약은 몸의 근육 그룹을 이완시켜 긴장을 풀어주는 방법을 알게됩니다. 주먹을 7-10 초 동안 떨림으로써 시작하십시오. 손의 근육 긴장을 완화하기 위해 집중하면서 15-20 초 동안 손을 Release니다. 다른 근육 그룹과 운동을 반복하고, 팔을 머리 위로 들어 올린 다음, 몸의 상단을 발과 발가락쪽으로 기울입니다.
   • 공황 발작이없는 경우에도 매일 20 분 동안 이완 방법을 연습 할 수도 있습니다. 자신과 기분에 대한 통제력을 향상시키고, 공황 발작 빈도를 줄이고 집중력을 높일 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   긍정적 인 긍정을 사용하십시오. 긍정은 당신이 변할 수 있음을 상기시키는 짧은 긍정적 인 문장입니다. 운전할 때 사용할 수있는 확인 유형은 다음과 같습니다.
   • 속도 제한을 고려하면서 조심스럽게 운전합니다. 신중한 운전은 안전을 보장합니다.
   • 운전은 일상 생활의 일부인 일반적인 활동입니다. 나는주의를 기울여 공동 활동에 참여하는 경고 운전자입니다.
   • 나는 빨리 운전할 필요가 없습니다. 다른 차보다 느리게 가고 싶다면 오른쪽 차선을 유지하십시오.
   • 나는 마지막 순간에 차선 변경 위험을 감수하지 않습니다. 교차로를 놓치면 나중에 위험없이 되돌릴 수 있습니다.
   • 나는이 여행을 처음부터 끝까지 계획했다. 나는 내가가는 곳을 알고 차선을 바꾸고 돌아야 할 때를 알고 있습니다. 나는 잘 준비되어 있습니다.
   • 승객이라해도 반응을 제어 할 수 있습니다. 어느 시점에서 기분이 나쁘면 운전자에게 항상 순위를 매길 수 있습니다.

Part 2 노출 요법 사용

1. 
   

   
   공포증에 직면하는 것을 고려하십시오. 당신은 아마 당신이 당신의 두려움에 직면해야한다고 들었습니다. 공황 발작에 대한 두려움 때문에 운전을 피하는 경우 특히 두려움을 드러내는 것이 매우 중요합니다. 노출 요법은 공포증을 극복하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 시작하기 전에 이완 기술을 사용할 수도 있습니다. 따라서, 당신은 세션 동안 자신의 주인이되는 인상을 가질 것입니다.
   • 공포증을 피하면 시간이지나면서 악화되어 다른 공포증으로 이어질 수 있습니다.

2. 
   

   
   
   
   불안의 척도를 만드십시오. 공황 발작의 최대 수준에 도달하기 전에 조치를 취할 수 있도록 불안 수준에 익숙해 지십시오. 불안 척도는 언제 노출을 중단해야하는지 알 수 있습니다 (예 : 적당한 공황 상태에 도달하기 전에). 체중계는 불안의 신체적, 정신적 특성을 고려해야합니다. 이러한 규모의 예는 다음과 같습니다.
   • 0-총 이완 : 긴장 없음, 평온, 평화
   • 1-최소 불안 : 약간의 긴장감, 당신은 약간 경계 또는 세심함
   • 2-평균 불안 : 당신은 위장에 근육 긴장, 따끔 거림, 나비를 느낀다
   • 3- 보통의 불안 : 심박수와 호흡의 증가, 약간의 불편 함, 그러나 여전히 통제력이 있습니다.
   • 4-현저한 불안감 : 명확한 근육 긴장, 증가 된 불편 감, 여전히 통제력이 있는지 궁금해지기 시작 함
   • 5- 패닉이 시작됩니다 : 심장이 흔들 리거나 불규칙하게 뛰기 시작합니다. 어지러 우며 통제력을 잃는 것을 분명히 두려워합니다.
   • 6-적당한 공황 : 심계항진, 호흡 곤란, 산만 함
   • 7 ~ 10-총 공황 위기 : 당신은 겁에 질리고, 죽음을 두려워하며, 적당한 공황의 감각이 배가됩니다.

3. 
   

   
   당신의 두려움을 쓰십시오. 운전할 때 당신을 놀라게하는 것을 구체적으로 적고 쓰십시오. 그런 다음 이러한 두려움을 조사하고 가장 두려워하는 순서대로 순위를 정하십시오. 이것은 점차 두려움에 자신을 노출시키는 데 도움이 될 것입니다. 당신은 진정으로 통제 불능을 느끼지 않도록 천천히 진행합니다.
   • 예를 들어, 당신이 덜 두려워하는 것은 입구에서 열쇠를 쥐고있는 동안 가장 두려워하는 것은 고속도로에서 운전하는 것일 수 있습니다.

4. 
   

   
   단계별로 단계를 수행하십시오. 가장 약한 목록에 대한 두려움으로 시작하여 불안감을 느끼게 될 때까지 자신을 노출 시키십시오. 목록의 항목 중 하나를 마스터하면 다음 항목으로 이동하십시오. 예를 들어 목록은 (가장 작은 두려움에서 가장 큰 것까지) 다음과 같은 것들에 노출시킬 수 있습니다.
   • 차 열쇠를 잡고 차고에서 차를 봅니다.
   • 차에 5 분 동안 앉아있다
   • 블록 주위를 운전
   • 우회전 한 후 좌회전하여 인근에서 운전
   • 메인 스트리트에서 운전하고 신호등에서 멈추거나 좌회전
   • 1 번 또는 2 번 출구 오른쪽 차선 고속도로에서 운전
   • 왼쪽 차선 고속도로에서 2 번 출구 운전
   • 3 ~ 5 번 출구로 차선을 몇 차례 변경하여 고속도로에서 주행

5. 
   

   
   신뢰하는 운전자와 함께 차에 타십시오. 승객으로 차에 탑승 할 수없는 경우 노출 치료 단계를 따르십시오. 운전하는 대신, 신뢰할 수있는 운전자가 운전하는 차를 타면 점차 두려움에 직면 할 수 있습니다. 최대한주의를 기울여 운전할 사람을 선택하십시오. 이 사람에게 편한 후에는 다른 운전자와 함께 타거나 여행을 더 어렵게 만듭니다 (예 : 고속도로).
   • 승객으로서 운전을 시작할 때 가장 편한 것을 결정하십시오. 뒤쪽에 앉는 것이 좋습니다. 또는 운전자 옆 좌석에있을 수도 있습니다. 가장 적합한 것이 무엇인지 찾아보십시오.

6. 
   

   
   운전하는 법을 배우십시오. 대부분의 사람들은 처음으로 운전대를 뒤지는 것을 두려워합니다. 두려움을 덜기 위해 많은 경험을 가진 운전 강사를 선택하십시오. 좋은 운전자는 안심하고 운전석에서 편안하게 해줄 것입니다.
   • 운전 강사와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 운전을 배우는 것에 대한 불안감이 이전 강사, 특히 가족 구성원 인 경우 이전 강사로부터 온 것임을 알 수 있습니다.

3 부 도움 받기

1. 
   

   
   언제 의사를 만나야하는지 알아야합니다. 운전에 대한 두려움이 당신의 인생을 방해한다면, 의학적 또는 심리적 도움을 받아야합니다. 도움을 요청할 사람을 모르는 경우, 담당 의사는 자격을 갖춘 전문가에게 연락 할 수 있어야합니다. 의사, 심리학자, 정신과 의사 또는 공포증 치료사와 함께 일할 수 있습니다.
   • 운전할 수 없다는 점 때문에 점점 우울해지면 도움을 받으십시오. 추가 공포증이 발생할 위험이 있으므로 운전을 피함으로써 이러한 두려움에 적응하지 마십시오.

2. 
   

   
   심리 치료를 시도하십시오. 심리 치료사와 일대일로 일할 수 있습니다. 이완 기술과 노출 요법을 따르는 것 외에도, 치료사는 자신에게 자백하도록 격려 할 수 있습니다. 뇌가 두려움을 다루는 방법을 배우도록 그것에 대해 이야기하는 것이 중요합니다. 이것은 당신에게이 두려움의 배후에 대해 생각할 기회를주고 당신은 운전 공포증을 치료할 수 있습니다.
   • 치료사에게 조언을 해주지 마십시오. 그는 두려움을 탐구하기 위해 신중한 답변을 제공 할 수있는 질문을 듣고 질문하기 위해 있습니다.

3. 
   

   
   지원 그룹에 가입 공포증에 대해 이야기하고 싶은 경우 공포증을 유발할 수있는 지원 그룹을 찾으십시오. 유사한 증상을 보이는 사람들이 애니메이션을 제공하는 온라인 지원 포럼을 찾을 수도 있습니다. 당신이 혼자가 아니라는 것을 아는 것만으로도 치유의 길을가는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 당신은 당신의 친구 및 가족과 그것에 대해 이야기 할 수 있습니다. 그들과 두려움을 나누고 직면 한 어려움을 설명하십시오. 당신이 겪고있는 일을 이해하는 친구와 가족이 있다는 것을 아는 것이 도움이 될 것입니다.